Normalmente é assim que começa a sua manhã? Você aperta o botão soneca, rola algumas vezes, acorda meio grogue e tropeça no caminho até a cafeteira; ou talvez você seja acordado por crianças, animais de estimação ou outras pessoas importantes que estão atrasadas e agora o sacudiram em um pânico frenético ...

Parece que nossas rotinas matinais não são tão suaves quanto gostaríamos que fossem.

Parte disso é natural - temos vidas reais para viver, que muitas vezes exigem soluções práticas. Temos famílias e empregos que exigem nossa atenção precisa e, não importa o quanto planejemos, simplesmente não parece haver tempo suficiente no dia para tudo e todos, muito menos tempo de ioga ou exercícios físicos.

Em nosso esforço para fazer malabarismos com todas as tarefas que um dia típico joga em nós, não é surpreendente que nossa energia possa estar baixa e nossa atitude sobre como entrar em nosso dia pode não ser entusiástica.

Felizmente, criar uma rotina matinal não tem que empurrar todas as nossas outras prioridades para fora do caminho, nem significa que estamos sacrificando o tempo de sono para acordar muito cedo e começar uma prática de ioga matinal. Mudar nossas tarefas para encontrar 15 minutos de tempo livre pode melhorar drasticamente não apenas nossa saúde física, mas como assumimos a manhã para aproveitar o dia que temos pela frente.

Nas seções a seguir, exploraremos como criar uma rotina de ioga para iniciantes que seja flexível o suficiente para acomodar qualquer programação e capacidade física de ioga.

1. Encontre um espaço em sua casa para o silêncio matinal

Também pode ser um espaço em seu escritório ou quarto de hotel, se você estiver viajando. Criar uma rotina matinal não precisa te prender a uma casa. Deve ser flexível e simples o suficiente para que você possa levá-lo aonde quer que vá.

Começar o dia de folga em silêncio pode significar a diferença entre um dia que comanda você ou um dia que você comanda. Ele permite que você se sente com seus pensamentos e sentimentos ao acordar e decida quais deseja incluir no seu dia e quais não servirão para suas tarefas e objetivos.

Encontre um espaço que seja suficientemente silencioso e onde você possa ficar sozinho. Desligue seu telefone ou coloque-o no modo silencioso se você sabe que será incomodado ou distraído.Propaganda

E quando estiver pronto, sente-se confortavelmente - em um tapete de ioga, almofada ou cadeira. Se você estiver sentado no chão com as pernas cruzadas, apóie-se de modo que seus quadris fiquem mais altos do que os joelhos, para garantir que sua coluna esteja longa e reta.^[1]

Feche os olhos, coloque as mãos no colo ou nos joelhos e sintonize a respiração, conscientemente. Observe como a inspiração preenche sua barriga e seus pulmões e sobe até as clavículas enquanto você inspira o máximo de ar que pode; no início da inspiração, faça uma pausa suave. Quando estiver pronto, relaxe na expiração e observe como os pulmões se soltam e a barriga se contrai. Seu único trabalho aqui é observar este ciclo respiratório, uma e outra vez.

Se os pensamentos surgirem, como é natural, apenas reconheça-os. Diga olá, e talvez até mesmo um bom dia, e depois deixe os pensamentos irem e volte à sua respiração.

Você pode definir um cronômetro para 5 minutos e apenas mergulhar neste silêncio e consciência da respiração antes que qualquer outra coisa entre em seu dia. Se surgir uma intenção - uma palavra ou frase que você acha que gostaria de levar para o dia seguinte - diga suavemente para si mesmo e, em seguida, abra os olhos, quando estiver pronto.^[dois]

2. Faça 2 rodadas de Surya Namaskar, Saudações ao Sol

A Saudação ao Sol é de natureza repetitiva, pois nos permite não apenas sentir nosso corpo no espaço e no movimento, mas também nos ajuda a sincronizar o movimento com a respiração. Essas posturas em uníssono também nos ajudam a energizar o corpo e a energia, ou prana, que flui por ele.^[3]

Você pode continuar sua prática de ioga no mesmo espaço em que encontrou seu silêncio matinal. Se, no entanto, você precisar trocar de lugar, fique à vontade para fazê-lo.

