Para muitos de nós, não é natural ou fácil prestar atenção a uma coisa por um longo período. Graças à tecnologia, informações interessantes nunca estiveram mais disponíveis - e com mais de nós trabalhando em casa do que nunca, não é difícil encontrar uma distração (às vezes bem-vinda). É por isso que pode ser tão difícil aprender como aumentar a capacidade de atenção ao longo do tempo.

Mesmo que você se sinta focado, seu cérebro não está ocupado com a tarefa presente o tempo todo. De acordo com um estudo de Harvard, as pessoas passam 47% de suas horas de vigília zoneadas ou distraídas.^[1]

Embora uma mente errante possa impulsionar sua criatividade, não é tão útil para se concentrar. Quando você não consegue prestar atenção, você vai acabar com uma lista crescente de tarefas a fazer e mais erros no trabalho que você consegue realizar. Felizmente, com um pouco de estratégia, você pode reconstruir sua capacidade de atenção para aumentar a produtividade e a eficácia no trabalho e na vida.

Quer saber como aumentar sua capacidade de atenção? Comece com estas cinco dicas científicas para aumentar a produtividade, o foco e a atenção.

1. Pare de multitarefa

Evitando o desejo de multitarefa pode ser difícil para qualquer pessoa. Esteja você alternando entre o e-mail e o rascunho de uma apresentação ou lendo um artigo relacionado ao trabalho com a guia Zoom aberta, você não está totalmente aqui nem lá.

Infelizmente, embora você possa sentir que está realizando mais quando dinamiza as atividades, você está se arriscando a realizar menos. Isso ocorre porque alternar as tarefas divide sua atenção, então você está contribuindo menos para cada tarefa. Também é mais provável que você cometa erros quando não está totalmente focado em uma coisa de cada vez.Propaganda

Tão importante quanto, você paga uma penalidade cognitiva, perdendo tempo e energia cada vez que muda de modo.^[dois]Pense em sua energia cognitiva - sua mente pensante - como um recurso. Cada vez que você muda seu foco, você esgota os recursos, o que significa que você está prestando menos atenção aos seus projetos e tarefas a curto e longo prazo.

Então, se você está lutando para aprender como aumentar sua capacidade de atenção, feche todas as guias desnecessárias - seja no navegador ou no cérebro - enquanto se concentra em apenas uma tarefa. Seu trabalho e sua mente ficarão melhores com isso.

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2. Remova distrações

Seu ambiente afeta sua atenção mais do que você pensa. Portanto, se você está lutando para se acalmar e prestar atenção ao que está à sua frente, tente remover o que está te distraindo. Você não só será capaz de se concentrar mais na tarefa em questão, mas também terá menos probabilidade de realizar várias tarefas ao mesmo tempo quando não tiver a opção de fazê-lo.

Isso pode significar colocar fones de ouvido enquanto você trabalha para abafar outros ruídos ou comprometer-se a manter o navegador de e-mail fechado até que o trabalho seja concluído. Também pode significar excluir aplicativos de mídia social e desativar notificações no telefone enquanto tenta realizar algo importante. Melhor ainda, coloque seu telefone em outro cômodo; estudos mostram que ter um telefone próximo na mesma sala pode ser uma distração.^[3]

3. Cuide do seu corpo

Você já notou que é muito mais difícil prestar atenção em algo por muito tempo quando você fisicamente não está no seu auge? Pessoalmente, durante as horas de trabalho ou intensas no trabalho, pretendo priorizar uma boa noite de sono, exercícios regulares, meditação e nutrição. Descobri que todas essas coisas deixam meu cérebro mais aguçado, o que, por sua vez, me permite prestar mais atenção às pessoas, tarefas e projetos.Propaganda

Existem muitas evidências científicas de que cuidar de nossos corpos impacta diretamente nossos cérebros. Por exemplo, um estudo mostra que mesmo curtos períodos de exercício moderado e atividade física podem melhorar o controle cognitivo (em outras palavras, a capacidade de concentração).^[4]

Uma boa noite de sono também faz uma grande diferença. Os cientistas descobriram que a privação de sono pode afetar a memória de um indivíduo, a capacidade de realizar tarefas diárias simples e, sim, sua capacidade de atenção.^[5]

Moral da história: se sua mente não parece no mesmo nível, comece nutrindo seu corpo. Você não só se sentirá melhor, mas também trabalhará melhor.

