A perda de peso é um assunto delicado para a maioria das pessoas. Falando como uma pessoa que teve que lidar com problemas de peso, posso dizer agora que é um assunto bastante simples e incrivelmente difícil de realizar, quanto mais de uma maneira saudável e eficiente. Eu passei de um adolescente magro - passando de 60 quilos no meu primeiro dia no colégio para 140 quilos no final dele - para chegar a 100 quilos no meu terceiro ano de faculdade, depois de parei de fumar e comecei a passar mais tempo em casa com os livros, voltando para um peso relativamente magro de 165 libras, ganhando um pouco mais de músculos.

Tem sido uma jornada infernal e ainda preciso de muito mais trabalho para atingir meu objetivo inicial de me estabelecer em um 170 magro e musculoso. Estou lhe contando tudo isso porque quero que saiba que eu entendo o quão diferente é o peso os objetivos de perda podem ser para pessoas, e alguns requerem medidas drásticas para serem alcançados. No momento, estou levando as coisas devagar, mas quando passei dos 90 quilos, sabia que precisava dar início a todo o processo e obter alguns resultados sérios em 3-4 meses.

Com muitos sacrifícios e um regime rígido, consegui perder 13 quilos em pouco mais de um mês (alguns deles sendo o peso da água), e então desacelerei um pouco e eliminei os outros 22 quilos de flacidez extra (e um pouco de músculo, devo admitir) em cerca de 6 meses. Esses resultados rápidos no início realmente ajudam a mantê-lo motivado, mas há muitas coisas a serem consideradas se você quiser puxá-lo de forma eficaz.

1. Esqueça recompensas e trapaça, sua recompensa está ficando em forma

Se você vai mergulhar e iniciar um regime de treinamento que lhe permita perder peso rapidamente, precisará desenvolver a mentalidade certa. Perder sólidos de 4,5 a 5 quilos de gordura ao longo de 4 a 6 meses pode ser feito em um ritmo lento e constante, com espaço de manobra suficiente para fazer você se sentir confortável. No entanto, se quiser obter os mesmos resultados em 6 semanas, você precisa estar preparado para fazer grandes sacrifícios e ficar bastante desconfortável por um tempo.Propaganda

Você não deve se recompensar com uma grande tigela de sorvete depois de uma semana de dieta bem-sucedida, ou fazer dos domingos seus dias de fast food, porque comer retardará seu progresso. Pense no que você alcançará se seguir o programa com rigor e deixe que aquele reflexo sexy no espelho seja sua recompensa e motivação.

2. Não defina limitações arbitrárias, apenas conte suas calorias e ingestão de proteínas

Embora pequenas mudanças no estilo de vida possam ser suficientes para colocá-lo em um déficit calórico de 300-400 calorias todos os dias, levará uma eternidade para perder uma quantidade significativa de peso dessa forma. Mudar para refrigerante diet, substituir uma refeição de junk food diária por uma grande salada, não comer depois das 19h, caminhar uma hora por dia e fazer 10 minutos de polichinelos pela manhã são ótimas estratégias para alguém que tem problemas com os teimosos últimos 10 quilos de gordura, mas para resultados rápidos você precisa de um déficit enorme.

Você vai precisar de um déficit de mais de 25% do total de calorias do seu nível de manutenção para resultados rápidos, e isso significa ter cuidado ao contar tudo. Simplesmente usando pratos menores e reduzindo o tamanho da sua porção em cerca de um terço, você pode adivinhar, mas é melhor juntar calorias com um pouco mais de precisão. Você quer ter certeza de que uma grande parte dessas calorias venha na forma de proteína, para evitar a perda de grandes quantidades de massa muscular junto com a gordura. Você precisa de pelo menos 1,6g de proteína por kg de peso corporal, mas de preferência perto de 2g por kg, ou cerca de 1g por libra, quando em uma dieta severamente restritiva.Propaganda

3. Cuide do seu intestino

Nossa flora intestinal apresenta um grande número de bactérias, e a maioria delas são realmente úteis. Eles nos ajudam a digerir os alimentos e a manter nosso estômago saudável, mas também existem outros tipos de bactérias que podem ter um efeito negativo em nossa saúde. O equilíbrio dessas bactérias também pode determinar se nós tem dificuldade em perder peso ou não . É importante certificar-se de que sua dieta não consiste apenas em alimentos nutritivos, mas também de que você ingere uma boa quantidade de probióticos saudáveis ​​com suas refeições . Com seu intestino funcionando como uma máquina bem oleada, você será capaz de perder peso um pouco mais rápido - você não vai queimar o dobro de calorias, mas definitivamente notará uma melhora ao longo de várias semanas.

