O QUE CAUSA A DEPRESSÃO MATINAL E COMO SUPERÁ-LA

A depressão pode piorar em diferentes momentos do dia. Todos nós lidamos de maneira diferente e, embora a maioria sinta a cortina cair sobre eles à noite, a depressão pode acontecer assim que você está começando o dia.

Se você costuma acordar de mau humor, irritável ou simplesmente não sentir isso, pode ter o que alguns médicos chamam de depressão matinal.

Com a depressão matinal, os sintomas depressivos são mais graves pela manhã do que em outros momentos do dia. Você pode achar que está dormindo mais do que o normal ou achar difícil sair da cama pela manhã.

Você também pode experimentar baixa energia ao tentar adiar qualquer compromisso tão simples quanto tomar um café. Você pode se sentir irritado mesmo quando ninguém está realmente pressionando seus botões.

Índice

O que é depressão matinal?
Obtendo o diagnóstico certo para a depressão matinal
O que causa a depressão matinal?
Como tratar a depressão matinal?
Conclusão

O que é depressão matinal?

Embora o termo não seja reconhecido como uma condição pelo manual oficial de diagnóstico de transtornos mentais, pode ser parte do que é chamado de “variação diurna de humor”.^[1]

Os sintomas podem incluir:

estar triste, ansioso ou deprimido
tendo nenhuma energia para começar seu dia
achando difícil sair da cama
falta de interesse em coisas que uma vez lhe trouxeram prazer

Obtendo o diagnóstico certo para a depressão matinal

Quando você se sente assim, é melhor obter o diagnóstico correto. Pode ter problemas subjacentes que você precisa resolver também.

1. Descarte outras causas

Primeiro, você precisa diferenciar entre o que está sentindo e a depressão mais crônica e grave. Estar cansado, irritado ou sem esperança também são sintomas de outras formas de depressão que têm tratamentos diferentes.

Portanto, é fundamental descartá-los antes de tratar a depressão matinal. Converse com seu médico, profissional de saúde ou terapeuta para entender se você pode ter algo mais do que mudanças temporárias de humor ou se tem hipersonia.

Também é importante descartar quaisquer causas físicas consultando seu médico. Você pode estar fazendo coisas para resolver um problema diferente, mas há uma causa subjacente ou uma causa que pode ter sido negligenciada.

No final, seus sintomas não desaparecerão. É por isso que é vital que você encontre as causas certas para que você possa se tratar corretamente.

2. Você está gerenciando sua saúde?

Se você está perguntando “por que estou deprimido pela manhã?” pode ser que você simplesmente não esteja gerenciando sua saúde adequadamente.

Certifique-se de que está a gerir a sua saúde comendo bem , mantendo-se ativo e recebendo o suficiente ou dormindo na hora certa. Você também precisa gerenciar quaisquer condições de longo prazo, como:

Doença cardíaca
Depressão
Diabetes

A saúde física desempenha um papel fundamental na sua saúde mental.

3. Verifique seus medicamentos

Certifique-se de que seus medicamentos ou quaisquer interações medicamentosas não estejam por trás de sua depressão matinal. Pode ser um efeito colateral de seus medicamentos.

O que causa a depressão matinal?

A depressão matinal pode ser causada por várias coisas. Mas por que a depressão é pior pela manhã? Simplesmente porque isso é causado principalmente por um distúrbio em seu sistema, mais ainda durante o sono.

O sono é uma atividade muito importante, pois nos ajuda a descansar e nos regenerar. Quando o sono é perturbado, nossas manhãs podem ser terríveis. Vamos dar uma olhada na lista abaixo de como desenvolvemos a depressão matinal.^[dois]

1. Ritmos circadianos interrompidos

O relógio natural do seu corpo, chamado de ritmo circadiano, regula tudo, desde a frequência cardíaca até a temperatura corporal. Também afeta a energia, o pensamento, o estado de alerta e o humor.

Esses ritmos diários ajudam você a manter um humor estável. Quando estes são perturbados, o sono também. As pessoas que não dormem com qualidade suficiente são mais propensas a ficar deprimidas.

2. Problemas fisiológicos

Pode ser importante descartar quaisquer doenças físicas, como apneia obstrutiva do sono, quando você para e começa a respirar durante a noite.

