Você provavelmente já ouviu falar sobre a tendência crescente da meditação consciente e todos os benefícios da prática. Você pode até estar interessado em tentar, mas não sabe por onde começar. Talvez você até tenha tentado meditar, mas teve problemas para descobrir.

Levei vários anos para entender completamente a meditação, mas depois que entendi, percebi que na verdade é muito simples. Na verdade, é tão simples que posso ensiná-lo em menos de uma hora. Neste artigo, vou cobrir o quê, por que e como a meditação da atenção plena em sua forma mais simples, para que você não precise passar anos tentando descobrir como eu fiz.

Índice

1. O que é meditação Mindfulness?
2. A meditação da atenção plena é o mesmo que a meditação?
3. Por que praticar a meditação mindfulness?
4. 7 maneiras de praticar a meditação da atenção plena
   • Meditação sentada
   • Outras Técnicas
   • Prática Sugerida
5. Pensamentos finais
6. Mais sobre meditação

O que é meditação Mindfulness?

A meditação mindfulness, às vezes chamada de meditação mindful, é uma forma não religiosa de meditação que é basicamente um treinamento da mente para nos ajudar a acalmar nossa mente e a viver no momento presente. O objetivo principal da prática é alcançar a libertação do sofrimento. Conseguimos isso desenvolvendo a autoconsciência, ou atenção plena, porque são nossas visões imprecisas do mundo que desencadeiam nossas emoções dolorosas e ações prejudiciais.

Com a meditação da atenção plena, podemos desenvolver uma consciência da verdadeira natureza da realidade. Ao observar o que está acontecendo em nossa mente, corpo, emoções e no mundo ao nosso redor, começaremos a ver as fontes de nosso sofrimento. Então, podemos trabalhar para transformá-los, para que possamos nos livrar deles de uma vez por todas.

Existem várias técnicas na prática da meditação da atenção plena. Mas geralmente envolve técnicas de relaxamento, técnicas de respiração, imagens guiadas e consciência do corpo, da mente e das emoções.^[1]Essas técnicas são projetadas para acalmar sua mente, para que você possa se tornar um observador mais objetivo de si mesmo e do mundo ao seu redor.

A meditação da atenção plena é o mesmo que a meditação?

Existe uma grande confusão sobre o que é a meditação da atenção plena, no que se refere à meditação. O termo meditação se refere à prática em geral. Ele descreve um grupo de práticas destinadas a ajudar a acalmar e focar a mente. O termo meditação mindfulness refere-se a uma forma específica de meditação, conforme descrito acima.

Veja, existem várias formas diferentes de meditação, como meditação transcendental, meditação de relaxamento e meditação contemplativa. Além disso, a maioria das religiões tem sua própria forma de meditação. Embora as várias práticas sejam semelhantes, seus objetivos e técnicas podem variar.

Meu conselho geral para os meditadores iniciantes é escolher uma forma de meditação e aprender bem essa prática. Então, se você achar que esse formulário não combina com você, sinta-se à vontade para tentar outro.

Se você começar experimentando todas as formas diferentes, provavelmente não se tornará proficiente em nenhuma delas e seus resultados serão ruins. E quando você não vê muitos resultados, você simplesmente desiste em um curto período de tempo.

Por que praticar a meditação mindfulness?

Você provavelmente está se perguntando por que deve praticar a meditação da atenção plena. Bem, existem tantos benefícios que eu poderia escrever um capítulo inteiro para explicar todos eles e a pesquisa científica por trás deles. Aqui está um resumo do que você pode esperar:

Melhor Saúde Física

Os pesquisadores descobriram que a meditação consciente ajuda as pessoas a superar muitos problemas de saúde, como pressão alta, doenças cardíacas e doenças crônicas, que custam milhões de dólares em cuidados de saúde - sem mencionar toda a dor e sofrimento. A prática também melhora o sistema imunológico e retarda o processo de envelhecimento.^[2]

Baixa tensão

Numerosos estudos demonstraram que a meditação mindfulness melhora a capacidade das pessoas de lidar com as pressões da vida moderna e evitar as consequências para a saúde. Ao acalmar sua mente, eles acalmam suas emoções e alcançam maior paz de espírito. Isso também leva a um sono melhor à noite.^[3] Propaganda

Melhor Saúde Mental

A meditação mindfulness é tão eficaz no tratamento de transtornos mentais e emocionais que os profissionais de saúde mental agora estão usando a prática para tratar várias condições, como depressão, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno de personalidade limítrofe, abuso de substâncias e muito mais. Os praticantes também estão relatando maior auto-estima e autoconfiança.^[4]

Relacionamentos aprimorados

A meditação mindfulness ajuda os praticantes a melhorarem seus relacionamentos, ganhando maior controle sobre suas emoções e aprendendo como praticar habilidades como ouvir profundamente, falar com atenção plena e perdoar.

