Você quer se exercitar, mas nem sempre tem tempo para implementar uma rotina de exercícios em seu dia atarefado. Encontrar tempo para os exercícios diários exige disciplina e comprometimento, e muitas vezes você sente que precisa fazer uma corrida longa ou um treino intenso na academia para ter uma sensação de realização.

Existem muitos exercícios simples que você pode fazer em casa para melhorar sua força, agilidade e resistência cardiovascular. O problema com algumas rotinas de exercícios caseiros ou rotinas de exercícios rápidos é que você pode estar fazendo o tipo errado de exercício.

Se você está tentando aumentar a força da parte superior do corpo, não precisa fazer agachamentos ou levantamentos de panturrilha. Por outro lado, se você está tentando construir força na parte inferior do corpo, nocautear uma tonelada de flexões e mergulhos no banco também não vai ajudar. Certifique-se de determinar o que deseja melhorar antes de iniciar um regime de exercícios.
Freqüentemente, as pessoas se concentram demais na força da parte superior e inferior do corpo quando o centro do corpo precisa de mais atenção do que qualquer outra parte. Seu núcleo o mantém estável e equilibrado. Gosto de pensar nisso como o ponto de apoio do seu corpo. Sem um núcleo forte, você provavelmente não vai sentir tanta força e estabilidade na parte superior e inferior do corpo. Misturar exercícios aeróbicos intensos também é sempre uma boa ideia, e você não precisa correr 16 km para fazer isso.

Em vez de tentar fazer 1.000 flexões por dia, concentre-se em construir seu núcleo junto com algum cardio. Garanto que você se sentirá mais forte e com mais energia do que nunca, e seu corpo vai agradecer.

Aqui estão 9 excelentes exercícios que irão melhorar seu cardio e força central. Também incluí um exemplo de plano de treino no final do artigo que incorpora todos esses exercícios, portanto, leia com atenção para saber como executar cada exercício adequadamente.

Consulte um profissional médico primeiro se tiver alguma lesão ou condição médica para garantir que você seja capaz de realizar atividades físicas.

1. Apoios sentados

Este é um exercício muito simples, mas eficaz para queimar o núcleo, as pernas e os braços de uma vez. Além disso, você pode se sentar enquanto faz isso, então não pode ser tão ruim!

Sente-se em uma posição com os pés fora do chão, bem à sua frente. As mãos também devem ser estendidas para a frente. Você simplesmente vai manter essa posição por um determinado período de tempo.Propaganda

Tente não forçar e apertar demais o corpo ao fazer isso. Isso é especialmente importante com as costas e o pescoço. Se você estiver se esforçando demais, pare. Você sempre pode aproveitar a quantidade de tempo que mantém essa postura.

É importante que você também fique o mais imóvel possível durante a espera. Vai ficar difícil, mas desafie-se a permanecer na posição estável o tempo todo.

2. Burpees

Algumas pessoas os amam. Algumas pessoas os odeiam. Mesmo que eu faça isso um pouco durante meu treinamento de verão, eu caio no último grupo. Eles são muito desafiadores, mas na minha opinião, não há melhor exercício que incorpore o treinamento corporal completo (core, cardio, força superior e inferior do corpo). Você até consegue um pouco de treinamento de força da parte superior do corpo quando faz isso, então é uma situação onde todos ganham.

Para fazer um burpee, comece em pé, com os pés separados um pouco mais que a largura dos ombros. Traga as mãos para o chão, entre a distância das pernas, mas um pouco na frente do corpo. Quando você descer para o chão, dobre os quadris, não para trás. Você deve dobrar os joelhos com as costas retas ao colocar as mãos no chão.

Assim que suas mãos estiverem no chão, você vai pular para trás com as pernas, de modo que você fique em uma posição de prancha (as mãos estão na largura dos ombros alinhadas com seu peito e suas costas estão retas, não curvadas para o chão; as pernas estão para trás e não deve tocar o solo). Para um desafio extra, adicione uma flexão neste ponto do burpee.

Depois de entrar na posição de prancha, você imediatamente traz as pernas de volta às mãos (como estavam antes de você chutá-las de volta para a posição de flexão). Com os joelhos dobrados, levante-se e pule direto no ar. Isso é 1 repetição.

3. Alpinistas

Se escalar montanhas não for o seu forte, então provavelmente será o mais perto que você chegará de escalar uma montanha real. Este é um ótimo treino para o seu core, cardio e parte inferior do corpo.

