Imagine-se correndo em alta velocidade. Depois de alguns minutos, você começa a perder o fôlego lentamente. Você sente dores nos músculos à medida que seu corpo desacelera, mas continua se esforçando para continuar. Eventualmente, você entra em colapso porque esgotou toda a energia e não pode mais funcionar.

Para muitas pessoas, é isso que fazemos com nossas mentes quando estamos constantemente sob estresse. Todos os pensamentos ditados por nossas intermináveis ​​listas de tarefas, acompanhadas por nossas preocupações e medos, estão queimando nossos cérebros.

E se eu lhe dissesse que existe um processo simples apoiado pela ciência que você pode fazer em apenas 20 minutos por dia que irá diminuir seus níveis de estresse, melhorar suas habilidades de tomada de decisão e aliviar a ansiedade?

Este processo é meditação . Agora se tornou amplamente popular com mais de 18 milhões de pessoas praticando apenas nos EUA^[1]e agora também cresceu em um negócio de bilhões de dólares.^[dois]Empresas líderes como Google, Goldman Sachs e Salesforce usam práticas de meditação no local de trabalho e 22% dos empregadores ofereceram treinamento de atenção plena aos funcionários em 2016.

Criamos este artigo sobre meditação para iniciantes para que você possa aprender sobre o que é e como pode usá-la agora para começar a experimentar os muitos benefícios que ela oferece.

Índice

1. O que a meditação significa para o seu corpo e mente
2. Por que vale a pena começar a meditação
3. Uma maneira simples de meditar (mesmo para iniciantes)
4. Limpando os obstáculos para a meditação
5. Técnicas básicas e exercícios práticos (com etapas específicas)
   • Meditação de atenção focada
   • Meditação de monitoramento aberto
   • Meditação guiada
6. A transformação que você está procurando

O que a meditação significa para o seu corpo e mente

A prática real da meditação pode ser feita de muitas maneiras diferentes, mas o tipo que mostrou resultados promissores é conhecido como meditação da atenção plena.

O objetivo da prática é treinar sua mente para estar firmemente focada no momento presente. Envolve o ato de focar sua atenção em algo como sua respiração, bem como dedicar alguns momentos para simplesmente observar e estar ciente das coisas ao seu redor e dentro de você.Propaganda

A meditação recarrega o seu cérebro

A meditação é o que o ajuda a ficar em um estado de descanso e recuperação, onde você não é controlado por seus pensamentos e sentimentos. Como resultado, sua mente se tornará mais capaz de gerenciá-los de uma forma em que você apenas os observe para que possa tomar melhores decisões.

Meditação não é se tornar uma pessoa diferente, uma nova pessoa ou mesmo uma pessoa melhor. Trata-se de treinar a conscientização e obter um senso de perspectiva saudável. Você não está tentando desligar seus pensamentos ou sentimentos. Você está aprendendo a observá-los sem julgamento. E, eventualmente, você pode começar a entendê-los melhor também.^[3]

A meditação mantém seu cérebro saudável

Assim como os exercícios tornarão seu corpo fisicamente mais forte, este exercício mental tornará seu cérebro mais forte. Ele ativa as partes do cérebro que promovem coisas como inteligência, empatia e felicidade, apenas para listar alguns.

É um fato conhecido que nosso cérebro começa a encolher lentamente a partir dos 30 anos^[4]mas manter o cérebro em forma com a meditação pode evitar o encolhimento total.

A meditação ouve os gritos do seu corpo

Quando estamos muito ocupados, podemos não notar os sintomas sutis do nosso corpo. Por exemplo, quando estamos estressados, surgem os primeiros sintomas, como rigidez, irritação e peso no corpo. Quando ignoramos esses sintomas, isso pode levar a sintomas muito mais amplificados, como hipertensão, fadiga e ansiedade.

