Por que uma boa noite de sono é tão difícil de conseguir?

Uma noite de sono ruim é cumulativa. Os efeitos colaterais de uma má noite de sono se estendem por todo o dia, deixando seu cérebro soltando fumaça, sentindo-se cansado, incapaz de se concentrar e improdutivo. É frustrante tentar realizar as tarefas quando seu cérebro está gritando para você cair de cara na mesa e pegar 5.

Se você é alguém que acorda em horas estranhas da noite com dificuldade para voltar a dormir ou acorda sem se sentir revigorado e energizado, ouça, porque as próximas seções são para você.

Neste artigo, vamos mergulhar em alguns dos motivos mais comuns pelos quais você não está tendo uma boa noite de sono e o que você pode começar a fazer sobre isso.

Índice

1. É normal acordar no meio da noite?
2. Acordando na mesma hora todas as noites?
3. Por que estou acordando no meio da noite? (E maneiras de lidar com isso)
4. Seu projeto para o sono 'apagado'

É normal acordar no meio da noite?

Não deveríamos sempre dormir oito horas seguidas durante a noite?

Na verdade, não é incomum que alguém acorde no meio da noite, mesmo 3-4 vezes por noite. O ciclo normal de sono humano é aproximadamente a cada 90-120 minutos. De acordo com o Dr. Michael Breus, um especialista em sono, a maioria das pessoas passa por três a quatro ciclos de sono por noite .

No final de cada ciclo, o sono é menos profundo e você tem maior probabilidade de ser acordado. Às vezes, nem percebemos que estamos acordados porque voltamos a dormir, o que é normal. Essa pode ser a principal razão pela qual muitas pessoas raramente têm verdadeiras oito horas ininterruptas de sono.

Isso se torna um problema quando temos dificuldade para voltar a dormir. Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, pode ser um sinal de que há um problema que precisa ser resolvido.

Acordando na mesma hora todas as noites?

Se você acordar quase no mesmo horário todas as noites, não entre em pânico. Na verdade, isso pode ser um sinal de um ciclo de sono saudável e confiável. Muitas pessoas tendem a descobrir que mais comumente acordam entre os ciclos, cerca de 4 a 6 horas depois de irem para a cama.

Este infográfico ilustra quais partes do seu corpo podem ser prejudiciais à saúde com base na hora em que você acorda à noite:^[1]

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Se você acordar no meio da noite com dificuldade consistente para voltar a dormir, isso pode ser um sinal de alerta de que pode ser necessário fazer uma mudança em seus hábitos de sono usando algumas das estratégias abaixo.

Por que estou acordando no meio da noite? (E maneiras de lidar com isso)

Existem vários motivos que podem ser a causa de você acordar no meio da noite. Vamos dar uma olhada nos 5 principais motivos mais comuns:

1. Você está levando seu estresse para a cama

Talvez você tenha tido um dia difícil no escritório ou outra forma de estresse. O estresse não pára quando você faz. Muitas vezes, o estresse o acompanha de volta à sua casa e, eventualmente, ao seu sono, a menos que você lide com ele. Se você não lida adequadamente com o seu estresse, você acaba deitado na cama refletindo sobre o seu estresse por horas, esteja você consciente de que isso está acontecendo ou não.

Você já se viu na cama tentando dormir, apenas para ainda estar pensando na discussão que teve ou na reunião que gostaria que fosse melhor?

Nosso cérebro tende a ruminar sobre nosso estresse e pode acabar nos impedindo de um sono profundo por causa disso ou nos acorda no meio da noite. Quando você medita sobre seu estresse, está sutilmente mantendo seu cérebro em um estado de luta ou fuga. Quando seu cérebro está em um modo de lutar ou fugir, é extremamente difícil adormecer.

O que fazer?

Se você está levando seu estresse para a cama ou acordando no meio da noite estressado, uma estratégia simples de praticar é respiração de caixa . A respiração em caixa é uma estratégia poderosa que ajuda a acalmar os sinais de estresse em seu cérebro para que ele comece a adormecer e continue dormindo.

