Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente pode ressoar com algumas partes disso:

Você começa o dia se sentindo muito bem depois de uma xícara de café. Você passa pela manhã - talvez você faça um treino rápido no almoço, então por volta das 2 ou 4 da tarde, você atinge uma depressão. Você sente que poderia passar 4 horas na sala de descanso dos funcionários, mas sabe que tem mais 24 e-mails para enviar antes mesmo de começar a encerrar seu dia de trabalho. Você promete a si mesmo que irá para a cama cedo e, se acordar, não ficará olhando para o telefone até altas horas da manhã.

Você toma outra xícara de café no caminho para casa do trabalho, começa o jantar, senta-se com as crianças e a família, carrega a máquina de lavar louça e ainda tem que montar o resumo de uma apresentação para amanhã de manhã. Você se sente mais cansado e sobrecarregado, então assiste a um episódio de seu programa favorito e passa uma hora encerrando sua apresentação apenas para descobrir que são 22h30 e você está exausto.

Você vai para a cama, mas não teve tempo de relaxar, então fica deitado olhando para o teto, ouvindo seu parceiro roncar como uma serra elétrica. Quando você finalmente consegue dormir, você acorda quatro horas depois nas primeiras horas da manhã e não consegue voltar a dormir ...

Você está cansado, então por que não consegue voltar a dormir?

Às vezes, nossos ciclos de sono corporais se confundem um pouco devido às más escolhas nutricionais que fazemos em nosso dia a dia. Comemos fast food com pressa e perdemos nutrientes importantes de que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente e sem problemas. Um corpo só pode funcionar adequadamente por tanto tempo com uma dieta inadequada que, em algum momento, algo tem que ceder.

Este artigo irá mostrar 8 vitaminas, minerais e suplementos para ajudá-lo a dormir melhor e aumentar sua energia e produtividade para ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor!

Uma palavra de cautela:

É sempre importante conversar com seu médico ou farmacêutico antes de usar vitaminas para dormir ou adicionar suplementos à sua dieta, pois alguns deles você pode sobrecarregar - como o ferro e as vitaminas lipossolúveis A, D E e K.Propaganda

Um médico, farmacêutico ou nutricionista pode lhe dar conselhos específicos sobre a quantidade de qualquer suplemento de que você pode precisar, pois alguns suplementos não são adequados para pessoas que estão grávidas, amamentando ou têm certos distúrbios médicos.

1. Vitamina D.

A maioria dos especialistas concorda que a vitamina D não é realmente uma vitamina, mas sim um hormônio produzido no corpo com a ajuda da luz solar.

Em uma meta-análise publicada pelo National Center for Biotechnology Information, foi descoberto que a deficiência de vitamina D está de fato associada a um maior risco de distúrbios do sono e que com menos de 20 ng / mL a vitamina D pode aumentar o risco de distúrbios do sono .^[1]

Você pode obter vitamina D com suplementação e luz solar! Alguns alimentos ricos em vitamina D são ovos, salmão, atum e cogumelos.

Verifique com seu médico ou farmacêutico qual é o seu nível atual de vitamina D e quanto você deve suplementar. Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, ela pode ficar armazenada em seu corpo e se tornar tóxica se o nível for muito alto.

Quer saber quanta luz solar é segura e quando obtê-la para produzir sua própria vitamina d? Este app talvez possa ajudar.

2. Vitamina E

Um estudo de 2011 analisando o efeito neuroprotetor da vitamina E mostrou que a vitamina E pode prevenir o comprometimento da memória induzida pela privação do sono, bem como normalizar os mecanismos antioxidantes do hipocampo durante a privação do sono.^[dois]

Além disso, a vitamina E é um poderoso antioxidante - protege o tecido do corpo dos danos dos radicais livres e desempenha um papel importante no envelhecimento saudável.

Também ajuda a manter o sistema imunológico forte, é importante na formação de glóbulos vermelhos e ajuda o corpo a usar a vitamina K.Propaganda

Sementes de girassol, amêndoas e óleo de gérmen de trigo são alimentos que contêm vitamina E em quantidades relativamente decentes. Você também pode comprá-lo em cápsulas na maioria das farmácias.

A vitamina E é outra das vitaminas solúveis em gordura, portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico para avaliar suas necessidades.