Habilidades sociais aprimoradas

Aqueles que praticam a meditação da atenção plena tendem a ser mais extrovertidos. Eles desenvolvem maior amor, compaixão e compreensão pelas outras pessoas. Isso os leva a se tornarem mais abertos e receptivos aos outros.

Além disso, à medida que desenvolvem maior força interior, eles se tornam mais resiliente a ataques pessoais.

Habilidades cognitivas aprimoradas

Os pesquisadores também descobriram que a meditação da atenção plena ajuda as pessoas a aprimorar suas capacidades mentais, como concentração, pensamento abstrato, memória e criatividade.

Benefícios para as organizações

Estudos têm demonstrado que a prática traz muitos benefícios para as organizações, como redução dos níveis de estresse, redução dos custos com saúde, maior trabalho em equipe, aumento da produtividade, maior liderança e aumento da lucratividade.

Como você pode ver, a prática da meditação da atenção plena pode melhorar sua vida de muitas maneiras. E o melhor de tudo isso é que não há efeitos colaterais negativos, que geralmente estão associados à maioria dos medicamentos usados ​​para tratar doenças físicas e mentais.

7 maneiras de praticar a meditação da atenção plena

A prática da meditação da atenção plena é bastante diversa. Existem várias técnicas que você pode incorporar em sua agenda lotada, algumas das quais não exigem que você se sente para meditar. Aqui estão as principais técnicas.

Meditação sentada

No centro da prática da meditação da atenção plena está a sessão de meditação sentada. Esta sessão de meditação geralmente consiste em 3 partes: meditação de relaxamento, meditação de concentração e meditação consciente. Eles são descritos a seguir.

Em geral, você deve escolher um momento e um local de silêncio para meditar. A hora do dia em que você medita depende inteiramente de você, mas você quer escolher uma hora em que se sinta alerta, pois está tentando desenvolver a consciência.

Você pode sentar-se em uma cadeira ou em uma almofada de meditação, conforme preferir. Não medite deitado, porque provavelmente você vai adormecer. A ideia geral da posição sentada é estar alerta e confortável. A posição das mãos também é uma questão de escolha. Você pode segurá-los entrelaçados à sua frente ou simplesmente apoiados nas coxas.

1. Meditação de relaxamento

Lembre-se de que o objetivo da meditação da atenção plena é desenvolver a atenção plena. Ou seja, queremos ser capazes de nos observar objetivamente. Mas não podemos fazer isso se nossa mente estiver agitada, e não podemos ter uma mente tranquila se nosso corpo estiver tenso. É por isso que geralmente começamos uma sessão de meditação com uma curta meditação de relaxamento.Propaganda

Para praticar a meditação de relaxamento, feche os olhos e comece a acompanhar a respiração. Depois de alguns minutos, volte a atenção para o corpo, começando pelo topo da cabeça. Conforme você move lentamente sua atenção para baixo pelo corpo, faça um esforço consciente para relaxar os músculos de cada parte do corpo ao expirar a cada respiração. Esta meditação de relaxamento deve durar cerca de 5 minutos.

2. Meditação de concentração

A próxima parte de uma sessão de meditação de atenção plena é a meditação de concentração. Se quisermos observar algo em um nível mais profundo, precisamos ser capazes de manter nossa atenção nisso. A meditação de concentração o ajudará a desenvolver a disciplina mental.

Se sua mente estiver agitada, suas observações serão apenas superficiais. A meditação de concentração o ajudará a estabilizar sua mente, para que seja capaz de observar as coisas em um nível mais profundo. Esse processo é a chave para desenvolver uma maior compreensão, ou seja, sabedoria.

Por exemplo, se temos uma emoção dolorosa que não entendemos e que continua surgindo, então precisamos ser capazes de manter nossa atenção nela para identificar a fonte. Só então podemos transformá-lo, para que deixe de nos causar dor e sofrimento.

Para praticar a meditação da concentração, comece a contar suas respirações de 1 a 5 silenciosamente em sua mente. Quando você chegar a 5, simplesmente comece novamente. Mantenha sua atenção voltada para o ar que passa pela ponta do nariz. Quando você descobrir que sua mente está divagando, traga imediatamente sua atenção de volta para a respiração.