Você vai começar em uma posição de prancha. É importante que você mantenha seu núcleo tenso e forte durante todo o tempo que fizer este exercício. A tendência durante este exercício é o seu corpo inclinar-se em direção ao solo ou arquear em direção ao céu conforme você se cansa. Você quer fazer um esforço para manter as costas retas e não permitir que saia da posição perfeita de flexão. Isso pode causar problemas nas costas.Propaganda

A partir da posição de flexão, você alterna os pés para cima e para trás em direção ao estômago. Você está tentando se ajoelhar no estômago (não literalmente, mas para o propósito do exercício). Quando o joelho direito sobe, o joelho esquerdo fica para trás. Quando o joelho direito vai para trás, o joelho esquerdo sobe em direção ao estômago. Faça isso o mais rápido possível. Você deseja uma amplitude de movimento completa, então certifique-se de trazer os joelhos para cima o máximo possível e alongá-los para trás o máximo possível.

Suas mãos não devem estar muito longe de você. Eles devem estar bem ao redor de seus ombros. Com isso, você também está recebendo um treino para a parte superior do corpo porque mantém a posição de prancha e também movimenta os pés o mais rápido possível.

4. Correr de joelhos altos

Este é um ótimo exercício cardiovascular que incorpora uma intensa amplitude de movimento de suas pernas. Você pode fazer este exercício correndo no lugar ou com movimento. O objetivo deste exercício é levantar os joelhos o mais alto possível e o mais rápido possível. É benéfico quando você fica na ponta dos pés e utiliza movimentos rápidos. Assim que seu dedo do pé atinge o chão, você explode de volta com o joelho.

Use seus braços corretamente ao fazer este exercício. Semelhante à corrida, você deseja alternar os movimentos das mãos e dos joelhos. Quando o joelho direito sobe, o braço esquerdo sobe simultaneamente. Quando o joelho direito desce, o braço esquerdo desce. Manter um equilíbrio efetivo de movimentos de braços e pernas o ajudará a entrar em um ritmo conforme você acelera e aumenta a intensidade do exercício.

5. Step Ups

Encontre algo em sua casa que seja sólido e não se mova se você pisar nele. Eu sugiro usar um sofá ou cadeira robusta, talvez até um banco, se você tiver um disponível. Se você não tiver nada sólido, coloque uma cadeira contra a parede para que ela não se mova. Certifique-se de que a altura da cadeira ou banco não seja muito alta para que você não possa pisar confortavelmente.

O objetivo deste exercício são movimentos explosivos. Novamente, você está focado em uma amplitude completa de movimento. Suba na plataforma de sua escolha com uma perna. Com a perna oposta, você vai explodi-lo no ar e depois voltar para o chão. Se este movimento for muito difícil, simplesmente suba na plataforma com a outra perna. Alterne as pernas e repita.

Use os braços de forma eficaz durante este exercício para garantir que você dê aos seus braços um treino sólido e para ajudá-lo quando você explodir as pernas na plataforma. Por exemplo, quando você coloca sua perna direita na plataforma, o braço esquerdo já está no ar. Conforme você explode na plataforma com a perna esquerda, o braço direito se levanta para impulsionar esse movimento. O braço esquerdo cai para o lado.

À medida que você cria um ritmo dinâmico, desafie-se a ver quão rápido você pode alternar os pés. Isso aumentará a intensidade do cardio. Fique na ponta dos pés e concentre-se em movimentos rápidos para cima e para baixo da plataforma.Propaganda

6. Jumping Jacks

Você provavelmente fez isso quando era criança. Estes são básicos para muitas aulas de educação física para jovens. Embora este seja um exercício básico, pode ser bastante eficaz quando concluído com vigor e você adivinhou, toda a amplitude de movimento.

Comece em pé, com as mãos ao lado do corpo e as pernas juntas. Pule suas pernas para que caiam mais longe do que a largura dos ombros. Simultaneamente, seus braços devem se mover diretamente sobre sua cabeça até que suas mãos se encontrem. Não é obrigatório que suas mãos se toquem, mas é um ponto de referência eficaz para garantir que você use toda a amplitude de movimento com os braços. Em seguida, volte ao ponto de partida. Esta é uma repetição.

O foco do exercício é trabalhar a parte inferior e superior do corpo. Ao pular as pernas até um ponto ligeiramente desconfortável, você estica os quadris e os músculos glúteos máximos, que também são essenciais para a força do núcleo.

Quanto mais rápido você realizar este exercício, melhores resultados cardiovasculares experimentará. Como é o caso da maioria desses exercícios, fique na ponta dos pés o máximo possível. Tente não cair sobre os calcanhares ao pular, pois isso restringirá o ritmo em que você se exercita.

7. Toalha Joelho Dobrado

Este exercício é ótimo para todo o corpo, mas realmente visa o centro do corpo. Você precisará de uma toalha grande ou duas toalhas pequenas para este exercício, bem como de uma superfície escorregadia para realizá-lo.

