Todo mundo quer comer de forma saudável. Mas a vida moderna é agitada e nem sempre temos tempo para preparar refeições saudáveis ​​(ou podemos nem saber como fazê-lo). Quando a comida não corta, outra maneira de garantir que obteremos todos os nutrientes de que precisamos é tomando suplementos. Neste artigo, examinarei mais de perto os suplementos de ômega 3-6-9 combinados.

Vou começar abordando o que são os ácidos graxos ômega, como eles afetam nossa saúde geral e por que nossos corpos precisam deles. Em seguida, daremos uma olhada nos suplementos de ômega especificamente e como escolher um bom.

Então, você está se esforçando para otimizar sua saúde geral e levar um estilo de vida mais saudável? Aqui está o que você precisa saber sobre os ácidos ômega 3, 6 e 9 para atingir seu objetivo.

Índice

1. O que são ácidos graxos ômega?
2. Um guia rápido para Omega 3-6-9
3. Omega 3, 6 e 9 Benefícios para a saúde
4. Omega-3 vs. Omega-6
5. Você deve tomar suplementos de Omega 3-6-9?
6. Qual é o melhor suplemento de Omega 3-6-9?
7. Conclusão
8. Mais sobre suplementos de óleo de peixe

O que são ácidos graxos ômega?

Os ácidos graxos ômega são gorduras poliinsaturadas também conhecidas como gorduras essenciais. Em outras palavras, são gorduras que nosso corpo não pode produzir e precisamos ingeri-las por meio da alimentação ou como suplementos.

O nome poliinsaturado é derivado de sua composição química, onde poli representa muitos, e insaturado explica as ligações duplas que eles contêm. Isso significa que os ácidos graxos ômega têm muitas dessas ligações. Existem também gorduras monoinsaturadas que contêm apenas uma ligação dupla.

A posição da primeira ligação dupla insaturada do final da cadeia molecular (o ômega) é o que determina se é um ácido graxo ômega-3, ômega-6 ou ômega-9.

Por exemplo, em ômega-3, a primeira ligação dupla é encontrada no terceiro átomo de carbono, contando a partir da cauda molecular, e em ômega-6 e -9 no sexto e nono átomo de carbono, respectivamente.^[1] Propaganda

Um guia rápido para Omega 3-6-9

Os ácidos ômega-3 têm sido um suplemento dietético bem conhecido, especialmente entre a comunidade de estilo de vida saudável.

No entanto, muito poucos consumidores sabem sobre os benefícios de outros ácidos graxos - como ômega-6 e -9 - e como equilibrar sua ingestão para otimizar sua saúde. Então, vamos dar uma olhada melhor nessas gorduras saudáveis.

Ácidos gordurosos de omega-3

Omega-3 é o mais popular entre as gorduras insaturadas. Eles também são conhecidos como gorduras essenciais porque são necessários para o crescimento e desenvolvimento humano. No entanto, o corpo humano não pode produzi-los, então a única maneira de desfrutar de seus benefícios é ingeri-los por meio dos alimentos que consumimos ou na forma de um suplemento.

O grupo ômega-3 é composto por diferentes tipos de ácidos graxos insaturados, cujas cadeias moleculares variam em forma e tamanho.

Estes são os mais populares:

• ALA (ácido alfa-linoléico) - ALA é um ácido graxo de cadeia de 18 carbonos que nosso corpo usa para regular, prevenir e tratar doenças cardiovasculares, como arteriosclerose, hipertensão e outras doenças relacionadas ao coração.
• O EPA (ácido eicosapentaenóico) - EPA é um ácido graxo de cadeia de 20 carbonos geralmente prescrito para pacientes que sofreram ataque cardíaco, cirurgia e quimioterapia. Também se acredita que alivia os sintomas de depressão e controla a inflamação causada por doenças crônicas.^[dois]No entanto, ainda há muitas pesquisas a serem feitas para apoiar muitas dessas afirmações.
• DHA (ácido docosahexaenóico) - DHA é um ácido graxo de cadeia de 22 carbonos comumente usado para o controle do colesterol e desempenha um papel importante no desenvolvimento infantil, especialmente nos tecidos dos olhos e nervos.

