A MELHOR ROTINA DE TREINO SEMANAL PARA INICIANTES

Esteja você procurando perder peso, ganhar força ou desenvolver músculos, estarei detalhando a abordagem para cada objetivo no artigo seguinte.

Antes de entrarmos nisso, deixe-me começar dizendo que você será solicitado a realizar exercícios aeróbicos se quiser perder peso, e para cada objetivo, eu sugiro ALTAMENTE adotar o jejum intermitente por pelo menos 2 dias da semana, se não todos os dias, se você deseja resultados surpreendentes para perda de peso, desenvolvimento muscular, ganho de força, clareza mental e saúde geral.

Eu escrevi muitos anteriores artigos sobre jejum intermitente , e se você não estiver familiarizado, encorajo-o a fazer uma pausa por um momento para fazer uma leitura.

Identificando suas metas e objetivos

Freqüentemente fico um pouco filosófico nesses artigos, e você pode esperar o mesmo aqui. Uma das melhores maneiras de começar a se exercitar é identificando suas metas, objetivos e intenções.

Simplificando, o que você deseja alcançar e por quê? Você quer perder peso, ficar mais forte ou construir músculos?

Você pode estar pensando 'bem, todos parecem ótimos!', Mas a melhor abordagem é identificar um único objetivo principal. A razão é porque diferentes estilos de treinamento afetarão seu corpo de forma diferente. Por exemplo, quando eu estava perdendo peso para perder gordura corporal, minha abordagem focou fortemente nisso e utilizou restrição calórica, cálculos de macronutrientes e jejum intermitente.

Um dos principais motivos pelos quais sugiro identificar metas para você mesmo é porque agora você pode começar a apoiar essas metas com a visualização e, então, começar a desenvolver um plano de ação ou estratégia para atingir sua meta.

Seus objetivos estarão sempre mudando, e usando a mim mesmo como exemplo, depois que perdi peso e alcancei minha meta inicial de 8% de gordura corporal, meu novo objetivo passou a ser desenvolver mais músculos com foco em ficar mais forte. Meu treinamento mudou de musculação de alta repetição com muito cardio, para treinamento de força de baixa repetição (em programação estrita) e praticamente nenhum cardio. Também aumentei minha ingestão de carboidratos para apoiar a construção muscular e os ganhos de força.

Massa Muscular vs Força

Muitos confundem ou complicam os dois; pensar que com um vem o outro, o que nem sempre é verdade.

Eu pessoalmente testemunhei um agachamento adulto pequeno / magro de 155 libras duas vezes mais peso do que um homem musculoso de 200 libras +. Como? Porque o menor treinou sua força, que gira fortemente em torno do sistema nervoso central (SNC) e do método de treinamento.

O estilo de treinamento é muito diferente se alguém quiser focar na construção muscular versus força. Se alguém está interessado em construir músculos, a modalidade de treinamento seria uma faixa de repetição mais alta e mais volume. Mais volume significa fazer mais séries e repetições no geral. Existe uma maneira simples de calcular o volume semanal total, que é pegar o total de séries e repetições de todos os exercícios daquela semana e multiplicá-lo pelo peso levantado na mesma semana. A equação é semelhante a esta:

Volume de treinamento (V) = Conjuntos (S) x Repetições (R) x Peso (W) Propaganda

ou simplificado: V = S x R x W

Por exemplo, se eu malhasse 3 dias por semana e fizesse 5 séries de 5 agachamentos com £ 315, meu volume semanal total é 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 libras (DENTRO) = 23.625 libras de volume total.

Levantadores de peso e atletas de força geralmente estão mais focados no volume, pois ele desenvolve a capacidade de trabalho de quanto alguém pode levantar e quão forte pode ser. Há periodização envolvida neste processo para um levantador de peso, pois a força tende a vir em ondas - não podemos levantar pesos o tempo todo, simplesmente não vai funcionar.

Os fisiculturistas geralmente estão mais preocupados com muitas séries e repetições, mas mantendo o peso muito mais baixo. O objetivo de um fisiculturista é estabelecer uma 'bomba', o que em essência significa danificar os músculos do corpo durante o exercício e, no processo, conduzir o sangue aos músculos para estimular a regeneração, a reparação e o crescimento.

Os fisiculturistas tendem a derrubar o músculo, a fim de torná-lo mais forte. É claro que isso precisa ser apoiado por uma dieta rica em proteínas e carboidratos. Da mesma forma, os levantadores de peso também precisam de alta ingestão de proteína / cabine para apoiar o treinamento.