3. Vitaminas B

Existem 8 vitaminas B vitais para a saúde, que juntas são chamadas de vitaminas do complexo B. Algumas pesquisas emergentes mostram que certas vitaminas B - B3, B5, B6, B9 e B12 para ser exato - ajudam a regular o suprimento de triptofano do corpo, que por sua vez ajuda o corpo a produzir melatonina. A melatonina é um hormônio produzido em seu corpo para deixá-lo sonolento. (Mais sobre triptofano e melatonina mais tarde).

As vitaminas B são normalmente incluídas na maioria dos multivitaminas, ou você pode comprar o Complexo B sozinho na forma de suplemento. Uma dieta saudável e completa com muitos grãos inteiros, carnes, frutas e vegetais geralmente fornece uma boa quantidade de base para o corpo.

4. Cálcio e magnésio

Esses dois minerais são frequentemente recomendados juntos antes de dormir, pois ambos desempenham um papel na contração e no relaxamento muscular.

Acredita-se que a falta de cálcio e magnésio pode causar inúmeras interrupções do sono durante a noite, e o cálcio funciona com o triptofano (outro hormônio envolvido na sonolência) para produzir melatonina, que ajuda a induzir o sono. A insônia crônica também é um dos sintomas iniciais da deficiência de magnésio.

Uma dieta rica em verduras, nozes e sementes garantirá que você obtenha Magnésio e Cálcio, além de poder comprar um suplemento contendo ambos em qualquer farmácia.

5. Teanina

A teanina é um aminoácido incrível encontrado nas folhas de chá - particularmente Chá verde - e alguns tipos de cogumelos.

Theanine aumenta alguns dos produtos químicos no cérebro (como dopamina, GABA e serotonina) que ajudam a regular o sono. Ele também reduz os produtos químicos no cérebro que têm um efeito excitatório.Propaganda

Os especialistas acreditam que ajuda a induzir a sonolência e a acelerar o tempo que leva para adormecer, além de melhorar a qualidade do sono.^[3]

Como mencionado, você pode obter teanina do chá verde. No entanto, você também pode encontrá-lo na forma de suplemento em muitas farmácias.

6. Ferro

O principal sintoma dos baixos níveis de ferro é a fadiga e os distúrbios do sono. Acredita-se que os baixos níveis de ferro sejam um fator de risco importante na Síndrome das Pernas Inquietas, que pode causar insônia ou insônia.

O baixo teor de ferro também pode contribuir para a sensação de ansiedade, o que também pode dificultar o sono.

Peça ao seu médico para verificar seus níveis de ferro. Se você estiver baixo, eles recomendarão um suplemento. Você sabia que seu corpo absorve 2 a 3 vezes mais ferro de fontes animais do que de fontes vegetais?

Dica: A vitamina C ajuda seu corpo a absorver o ferro, então tente tomar qualquer suplemento recomendado com suco de maçã ou laranja!

Os seguintes alimentos são ricos em ferro:

Carne magra, ostras, frango, peru, feijão e lentilhas, tofu, batatas assadas, castanha de caju, vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, cereais matinais fortificados, grãos inteiros e pães enriquecidos.

7. Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, que faz você se sentir sonolento.Propaganda

Se você está tendo problemas para dormir, você também pode encontrá-lo na forma de suplemento e, normalmente, tomá-lo por um curto período (duas semanas ou mais) pode ajudar a redefinir seu ritmo circadiano e deixá-lo adormecer mais rápido. Os especialistas recomendam experimentá-lo por um curto período e, em seguida, interromper a suplementação e ver como seu corpo respondeu.

Você pode ajudar a melatonina a fazer seu trabalho definindo o clima. Diminua as luzes, desligue as telas e fique confortável.

E se você ainda tem dificuldade para dormir, você pode encontrar seu suplemento em quase todas as farmácias.

8. Triptofano

Você sabe que depois do jantar de Ação de Graças, todo mundo vai para a poltrona ou sofá e adormece? Estudos têm mostrado repetidamente que o triptofano pode induzir sonolência e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Você pode comprar suplementos de triptofano na maioria das farmácias. Você também pode obtê-lo de muitos alimentos, como: nozes, sementes, aves (não apenas peru), leite, espinafre, ovos e salmão.

Conclusão

Um sono saudável é fundamental para a saúde geral do corpo, mas não é incomum ter problemas de sono em momentos diferentes da vida - por muitas razões diferentes.

Quer se trate de estresse, hormônio ou não, há muitas coisas que podem ajudá-lo a melhorar seu sono.

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Crédito da foto em destaque: Phuong Tran via unsplash.com

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