3. Hormônios do Estresse

Seu corpo libera uma substância química chamada cortisol em resposta ao estresse que induz a reação de “lutar ou fugir” . O hormônio do estresse eleva sua frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e açúcar no sangue.

O excesso de cortisol pode estar ligado à ansiedade e à depressão. Normalmente, os níveis de cortisol aumentam de manhã, deixando algumas pessoas se sentindo mais deprimidas. No entanto, quando seu horário de sono está desligado, esses hormônios serão produzidos irregularmente ou criarão um desequilíbrio causando depressão matinal.

Tentar gerenciando seu estresse e em breve você verá uma grande melhoria.

4. Inflamação

Alguns estudos encontraram altos níveis de uma substância química causadora de inflamação chamada interleucina-6 (IL-6) no cérebro de pessoas com depressão e outros distúrbios de saúde mental.

Os níveis de IL-6 aumentam e diminuem em momentos diferentes, mas o início da manhã é um período de pico comum. Um estudo descobriu que, em algumas pessoas, as quantidades de IL-6 aumentam durante a noite e atingem seu nível mais alto perto do momento em que seus níveis de cortisol atingem o pico.

Como tratar a depressão matinal?

A depressão pela manhã é um sentimento que a maioria das pessoas encontra. As pessoas experimentam isso, estejam cientes ou não. A chave é descobrir o que causa essas emoções e encontrar a ajuda certa.

Há coisas que você pode fazer para ajudar a regular sua depressão matinal. Leia abaixo e inicie o processo de cicatrização.^[3]

1. Fale com um terapeuta

Isso é particularmente útil quando combinado com medicação. Conversar com um terapeuta pode ajudá-lo a identificar padrões desadaptativos em sua vida que podem estar atrapalhando seu sono.

Existem diferentes formas de terapia, incluindo cognitivo-comportamental, dinâmico, relacional e interpessoal, entre muitos outros.

2. Medicação

Encontre-se com um psicofarmacologista ou seu médico primário para discutir possíveis opções.

Embora existam tratamentos naturais, você ainda pode tomar medicamentos, desde que saiba o que está tomando.

3. Mude sua rotina

Mantenha sua agenda constante, incluindo refeições no mesmo horário todos os dias. Tente evitar cochilos, evite cafeína e diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir.

Além disso, você pode tentar dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. A rotina pode ser uma grande influência nos ritmos circadianos.

4. Faça exercícios

Certifique-se de fazer exercícios regularmente. O exercício pode aumentar a qualidade do sono, reduzindo o tempo que leva para adormecer e diminuindo a quantidade de tempo acordado na cama durante a noite.

O exercício também pode reduzir a necessidade de medicamentos para dormir. Também pode melhorar o sono indiretamente, diminuindo o risco de ganho excessivo de peso, o que, por sua vez, torna a pessoa menos propensa a apresentar sintomas de apneia obstrutiva do sono ou AOS.

5. Planeje uma coisa para fazer ao acordar

Planeje com antecedência à noite para fazer uma coisa pela manhã quando acordar. Isso poderia ser:

Banho
Fazendo a cama
Beber uma xícara de chá
Escovar os dentes
Acariciando seu animal de estimação
De pé
Corrida

É importante que seja uma tarefa discreta e que seja simples. Dominar uma tarefa geralmente é útil para encontrar a motivação para concluir outras tarefas. Quando você completa uma tarefa simples, como arrumar sua cama, já terá realizado algo logo após acordar.

6. Relaxe antes de dormir

Mime-se em atividades relaxantes antes de ir dormir. Pode ser:

Um banho quente
Beber chá descafeinado
Lendo um livro
Escrevendo um diário
Ouvir música calmante

Para obter melhores resultados, tente fazer essas coisas sem usar aparelhos eletrônicos ou navegar na internet.

7. Crie condições de sono confortáveis

Seu padrão de sono é importante, mas suas condições de sono também são importantes. Uma cama dura ou um travesseiro muito macio pode ser o que está causando problemas para dormir.

Dê uma boa olhada no seu colchão, travesseiro e lençóis e veja se trocá-los pode fazer você se sentir mais confortável. Sinta-se o mais aconchegante possível.

8. Anote suas preocupações antes de dormir

Anote todas as suas preocupações ou pensamentos preocupantes que você possa ter antes de dormir no papel e, em seguida, coloque esse papel de lado e fora de vista.