A diferença entre os dois é que os fisiculturistas são mais propensos a contar os macronutrientes e as calorias quando comparados aos atletas de força. Isso ocorre porque os fisiculturistas estabeleceram um objetivo de redução da gordura corporal e mais músculos, enquanto os levantadores de peso estão simplesmente procurando ficar mais fortes.

Criação de um plano ou estratégia

Agora que você identificou sua meta, vamos mergulhar na estratégia recomendada para cada uma. Vou manter isso organizado sob o título de cada objetivo para que seja fácil de acompanhar.

Exercício para perder peso

Se você é novo nos exercícios, eu honestamente sugiro que você treine todos os dias, ou 6 dias com 1 de folga, e a razão é simplesmente que você obtém resultados incríveis nos estágios iniciais - aproveite isso!

Quando você está procurando perder peso, esteja preparado para fazer alguns exercícios aeróbicos. Se você não gosta de cardio, muito mal, aguente e faça de qualquer maneira. Você pode começar com 3-4 caminhadas por dia de 15 minutos (até 60 minutos de tempo total de caminhada) ou pode reduzir isso para apenas fazer exercícios aeróbicos em seus treinos.

Se você optar por realizar exercícios aeróbicos apenas durante seus treinos, isso funciona bem, e eu abordei isso na abordagem abaixo:

Repartição Simples

Realize esses movimentos em uma pirâmide onde você começa com peso leve e vai aumentando até o peso.

Exemplo: 2 x 15 peso leve, 2 x 12 peso moderado, 1 x 10 peso um pouco mais pesado, mas não onde você está lutando para realizar a última repetição - você deve ser capaz de realizar teoricamente até 2 repetições a mais, mas pare em 10Propaganda

Cardio de aquecimento 15 min (ritmo moderado nos primeiros 10 min, ritmo mais rápido nos últimos 5 min)
Superset Bicep Curls com extensões Tricep, isso pode ser feito com halteres ou máquina de cabo
Superset Superset Press com linhas dobradas ou flexões com flexões, isso novamente pode ser realizado com uma barra ou haltere
Superset Front Squats com levantamento terra imóvel de perna ou levantamento terra padrão, e mantenha-os leves
Pressao sobre a cabeça com halteres ou barra

Você também pode optar pelo padrão Agachamento com barra em alguns dias da semana, e a diferença entre os dois é que você está treinando um pouco mais a cadeia anterior no agachamento frontal.

No geral, no entanto, o agachamento com barra alta ou baixa pode ser considerado um movimento superior, mas não vou entrar nisso. Os exercícios acima fornecem um modelo básico para construir.

Agora vamos entrar na explicação mais detalhada abaixo.

Explicação detalhada

Aqueça cada treino com cardio de 15 minutos em um ritmo moderado (corrida ou uma caminhada em ritmo muito rápido). O objetivo aqui é aumentar seus batimentos cardíacos por minuto (BPM).

Agora que você se aqueceu, pode começar seu treino. A grande vantagem de ser um iniciante nos exercícios é que você pode obter resultados massivos muito rapidamente! Você pode realizar seus treinos visando o corpo todo, enquanto um atleta experiente geralmente precisa dividir os treinos por vários grupos de músculos, também conhecido como divisão de treino.

Um exemplo de divisão de treino seria segunda - peito, terça - costas, quarta - pernas, qui - braços etc.

Outro exemplo de divisão seria o treinamento da cadeia anterior em um dia e da cadeia posterior no dia seguinte. A cadeia anterior cobriria o tórax, abdômen, braços .. enquanto a posterior seria isquiotibiais, glúteos, costas .. etc.

Eu sugiro fortemente que você, como iniciante, ignore essas coisas e concentre-se em realizar exercícios de corpo inteiro pelo menos nos primeiros meses em treinamento. Os treinos de corpo inteiro podem incluir, por exemplo, um treino de supino e, imediatamente após a série, ir a uma máquina ou equipamento para treino de costas.

Ao passar de um exercício para o seguinte, você está garantindo uma frequência cardíaca elevada, o que é ótimo para queimar gordura e perder peso. Isso também é conhecido como 'superconjunto', e fiz vários vídeos sobre o treinamento de superconjunto. Aqui está um deles:

Quando você terminar o levantamento de peso para o treino, é hora de relaxamento cardiovascular - 10 minutos em um ritmo menos do que moderado (caminhada rápida) - isso promove a circulação.

