Os treinos de manhã cedo são a norma para muitos. Para alguns, é o único tempo que eles têm; outros podem se sentir melhor se exercitando pela manhã.

A manhã pode ser uma correria louca. Descobrir o que comer antes do treino matinal quando você está em apuros pode ser difícil. Talvez você não sinta fome pela manhã ou sinta que tem tempo para comer. No entanto, há um bom motivo pelo qual você deve se preocupar com o que comer antes do treino matinal.

Índice

1. Qual é a verdadeira sacada em comer antes de malhar?
2. Como comer pode mudar seu treino
3. Não se trata apenas da comida!
4. Por que sua escolha de café da manhã é importante?
5. Idéias para o café da manhã - o que fazer e o que não fazer
   • Café-da-manhã dos Campões
   • Café da manhã que o deixará lento
6. The Bottom Line
7. Mais ideias para um café da manhã saudável

Qual é a verdadeira sacada em comer antes de malhar?

Algumas pessoas juram malhar com o estômago vazio. Outros acreditam que você deve fazer uma refeição completa antes de fazer qualquer coisa. Mas o que a ciência diz sobre comer antes de malhar?

A maioria dos estudos concorda que você deve comer antes de qualquer exercício.^[1]
No entanto, você não quer ir para a academia imediatamente após comer. Você quer dar ao seu corpo pelo menos uma hora para digerir.

Você também pode querer pular um café da manhã farto. Comidas pesadas podem causar sensação de inchaço ou você pode até ficar doente durante o treino. Em vez disso, são recomendados pequenos-almoços ligeiros ou bebidas desportivas. Recomenda-se que grandes refeições sejam consumidas cerca de três horas antes do treino e pequenas refeições ou lanches cerca de uma hora antes. Isso garante que você não se sinta lento e fornece a energia necessária para completar o treino.Propaganda

Agora, algumas pessoas estão com problemas de tempo e não podem fazer café da manhã e se exercitar. Muitos não gostam de tomar café da manhã ou sentir fome. Cada pessoa é diferente e é verdade que você pode estar bem para treinar sem comer nada pela manhã. No entanto, tomar café da manhã todas as manhãs não é apenas ideal para exercícios, mas para controle de peso saudável e função cerebral também.^[2]

Isso não significa que você deve tomar o café da manhã. Na verdade, também há benefícios em não comer antes do treino. Estudos mostram que exercícios feitos com o estômago vazio queimam mais gordura porque seu corpo não depende de carboidratos como combustível.^[3]Deve-se notar que existem estudos limitados sobre se você queima mais gordura a longo prazo com exercícios em jejum do que com exercícios alimentados.

Como comer pode mudar seu treino

A pesquisa não menciona apenas tomar café da manhã. Existem estudos que mostram que comer antes e depois dos treinos abastece o corpo e ajuda na recuperação muscular.^[4]Beber ou comer carboidratos antes de se exercitar melhora seu desempenho geral. Isso pode permitir que você se exercite em intensidades mais altas e por mais tempo.

Não comer pode fazer com que você fique lento ou tonto. Isso depende de quando você dormiu e comeu pela última vez, é claro. Por exemplo, você pode ser alguém que vai para a cama tarde, mas acorda cedo, ou pode fazer uma refeição completa antes de dormir e não estar com fome ao acordar.

Café da manhã

Os estudos sobre o que comer antes do treino matinal sugerem que você pode manter sua rotina de café da manhã. Se você é um bebedor de café, pode tomá-lo e provavelmente não sentirá nenhum efeito adverso.Propaganda

O mesmo acontece se você normalmente comer um alimento ou grupo de alimentos específico no café da manhã. Desviar-se de seus alimentos normais tem o potencial de causar mal-estar estomacal até que seu corpo se acostume.

Lanches

Lanches antes e às vezes durante o treino podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. No entanto, existe um cronograma para lanches. Se o seu treino dura mais de uma hora, vale a pena comer uma comida ou bebida rica em carboidratos.

Por outro lado, comer um lanche antes de um breve treino de menos de 30 minutos provavelmente não fará muito para aumentar sua energia.

Pós-treino

Refeições ou lanches pós-treino são essenciais. Depois de toda a tensão que você coloca em seu corpo e músculos com os exercícios, você quer ajudar na recuperação. O exercício esgota o glicogênio do corpo. O glicogênio é necessário para a reparação e recuperação muscular e para o funcionamento geral do seu corpo.

É recomendável que você faça uma refeição completa, rica em carboidratos e proteínas, dentro de duas horas de sua última sessão de treino. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio (carboidratos) e auxilia na reparação muscular (proteínas).Propaganda

Não se trata apenas da comida!

Freqüentemente, a alimentação é considerada a parte mais importante para manter um peso saudável. No entanto, a hidratação também é muito importante. O consumo de líquidos antes, durante e depois do treino é fundamental para prevenir a desidratação. Quanto mais você se exercita, mais você precisa.

De acordo com o American College of Sports Medicine, as recomendações de fluidos para o pré-treino devem ser em torno de duas a três xícaras e & frac12; xícara a uma xícara a cada 15 a 20 minutos durante o treino.^[5]Suas diretrizes de consumo pós-treino são duas a três xícaras após o treino para cada quilo de peso perdido durante um treino.

Normalmente, a água potável é a melhor para a reposição de fluidos. No entanto, se você estiver treinando mais intensamente ou por mais de uma hora, é recomendável usar uma bebida esportiva. As bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia e repor os eletrólitos perdidos.

Por que sua escolha de café da manhã é importante?

