Com as academias reabrindo em todo o mundo, e uma grande parte da população tendo muitos quilos na cintura, é fácil entender por que a perda de peso está se tornando cada vez mais popular a cada hora. Agora que a maioria dos países está suavizando as restrições aos seus cidadãos, as pessoas estão procurando a melhor rotina de exercícios para perder peso com eficácia.

Antes de mergulhar nos detalhes técnicos de quais tipos de exercício você deve escolher, é melhor ter em mente que a melhor maneira de perder gordura é misturar atividades intensas, como ginástica, corrida ou esportes, com uma quantidade razoável de exercícios leves diários movimentos, como caminhar, ioga ou subir escadas.

Contar apenas com exercícios sem manter um estilo de vida ativo não será tão eficaz quanto combinar 4-5 sessões de exercícios intensos com movimentos diários complementares.

Aqui estão os exercícios que você deve incluir em sua rotina de exercícios para perder peso.

Etapa 1: caminhadas diárias

Faça 10.000 passos por dia.

Se você puder andar por aí, tente dar 10.000 passos por dia. Andando serve como uma ótima maneira de limpar sua cabeça, controlar o estresse e manter o ganho de gordura ao mínimo.

Isso pode não parecer grande coisa, mas dar cerca de 10.000 passos por dia pode queimar até 500 calorias. Ao longo da semana, são 3.500 calorias, ou o mesmo número de calorias em meio quilo de gordura.Propaganda

Caminhe pela manhã. Caminhe enquanto faz reuniões ao telefone. Caminhe após as refeições. Caminhe enquanto ouve podcasts. O tempo de caminhada não precisa ser um tempo morto.

Bônus: use respiração nasal

Ao sair para caminhadas, pressione a língua contra o céu da boca e respire pelo nariz. A respiração nasal tem muitos benefícios^[1], incluindo melhor extração de oxigênio (que pode levar a mais energia), manutenção de um pH equilibrado em seu corpo por meio de melhora na degradação do dióxido de carbono e diminuição da atividade nervosa no sistema nervoso simpático.

O sistema nervoso simpático desperta o corpo por meio da resposta de luta ou fuga. Quando este é cronicamente alto devido a períodos de alto estresse, o cortisol aumenta, o que pode suprimir o sistema imunológico, aumentar o ganho de gordura e diminuir o ganho muscular. Resumindo: a respiração nasal reduz o estresse e melhora sua saúde.

Nunca subestime a importância de estar de pé a maior parte do dia para atingir seus objetivos de perda de peso e, uma vez que seus passos diários se tornem um hábito, você pode mergulhar na próxima parte essencial da perda de peso rápida: queimar mais calorias com HIIT.

Etapa 2: Treinamento HIIT

Os melhores tipos de exercício para queimar calorias são atividades cardiovasculares intensas como:

• Pular corda (667-990 calorias / hora)
• Corrida de sprints intervalados (639-946 calorias / hora)
• Kickboxing (582-864 calorias / hora)
• Intervalos de bicicleta (568-841 calorias / hora)

O que todas essas atividades têm em comum? Todos eles se enquadram na categoria HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Se você está procurando a estratégia mais eficaz em termos de tempo para perder peso com exercícios, certamente deve implementar alguns componentes do HIIT.

O que é treinamento HIIT?

Os treinos HIIT geralmente combinam rajadas curtas de exercícios intensos com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Em estúdios de fitness e online, esses exercícios costumam misturar treinamento aeróbico e de resistência. Esportes como boxe e futebol têm alguns componentes HIIT porque exigem uma intensidade que não pode ser sustentada por mais de um minuto ou mais, seguida por períodos de descanso duas a três vezes a duração do sprint.Propaganda

O princípio HIIT pode ser adaptado em exercícios de todos os tipos, como corrida (sprints de corrida), ciclismo (rajadas de subida), remo, natação e assim por diante, mas também para treinamento de ginástica padrão ou treinamento de peso corporal (basta pensar em um conjunto de burpees )