Vamos primeiro dar uma olhada rápida em como fazer a Saudação ao Sol neste vídeo:

Desenrole seu tapete de ioga e chegue ao topo, ereto e orgulhoso com os pés separados na largura do quadril em Tadasana, Mountain Pose. Contraia o cóccix suavemente, enquanto sua barriga se contrai levemente e seu peito se abre. Traga o queixo ligeiramente para baixo e para trás, para abrir a nuca, e deixe as mãos descerem pelos lados, com as palmas abertas para a frente do seu espaço. Inspire e expire profundamente, enraizando os pés, como as raízes de uma árvore.^[4] Propaganda

Ao inspirar, alongue os braços acima da cabeça, olhando para cima se for confortável e, ao expirar, comece a dobrar os quadris enquanto mergulha para a Dobra para a Frente.^[5]Deixe o pescoço e a cabeça afrouxarem enquanto a parte superior do corpo fica pendurada aqui, e enraíze os pés no colchonete para mantê-los estáveis.

Ao inspirar, articulando-se a partir dos quadris, levante-se para as costas retas,^[6]puxar a barriga em direção à coluna e manter o pescoço alongado, com as mãos apoiadas nas coxas ou quadris; ao expirar, abaixe as palmas das mãos e volte para a primeira prancha.^[7]Respire fundo enquanto o centro e os glúteos se engajam e, ao expirar, abaixe os joelhos e desça até a barriga, com o centro ainda engajado e os cotovelos puxando para a linha média do corpo.

Mantendo as palmas das mãos para baixo e as pernas juntas, inspire para se elevar na postura da cobra,^[8]e, ao expirar, erga-se sobre as mãos e os joelhos e avance para o seu primeiro cão voltado para baixo.^[9]Down Dog é uma ótima pose para alongar e alongar os tendões da perna para acordar, então pedale para fora dos calcanhares para alongar um pouco mais.

Mantenha o olhar entre os pés ou no centro do colchonete, dependendo do que for bom para o pescoço. Fique aqui por 3 a 5 respirações profundas.

Em sua próxima expiração, comece a caminhar com os pés em direção às mãos, voltando para a dobra para a frente que fizemos no início desta sequência. Pendure-se ali com a cabeça e o pescoço pesados ​​e, talvez, segure os cotovelos opostos e balance suavemente de um lado para o outro. Você sempre pode dobrar os joelhos tão profundamente quanto precisar aqui, se os tendões da coxa estiverem tensos.

Respire fundo, enviando essa energia para a parte de trás do seu coração, entre as omoplatas, e ao expirar, como uma boneca de pano, comece a se enrolar até ficar de pé. Você pode usar as mãos para fazê-los subir pelas pernas e voltar à posição de pé, mas mantenha o tronco engajado ao se levantar. Sinta cada vértebra, à medida que se empilham uma sobre a outra, reconstruindo a coluna conforme você avança. Faça o seu caminho de volta para Tadasana, Mountain Pose. Repita esta sequência completa mais uma vez, acompanhando sua respiração enquanto você se move.

3. Faça as posturas em pé do Warrior 1 e do Warrior 2

Voltando para Tadasana, Pose da Montanha, de suas Saudações ao Sol, dê um passo para trás em seu tapete com o pé esquerdo, preparando-se para o Guerreiro 1. Aponte os dedos do pé esquerdo para o canto superior esquerdo do seu tapete, de modo que seu pé fique voltado para fora e dobre o joelho direito. Mantenha a curvatura em um ângulo de 90 graus ou, se estiver tratando de uma lesão no joelho, afaste-se ligeiramente da curvatura.

Certifique-se de que seus quadris estão o mais quadrados que podem estar na frente do tapete, olhe para seus pés e imagine que você está em pé nos trilhos da ferrovia. Isso significa que sua postura é ampla, dando aos quadris espaço suficiente para girar. Estenda os braços acima da cabeça, bíceps perto das orelhas ou dobre os cotovelos e crie braços na trave se precisar de mais espaço para os ombros. Olhar para cima é opcional. Contraia o cóccix e envolva a barriga, encontrando de 3 a 5 respirações aqui.^[10]

