Uma boa noite de sono é essencial. Aqueles que obtêm um sono de alta qualidade de forma consistente são recompensados ​​com saúde mental e física aprimorada, melhor concentração, resposta autoimune aprimorada e uma série de outros benefícios.^[1]As recompensas de uma boa noite de sono consistente são tão grandes que, se fossem usadas para anunciar um produto de saúde, as pessoas pensariam que é um exagero.

Apesar de todas as vantagens incríveis que vêm com um sono de qualidade, muitas pessoas têm dificuldade em desfrutar de uma boa noite de sono. Eles ficam acordados, incapazes de adormecer, ou acordam várias vezes durante a noite, ou simplesmente nunca caem em um sono profundo restaurador. Acordar todas as manhãs torna-se uma provação. Apenas sair da cama pode exigir um esforço hercúleo, e os primeiros dez minutos passados ​​tropeçando pela casa parecem um aquecimento para A Noite dos Mortos-Vivos.

Se isso descreve você, não tenha medo, há muito que você pode fazer para recuperar o seu ânimo para dormir. E se você já dorme bem, mas gostaria de dormir ainda melhor, o mesmo conselho pode aumentar o seu nível de jogo REM.

As oito sugestões a seguir podem ser experimentadas individualmente ou em combinação (selecionando duas, três ou todas para usar de uma vez). Seja qual for a maneira que você decidir abordar, use o bom senso e consulte seu médico se não tiver certeza sobre a melhor forma de implementar qualquer uma dessas recomendações.

1. Luz solar precoce

Andrew Huberman, neurocientista da Universidade de Stanford, recomenda receber a luz do sol pela manhã como um meio de melhorar a qualidade do sono. A razão pela qual isso é útil é que o relógio circadiano mestre (núcleo supraquiasmático) localizado logo acima do céu da boca usa a luz do sol para sincronizar a liberação do hormônio melatonina (da glândula pineal) no final da tarde.^[dois]

A melatonina, por sua vez, ajuda a criar uma sensação de sonolência e prepara você para dormir.

Mas como uma estrutura cerebral (o núcleo supraquiasmático) recebe a luz do sol? Afinal, está enterrado dentro do crânio. A resposta é que as células ganglionares retinais fotossensíveis localizadas em grande parte na parte inferior da retina se conectam ao relógio circadiano mestre (o núcleo supraquiasmático). Quando esses receptores retinianos são estimulados pela luz solar inicial, eles enviam sinais para o relógio circadiano mestre.^[3]

É basicamente como um despertar matinal em um resort cinco estrelas - uma voz doce avisando que é hora de começar o dia. O relógio circadiano, por sua vez, começa a passar por uma lista de tarefas biológicas (liberar cortisol, alterar as configurações de temperatura interna, ajustar relógios circadianos a jusante, etc.).^[4]Um item da lista de verificação é enviar um sinal para que as supra-renais saibam que liberem melatonina em aproximadamente 12 a 14 horas.

Para aproveitar ao máximo esse processo, é uma boa ideia passar de cinco a dez minutos fora na luz da manhã (sem óculos de sol preferidos). Durante as primeiras horas de luz do dia, o sol está baixo no horizonte, e a frequência específica da luz que ocorre durante esse período é ideal para estimular as células ganglionares retinais fotorreceptivas.Propaganda

Não há necessidade de olhar para o sol (na verdade, isso seria contraproducente, pois acabaria por causar uma perda de visão, por isso não vamos exagerar). Basta sair na luz da manhã, estimular o relógio circadiano e, em seguida, seguir em frente com o seu dia.

2. Rotinas da hora de dormir

Os hábitos contribuem para um melhor desempenho. Grandes músicos, cirurgiões, atletas, atores e outros dependem de hábitos para ter o melhor desempenho.

O boxeador profissional, por exemplo, que se treinou para deslizar reflexivamente sob o cruzado direito de um oponente e contra-atacar com um gancho de esquerda no meio, seguido de um gancho de esquerda na cabeça, não consegue pensar em cada passo dessa resposta. Por meio da repetição rigorosa, tornou-se automatizado - um hábito. Ele criou essa resposta automatizada útil por meio de uma rotina - praticando intencionalmente cada passo desse contra-ataque repetidas vezes até que não precisasse mais guiar conscientemente o processo.