4. Jogue um jogo

Você também pode se divertir um pouco fortalecendo os músculos do cérebro para aumentar sua capacidade de atenção ao longo do tempo. As evidências mostram que jogos que trabalham sua memória e exigem foco, como Sudoku, quebra-cabeças, caça-palavras ou jogos de memória, podem melhorar as habilidades de concentração.^[6]

Assim como acontece com os exercícios, você pode colher os benefícios de se concentrar em um jogo em um curto período de tempo. O estudo sugere que simplesmente gastar 15 minutos por dia, cinco dias por semana em atividades de treinamento cerebral (como os jogos acima) é o suficiente para fazer a diferença. Além disso, você vai ganhar habilidades para resolver problemas ao longo do caminho, que também irá atendê-lo no trabalho.

E uma boa notícia para os jogadores de videogame: um estudo de 2018 encontrou evidências de que uma hora de jogo pode ajudar as pessoas a prestar atenção em tarefas específicas, enquanto ignoram distrações.^[7] Propaganda

5. Toque a música certa

Às vezes, o ruído pode ser uma distração quando você está tentando fazer um trabalho profundo, o que pode resultar em um curto período de atenção. No entanto, o ruído certo - especificamente, certos tipos de música - pode ter um grande impacto em sua capacidade de melhorar a atenção para as coisas que importam.

Um estudo descobriu que tanto a música clássica quanto a ambiente eram notavelmente melhores do que o silêncio para melhorar a capacidade de foco^[8].

Um segundo estudo da Escola de Medicina da Universidade de Stanford descobriu que ouvir pequenas sinfonias envolve partes do cérebro envolvidas em prestar atenção e memória. Curiosamente, seu cérebro se beneficia mais com os pequenos intervalos entre as músicas, então tente ouvir uma lista de reprodução ou estação de rádio em seu aplicativo de streaming favorito para aumentar sua capacidade de atenção.^[9]

6. Pratique meditação

A meditação não beneficia apenas a sua saúde mental, mas também o ajuda a aprender como aumentar a capacidade de atenção. Conforme você medita sobre algo, você está treinando seu foco e, com o tempo, ele se expandirá. Pense na meditação como um treinamento com pesos para o seu cérebro. Quanto mais você fizer, mais será capaz de se concentrar!

Um estudo mostrou que, embora práticas saudáveis ​​como uma dieta nutritiva possam ajudar a melhorar o foco, a meditação tem ainda mais poder para aumentar a capacidade de atenção. No estudo, alunos da Universidade da Califórnia-Santa Bárbara que praticavam atenção plena e meditação por apenas 10 a 20 minutos, quatro vezes por semana, acabaram obtendo notas mais altas em testes de memória e atividades que exigiam atenção.^[10] Propaganda

Se você não está acostumado com a meditação, tente baixar um aplicativo como Headspace ou Calm para incluir meditação e exercícios para o cérebro em sua rotina. Apenas certifique-se de manter seu telefone fora da vista quando estiver trabalhando.

7. Reestruture seu dia de trabalho

Descobri que quanto mais longo e enfadonho for o meu dia de trabalho, mais tentado fico a desviar para outro espaço físico (ou, honestamente, entrar nas redes sociais). É por isso que tenho a intenção de dividir meu tempo de trabalho em partes menores. Quando tenho que esperar, posso dar toda a minha atenção a tudo o que preciso fazer.

A evidência não é apenas anedótica. Estudos mostram que, se você deseja melhorar sua capacidade de prestar atenção, deve dividir seu dia de trabalho em partes menos intimidantes e mais gerenciáveis ​​durante os intervalos regulares.^[onze]

Parece haver um ponto ideal para a produtividade. De acordo com um estudo, os 10 por cento dos trabalhadores no topo se concentraram intensamente em média por 52 minutos antes de fazer um intervalo de 17 minutos. Então, se você está tendo dificuldade para prestar atenção, tente trabalhar por 45-60 minutos por vez e, em seguida, crie um intervalo de 15-20 minutos entre cada horário de trabalho.^[12]

À medida que você minimiza as distrações e entra em uma rotina que o mantém focado, você não apenas realizará mais (e melhor) trabalho - é provável que você também goste do que faz.

Pensamentos finais

Aprender como aumentar a capacidade de atenção requer um grande esforço no início, especialmente porque você já está lutando para prestar atenção em primeiro lugar. No entanto, com a mentalidade e disciplina certas, e seguindo estes 7 passos, você irá melhorar e eventualmente dominar seu foco e melhorar sua capacidade de atenção. Propaganda

Mais dicas para aumentar sua capacidade de atenção

• Como se concentrar melhor e aumentar sua capacidade de atenção
• Como enfocar e maximizar sua produtividade (o guia definitivo)
• Como melhorar o foco: 7 maneiras de treinar seu cérebro

Crédito da foto em destaque: Muhammad Raufan Yusuf via unsplash.com

Referência