Suplementos de vitamina B12 estão lotando as prateleiras recentemente. Seja na forma de pastilhas mastigáveis ​​ou cápsulas, você provavelmente já as viu no supermercado local ou nos corredores da farmácia. Agora é hora de perguntar, o que é todo o hype em torno desse nutriente essencial?

Neste artigo, vou dar-lhe uma rápida visão geral do que exatamente é a vitamina B12, bem como revisar alguns dos benefícios desse nutriente para a saúde.

O que é vitamina B12?

A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina. De acordo com a Mayo Clinic, é usado na formação de glóbulos vermelhos, na função nervosa e na criação de DNA. A Mayo Clinic observa que é muito raro ter uma deficiência de vitamina B12, pois seu corpo pode armazená-la por vários anos. No entanto, se você seguir uma dieta pobre em produtos cárneos, como uma dieta vegana ou vegetariana, poderá correr um risco maior de deficiência. Além disso, os adultos mais velhos têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitamina B12.^[1]

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), os sintomas da deficiência de vitamina B12 incluem fadiga, fraqueza muscular, distúrbios de humor (como depressão ou confusão) e problemas de memória.^[2] Portanto, é importante garantir que você esteja recebendo vitamina B12 suficiente em sua dieta.

As principais fontes de B12

De acordo com a Mayo Clinic, as melhores fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, como aves, carnes, peixes e laticínios. Alguns alimentos também têm vitamina B12 adicionada durante o processamento. Cereais fortificados para o café da manhã ou algumas leveduras comerciais são dois exemplos desse fenômeno.^[3]

Dado o fato de que a vitamina B12 vem principalmente de fontes animais, aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana estrita podem ter dificuldade em atender às suas necessidades desse nutriente. Nestes casos, a vitamina B12 pode ser suplementada. Duas formas comuns de suplementação de B12 fora da dieta são por meio de um suplemento oral ou injeção.Propaganda

7 benefícios para a saúde da vitamina B12

Aqui estão sete benefícios de saúde da vitamina b12 com respaldo científico.

1. Reduz o risco de anemia

De acordo com a Mayo Clinic, a anemia é uma condição em que seu corpo não possui glóbulos vermelhos saudáveis ​​em quantidade suficiente. Isso significa que o sangue não pode transportar adequadamente o oxigênio para todas as partes do corpo, o que pode causar sintomas como fadiga, frio nas mãos e nos pés, falta de ar ou fraqueza muscular.^[4]

Dado seu papel na formação de glóbulos vermelhos, faz sentido que um dos benefícios da vitamina B12 seja a prevenção da anemia. Quando você tem deficiência de vitamina B12, os glóbulos vermelhos do corpo se tornam muito grandes e assumem uma forma irregular. Isso os torna incapazes de se moverem adequadamente por todo o corpo, causando um tipo específico de anemia denominado anemia megaloblástica.^[5]

2. Pode reduzir o risco de osteoporose

Dado o fato de que a vitamina B12 é tão importante na função do DNA, faz sentido que também seja um componente-chave da formação óssea.

Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research descobriu que indivíduos com níveis mais altos de vitamina B12 também tinham densidade mineral óssea mais alta. Densidades minerais ósseas mais baixas são indicadores de osteoporose. Este estudo mostrou que os indivíduos que não têm reservas suficientes de vitamina B12 podem estar em risco de osteoporose.^[6]

3. Pode melhorar a saúde do coração

A homocisteína é um aminoácido ou um bloco de construção de proteína. Quando as proteínas são quebradas, a homocisteína é um dos produtos. Estudos demonstraram que níveis elevados de homocisteína são um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou cardíacas. Em humanos, níveis elevados de homocisteína geralmente indicam uma deficiência de ácido fólico (vitamina B9) ou vitamina B12.^[7] )Propaganda

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a vitamina B12 (junto com outras vitaminas B, como ácido fólico e vitamina B6) pode reduzir seus níveis de homocisteína. No entanto, é importante notar que o NIH relata que tomar suplementos de B12 não reduz o risco de contrair doenças cardiovasculares.^[8]

Se você está procurando um suplemento para melhorar especificamente a saúde do coração, pode ser benéfico procurar um Suplemento de ácido graxo ômega-3 em vez de.