Sua rotina noturna tem o mesmo tipo de impacto em seu sono. Se a sua rotina é uma mistura de ligações animadas, um pouco de TV, um pouco de trabalho e um banho de chuveiro no final em noites aleatórias, então seu sono será prejudicado.

Para aproveitar ao máximo sua rotina noturna, ela deve ser consistente e, como um jato jumbo descendo para pousar, tudo deve ser voltado para atingir a pista chamada sua cama. Isso significa que nas duas horas anteriores à hora de dormir, você deve começar a relaxar com atividades relaxantes. Desligue o computador, desconecte-se da mídia social, ligue uma música relaxante e evite as luzes fortes do teto.

Use os últimos 30 minutos para se envolver nas atividades que você acha que mais induzem ao sono. Isso pode ser meditar, tomar um banho ou planejar o seu dia.

Ao começar, é uma boa ideia tentar uma rotina de duas a quatro semanas antes de mudá-la. As rotinas demoram para funcionar, então você precisará dar a cada iteração de uma rotina um pouco de espaço para se provar.

3. Fique escuro e frio

Para dormir melhor, é uma boa ideia desligar todas as luzes do quarto.^[5]Sim, todos eles, até mesmo aquela luz noturna única que você tem ao viajar para a reserva The Gnome em West Putford, Inglaterra. Na verdade, não vamos deixar pedra sobre pedra e fazer você virar seu despertador digital para que fique voltado para longe de sua cama.

O ideal para a maioria das pessoas é ter a sala totalmente escura e a temperatura entre 60 e 68 graus Fahrenheit.^[6] Propaganda

4. Perca a cafeína e o álcool

Existem vários estágios do sono (o que alguns chamam de arquitetura do sono). Para nossos propósitos, podemos dividi-los entre o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono não REM. Embora esta seja uma ampla generalização, no sono REM, o funcionamento do cérebro é restaurado, ao passo que, no sono não REM, seu corpo é o foco da restauração (células são substituídas, lesões curadas, etc.).^[7]

Consumo de cafeína no final do dia não só prejudica a capacidade de adormecer, mas também pode prejudicar a qualidade do sono REM que ocorre. Se aquela xícara de café à noite está tão gostosa que você simplesmente precisa tomá-la, sugiro que você mude para o café descafeinado quando o relógio marcar 15h.

Curiosamente, o álcool também parece interferir no sono REM. Para muitas pessoas, o álcool faz com que tenham um sono mais leve, um sono mais curto e, muitas vezes, também pode resultar em um estado de vigília durante a noite (mesmo que não se lembrem pela manhã devido ao efeito amnésico do álcool).

Tal como acontece com a cafeína, a chave é limitar o consumo de álcool.^[8]Para a maioria, uma taça de vinho à noite não afetará significativamente a qualidade do sono obtido. Mas mais de um copo pode ser demais. Fique atento à quantidade de cafeína e álcool que você consome, acompanhe como afeta seu desempenho no dia seguinte e, a seguir, tome decisões informadas sobre a ingestão de cafeína e álcool.

5. Exercício noturno - com moderação

Existem muitas opiniões sobre exercícios antes de dormir. Alguns exaltam suas virtudes, outros juram que isso dará início a uma era de insônia, como os franceses saudando soldados aliados.

Algumas pesquisas recentes sugerem que há pouca verdade em cada uma dessas afirmações - ou seja, os exercícios de alta intensidade que ocorrem menos de uma hora antes de dormir tornam mais difícil para as pessoas adormecerem. As pessoas neste grupo também apresentam diminuição da qualidade do sono.

Por outro lado, exercícios de baixa intensidade parecem não ter efeito no sono ou em facilitar o início do sono e um sono mais profundo. Sua milhagem pode variar, mas esses dois resultados diferentes devem ser mantidos em mente se você quiser experimentar a adaptação em um último treino antes de dormir.^[9]

6. Medite

A meditação melhora o sono. Um estudo meta-analítico que examinou 18 ensaios de meditação diferentes envolvendo um total de 1.654 participantes concluiu que a meditação (especificamente meditação mindfulness) foi igualmente eficaz na promoção do sono como tratamentos de sono baseados em evidências padrão.^[10]

Esta é uma afirmação notável porque, ao contrário dos tratamentos formais do sono, a meditação não requer terapeuta / professor, não tem taxas anexas e pode ser realizada em vários ambientes. Além do mais, existem vários outros benefícios que advêm da meditação.Propaganda

Até agora, não há boas evidências a respeito de uma relação dose / efeito entre a quantidade de tempo gasto meditando e o grau de benefícios derivados disso. Mas uma boa diretriz é passar de dez a vinte minutos por dia meditando. Muitos guias e sites estão disponíveis para você começar.

