7 EXERCÍCIOS DE IOGA PARA INICIANTES PARA HOMENS PARA AUMENTAR A MOBILIDADE

Não é incrível como a cultura do Hatha Yoga (físico) evoluiu principalmente entre as mulheres? Nós, homens, temos vergonha de praticar essa sabedoria corpo-mente-espírito porque se tornou coisa de mulher, ou discriminamos a ideia de que nós, homens, somos durões o suficiente e não precisamos desse tipo de atividade?

Sabemos que a prática do Hatha Yoga foi introduzida em nossa cultura ocidental no século 20 por mestres de Yoga masculinos, e que a maioria dos homens são os criadores do Yoga Sutra original de Patanjali aprox. 200 a.C. - 200 C.E., também conhecido como Raja Yoga ou King's Yoga - a base de todas as outras formas de Yoga praticadas em todo o mundo.^[1]

Lembre-se de que o Yoga vai muito mais fundo do que a postura física e a respiração, mas eles são o início e a base para a jornada interior de auto-investigação e autodescoberta. Quanto mais você mergulhar na prática, mais descobrirá sobre ela. An Asana - aasana ^[2]ou Postura de ioga é praticado com o objetivo de mobilizar o corpo e a mente para a realização de habilidades mentais. Isso nos diz que o Yoga realmente é ótimo para os homens.

Não faz muito tempo, quando convidei um amigo meu para uma sessão de Yoga Asana que eu estava ensinando, ele me olhou desanimado com um sorriso tímido no rosto, dizendo: Sério, Yoga para homens? Eu não sei sobre isso. Eu, com essa barriga, tensa como estou, seria uma vergonha me mostrar na frente das outras pessoas mais flexíveis, quanto mais fazer posturas. Eu sorri de volta, e com voz encorajadora disse a ele Você sempre fala sobre ficar em forma! Venha aqui, por favor, e veja como exercícios de ioga simples podem mudar a maneira como você se sente!

Com os 7 exercícios que se seguem, em apenas uma hora, conseguimos remover seus equívocos que ele tinha sobre ioga para homens, e mudamos seu para eu tude positivamente. Embora nunca tenha gostado de praticar em grupos, ele se apegou - gostou de todas as posturas de iniciante e começou a praticar em casa com regularidade e diligência.

As posturas de Yoga mais importantes e ideais são: Sthirasukhamaasanam - postura estável e confortável. Sthira significando estável, estável e forte e Sucham significando confortável, fácil e tranquilo, e aasana significando postura corporal ou pose.Propaganda

Esta é a instrução completa de todo o Yoga Sutra (YS, 2,46-2,48) sobre como uma postura de Yoga deve ser realizada. Contanto que você aplique os elementos de estabilidade e conforto à sua postura corporal e o alinhe com sua respiração (YS, 2,47), você executa o aasana corretamente.

Todo homem que deseja obter controle sobre seu bem-estar físico e mental e alcançar um estilo de vida mais saudável tem uma razão para entrar no Yoga. E aqui está o acordo, nos próximos sete exercícios de Yoga, você verá como entrar no Yoga com segurança e sucesso. Prepare-se e fique mais saudável agora!

1. Tadaasana - A postura da montanha (Variação A - Alinhamento Ideal)

Fique de pé (ver tipo A), de preferência descalço para que você possa se conectar ao solo. Respire profundamente e lentamente .
Pés alinhado com os quadris.
Joelhos e músculos da coxa ligeiramente contraído .
Pélvis nivelado horizontalmente.
Peito abrir .
Escápulas relaxado.
Conectar a ponta do polegar com a ponta do dedo indicador - recirculação de energia .
Músculos do rosto relaxado (olhos ligeiramente fechados, boca ligeiramente aberta).
Respire suavemente nesta posição.
Sobre inalação , sua cabeça está puxando (cranialmente) para cima, alongando a coluna .
Criar uma discussão virtual dentro de seu corpo, dos calcanhares até a ponta da cabeça.
Respire suavemente , certifique-se de que todo o seu corpo está alinhado conforme instruído.
Conectar para o tópico e observe seu movimento .
Fique nesta posição por 12 respirações - 4 seg. inalar e 6 seg. expire - aprox. 2 minutos de acordo com o exercício de respiração profunda não. 1 no meu post anterior.