4. Treine para a força máxima, mas não exagere

Você absolutamente tem que fazer treinamento de força, de preferência usando exercícios pesados ​​com barra e halteres. Se você não tem acesso a uma academia, faça exercícios de peso corporal e coloque uma mochila pesada para adicionar resistência ou faça variações mais desafiadoras conforme você fica mais forte. O objetivo é dizer ao seu corpo, em termos inequívocos, que você precisa de todos esses músculos regularmente, para que ele queime principalmente gordura. A ideia de fazer muitas repetições para cortar ou tonificar os músculos, por ex. 15-25 repetições por série, é uma grande falácia - os músculos podem crescer ou ficar menores, e a quantidade de gordura sob a qual estão enterrados determina quão bem você pode realmente ver os músculos.

No entanto, você só deve trabalhar o suficiente para estimular os músculos e depois sair, porque você simplesmente não terá energia suficiente para se recuperar adequadamente de um treino duro, nem as calorias para realmente fazer crescer os músculos ainda mais. O objetivo é preservar a massa muscular e acelerar o seu metabolismo, duas sessões de treinamento de corpo inteiro por semana , ou fazer menos conjuntos gerais são a estratégia preferida aqui.

5. Continue se movendo, pulando e correndo

Propaganda

É possível manter um grande déficit calórico puramente por meio da dieta, mas é muito mais fácil e saudável queimar o máximo que você puder com o treinamento cardiovascular. Se você precisa cortar 1000 calorias, é melhor garantir que você queimar cerca de 300-400 com treinamento , de modo que você só precisará cortar outras 600-700 calorias de sua dieta.

Caminhadas diárias, subir escadas e limpar a casa são ótimas atividades de baixa intensidade, enquanto pular corda, correr, aeróbica e treinamento do tipo artes marciais são atividades de boa intensidade moderada. Você pode encontrar algo divertido que o desafie e permita que você avalie seu progresso com mais clareza, mas apenas continue movendo seu corpo.

6. Beba muita água antes das refeições e lanche frutas e vegetais

Uma boa dica suja é beber alguns copos de água cerca de 20-30 minutos antes de cada refeição, para que seu estômago se encha e você não consiga comer tanto. Um copo d'água também é uma ótima maneira de suprimir a sensação de fome, mas se você realmente quiser devorar uma pizza inteira, coma algumas maçãs, algumas cenouras ou uma salada simples. A fibra dietética ajudará a manter a fome longe, e esses lanches não terão muitas calorias.

7. Jogue fora toda a tentação de junk food fora de casa

Esta é uma sabedoria incrivelmente importante que você precisa começar a utilizar agora - você não pode ficar tentado a pegar uma garrafa de refrigerante na geladeira, se a única coisa que você tem na geladeira são vegetais, carne magra e outros alimentos baixos - alimentos saudáveis ​​calóricos. Você vai precisar limpar sua casa de todos os lanches, refrigerantes e junk food desde o primeiro dia e encher a geladeira e os armários com opções saudáveis ​​para dietas.Propaganda

8. Sempre tenha opções de comida rápida e simples prontamente disponíveis

Recomendar que você sempre tenha ingredientes suficientes para preparar uma refeição em cerca de 2 minutos pode parecer contra-intuitivo quando se trata de perda de peso, mas há um método para a loucura. Veja, o principal problema da alimentação saudável é que você mesmo precisa prepará-la, o que leva tempo. Claro, você pode prepará-lo com antecedência e mantê-lo em um recipiente de plástico, mas, mais cedo ou mais tarde, você será tentado a apenas fazer um sanduíche ou pedir comida para viagem.

Se você tem peito de frango pré-cozido, aveia e frutas congeladas, uma batata que você pode assar no micro-ondas ou vegetais pré-cortados misturados em uma tigela, então você pode preparar um lanche em alguns minutos e matar a fome antes dele fica fora de controle. Mesmo algumas mordidas podem ser suficientes para acalmá-lo e ajudá-lo a lutar contra o desejo de invadir uma lanchonete.

9. Lembre-se de se estabilizar com uma dieta de manutenção sustentável

Todas essas dicas são muito importantes para cortar muita gordura rapidamente, mas você deve se lembrar que tais dietas extremas não são sustentáveis ​​a longo prazo, e que você não pode simplesmente voltar aos seus velhos hábitos alimentares após os primeiros 2- 3 meses de rápida perda de peso. Depois de atingir a meta inicial, é hora de se exercitar, calcular as calorias de manutenção, encontrar um equilíbrio entre alimentação saudável e refeições não saudáveis ​​- 80-90% saudável e 10-20% junk food é a melhor solução - e reforçar seu novo hábitos.Propaganda

Se você deseja perder peso rapidamente, essas dicas o ajudarão a atingir seu objetivo com o mínimo de incômodo, mas entenda que você não pode simplesmente obter o corpo que deseja e, em seguida, descontrair e relaxar. A boa forma física de longo prazo significa trabalhar todas as semanas e se controlar, e isso requer muitas pequenas mudanças no estilo de vida, mas começar a perder peso com algo um pouco mais extremo pode ser saudável e motivador se feito da maneira correta.