A meditação ajuda você a se tornar mais consciente do que seu corpo está tentando comunicar a você sobre sua saúde e bem-estar, a fim de resolver certos problemas antes que seja tarde demais.^[5]

Por que vale a pena começar a meditação

Mais de 50 anos de pesquisas científicas mostraram evidências convincentes dos muitos tipos diferentes de benefícios que a meditação pode ter no cérebro e no corpo.Propaganda

Uma das evidências mais convincentes sobre a meditação que descobri foi que ela literalmente muda seu cérebro. Varreduras cerebrais mostraram que a parte do cérebro rica em neurônios, conhecida como massa cinzenta, aumentou visivelmente em várias áreas do cérebro envolvidas com funções importantes, como tomada de decisão, regulação emocional e memória.^[6]

Para saber mais sobre alguns dos benefícios surpreendentes, você pode ler meu outro artigo: 15 maneiras de a meditação aumentar o poder do seu cérebro e seu humor

Uma maneira simples de meditar (mesmo para iniciantes)

Se você nunca meditou antes, gastar apenas 2 minutos por dia pode ser um ótimo começo para desenvolver um hábito de meditação e experimentar os resultados.^[7]

Uma coisa a ter em mente é que meditação não é tentar parar seus pensamentos. É mais sobre estar ciente deles e simplesmente permitir que eles entrem e saiam .

Tudo o que você precisa é de um espaço confortável onde provavelmente não será incomodado e faça o seguinte:

1. Sente-se com as costas retas em um nível confortável, seja em uma cadeira ou no chão (o que for mais confortável).
2. Comece deixando os olhos abertos com um foco suave e relaxado.
3. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.
4. Enquanto expira, feche suavemente os olhos e retome a respiração normal
5. Reserve um momento para fazer uma pausa e desfrutar de estar presente no momento. Sinta a pressão do seu corpo na cadeira abaixo de você, os pés no chão e as mãos e os braços apoiados nas pernas.
6. Gentilmente, traga o foco de volta para sua respiração e observe a respiração e o corpo com sua sensação de subir e descer.
7. Quando você perceber que sua mente se desviou de quaisquer pensamentos, sons ou outras sensações, traga suavemente o foco de volta para sua respiração novamente.
8. Gradualmente, traga a atenção de volta ao seu corpo e ao espaço ao seu redor. Em seguida, abra os olhos suavemente novamente.
9. Reserve um momento para absorver como isso se sente por você antes de começar o dia.

Limpando os obstáculos para a meditação

Há muitas coisas que podem estar impedindo você de experimentar os resultados surpreendentes de se engajar na meditação regular. Aqui estão alguns desafios a serem esperados, bem como algumas orientações sobre como lidar com eles:

• Dúvida - Seu ceticismo pode assumir e você pode estar se perguntando se uma prática tão simples pode realmente ajudá-lo de alguma forma. Uma tonelada de evidências mostra que sim, então entre com a mente aberta e confie no processo. Você notará as mudanças gradualmente e as possibilidades logo se tornarão uma realidade para você.
• Inquietação - Você pode ficar inquieto e constantemente distraído com pensamentos enquanto medita. Esteja ciente de que isso é totalmente normal, especialmente no início. Como qualquer outra prática, você terá alguns dias bons e dias ruins, mas à medida que continua a treinar sua mente, você se tornará cada vez mais fluente para entrar em um estado de calma.
• Impaciência - Você pode não sentir os benefícios tão rapidamente quanto outras pessoas. Não se preocupe. Embora possa demorar um pouco mais para ver os resultados positivos, siga seu próprio ritmo e, à medida que continuar a praticar e melhorar, você definitivamente experimentará os resultados.
• Sonolência - Você definitivamente terá problemas para se concentrar se estiver cansado ou com pouca energia. Se você perceber que isso acontece com frequência, tente meditar em um momento em que esteja mais acordado, como no início do dia, em vez de mais perto da hora de dormir.
• Desânimo - Como acontece com qualquer outra formação de novo hábito, a vida acontece e você perderá alguns dias que esperava ter uma sessão de meditação. Não deixe que isso o desencoraje a desistir. Continue avançando e faça isso sempre que puder. Cada pequena parte ajuda a criar um grande resultado.

Técnicas básicas e exercícios práticos (com etapas específicas)

Dois dos tipos de meditação mais pesquisados ​​incluem meditação focada na atenção (FAM) e meditação de monitoramento aberto (OMM) .Propaganda

A meditação da atenção focada envolve a focalização ativa da atenção em um objeto, sua respiração, uma imagem ou algumas palavras.

A meditação de monitoramento aberto envolve mais uma abordagem de observação, onde você pratica estar ciente de qualquer experiência que surja sem nenhum julgamento ou foco nela.

A maioria das sessões de meditação mindfulness usa uma combinação de ambos os tipos com meditação de atenção concentrada, geralmente no início e gradualmente mudando para a meditação de monitoramento aberto.