Ao praticar Yoga físico, estamos contando respirações em vez de medindo o tempo. Alinhar a respiração com a postura corporal é um elemento para a conexão com o seu relógio interno - um olhar mais atento sobre o que está acontecendo dentro de você - consciência interna. O objetivo da Pose da Montanha é:

Estabilizando o sistema nervoso por meio da respiração.
Construindo energia e liberando tensões.
Estabilizando o movimento do fio (estabilidade interna) com a ajuda da respiração.
Desenvolvendo consciência interior.
Conscientização do movimento interno da estabilidade do corpo (a força) e conforto (a facilidade e leveza).
Criando uma respiração rítmica.
Melhorando o foco, a concentração e a observação.

2. Virabhadraasana - A postura do guerreiro (variação)

Da montanha pose expire suavemente faça um passo à frente (aprox. 3 pés) com o pé direito (veja a imagem acima) e dobre lentamente ajoelhe o joelho direito de modo que sua pélvis afunde (apenas até onde for confortável) em direção ao chão. Dica: Coloque o joelho esquerdo no colchonete ou travesseiro se seus músculos não conseguirem suportar essa postura.
Certifique-se de que o seu peso corporal seja equilibrado 50/50 em ambas as pernas.
Inspire suavemente , alcance as pontas dos dedos em direção ao céu - junte as palmas das mãos, baú está aberto , omoplatas relaxadas - descer.
Respire conscientemente, profundamente e ritmicamente (abdômen relaxado). Esteja ciente da expansão da área da virilha ao inspirar.
Concentre seu olhar em um ponto e permanecer nesta posição por cinco respirações lentas e profundas (ou por quantos acharem certo para você).
Concentrado completamente nas contrações dos músculos da coxa e na pressão nas articulações do quadril. Equilibre seu peso 50/50 em ambos os pés.
Construir energia com cada inalação!
Libere a tensão com cada expiração!
Não deixe a contração muscular se intensificar muito e atrapalhar seu ritmo respiratório. Flutue a pelve para cima e para baixo para equilibrar a intensidade da contração muscular.
Faça o mesmo com os braços. No momento em que você sentir que a contração muscular de seus ombros atrapalha sua respiração, espalhe e abaixe os braços .
Exalando , dê um passo para trás, abaixe os braços e volte para a pose da montanha.
Dê um tempo com uma respiração longa e profunda.
Repita o mesmo (passos 1 a 11) com o pé esquerdo.

Faça três voltas (3 x pé direito, 3 x pé esquerdo). O objetivo da postura do guerreiro é:Propaganda

Construindo energia e liberando tensões.
Alongamento e fortalecimento dos músculos da coxa e glúteo.
Alongamento do quadril (músculos da virilha) e mobilização das articulações do quadril.
Fortalecimento dos músculos das costas.

3. Trikonaasana - A postura do triângulo (variação)

Da pose da montanha, espalhe seus pés Aproximadamente. 2-3 pés lateralmente. Pé esquerdo 0 °, pé direito 90 ° para a direita ( ajustar o grau de seus pés como você achar melhor. Dica: Para um melhor alinhamento e resultados, faça esta postura contra uma parede e ajuste sua postura com as mãos).
Inspire suavemente , abra os braços na altura dos ombros (palmas voltadas para a frente).
Avançar inalação lenta e profunda alonga a coluna para cima.
Expire lentamente e do vértebra inferior comece a se curvar para a direita (vértebra por vértebra, da parte inferior para cima). O quadril esquerdo vai levemente para fora. Devagar! Ao dobrar você deve sentir firme e confortável . A palma da mão direita fica sobre a rótula direita (ou inferior, se você for mais flexível). Sua mão esquerda estende-se verticalmente, acompanhando a flexão da coluna.
Concentre o seu olhar em um ponto e permanecer nesta posição por cinco respirações lentas e profundas (ou por quantos acharem certo para você). Sinta a flexibilidade de sua coluna e quaisquer tensões nas costas, pernas ou região pélvica.
Com cada inalação acumula energia e com cada tensão de liberação de exalação . Ajuste lentamente a pelve, o tronco, o pescoço, etc., se necessário, durante a respiração rítmica.
Com um exalação, lentamente, volte para a posição nº 3
Dê um tempo com uma respiração longa e profunda.
Repita o mesmo (passo 1 a 8) indo para a esquerda.