Sabendo disso, é bastante claro que HIIT deve ser um dos principais componentes de qualquer programa de perda de peso, combinado com seus passos diários obrigatórios. No entanto, estamos perdendo outra peça do quebra-cabeça para criar a melhor rotina de exercícios para perder peso de forma eficaz: treinamento de peso com sobrecarga progressiva^[dois]

Etapa 3: Sobrecarga progressiva

Esse princípio envolve aumentar continuamente as demandas do sistema músculo-esquelético para obter ganhos contínuos no tamanho, força e resistência musculares. Simplificando, a fim de ficar maior e mais forte, você deve continuamente fazer seus músculos trabalharem mais do que estão acostumados. Na maioria das vezes, isso significa aumentar a resistência, mas, como você verá abaixo, existem outros métodos para aumentar a sobrecarga.

Por outro lado, se as demandas sobre os grupos musculares-alvo não forem pelo menos mantidas ou realmente diminuídas, seus músculos atrofiarão, perdendo tamanho e força.

A sobrecarga progressiva é um conceito muito simples, mas crucial, estabelecendo a base sobre a qual um treinamento de resistência bem-sucedido é construído.

O princípio da sobrecarga progressiva não se aplica apenas ao levantamento de pesos para aumentar o crescimento e a força muscular; também pode ser aplicado a programas de condicionamento cardiovascular, criando mudanças fisiológicas que afetam o metabolismo aeróbico e o sistema cardiorrespiratório.

Vejamos um conjunto de flexões como exemplo:Propaganda

Se em sua primeira semana de um novo treino você completar quatro séries de 10 flexões, você pode aplicar o princípio da sobrecarga progressiva na semana seguinte, tornando as séries de flexões mais intensas das seguintes maneiras:

1. Aumente o número de repetições (se você fez 4 séries de 10 na semana anterior, poderia fazer 4 séries de 11 repetições na semana seguinte).
2. Aumente o número de séries (fazendo 5 séries de 10 repetições em vez de quatro).
3. Diminua a quantidade de descanso entre as séries (se você estava descansando 60 ″ entre as séries na primeira semana, descanse 50 ″ na semana seguinte).
4. Aumente a carga. Em uma série de flexões, isso pode significar adicionar uma placa de 2,5 kg acima de suas costas ou aumentar o efeito da gravidade levantando uma perna no ar ou colocando os dois pés no sofá de forma que seu corpo fique inclinado em direção ao chão.

Como você pode ver, a sobrecarga progressiva significa aumentar progressivamente o esforço que você faz em um determinado exercício. Mas por que isso é tão importante para a perda de peso?

O Efeito Afterburn

O efeito pós-queima, também conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), refere-se basicamente ao aumento da quantidade de calorias queimadas após o exercício.^[3].

A atividade física aumenta a demanda dos músculos por oxigênio (VO2), que oxida carboidratos e gorduras, produzindo a energia necessária para o movimento. A demanda do corpo humano por oxigênio aumenta proporcionalmente com a intensidade do seu treino.

Durante o exercício intenso, seu corpo precisa de mais oxigênio do que a respiração pode fornecer. Essa lacuna entre a demanda de oxigênio nos músculos e a quantidade real de oxigênio fornecida é chamada de débito de oxigênio. Para saldar o débito de oxigênio, restaurar o equilíbrio e se refrescar, o corpo humano geralmente precisa de algumas horas. Nesse tempo, consome mais de 10 litros de oxigênio extra, queimando mais calorias no pós-treino.

Para tirar proveito dessa habilidade fascinante do corpo e desfrutar da recompensa das calorias extras queimadas, você deve certificar-se de treinar da maneira certa, aplicando constantemente algum tipo de sobrecarga progressiva.