Ao decidir o que comer antes do treino matinal, existem alguns fatores a serem considerados: o tipo de alimento, a digestão e o horário.

Uma bebida esportiva rápida ou cereal fornece ao corpo rajadas rápidas de energia, mas pode não durar muito durante um treino mais longo. Para garantir que você obtenha a energia sustentada de que precisa para os treinos mais intensos, combine carboidratos simples com uma pequena quantidade de gordura e proteína.Propaganda

O tamanho da sua refeição tem muito a ver com a longevidade do treino. Quanto mais tempo dura o seu treino, mais refeição densa de energia você vai querer ter. O mesmo vale para treinos mais curtos. A desvantagem potencial é o tempo de digestão.

Refeições grandes e densas em energia levam cerca de quatro horas para digerir, o que não corresponde exatamente a um treino matinal rápido. Procure fazer refeições menores se tiver cerca de duas horas de sobra. Se você não tem duas horas, o que a maioria das pessoas não tem, uma opção rápida, mas saudável, são refeições combinadas ou um lanche de 200 calorias. Refeições combinadas como smoothies ou lanches de baixa caloria levam apenas cerca de uma hora para digerir, mas ainda fornecem energia adequada.

Não tem tempo para fazer nenhuma refeição? Talvez você simplesmente não tenha estômago para café da manhã? Experimente uma banana ou uma torrada. Com o passar do tempo, acrescente a este pequeno lanche até que seu corpo possa tolerar uma pequena refeição.

Idéias para o café da manhã - o que fazer e o que não fazer

Vamos dar uma olhada nas ideias simples para o café da manhã que você pode ter antes do treino matinal:

Café-da-manhã dos Campões

As opções de café da manhã são ilimitadas. No entanto, você deve começar com os alimentos certos, não aqueles que têm apenas um gosto bom. Eu compilei uma lista de opções saborosas, mas saudáveis, de café da manhã que fornecem energia para seus treinos e não o sobrecarregam:Propaganda

1. Fruta - As frutas são facilmente digeríveis, fornecem combustível e são ótimas para quem não costuma comer o café da manhã.
2. Smoothies - Smoothies são versáteis. Você pode combinar frutas e vegetais, iogurtes, proteínas em pó, manteiga de nozes ou sementes como a chia.
3. Tigelas de energia - As tigelas energéticas têm um conceito semelhante a um smoothie, exceto que você se senta para comê-las. Eles podem incluir nozes, sementes e frutas ou vegetais misturados.
4. Iogurte grego ou natural - Os iogurtes, especialmente os gregos ou simples, são ricos em proteínas, probióticos e cálcio.
5. Aveia - A aveia é um alimento básico clássico. Está cheio de carboidratos e fibras. Ambos darão um grande impulso de energia. Você pode até adicionar frutas, nozes ou leite para obter ainda mais energia.
6. Ovos - As possibilidades dos ovos são ilimitadas. Você pode tê-los separadamente, adicionar queijo ou vegetais como pimentas para adicionar nutrição. Junte os ovos com torradas ou um muffin inglês para um sanduíche rápido.
7. Mordidas de energia - As mordidas energéticas são cheias de fibras, proteínas e gorduras para mantê-lo satisfeito por mais tempo. Você pode fazer com manteiga de amendoim, nozes, linhaça, castanha de caju ou amêndoas.
8. Muffins caseiros - Muffins podem parecer um lanche saboroso e pouco saudável, mas na verdade são ótimos para treinos longos. Eles têm fibras e são ricos em carboidratos. Você pode até adicionar frutas ou nozes a eles para um bônus de energia.
9. Panquecas caseiras - Panquecas caseiras são uma ótima fonte de grãos e carboidratos para abastecer seu treino. Você pode adicionar frutas ou manteiga de nozes para impulsos extras. Certifique-se de não exagerar com o tamanho das porções, pois eles podem ser um pouco pesados.
10. Torrada - Torradas podem parecer chatas ou básicas, mas são muito versáteis. Torradas são fáceis para o estômago, rápidas e você pode adicionar uma tonelada de opções como abacate, batata doce ou geléia.

Café da manhã que o deixará lento

1. Comida rápida - Fast food não precisa de muita explicação, pois não é saudável o suficiente. está cheio de gordura, graxa e pode até incomodar seu estômago.
2. Iogurtes sem gordura adoçados - Esses iogurtes são cheios de açúcar que podem te deixar com um alto, mas depois desabar mais tarde. A falta de gordura não o mantém satisfeito por muito tempo.
3. Bebidas energéticas / sucos de frutas - Embora o suco de laranja ou um Red Bull possam parecer uma ótima idéia para um impulso de energia, eles vêm com muito açúcar e o crash.
4. Alimentos picantes - Alimentos apimentados satisfazem, mas não são ótimos para o treino. Alimentos apimentados podem causar indigestão, azia ou até cólicas estomacais.
5. Cereais açucarados - Cereais como Cheerios ou Raisin Bran são opções saudáveis, mas cereais como Frosted Flakes ou Fruit Loops são péssimos alimentos para o café da manhã pré-treino. Eles estão cheios de gordura e açúcar. O leite adicionado também pode causar problemas estomacais.

The Bottom Line

Decidir o que comer antes do treino matinal não precisa ser complicado. Você não precisa sacrificar seu tempo também. Embora você possa não estar com fome ao acordar, é uma boa ideia tentar comer pelo menos uma pequena refeição antes de fazer exercícios.

Mais ideias para um café da manhã saudável

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Crédito da foto em destaque: Margarita Zueva via unsplash.com

Referência