Isso não é o mesmo que um diário. Simplesmente, você está agindo de acordo com seus pensamentos e os colocando em um pedaço de papel, longe de você. Para que você não pense neles. Deixe isso para amanhã, ou se puder, jogue fora.

9. Ajuste sua programação

Tente planejar reuniões, eventos e tarefas que exijam concentração no final do dia e não na parte da manhã.

Você pode não estar no seu melhor de manhã e pode precisar de tempo para corrigir seu próprio ritmo. Ter tarefas que exigem tanta concentração no final do dia dá a você tempo suficiente para se recompor.

10. Mude seus hábitos alimentares

Há uma abundância de dados que sugerem que mudar sua dieta pode afetar muito ciclos de sono , incluindo depressão matinal. As folhas verdes escuras são particularmente impactantes, pois contêm vitaminas do complexo B solúveis em água. Outros alimentos ricos em antioxidantes são

Frutas
Vegetais
Nozes
Grãos integrais

A comida também pode afetar o sono de outras maneiras. Por exemplo, se você está comendo muito ou pouco sono pode ser afetado. A restrição de alimentos pode levar à depressão e irritabilidade. A vergonha pode resultar de comer demais.

Com isso em mente, tente ter um refeição balanceada que pode satisfazer, satisfazer e nutrir você.

11. Evite drogas que alteram o humor

Drogas como cocaína e metanfetaminas podem reduzir a necessidade de dormir, o que pode causar depressão matinal. Opióides, maconha e álcool também podem atrapalhar o sono.

Não só as drogas, incluindo o álcool, afetam a quantidade de sono, mas também podem afetar negativamente a qualidade do sono.

12. Terapia de luz

A fototerapia imita a luz externa através de uma caixa de terapia de luz que você senta nas proximidades. É um tratamento reconhecido para o transtorno afetivo sazonal, mas algumas pessoas com depressão matinal também o acharam útil.

Alguns estudos associaram a exposição à luz à parte do cérebro que regula o humor.

13. ECT

Embora não seja a primeira defesa, algumas pessoas descobriram que a ECT é um tratamento eficaz especificamente para a depressão matinal. As correntes elétricas que passam pelo seu cérebro na ECT são feitas sob anestesia geral.

Conclusão

Se você está tendo depressão matinal ou outros problemas subjacentes, sempre há um tratamento que você pode fazer para se ajudar. Estes podem variar de medicamentos, suporte ou simples mudanças em seu estilo de vida.

Afinal, é o seu corpo e você sabe melhor o que não está funcionando corretamente. Então, você também deve ter o poder de corrigi-lo. Você só precisa de um pouco de orientação, esforço e comprometimento.

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O que é depressão matinal? Assim como com qualquer outro tipo de depressão, você pode sentir sintomas semelhantes. No entanto, a depressão matinal é mais grave pela manhã. Você pode não querer se levantar ou não ter energia para começar o dia.

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Obtendo o diagnóstico certo para a depressão matinal. Antes de tratar o que você está sentindo, descubra primeiro se existem outros problemas subjacentes ou se existem outras causas. As causas podem ser que você simplesmente não está controlando sua saúde, doenças graves, como doenças cardíacas ou diabetes, ou medicamentos que pode estar tomando.

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O que causa a depressão matinal? Existem diferentes causas, mas tudo se resume ao sono. Pode ser que seus ritmos circadianos sejam interrompidos, tendo problemas fisiológicos como apneia, estresse ou inflamação.

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Como tratar a depressão matinal? A gama de coisas que você pode fazer varia desde conversar com profissionais, medicamentos, exercícios, relaxar antes de dormir, iniciar uma tarefa simples pela manhã, criar melhores condições para dormir, anotar suas preocupações antes de dormir, ajustar sua agenda, mudar seus hábitos alimentares, evitando drogas que alteram o humor, fazendo terapia de luz ou passando por ECT.

Crédito da foto em destaque: Vladislav Muslakov via unsplash.com

Referência

[1]	^	Muito Bem Mente: Uma visão geral da variação do humor diurno (depressão matinal)
[dois]	^	WebMD: O que é depressão matinal?
[3]	^	linha de saúde: Depressão matinal: o que é e como tratá-la