Faça três voltas (esquerda e direita). O objetivo da pose do triângulo é:

Construindo energia e liberando tensões.
Mobilização dos músculos da coluna, pelve e virilha.
Mobilização da parte inferior das costas (coluna lombar) e ombros.
Fortalecimento dos músculos superficiais e centrais das costas.

4. Malasana - A postura de agachamento

Da pose do triângulo, vá para a pose da montanha e para uma cinco respirações profundas e suaves , gire a pelve (em ambos os lados) para alinhar seus músculos, tendões e ligamentos.
Espalhar seus pés aprox. 2-3 pés lateralmente, abra ambos os pés aprox. 45 ° para fora.
Inspire suavemente estendendo todo o corpo para cima, as palmas das mãos juntas pressionadas contra o peito.
Expire suavemente , vá para o agachamento, abaixando a pélvis - mantenha o seu costas retas enquanto você desce. A parte superior do corpo inclina-se ligeiramente para a frente e os cotovelos tocam a parte interna dos joelhos. Dica: Abaixe lentamente apenas o quanto você se sentir confortável. Se você tiver que inspirar ao descer, faça-o apenas para poder expirar baixando ainda mais. O objetivo é agachar-se de modo que as nádegas toquem os calcanhares, mas você vai apenas até onde sua postura parecer estável e confortável.
Encontre o seu posição ideal e ficar lá por cinco respirações suaves (ou por quantos acharem certo para você). O tórax permanece aberto o tempo todo, empurre os cotovelos suavemente contra os joelhos para que você alongue os músculos da virilha .
Fazer movimentos suaves nesta postura, você alinha os quadris, os músculos das coxas e a região lombar de maneira ideal.
Use os músculos da coxa para chegar à postura da montanha, mas só depois de ter exalado 50% do seu volume de ar ( não levantar-se enquanto seus pulmões estão sob pressão de ar).

Repita isso cinco vezes (ajuste a repetição conforme achar necessário, se você se sentir confortável e com energia, faça mais de cinco, se não, faça menos). O objetivo da postura de agachamento é:

Construindo energia e liberando tensões.
Mais flexibilidade nos músculos da virilha.
Alongamento e fortalecimento da musculatura inferior das costas.
Mobilização das articulações do quadril.
Fortalecimento dos músculos da coxa e joelhos.

5. Bhujangasana - A postura da cobra (variação)

Da Montanha Pose expire suavemente e abaixe para a postura de agachamento, coloque as palmas das mãos e joelhos no chão e alongue suavemente o seu corpo em direção ao chão. Sua testa toca o chão, as palmas das mãos são colocadas junto ao peito - abaixo dos ombros.
Relaxar todo o seu corpo, tenha um respiração profunda suave , sinta a conexão de todo o seu corpo com o chão. Coloque uma leve pressão nas palmas das mãos, como se preparasse para uma flexão de braço.
Inspirando suavemente, lentamente levante a cabeça e o pescoço e sinta a pressão 50/50 nas mãos e na área da pelve.
Usando a força de seus braços, suba vértebra por vértebra começando do mais baixo. A parte superior das costas, pescoço e cabeça são retos, os músculos do queixo relaxados, a boca ligeiramente aberta. Quando você está no meio do caminho, inalar mais para abrir o peito ao máximo e erguer a parte superior do corpo (apenas o máximo possível). Lembre-se, a postura deve ser firme e confortável .
Expire pela sua boca e deixe o peso da parte superior do corpo cair sobre os ombros. Deve haver uma leve pressão na parte inferior das costas. Ajuste a posição de suas mãos no chão para que seu ombros suportam o peso da parte superior do corpo de forma otimizada.
Levar cinco respirações lentas e profundas nesta posição e sinta a pressão (ou alívio) em diferentes partes do seu corpo.
Experimentar - ajuste a posição do tronco movendo-o, prestando atenção principalmente na região lombar.

Repita cinco vezes. O objetivo da Cobra Pose é:Propaganda

Construindo energia e liberando tensões.
Mobilizando cada vértebra da coluna.
Fortalecimento dos músculos dos braços, ombros e costas.
Alongamento dos músculos da virilha.