Como já mencionei, o corpo humano não é capaz de sintetizar essas gorduras essenciais. Felizmente, existem muitas fontes naturais que podemos e devemos usar na dieta diária para obter uma saúde ideal.

Aqui estão as fontes mais importantes de ácidos ômega-3:Propaganda

• Fontes animais: salmão, arenque, cavala, ostras, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas, anchovas, caviar, ovos enriquecidos com ômega-3, carnes e laticínios de animais alimentados com capim, etc.
• Fontes vegetais: nozes, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, soja, espinafre, couve de Bruxelas, etc.

Ácidos graxos ômega-6

Outro tipo saudável de gorduras insaturadas é o ômega-6. Embora não sejam tão populares quanto o ômega-3, essas gorduras desempenham um papel importante em manter nossa saúde sob controle. Eles também são considerados essenciais e precisam ser consumidos por meio dos alimentos em nossa dieta.

Estes são os quatro tipos de ácidos graxos ômega-6:

• LA (ácido linoléico) - LA é o principal ácido graxo poliinsaturado encontrado em nozes, sementes e óleos vegetais, usado principalmente para prevenir e combater doenças coronarianas. É também um composto popular em muitos produtos cosméticos usados ​​para combater a acne e outras doenças da pele.
• ARA (ácido araquidônico) - ARA é um ácido graxo de cadeia de 20 carbonos que ajuda a regular o sistema imunológico. O corpo depende do ARA para criar inflamação, uma função física normal muito necessária para combater bactérias e vírus e reparar tecidos danificados.
• GLA (gama-linoléico) - GLA é usado principalmente para tratar artrite, danos nos nervos causados ​​por diabetes, reduzir a inflamação e prevenir doenças cardíacas.^[3]
• CLA (ácido linoléico conjugado) - CLA é um tipo natural de gordura trans e um suplemento popular para perder peso.

Boas fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-6 são:

• Fontes animais: laticínios, carnes, óleo de peixe, ovos, etc.
• Fontes vegetais: soja, milho, sementes de cártamo e óleos de girassol, nozes, sementes de abóbora, tofu, óleo de abacate, manteiga de amendoim, etc.

Ácidos graxos ômega-9

Ao contrário das gorduras poliinsaturadas ômega-3 e -6, o ômega-9 é um grupo de gorduras monoinsaturadas. Eles também não são essenciais porque o corpo humano tem a capacidade de produzi-los e você não precisa tomar suplementos para regular sua ingestão.

O mais comum entre os ácidos graxos ômega-9 é o ácido oleico. Vários estudos sugerem que incluir ácido oleico em sua dieta reduz o risco de doença cardíaca coronária e reduz a inflamação.^[4]

Boas fontes de ômega-9 são azeite de oliva, óleo de castanha de caju, óleo de amêndoa, óleo de abacate, óleo de amendoim, amêndoa, castanha de caju, etc.

Omega 3, 6 e 9 Benefícios para a saúde

Os ácidos graxos ômega essenciais e não essenciais são incrivelmente para a saúde e o desenvolvimento humanos. Os benefícios dos ácidos graxos saudáveis ​​são muitos. Na verdade, poucos outros nutrientes foram estudados e pesquisados ​​na mesma extensão que os ácidos graxos ômega.Propaganda

Aqui estão alguns dos benefícios de saúde mais importantes desses ácidos graxos:

Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3

• Ajuda a melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas: reduz os triglicerídeos, reduz a pressão arterial, evita coágulos sanguíneos, promove o colesterol HDL 'bom', previne a arteriosclerose^[5]
• Alivia os sintomas de depressão e ansiedade
• Gerencia a inflamação crônica que pode levar a ataques cardíacos, câncer e muitas outras doenças
• Ajuda a manter doenças autoimunes como artrite reumatóide, psoríase, colite ulcerosa sob controle
• Melhora os sintomas de transtorno mental: pessoas com transtornos mentais demonstram ter baixos níveis de ômega-3 no sangue^[6]
• Reduz a gordura hepática em humanos em casos de doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD)
• Crucial para o desenvolvimento do tecido ocular e nervoso, pois é um importante componente estrutural da retina

Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-6

• Fornece energia
• Regula os processos pró-inflamatórios no corpo, essenciais para o combate a infecções e lesões^[7]
• Pode combater fatores de risco de doenças cardiovasculares e derrame

Omega-3 vs. Omega-6

Embora ambos sejam ácidos graxos essenciais poliinsaturados que precisamos consumir por meio de alimentos e suplementos, existem algumas diferenças importantes entre o ômega-3 e o ômega-6. Por um lado, eles têm uma estrutura química diferente.

Em segundo lugar, o ômega-3 regula os processos antiinflamatórios, mas o ômega-6 é responsável pelos processos pró-inflamatórios. Isso significa que eles regulam diferentes funções do sistema imunológico, e um desequilíbrio pode resultar em várias doenças.

Finalmente, os ácidos graxos ômega-6 são fáceis de encontrar, pois estão presentes em muitos alimentos que a sociedade ocidental consome regularmente. O consumo de alimentos ricos em ômega-3, por outro lado, está menor do que nunca.

Para controlar a presença de ácidos graxos ômega-6 em seu corpo, diminua a ingestão de sementes processadas e óleos de sementes.

Você deve tomar suplementos de Omega 3-6-9?

Não há dúvida de que os ácidos graxos ômega são essenciais para o nosso desenvolvimento mental e físico. Você encontrará muitos e muitos suplementos combinados nas lojas de saúde. Mas a verdadeira questão é: você realmente precisa tomá-los?

Sabemos que um desequilíbrio nas proporções de ácidos graxos no corpo humano pode causar inflamação e várias outras doenças. Também sabemos que os suplementos têm como objetivo ajudá-lo a equilibrar a presença de ácidos graxos no corpo e dar-lhe as proporções corretas, como 2: 1: 1 para ômegas 3, 6 e 9.Propaganda

A questão é que você provavelmente já obtém o suficiente de ômega 6 por meio dos alimentos, e seu corpo pode produzir ômega 9 sozinho. A menos que você faça uma dieta pouco saudável, talvez seja melhor tomar um suplemento de ômega-3 puro.

Resumindo, a melhor maneira de equilibrar a ingestão de ômega é estar atento aos alimentos que você consome.

Qual é o melhor suplemento de Omega 3-6-9?

Se você decidir ir para um suplemento combinado, certifique-se de escolher óleos que foram prensados ​​a frio. Este é um método natural que usa uma quantidade limitada de calor no processo de extração e não oxida os ácidos graxos.

Os suplementos de ômega 3-6-9 que contêm um antioxidante, como a vitamina E, e têm um teor de ômega-3 superior a 0,3 gramas por porção são os melhores. Além disso, os suplementos de óleo de peixe e à base de óleo de algas são uma escolha melhor por causa da maior presença de EPA e DHA que demonstrou ter maiores benefícios à saúde do que o ALA encontrado nos óleos de linhaça.

Conclusão

Os alimentos e suplementos Omega 3-6-9 estão crescendo em popularidade a cada dia. Você pode ficar tentado a tomar um suplemento, mas tente coma uma dieta balanceada em vez de. A natureza já nos forneceu todos os nutrientes necessários, e tudo o que temos a fazer é escolher os certos para alcançar uma saúde geral. Se decidir tomar um suplemento, escolha um que o ajude a prevenir doenças ou a combater qualquer condição existente.

Pessoas que praticam uma dieta ocidental típica consomem bastante ômega-6 por meio de seus alimentos, e o corpo tem a capacidade natural de produzir ácidos graxos ômega-9.

Portanto, se sua dieta já é saudável, considere tomar apenas ômega 3. Provavelmente, os benefícios serão os mesmos ou até melhores do que se você tomar suplementos de ômega combinados.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Yoav Hornung via unsplash.com

Referência