7. Importa o que você dorme

Não seja barato, compre um bom colchão e travesseiro. A qualidade do colchão afeta a qualidade do sono.^[onze]Nenhum diploma em física é necessário para entender essa relação.

Mas eu ouço você gemer Colchões novos são caros. Minha resposta é, sim, isso geralmente é verdade. Mas não há evidências de que um tipo de colchão produza um sono melhor do que outro. Assim, o campo está aberto para encontrar um colchão que se adapte tanto ao seu orçamento quanto ao seu sono.

O segredo é fazer um test drive em um colchão por algumas semanas para ver como ele funciona para você. Encontre uma loja que permita isso e devolva o colchão se não ficar satisfeito.

Isso pode ser um pouco caro? Um pouco, mas dentro do orçamento da maioria das pessoas. Não me diga que você não pode pagar. Eu sei que você está gastando muito em sapatos que nem são confortáveis ​​(mas eles fazem uma questão de moda, certo?) Ou aquela calcinha Tommy John que você acha que vale 35 dólares o par só para dar um pouco de conforto para o seu traseiro.

Confie em mim, você terá muito mais retorno com um bom colchão e travesseiro. A despesa valerá a pena? Vamos colocar isso no contexto.

A maioria das pessoas compra um colchão novo a cada dez anos e espera gastar cerca de 1.100 dólares.^[12]Isso dá 110 dólares por ano ou cerca de 30 centavos por dia.

Agora, compare esses números com o que o consumidor médio nos EUA gasta com café a cada ano: 1.000 dólares. Isso chega a cerca de 2,75 centavos por dia. Pense nisso. O consumo anual de café que você gasta na carteira para mantê-lo acordado porque você dormiu mal no seu velho colchão encardido é cerca de nove vezes mais do que você gastaria para substituí-lo. Ao longo da vida útil de seu colchão de 1.100,00 dólares, você terá gasto 10.000,00 dólares em café.

Pelo amor de Deus, reduza seu orçamento para café por um ano e compre um bom colchão (vá grande e compre alguns lençóis bonitos e um travesseiro de qualidade).Propaganda

8. Programe suas preocupações

Muitas pessoas descobrem que estão, em certo sentido, muito ocupadas ao longo do dia para perder muito tempo ansiosas com as decisões e os problemas potenciais que estão no horizonte. Então, quando eles se deitam para dormir com o ritmo frenético do dia para trás, essas preocupações começam a se acumular em seus pensamentos.

Olhando para o teto, eles esperam o sono. Em vez disso, sua mente se volta para revisar os problemas que não receberam atenção no início do dia. Essas ansiedades são como cobradores que esperaram pacientemente na fila e agora insistem em entrar em sua casa para discutir sua dívida.

Tudo isso é uma receita para uma noite de sono ruim. Isso não apenas faz com que você fique acordado até mais tarde, mas também fará com que você tenha um sono menos reparador.^[13]

A solução é reservar um tempo para suas preocupações no início do dia.^[14]Marque-os, coloque-os em sua programação e dê-lhes uma audiência justa durante aquele horário específico do dia. Além disso, mantenha uma lista de suas três ou quatro principais preocupações. São eles que ganham o seu tempo durante a sua consulta. Outros precisam esperar até que uma ou mais dessas principais preocupações sejam resolvidas.

Quando você sabe que tem tempo todos os dias para descobrir soluções para seus problemas mais urgentes, é mais fácil deixá-los de lado à noite ao ir para a cama. Você simplesmente lembra a si mesmo que já trabalhou naquele ponto de estresse hoje e o tem em sua programação amanhã. Eventualmente, você vai resolver isso, mas por agora, você vai dormir.

Conclusão

Embora você não tenha escolha a não ser incluir o sono como uma parte importante de como passa sua vida, você tem muita influência em como melhorar a qualidade de seu sono. Ao assumir o controle e implementar uma ou mais das sugestões que acabamos de descrever, você pode melhorar drasticamente o seu sono. Os benefícios potenciais de aumento de energia, foco mental mais aguçado, humor mais brilhante e melhor saúde estão apenas esperando que você dê o primeiro passo.

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Crédito da foto em destaque: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Referência