A meditação de concentração pode ser desafiadora, mas é importante fazer o seu melhor para manter sua atenção em seu ponto focal. Sua mente vai vagar muito. Isso é normal. Continue trazendo-o de volta ao ar, passando pela ponta do nariz. Vai ficar mais fácil conforme você avança.

3. Meditação Mindfulness

Depois de fazer meditação de relaxamento e concentração, você está pronto para fazer meditação de atenção plena. A meditação de relaxamento ajudou seu corpo e mente a relaxarem, e a meditação de concentração ajudou você a focar sua atenção. Você estará mais bem preparado para observar as coisas em um nível mais profundo.

Lembre-se de que a prática da meditação da atenção plena é um treinamento da mente. Estamos treinando nossa mente para ver com maior clareza. Em seguida, pegamos nossas habilidades aprimoradas de observação e as aplicamos à vida cotidiana. É como treinar na academia, então podemos ter um melhor desempenho nos esportes.

Após alguns minutos de meditação de concentração, faça a transição para a meditação consciente. Continue observando sua respiração. No entanto, em vez de contar cada um, observe atentamente todo o processo de respiração. Observe de uma maneira mais relaxada, sem forçar sua mente, como fez com a meditação de concentração. Quando pensamentos perturbadores surgirem, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração.

4. Meditação de Consciência Emocional

Uma alternativa para a parte de meditação consciente de sua sessão de meditação é a meditação de consciência emocional. Como o nome indica, você está se treinando para observar suas emoções. Com o tempo, esse tipo de meditação o ajudará a obter mais controle sobre suas emoções e a desenvolver maior força interior.

Para praticar a meditação da consciência emocional, faça primeiro as meditações de relaxamento e concentração. Ao terminar a meditação de concentração, volte sua atenção para suas emoções. Pergunte a si mesmo: o que estou sentindo? Você está se sentindo feliz, triste, com raiva, solitário, magoado, inquieto, entediado ou tem alguma outra emoção?

Algumas emoções que surgem de sua mente subconsciente podem ser bastante sutis e mais difíceis de identificar. Eles tendem a se manifestar em um estado de espírito geral, sem aparentemente qualquer rima ou razão.Propaganda

A meditação da consciência emocional pode ser mais envolvente do que isso, mas por enquanto, simplesmente concentre-se em identificar as emoções. Se você se sentir pronto, poderá explorar essas emoções mais profundamente. Observe o pensamento por trás deles e tente olhar para as situações de forma diferente, ou seja, de uma perspectiva mais ampla.

Outras Técnicas

A prática da meditação da atenção plena possui várias ferramentas e técnicas, além da meditação sentada, para ajudá-lo a desenvolver a atenção plena. Aqui estão algumas ferramentas simples que você pode usar.

5. Meditação caminhando

Isso é algo que você pode fazer se estiver muito inquieto para praticar a meditação sentada. Você também pode fazer isso no lugar da meditação de relaxamento. A meditação andando é outra maneira de ajudar a acalmar seu corpo e mente inquietos.

A maneira de praticar a meditação andando é simples. De preferência, vá a um local sossegado e com belas paisagens. Comece a andar em um ritmo muito mais lento do que o normal. Aplique as mesmas técnicas usadas na concentração e na meditação consciente descritas acima. Mas, em vez de focar sua atenção na respiração, concentre-se nos passos.

Como alternativa, você pode concentrar sua atenção em todo o corpo enquanto caminha. Observe os movimentos de cada parte do corpo conforme você dá cada passo.

Uma variação da meditação andando é a caminhada consciente. As técnicas são as mesmas, mas em vez de fazer uma sessão de meditação de caminhada, pratique a caminhada consciente durante o curso normal de sua rotina diária. Por exemplo, quando você estiver andando no trabalho, em casa ou em qualquer outro lugar, ande atentamente em vez de pegar o telefone celular ou deixe sua mente vagar sem rumo.

O que o caminhar atento fará é evitar que sua mente fique muito agitada. E a melhor coisa sobre isso é que você pode fazer isso a qualquer hora do dia, sem ocupar nenhum de seu valioso tempo.

6. Escrevendo Meditação

Esta é uma técnica que desenvolvi para ajudar as pessoas a reprogramarem seu subconsciente, assimilando afirmações positivas, principalmente a meditação da bondade e do amor praticada nas tradições orientais.^[5]As afirmações visam basicamente ajudá-lo a se tornar mais amoroso, compassivo, compreensivo, etc. Também o ajuda a permanecer comprometido com sua prática.