4. Pode reduzir o risco de defeitos congênitos

Como mencionado anteriormente, é recomendado que as mulheres grávidas adicionem uma quantidade maior de vitamina B12 à dieta do que o adulto médio. Isso ocorre porque a deficiência de vitamina B12 tem sido associada a defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural e complicações na gravidez.^[9]Portanto, as mulheres grávidas precisam garantir que estão atendendo à ingestão diária recomendada de vitamina B12 para prevenir defeitos de nascença em seus filhos.

5. Pode reduzir o risco de depressão

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a depressão é extremamente comum e afeta mais de 264 milhões de pessoas em todo o mundo. Esta doença mental pode afetar indivíduos de todas as idades.^[10]

O American Women’s Health and Aging Study descobriu que a deficiência de vitamina B12 foi considerada mais comum entre mulheres adultas com depressão do que entre aquelas que não estavam deprimidas. Na verdade, eles descobriram que os indivíduos com deficiência de vitamina B12 tinham duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão do que os não deficientes.^[onze]

Outro estudo realizado corrobora esses resultados em uma população de idosos. O estudo de Rotterdam mostrou que idosos com deficiência de vitamina B12 eram mais propensos a ter depressão.^[12] Propaganda

Estudos também mostraram que a suplementação de vitamina B12 pode melhorar os sintomas da depressão. Em um estudo publicado no Open Neurology Journal, 100% dos indivíduos deprimidos que foram tratados com suplementação de vitamina B12 mostraram uma diminuição dos sintomas depressivos após três meses.^[13]

6. Pode melhorar sua cognição

Um estudo publicado na revista American Academy of Neurology mostrou que uma concentração de marcadores B12 no corpo estava associada à função cognitiva e ao volume cerebral. O estudo descobriu que se esses marcadores mostrassem deficiência de vitamina B12, o volume total do cérebro pode ser reduzido, levando a um comprometimento da cognição.^[14]

Outro estudo descobriu que indivíduos com concentrações mais baixas de vitamina B12 tinham pior desempenho de memória e menor capacidade de aprendizado.^[quinze] Esses achados demonstram a importância de ter estoques adequados de vitamina B12 para a função cognitiva.

7. Pode melhorar a saúde do cabelo, da pele e das unhas

Uma das razões mais populares para tomar vitamina B-12 são seus prometidos efeitos no cabelo, na pele e nas unhas. De acordo com o American Journal of Clinical Dermatology, a deficiência de vitamina B12 pode comumente levar à hiperpigmentação, mudanças no cabelo, mudanças na pele e glossite (inflamação da língua).^[16]Ingerir uma quantidade suficiente de vitamina B12, seja por meio de dieta ou suplementação, evitará que essas reações negativas ocorram.

Quanta vitamina B12 você precisa?

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), é recomendado que os adultos recebam 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 por dia. Alguns grupos específicos de adultos requerem níveis diferentes desse nutriente. Recomenda-se que mulheres grávidas tomem 2,6 mcg por dia de vitamina B12, e mulheres que estejam amamentando devem aumentar sua dosagem diária de vitamina B12 para 2,8 mcg.^[17]

Dado o fato de que a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, seu corpo absorve apenas o que precisa e vai passar o restante pela urina. Isso significa que não há benefício em tomar uma quantidade maior do que a recomendada de vitamina B12. Além disso, isso significa que a toxicidade da vitamina B12 é extremamente improvável, tornando-a extremamente segura.Propaganda

Para concluir

A vitamina B12, ou cobalamina, desempenha um papel importante na formação de glóbulos vermelhos, função nervosa e síntese de DNA. Como discuti aqui, obter vitamina B12 suficiente, seja por meio de dieta ou suplementação, pode melhorar a cognição, reduzir o risco de osteoporose e reduzir o risco de desenvolver depressão ou reduzir os sintomas depressivos.

Embora seja sempre preferível obter vitaminas por meio da dieta, os suplementos de vitamina B12 são geralmente considerados seguros, especialmente para aqueles cujas dietas são pobres em produtos de origem animal, como carne, laticínios e peixes.

Se você está preocupado com seus níveis de vitamina B12, recomendamos falar com seu médico para determinar se seus níveis estão realmente baixos e se a suplementação é certa para você.

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Crédito da foto em destaque: angela pham via unsplash.com

Referência