6. Chaturanga Dandaasana - A postura do bastão de quatro membros (variação)

Da pose da cobra - corpo e testa no chão, inspire profundamente - coloque as palmas das mãos perto do peito, coloque os dedos dos pés no chão, preparando para flexão.
Expire , levante sua cabeça, apertar os músculos do abdômen, use a força de seus braços e erguer seu corpo apenas alguns centímetros.
Você está em pose de cajado de quatro membros, tome cinco respirações suaves e profundas (ajuste a altura do corpo de acordo, se necessário coloque os joelhos no chão como apoio).
Expire , volte para o chão - relaxar todo o corpo colocando a testa no chão.

Repita este exercício três vezes. O objetivo da postura da equipe de quatro membros é:

Construindo energia e liberando tensões.
Estabilizando todos os músculos envolvidos.
Fortalecimento dos músculos das costas, músculos anteriores do ombro, tórax e músculos do braço.
Fortalecimento dos músculos da coxa e glúteos.

7. Phalakaasana - A postura da prancha (variação)

De sua posição relaxada no chão, inspire profundamente , coloque as palmas das mãos perto do peito, levante a cabeça, coloque os dedos dos pés no chão, preparando para flexão.
Expire pelos dentes , contraia os músculos do abdômen, use a força dos braços e flexão seu corpo para entrar em uma pose de prancha.
Ajustar suas palmas ou pés para encontrar a posição ideal e ficar por cinco respirações lentas e profundas . Dica : Para mobilizar (fortalecer e flexionar) seu corpo, faça variações deste exercício por baixando lentamente a pelve ( ao exalar ) - os joelhos tocam o chão e equilibram a pressão entre os braços e os joelhos.
Expire , desça ao chão e relaxe o corpo. Inalar - sinta a energia chegando, exalar - sinta a tensão deixando seu corpo.

Repita este exercício três vezes. O objetivo da pose de prancha é:

Construindo energia e liberando tensões.
Fortalecimento dos músculos do peito, braço e ombro.
Fortalecimento geral dos músculos das costas e área da coluna lombar.
Fortalecimento dos músculos da coxa e da tosse.
Construindo resistência e flexibilidade.

Sua sessão de ioga terminou. Passe um momento deitado no chão respirando suave e profundamente , e armazene todos os movimentos e experiências pelas quais você passou nesta prática. Agora com mais força e vitalidade, aproveite essa experiência e aplique-a de forma construtiva no seu dia a dia. Saiba que você dará um passo adiante em sua próxima prática e terá um novo insight.

Pensamentos finais

A prática destes exercícios de Yoga deve durar cerca de 45-50 minutos, porém você pode alterar as repetições e o número de respirações de acordo com sua aptidão física e mental.Propaganda

Olhando para todas essas posturas simples, mas altamente benéficas, podemos concluir que, além dos benefícios fisiológicos como mobilizar e fortalecer o corpo, os benefícios mais importantes desses exercícios são:

O desenvolvimento de habilidades mentais, como foco, motivação, observação, confiança, concentração voltando-se para dentro por meio do foco na respiração suave.
A recuperação da vitalidade e construção de resistência e resiliência através da repetição do movimento.
A redução do estresse e neuroticismo^[3]como resultado dos dois acima.

Os benefícios mencionados acima são perceptíveis quando um fluxo equilibrado entre a respiração e o movimento corporal é criado.

O Yoga pode levá-lo a um novo começo para uma mudança próspera que estabelece novos objetivos com grande motivo para melhoria. Deixe que estes 7 exercícios de ioga sejam o seu objetivo.

Faça uma rotina (em seu próprio ritmo - harmonicamente) praticando esses exercícios todos os dias. Você verá mudanças físicas e mentais positivas em questão de semanas.

E se você decidir fazer parte de uma aula de ioga, não se preocupe com sua aparência e o que você vai vestir, desde que suas roupas sejam confortáveis. Fique focado no que você deseja alcançar em um nível físico, mental e espiritual.

Lembre-se de que tudo o que você precisa para essa nova mudança em sua vida está bem aqui dentro de você. Comece a praticar e o processo de conquista se desenvolverá! Eu saúdo o espírito em você!Propaganda