Em vez de recitar, ouvir ou meditar na meditação da bondade amorosa, você simplesmente copia as afirmações à mão em um caderno. Você faz isso por cerca de 10 minutos por dia. É isso. Você pode fazer isso a qualquer momento, e você nem precisa de um ambiente silencioso.

Depois de alguns dias, as afirmações começarão a se manifestar em seu comportamento, à medida que suas atitudes em relação às outras pessoas começarão a mudar. É ótimo para curar e melhorar seus relacionamentos.

7. Atividades conscientes

Você pode transformar praticamente qualquer atividade em meditação da atenção plena. Escolha uma atividade que requeira pouca atenção, como lavar pratos ou dobrar roupas. Esses tipos de atividades são tão rotineiras que as fazemos sem pensar e, geralmente, apenas deixamos nossa mente divagar. Agora você pode usá-los para ajudá-lo a desenvolver a atenção plena.

Para realizar as atividades com atenção, comece fazendo-as mais devagar. Não tenha pressa para terminá-los, como você costuma fazer. Preste muita atenção a cada ação que você está executando. Por exemplo, ao dobrar roupas, preste muita atenção em como você as está dobrando, como as roupas limpas cheiram e como são ao toque. Você pode até querer dobrá-los um pouco mais arrumados do que normalmente faz.Propaganda

Eu sei que isso pode parecer chato e improdutivo, mas é bem o contrário. O que você está fazendo é acalmar sua mente e se manter fundamentado no momento presente, onde toda a realidade está ocorrendo. E quando você acalmar sua mente, você começará a ver o mundo inteiro em um nível muito mais profundo. Agora, quão emocionante é isso?

Prática Sugerida

Não importa o quão devagar você vá, contanto que você não pare. - Confucius

A grande vantagem da prática da meditação da atenção plena é que ela é flexível. Existem várias técnicas que você pode combinar de acordo com seu estilo de vida e sua agenda lotada. Você também pode mudar as coisas, para não ficar entediado ou se as coisas mudarem em sua vida.

Se você é novo na prática, eu começaria com cerca de 5-10 minutos de meditação sentada, ou seja, sentado calmamente fazendo as meditações de relaxamento, concentração e atenção plena descritas acima. Aumente gradualmente a duração das sessões de meditação sentada para cerca de 20 minutos ou mais.

Eu também sugeriria adicionar à sua rotina alguma meditação andando, meditação escrita com bondade amorosa ou atividade consciente. Isso não apenas o ajudará a acalmar sua mente, mas também evitará que ela fique tão agitada.

É importante praticar regularmente, como todos os dias ou em dias alternados. Tudo bem se você perder alguns dias. Apenas tente retomar sua rotina o mais rápido possível. Além disso, não seja duro consigo mesmo se tiver dificuldade com a prática no início.

Ao meditar, você pode notar coisas acontecendo em sua mente que você nunca viu antes. Isso é normal. É o surgimento da atenção plena e parte do processo de aprendizagem.

Com o tempo, você se tornará mais observador e tudo ao seu redor ficará mais claro. Você não apenas será capaz de ver tudo em um nível mais profundo, mas também começará a ver como tudo está interconectado. Quando isso acontece, o mundo inteiro se torna novo e excitante novamente. Isso é iluminação.

Pensamentos finais

Como você pode ver, a meditação da atenção plena não é tão complicada quanto você pode imaginar, e os benefícios são tremendos. Claro, a prática envolve mais do que descrevi aqui, mas o básico é bastante simples. Lembre-se de que você não precisa fazer isso perfeitamente para obter os benefícios. Você apenas tem que fazer isso.

Uma das grandes coisas sobre a prática é que você pode perceber alguns dos benefícios rapidamente, especialmente com a meditação escrita da bondade amorosa. Essa é uma prática simples que produz resultados tremendos.

Os benefícios são reais e estão ao seu alcance. Imagine como seria sua vida com melhor saúde, mais controle sobre suas emoções, relacionamentos melhores e sono melhor. Sua vida certamente seria muito mais gratificante.

Aqui, eu dei a você um plano para ajudá-lo a começar. Se você quer realmente aprender a meditar, sugiro que imprima este artigo, leia-o novamente e mantenha-o como uma referência. Então comece, e logo você começará a perceber a paz e a felicidade que você buscou por toda a sua vida. Boa sorte!Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Martin Sanchez via unsplash.com

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