Estudos têm demonstrado que um dos principais fatores que influenciam a queima acelerada de calorias após o treino é a intensidade da atividade. Com o aumento da intensidade do exercício (sobrecarga progressiva e, claro, HIIT), a magnitude e a duração do EPOC aumentam. O esforço físico de baixa intensidade mostrou o menor efeito na queima de calorias pós-exercício. O efeito da combustão após a conclusão de um treinamento intensivo pode levar até 10 horas.Propaganda

Em palavras simples: cada treino que você realiza deve ficar mais intenso a cada vez que você o repete, e deve incluir algum tipo de intensidade máxima em rajadas curtas (HIIT) para realmente maximizar o consumo de calorias e, portanto, a perda de peso.

Etapa 4: juntando tudo

Aqui está uma estrutura ideal que você pode usar para criar a melhor rotina de exercícios para perder peso, permitindo que você escolha a forma de exercício que mais gosta. Lembre-se sempre de que o melhor exercício para você é aquele que você realmente fará. Portanto, escolher um estilo de treinamento ou esporte que você realmente goste é tão importante quanto dar os seus passos diários.

Agora que deixei isso claro, vamos ao assunto!

Treino em casa

Vejamos um protocolo de 4 semanas como exemplo.

Semana 1

• 7 dias de 10-12.000 passos diários, possivelmente pegando o sol da manhã para ajustar seus ritmos circadianos e reduzir o estresse^[4]
• 3 sessões de exercícios de 40 minutos: 30 minutos de treinamento regular e 10 minutos de HIIT cardio

Semana 2

• 7 dias de 12-15.000 passos diários
• 4 sessões de exercícios de 45 minutos: 35 minutos de treinamento regular e 10 minutos de HIIT cardio

Semana 3

• 7 dias de 12-15.000 passos diários (30 minutos caminhando em um ritmo mais rápido, quase até um ponto de suor moderado)
• 4 sessões de exercícios de 50 minutos: 35 minutos de treinamento regular e 15 minutos de HIIT cardio

Semana 4

• 7 dias de 12-15.000 passos diários (40 minutos de caminhada em um ritmo mais rápido, quase até um ponto de suor moderado)
• 4 sessões de exercícios de 60 minutos: 45 minutos de treinamento regular e 15 minutos de HIIT cardio

Treino de ginásio

Agora, vamos pegar o treinamento de ginástica como exemplo e aplicar essa estrutura. As etapas diárias permanecem as mesmas acima, e o treinamento é mais ou menos assim:

Semana 1

• Segunda-feira: 30 minutos de treinamento de perna e 10 minutos de corrida em esteira HIIT
• Quarta-feira: 30 minutos de treino da parte superior do corpo e 10 minutos de corrida de velocidade HIIT em bicicleta de assalto
• Sexta-feira: 30 minutos de treinamento de corpo inteiro e 10 minutos de burpees HIIT

Semana 2

• Segunda-feira: 35 minutos de treinamento de perna e 10 minutos de corrida em esteira HIIT
• Terça-feira: 35 minutos de treinamento da parte superior do corpo e 10 minutos de corridas HIIT em bicicleta de assalto
• Quinta e sábado: 35 minutos de treinamento de corpo inteiro e 10 minutos de burpees HIIT

As semanas 3 e 4 são como as semanas 2, mas com treinos mais longos.

NOTA: eu No caso do treinamento com pesos, dividir suas sessões de treinamento em parte inferior, parte superior e corpo inteiro dará a você os melhores resultados porque quanto mais músculos você usa durante um determinado treino, mais calorias você consome. No caso de você decidir praticar um esporte como boxe, corrida ou ciclismo que usa o mesmo conjunto de músculos o tempo todo, você deve considerar alternar dias de baixa intensidade com dias de alta intensidade para dar aos seus músculos uma pausa e permitir que eles se sintam totalmente recuperar.Propaganda

Conclusão

Nenhum programa de exercícios é ideal para todos os indivíduos, mas a estrutura acima mencionada parece funcionar melhor para a maioria das pessoas que procuram uma rotina de exercícios para perder peso e melhorar seu condicionamento físico geral. Qualquer exercício que você decidir praticar regularmente também deve ser combinado com um dieta apropriada para criar um déficit calórico.

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Crédito da foto em destaque: Julia Ballew via unsplash.com

Referência