Comece em uma posição de prancha com a (s) toalha (s) a seus pés. As mãos devem estar na largura dos ombros. Traga os dois pés para cima ao mesmo tempo, tanto quanto possível. Em seguida, traga as pernas de volta para a posição de prancha. Esta é uma repetição.

Semelhante aos alpinistas, você está tentando se ajoelhar no estômago. Você não quer que seus joelhos fiquem juntos porque isso tira o isolamento do exercício. Cada perna deve trabalhar por conta própria para empurrar em direção ao estômago. Essa amplitude de movimento é importante porque você deseja experimentar todos os benefícios do exercício.

Mantenha seu núcleo alinhado o tempo todo em que fizer este exercício. Não permita que as costas fiquem curvadas para cima ou para baixo. Parte do desafio é manter a posição da prancha associada ao movimento da perna.Propaganda

8. Toalhas dentro e fora

Para este exercício, você precisará de duas toalhas pequenas, uma para cada pé. Comece novamente na posição de prancha, como no exercício anterior. Este também é um exercício básico, mas se concentra mais nos músculos oblíquos externos ou na lateral do abdômen.

Em vez de trazer os dois pés em direção ao estômago, você vai estender os dois pés para fora, afastando-se um do outro. Você deseja esticar as pernas o máximo possível, dependendo de sua flexibilidade na região do quadril. Tente estender as pernas pelo menos na largura dos ombros. Se você não for capaz de esticá-los tanto, vá o mais longe que puder. Em seguida, junte as pernas novamente para a posição inicial da prancha. Essa é uma repetição.

À medida que a intensidade deste exercício aumenta e você fica cansado, há uma tendência de usar mais pernas do que centro. Você quer tentar evitar isso. Concentre-se em usar o núcleo para estender as pernas para a frente e para trás. Faça menos repetições, se necessário, mas certifique-se de que este seja um exercício básico, não apenas um exercício para a parte inferior do corpo.

9. Wall Sit

Este título não deixa muito para a imaginação. Você vai literalmente se sentar contra a parede. Esta é uma ótima maneira de terminar o treino. É principalmente um treino para a parte inferior do corpo, mas também integra algum treinamento básico.

Sente-se contra a parede com as costas retas contra a parede. Seus pés devem estar bem abaixo dos joelhos. Certifique-se de que seus joelhos não estão estendidos sobre os dedos dos pés. Isso pode ser prejudicial e causar dor no joelho. Por outro lado, seus pés não devem ser estendidos muito abaixo dos joelhos, porque isso impede que você sinta o alongamento do quadríceps e do resto das pernas. Você deve estar sentado em uma posição com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Os braços devem estar acima da cabeça ou lateralmente ao seu lado o tempo todo. Não coloque as mãos nos joelhos.

Seu plano de treinamento

Exercício Repetições / Tempo Descanso
Sentado Hold 15 segundos - 1 minuto e 15 segundos
Burpees 5-20 30 segundos-1 minuto
Alpinistas 5-25 cada perna 30 segundos-1 minuto
Correndo joelhos altos 5-15 cada perna 30 segundos-1 minuto
Step Ups 10-25 cada perna 30 segundos-1 minuto
Toalha Joelho Dobra 5-20 30 segundos-1 minuto
Toalha dentro e fora 5-20 30 segundos-1 minuto
Wall Sit 15 segundos - 30 segundos 30 segundos

Estas são simplesmente estimativas de repetição e tempo para um plano de treino básico. Não tenho ideia de qual é o seu nível de condicionamento. Se você não pode fazer as repetições atribuídas, está perfeitamente ok. Descubra quantas repetições você pode fazer, mas desafie a si mesmo, fazendo-as corretamente todas as vezes. Quando você não pode fazer mais repetições corretamente, então você terminou o exercício.

Os períodos de descanso são aparentemente baixos e insuficientes, mas para melhorar seu cardio por conta própria, é imperativo que você execute exercícios altamente intensivos com tempos de recuperação mais curtos. Isso desafiará seu cardio, ajudará você a perder gordura e estressará seu corpo de maneira adequada. Se ficar muito intenso e você precisar de mais tempo para descansar, tire o tempo que você precisa. Você conhece seu corpo melhor do que ninguém. Estas são meras orientações. Eventualmente, à medida que você continua a se exercitar, você pode perceber que precisa cada vez menos de tempo para se recuperar antes do próximo exercício.Propaganda

A quantidade de conjuntos que você executa é, em última análise, sua decisão. Comece com um conjunto e veja como é. Se você não conseguir completar uma série de todos esses exercícios, termine o que for capaz. Acho que você observará mudanças profundas em seus níveis de condicionamento físico, dedicando um tempo consistente para realizar esses exercícios. Boa sorte e divirta-se!

Crédito da foto em destaque: Meninas com músculos via girlswithmuscle.com