Todos nós sofremos dia após dia. A vida é difícil, você já começou a trabalhar e parou bem na frente das escadas e absolutamente temeroso de ter que subir até elas? No início, você está sem fôlego, desconfortável e suando.

Então, como construir resistência rápida e aumentar a resistência? Veremos as dicas neste artigo.

Índice

1. Qual é o melhor exercício de resistência?
2. Tipos de cardio: LISS Vs HIIT, o que é melhor?
3. Como desenvolver sua resistência física
4. Como a resistência é realmente construída
5. Pensamentos finais

Qual é o melhor exercício de resistência?

Quando nos deparamos com qualquer empreendimento de exercício, sempre nos perguntaremos: Qual é a melhor maneira de chegar aos nossos objetivos?

Realmente depende. Por que eu digo isso?

Existem muitas variáveis ​​quanto à forma de exercício que eu poderia recomendar para você. Não se preocupe, eu simplesmente não vou deixar isso aí. Vou dar exemplos que se encaixam em muitos cenários diferentes.Propaganda

Ao recomendar formas de cardio para as pessoas, você deve examinar muitas coisas como, há quanto tempo elas treinam, sua idade, quaisquer lesões que foram diagnosticadas por um profissional médico e apenas algumas dores incômodas que podem ter devido aos músculos excessivamente tensos.

Quando confrontado com alguém que está muito mal treinado, trabalhou anos em uma mesa, e não treina há décadas, eu recomendaria uma forma de cardio sem impacto como uma bicicleta, elíptica, remo, porque seus músculos, tendões e os ligamentos não estão acostumados a suportar centenas de quilos de impacto que é causado toda vez que saltamos, pousamos, corremos. Essa mesma ideia seria válida para quem tem algum tipo de artrite nos joelhos, nas costas, etc.

Quando confrontado com corrida e sprint, eu recomendaria esses modos de cardio para os clientes que têm experiência com essas formas de cardio, sejam atletas ou apenas corredores casuais; claro, supondo que eles tenham boa técnica de corrida e calçados. Sem uma boa técnica de corrida ou calçado, você pode eventualmente sofrer algum tipo de lesão.

Tipos de cardio: LISS Vs HIIT, o que é melhor?

Existem duas formas principais de cardio com as quais as pessoas estão familiarizadas ou das quais já ouviram falar.

Um deles é LISS, que significa estado estacionário de baixa intensidade. Esta forma de cardio wood pode ser representada por uma forma de cardio que não é muito desgastante e não envolve qualquer tipo de intervalo. Um bom exemplo seria caminhar na esteira com uma ligeira inclinação e uma caminhada moderada que você seja capaz de manter por aproximadamente uma hora.Propaganda

Atualmente em chamas, a forma muito conhecida de cardio HIIT que significa treinamento intervalado de alta intensidade. Este cardio é muito intenso e inclui jorros de esforço quase máximo seguido por um descanso completo ou recuperação ativa (caminhada). Um exemplo perfeito de um treino HIIT seria sprints intervalados, sprint de esforço máximo por 20 segundos, seguido por um minuto de caminhada (1: 3 de trabalho para descansar).

Agora que você sabe o que são, pode estar se perguntando qual é o melhor para você. E a resposta é: ambos! Ambos aumentarão sua resistência e quando combinarmos os dois em seu protocolo de treinamento, você aumentará sua resistência e resistência ainda mais rápido do que usar apenas um ou outro!

Aqui está uma rotina que você pode usar como referência:

Semana de treinamento simulado (estagiário novato)

• Segunda-feira: sprint HIIT (1: 3 trabalho para descansar) 20 min
• Terça-feira: bicicleta LISS (leve resistência) 60 minutos
• Quarta-feira: caminhada LISS (do lado de fora, se possível), se não em ritmo leve de inclinação leve, 60 minutos
• Quinta-feira: OFF
• Sexta-feira: máquina de linha HIIT (1: 2 trabalho para descansar) 20 minutos
• Sábado: caminhada LISS (do lado de fora, se possível) se estiver na esteira com pequena inclinação, ritmo leve
• Domingo: OFF

* a proporção de trabalho para descanso distribuída irá variar com base no nível de aptidão física do indivíduoPropaganda

Como desenvolver sua resistência física

Ao construir um programa de cardio personalizado, é muito importante saber seu nível básico de cardio feito por meio de testes de condicionamento físico. Esses testes lhe darão uma boa medida de onde você está começando, para que possa medir facilmente seu progresso alguns meses depois.

Se você não está familiarizado com a programação de exercícios e realmente deseja treinar com eficiência e boa forma, seria uma boa ideia contratar um Personal Trainer. O treinador estará familiarizado com a realização desses tipos de teste de condicionamento físico e pode garantir que eles sejam realizados exatamente da mesma forma a cada vez para garantir resultados precisos. Um Personal Trainer também pode ajudá-lo a construir um programa de cardio personalizado adaptado ao seu objetivo de aumentar a resistência com base em seus níveis atuais de condicionamento físico.

Como a resistência é realmente construída

A resistência é construída desafiando nossa aptidão básica de cardio, que por sua vez aumenta nosso Vo2 Máx (a maior quantidade de oxigênio que podemos usar durante o exercício), que é a melhor medida de cardio / resistência.

Para desafiar nossa resistência, devemos tornar nosso coração mais eficiente. Uma boa medida para ver se você está melhorando seria fazer uma corrida de 5 minutos a uma determinada velocidade na esteira e medir sua freqüência cardíaca imediatamente após; em seguida, repita esse teste exato 8 semanas depois para medir seu progresso dessa maneira.

Outra boa maneira de medir nosso progresso seria aumentando a dificuldade de seus treinos semanais / quinzenais para que você possa ver que está progredindo semana a semana.Propaganda

Pensamentos finais

Além dos conselhos de treino acima, sugiro que você combine todas as seguintes dicas rápidas:

• Coma alimentos saudáveis ​​e não processados.
• Desafie seu cardio / resistência (treine com intensidade).
• Treine com freqüência.
• Acompanhe o seu progresso.
• Obtenha um peso corporal saudável.
• Crie um bom programa de cardio.
• Tenha um objetivo.

Faça isso de forma consistente porque sem sustentabilidade, não veremos a maior quantidade de resultados possível.

Grandes mudanças exigem consistência e trabalho árduo. Continue e siga seus objetivos, os resultados virão!

Crédito da foto em destaque: assuntos via unsplash.com