Aqui está um vídeo que demonstra Warrior I Pose:Propaganda

Na próxima inspiração, leve as palmas das mãos para tocar o centro do coração. Ao expirar, entre em seu Warrior 2, ajustando o pé esquerdo de trás para que os dedos dos pés apontem diretamente para a esquerda, com o lado mínimo do pé paralelamente à parte de trás do tapete. Isso garantirá que seus quadris agora possam se abrir um pouco mais para a esquerda. Mantenha o joelho direito dobrado e estenda os braços para a frente e para trás do colchonete, com as palmas voltadas para baixo. Repouse o olhar sobre o dedo médio da frente ou, se melhor, olhe para a esquerda com um pouco mais de neutralidade para o pescoço. Dê uma olhada no dedão do pé direito e verifique se você consegue vê-lo. Se não, empurre suavemente o joelho direito um pouco mais para a direita. Encontre 3-5 respirações aqui.^[onze]

Aqui está um vídeo que demonstra a postura do guerreiro II:

Em sua próxima expiração, gire os braços para baixo até o tapete, enquanto dá um passo de volta para seu Down Dog. Respire fundo e, ao expirar, suba os pés em direção às mãos e volte para Tadasana, postura da montanha. Repita essa sequência do outro lado, dando um passo para trás com o pé direito.

4. Encontre o equilíbrio em Vrksasana, postura da árvore

Volte a ficar em tadasana, com as mãos nos quadris. Desloque o peso para o pé esquerdo que está em pé, ao começar a levantar e dobrar o joelho direito. Alinhe os quadris e enraíze o pé esquerdo no colchonete, envolvendo o músculo glúteo esquerdo.

Com sua respiração, comece a abrir o joelho direito para o lado direito, dando espaço para o quadril direito se expandir; quando estiver pronto, coloque a sola do pé direito na parte interna da panturrilha ou da coxa. Se precisar de apoio extra, coloque-o contra o tornozelo, com o dedo do pé direito para baixo para maior estabilidade. Deixe as mãos nos quadris ou levante-as acima da cabeça para fazer seus galhos crescerem. Descanse seu olhar e encontre sua respiração por 3-5 ciclos.^[12]

Dê uma olhada neste vídeo e tente fazer a postura da árvore:

Repita do outro lado, levantando e dobrando o joelho esquerdo.

5. Alongue com um Namaste reverso

Volte a ficar em Tadasana, desta vez, com as mãos atrás de você para um Namaste reverso^[13]ou simplesmente agarrando cotovelos ou antebraços opostos.

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6. Abra o seu coração em uma curvatura para trás em pé

Fique em pé com o cóccix para baixo e respire fundo, sentindo a abertura do peito e dos ombros. Em sua próxima expiração, eleve o esterno e os quadris, enquanto levanta o coração e de volta para o céu.

Mantenha o seu olhar onde for confortável para o seu pescoço. Se você estiver em uma sala, é útil mantê-la onde a parede encontra o teto. É mais desafiador respirar fundo nesta postura, então concentre-se mais na expiração.

Para iniciantes, veja como fazer uma curvatura para trás em pé:

Essa postura é bela em liberar o que não nos serve mais, portanto, deixe que a entrega aconteça por meio de suas exalações. Quando estiver pronto, mantendo seu núcleo engajado, lentamente volte à posição de pé, com a cabeça subindo por último. Reserve um momento para centralizar seu equilíbrio antes de prosseguir.

7. Prepare-se para se sentar e entrar no Savasana

Lentamente, desça para se sentar e role de costas até ficar deitado.

Pegue alguns blocos ou travesseiros de ioga e coloque as solas dos pés em contato com os joelhos à medida que se projetam. Coloque os blocos ou travesseiros sob os joelhos e descanse a cabeça e os ombros no tapete.

Feche os olhos e coloque as mãos na barriga para sentir a respiração entrando e saindo. Encerre sua prática aqui em Savasana e fique o tempo que desejar.

Confira a demonstração neste vídeo:

Pensamentos finais

Uma rotina de ioga matinal não precisa sobrecarregar sua agenda ou tirar muito tempo da manhã. Esta sequência o traz de volta em sintonia com sua respiração e seu corpo, e você pode praticá-la em qualquer lugar por 15 minutos para energizar e fortalecer o seu dia.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Fezbot2000 via unsplash.com

Referência