É uma versão moderna de contar ovelhas. Com a respiração em caixa, você contará o mesmo tempo em sua inspiração, segure na parte superior, expire e segure na parte inferior. Será algo parecido com isto: (você estará na cama para isso)

• Inspire por 4 segundos
• Segure no topo da inspiração por 4 segundos
• Expire por 4 segundos
• Segure na parte inferior da expiração por 4 segundos.

Esta estratégia simples pode ajudá-lo a liberar o estresse do dia para que você possa entrar em uma ótima noite de sono profundo.

2. Alimentos ruins para dormir

Um hormônio crítico na regulação do sono com o qual você pode estar familiarizado é um hormônio chamado melatonina. Os níveis de melatonina aumentam em seu corpo cerca de 2 horas antes de deitar, provocando cansaço e sonolência, e diminuem durante a noite até você acordar.

É importante saber que a melatonina está inversamente relacionada ao cortisol, o hormônio do estresse do seu corpo. Assim, à medida que a melatonina sobe, o cortisol desce e dormimos. Conforme a melatonina desce e o cortisol sobe, nós acordamos.Propaganda

Ter muito cortisol em nosso corpo, especialmente no final do dia, pode ter um impacto negativo em nosso sono e pode nos fazer acordar no meio da noite quando realmente deveríamos estar dormindo.

Você pode se surpreender ao descobrir que muitos alimentos diários que ingerimos estão desencadeando uma resposta ao estresse em nosso cérebro, criando inflamação. Nosso cérebro é extremamente sensível à inflamação e a inflamação deixará o cérebro mais sensível ao estresse.

Alguns dos principais alimentos que podem estar atrapalhando seu sono podem ser:

• Gordura trans - Trans-Fat é uma fonte de gordura altamente processada e altamente inflamatória que você deve evitar a todo custo se quiser uma boa noite de sono.
• Óleos vegetais altamente processados - Óleos como óleo de cártamo, palma e canola têm alguns problemas. Primeiro, eles normalmente se oxidam com extrema rapidez. A oxidação é uma forma de ferrugem nas gorduras. Quando esses óleos são aquecidos, eles enferrujam muito rapidamente, o que cria uma resposta inflamatória no corpo. Em segundo lugar, esses óleos são tipicamente carregados com toxinas de seu processamento, o que também os torna muito inflamatórios.
• Sucos de frutas e iogurtes - Normalmente são comercializados como alimentos saudáveis, mas, na realidade, são cheios de açúcar, o que pode atrapalhar o sono saudável.
• Álcool - O álcool tem sido visto como uma forma de se acalmar após um longo dia e muitos acreditam que os ajuda a ter uma boa noite de sono. Acontece que o álcool, na verdade, faz mais mal do que bem. O álcool demonstrou aumentar a vigília durante a segunda metade do sono e também aumentar os níveis de cortisol.^[dois]

O que fazer?

Certifique-se de se livrar desses alimentos, especialmente antes de dormir, para evitar interrupções no sono.

3. Eletrônicos antes de dormir

Nossa tecnologia moderna tornou o acesso às nossas mídias sociais, filmes e episódios de TV favoritos disponíveis 24 horas por dia. Acontece que esse avanço na tecnologia pode estar afetando negativamente a capacidade do nosso cérebro de dormir de forma ideal.

A luz de telas de LED, como smartphone, computador e televisão, tem uma alta densidade de espectro de luz azul.

Seu cérebro está muito familiarizado com a luz azul. É mais familiarizado com a luz azul por volta do meio-dia, quando o sol emite a maior quantidade de luz azul. A luz azul é um importante espectro de luz que ajuda nosso cérebro a determinar a hora do dia.

Quando a luz azul está mais alta por volta do meio-dia, isso ajuda o cérebro a calibrar seu ritmo circadiano para a hora correta do dia, para que estejamos prontos para dormir na hora apropriada à noite.

Receber luz azul de seus smartphones ou TV antes de dormir pode, sem saber, fazer seu cérebro pensar que é realmente mais cedo do que realmente é, o que pode inadvertidamente estar afetando seu ritmo circadiano e sono ideal.