De um modo geral, seu treino pode ser mantido em 1 hora se você seguir a abordagem acima, e seria mais ou menos assim:

Cardio de aquecimento de 15 minutos, treinamento de 30 a 40 minutos e cardio de resfriamento de 10 minutosPropaganda

Como você está utilizando superconjuntos durante o treinamento de 40 minutos, sua freqüência cardíaca é mantida elevada e você está queimando o máximo de gordura para o treino.

Agora você pode terminar treinando em jejum para realmente perder peso.

Exercícios para construir músculos

Construir músculos não exigirá tanto exercícios aeróbicos quanto o treinamento para perda de peso; no entanto, exigirá mais levantamento de peso com maior volume. O aquecimento pode ser limitado a menos de 10 minutos e o relaxamento a 5 minutos, deixando mais tempo para o levantamento de peso entre eles.

Como um novo levantador, você ainda pode realizar exercícios de corpo inteiro e alcançar resultados surpreendentes; simplesmente gire através dos grupos musculares durante o treinamento a cada dia.

Depois de alguns meses de treinamento de corpo inteiro, você pode precisar mudar para uma divisão de treinamento, que abordei anteriormente neste artigo.

Se você estiver interessado em uma análise detalhada de uma divisão de treinamento de fisiculturismo, entre em contato comigo nas redes sociais (comentário ou DM) e me avise! Ficarei feliz em acomodar se houver interesse no treinamento de fisiculturismo.

Exercício para ficar mais forte

Treinar para ficar mais forte não requer totalmente cardio, no entanto, para fins gerais de saúde, eu ainda recomendo cardio até o ponto mencionado acima para 'exercitar para construir músculos'.

Cardio à parte, a abordagem de treinamento para ficar mais forte deve ser apoiada por programas comprovados. Alguns ótimos exemplos de programas de força, e eu o encorajo a pesquisar cada um especificamente para determinar qual é o melhor para você!

Pessoalmente, tenho 'executado' alguns programas diferentes, incluindo treinamento de conjugado e o Programa Texas Method Powerlifting , que criei uma série de vídeos / detalhes de registro do YouTube.

Se parece com isso…

Jim Wendler’s 5/3/1

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas e os esquemas de repetições para cada semana (e cada exercício) são semelhantes a:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 3 x 3
Semana 3: 3 x 5, 3, 1 (entendeu?)
Semana 4: deloading

É assim que as porcentagens de cada conjunto são divididas:Propaganda

5 × 5 de Reg Park

Fase um

Extensão traseira de 45 graus 3 × 10
Agachamento nas costas 5 × 5
Supino 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Descanse de 3 a 5 minutos entre as últimas 3 séries de cada exercício.

Treine três dias por semana durante três meses.

As duas primeiras séries de 5 devem ser séries de aquecimento mais pesadas antes de passar para as 3 séries com o mesmo peso. Depois de fazer as últimas três séries de cinco repetições, você move todos os pesos para cerca de 5-10 libras.

Conjugado Barra Westside de Louie Simmons

O detalhamento básico da semana:

Segunda-feira - Agachamento / levantamento terra de esforço máximo
Quarta-feira - Banco de esforço máximo
Sexta-feira - Agachamento / levantamento terra de esforço dinâmico
Sábado - Banco de Esforço Dinâmico

Executando

Não leia apenas este artigo ... FAÇA!

Levante-se e faça, faça acontecer, aja, seja qual for a meta que você identificou. Especialmente nos estágios iniciais do exercício, você precisa começar a permitir que a bola de neve que rola se transforme em uma avalanche de sucesso.

Olhe profundamente dentro de si mesmo e pergunte o que você deseja alcançar, agora execute!

Resultados de rastreamento

Eu sempre falo sobre manter-se responsável e apoiar sua própria jornada no processo de acompanhamento dos resultados! Existem tantos aplicativos móveis excelentes, dispositivos vestíveis e rastreadores de condicionamento físico, incluindo monitores de frequência cardíaca e muito mais.

Pessoalmente, tenho uma grande experiência com o MyFitnessPal para monitorar calorias e macro nutrientes enquanto perco peso, e StrongLifts para monitorar o treinamento Existem novamente muitos outros aplicativos que você pode explorar e levar embora, aqui está que você deve manter o controle de seus resultados porque isso é por si só motivação para continuar a esmagá-lo.

Vá em frente!