Para ajudá-lo a levar sua meditação um pouco mais longe, aqui estão algumas técnicas básicas que você pode praticar para cada tipo:

Meditação de atenção focada

A meditação da atenção concentrada pode ser feita de várias maneiras, pois há muitas coisas nas quais você pode escolher se concentrar. Aqui estão algumas técnicas básicas que você pode usar para incorporar:

• Meditação respiratória - Esta é uma forma muito comum de método de atenção concentrada, em que você se concentra na respiração enquanto medita. Simplesmente conte até 10 com cada inspiração e expiração e repita. Sempre que sua mente divagar, traga suavemente o foco de volta para sua respiração e comece a contagem novamente.
• Meditação ambulante - Saia para caminhar a um ritmo confortável. Ao fazer isso, comece a se concentrar nas sensações que você sente em seu corpo. Observe o peso de seus pés ao atingir o chão e o balanço de seus braços a cada passada. Se você encontrar pensamentos vindo à sua mente, apenas traga suavemente o foco de volta para as sensações que você sente enquanto caminha.
• Meditação Mantra - Um mantra é uma palavra ou frase que você repete para si mesmo. Pode ser qualquer palavra, então escolha uma positiva de sua preferência e que seja confortável para você dizer. Ao começar a meditação, feche os olhos e repita o mantra para si mesmo. Concentre-se apenas no som e na sensação do seu mantra e, suavemente, traga seu foco de volta a ele sempre que sua mente divagar.
• Meditação com objeto ou imagem - Isso envolve colocar seu foco em uma imagem em sua mente ou em um objeto real no ambiente. A meditação com imagens pode ser feita com os olhos fechados, ao passo que você precisaria fazê-la com os olhos abertos ao focar em um objeto real, como uma flor ou a chama de uma vela.

Meditação de monitoramento aberto

A meditação de monitoramento aberto trata de observar experiências sem julgar ou se apegar a elas. Esse tipo de consciência de seus pensamentos e sentimentos sem ser controlado por eles é o que se chama atenção plena.

Isso promove a clareza, a perspectiva e a sabedoria que surgem ao obter insights e o ajuda a tomar melhores decisões, especialmente ao lidar com emoções desafiadoras, como medo e estresse.Propaganda

Veja como você pode fazer isso:

1. Fique confortável em sua posição de meditação e relaxe.
2. Respire longa e profundamente. A cada expiração, sinta como seu corpo está ficando cada vez mais relaxado.
3. Agora descanse sua consciência no momento presente.
4. Sintonize suas experiências sensoriais por vários momentos. Reserve um momento para observar o peso do seu corpo na cadeira e as mãos no colo. Observe quaisquer sons ou cheiros em seu quarto.
5. Monitore seus órgãos fazendo uma varredura corporal do topo da cabeça até a ponta dos dedos dos pés e observe todas as sensações ao fazê-lo.
6. Aprofunde sua consciência monitorando pensamentos ou sentimentos. Reconheça quaisquer emoções profundas. Lembre-se de não pensar sobre essas emoções, mas simplesmente notá-las. Uma maneira de ajudá-lo a não se deixar levar pela emoção é rotulá-los. Se sentir medo, diga a si mesmo Isso é medo. Então deixe isso de lado.
7. Quando sua mente divagar a partir do momento, resista ao impulso de se apegar a esses pensamentos. Apenas deixe-os ir e vir.
8. Saia da meditação deixando sua mente escapar da consciência e voltar ao momento presente.

Meditação guiada

Uma maneira de ajudá-lo a começar e realmente experimentar as vantagens da meditação é participando da meditação guiada.

Você sempre pode pesquisar por uma aula local ou, se for mais introvertido, pode baixar ótimos aplicativos como Headspace que têm sessões de meditação gratuitas que você pode fazer no conforto da sua casa.

Você também pode tentar isso Meditação matinal guiada para iniciantes (isso mudará seu dia)

A transformação que você está procurando

Uma das principais formas pelas quais a meditação o ajuda é levando-o à compreensão de que você não é seus pensamentos ou sentimentos; a meditação o liberta se estiver acorrentado por seus pensamentos.

Simplesmente conectando-se e ficando mais consciente de si mesmo, você desenvolve a incrível capacidade de lidar com o estresse, melhorar sua saúde e aumentar seu intelecto.

Portanto, reserve agora dois minutos para fechar os olhos, concentrar-se na respiração e estar presente. Então você estará no caminho certo para mudar sua vida para melhor.Propaganda

Crédito da foto em destaque: Pexels via pexels.com

Referência