O que fazer? Propaganda

Evite o uso de todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para evitar luz azul anormal e permitir que seu cérebro comece a se acalmar para que você possa dormir bem.

4. Trabalhar até a hora de dormir

Você só tem 24 horas por dia, então quer maximizá-lo. Às vezes, isso significa trabalhar até tarde da noite. Assim que desligar o computador ou terminar a ligação, você vai para a cama, na esperança de obter algum alívio e recuperação do dia.

Quando o cérebro está ativamente envolvido em atividades mentais ou trabalho, ele normalmente está gerando ondas cerebrais beta. As ondas cerebrais são o que nos mantém focados e alertas para a tarefa em questão, mas, infelizmente, estar alerta e focado não nos leva a um bom sono. Leva tempo para o cérebro fazer a transição de uma fase de alerta para a fase de descanso.

O que fazer?

A chave é dar ao cérebro uma dica de que o trabalho acabou e é hora de mudar para um estado relaxado para que possamos começar o processo de relaxar e, eventualmente, dormir.

Algumas dicas que você pode usar para dizer a seu cérebro que é hora de relaxar são:

• Desligue tudo e comece a respirar profundamente 20 vezes.
• Leia um livro de ficção.
• Tome um banho quente.
• Assista a um episódio do seu programa favorito, apenas certifique-se de que falta pelo menos uma hora até você ir para a cama.
• Toque uma música relaxante

Use o que funcionar melhor para você, mas a chave é permanecer consistente. Quanto mais consistente você for com suas dicas, melhor será o cérebro em fazer a transição do trabalho para o relaxamento.

5. Não fazer uma rotina de sono

Seu cérebro ama rotina . Há um ditado na neurociência que diz que o cérebro conecta a maneira como dispara, o que significa que quanto mais o cérebro se envolve na mesma atividade ou hábito, mais fiação o cérebro estabelece torna mais fácil e simples para o cérebro realizar.

Quando se trata de dormir bem, ter uma rotina de sono é crucial para ajudar o cérebro a relaxar desde o dia e começar a preparar o terreno para uma boa noite de sono.

Pense na última vez que você foi para o treino, você chegou à academia e imediatamente começou a jogar pesos ou a correr? Claro que não. Você aqueceu (espero) e preparou seu corpo para o treino.

Pense em sua rotina de sono como um aquecimento para seu cérebro se preparar para dormir. A única diferença é que quanto mais você se aquece com sua rotina de sono, melhor o cérebro fica.Propaganda

O que fazer?

A melhor maneira de começar é definir um horário específico todas as noites, normalmente uma hora antes de dormir, onde você se comprometerá a encerrar o trabalho e os aparelhos eletrônicos para fazer a transição para sua rotina de sono. Qualquer que seja a rotina que você escolher, certifique-se de segui-la por algumas semanas para dar ao seu cérebro tempo para se adaptar à nova programação.

Se você está procurando uma rotina de boa noite para seguir, aqui está: O guia de rotina noturno definitivo: durma melhor e acorde produtivo

Seu projeto para luzes apagadas dormir

Se você quer ser capaz de se manter produtivo e ter uma quantidade incrível de energia, vai precisar de um sono de ótima qualidade.

Não sabe por onde começar?

Aqui está o seu plano para ajudá-lo a ter uma noite incrível de sono e evitar que você acorde no meio da noite.

1. Crie uma ótima rotina de sono e cumpri-lo.
2. Anote tudo o que você precisa fazer no dia seguinte para que você possa tirar isso da mente e deixar seu cérebro relaxar.
3. Evite os alimentos que incomodam o sono, especialmente antes de dormir.
4. Desligue sua TV, telefone e computador antes de dormir.
5. Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu cérebro faça a transição para se preparar para dormir.
6. Vá para a cama na hora certa.

Essas estratégias o ajudarão não apenas a ter uma ótima noite de sono, mas também a evitar que você acorde no meio da noite inquieto e incapaz de voltar a dormir.

Durmam bem, meus amigos!

Crédito da foto em destaque: Unsplash via unsplash.com

Referência