Ter um tanquinho bem esculpido é o objetivo final do condicionamento físico para muitas pessoas, e está tudo bem se você quiser também um ótimo abdômen. Os exercícios abdominais são ótimos para construir os músculos centrais, mas também são ótimos para melhorar a postura, apoiando a coluna e as costas e oferecendo uma amplitude de movimento mais ampla.

O problema é que muitas pessoas nunca conseguem decifrar o âmago de seus sonhos! Para algumas pessoas, o problema está na maneira de se exercitar, enquanto outras erram na alimentação. De qualquer maneira, há um remédio, e você pode começar sua jornada para um pacote de seis impressionantes a partir de hoje!

Neste artigo, examinaremos as razões não sexy para ter um núcleo forte. Também estarei compartilhando alguns exercícios comprovados de estômago e exercícios básicos que o ajudarão a obter um abdômen impressionante.

Índice

1. Por que você precisa de abdominais sólidos como uma rocha
2. 5 incríveis exercícios para o estômago
3. Dica bônus: seus outros grupos musculares
4. The Bottom Line
5. Mais exercícios ótimos para o estômago

Por que você precisa de abdominais sólidos como uma rocha

Acredite ou não, na verdade há mais em ter um núcleo forte do que apenas boa aparência. Os músculos centrais são necessários para quase tudo que fazemos diariamente, desde sentar, caminhar, correr e jogar coisas ao redor.

Antes de prosseguirmos, no entanto, você provavelmente deve saber que há mais no núcleo do que apenas os músculos abdominais (abdominais).Também inclui os músculos do quadril e pélvico, bem como os músculos médios e lombares. Todos esses músculos trabalham juntos para apoiar o movimento e manter a estabilidade.

Aqui estão alguns benefícios de ter um núcleo forte:

1. Ajuda a sua postura

Quando você se engaja em exercícios de fortalecimento do estômago, o trabalho completo do torso ajuda a manter uma postura equilibrada. O equilíbrio postural, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de degeneração das vértebras e hérnia de disco.

2. Reduz a dor nas costas

Ter um núcleo forte também ajuda a aliviar a dor nas costas, fornecendo suporte adequado para a coluna. A pesquisa também revelou que ter músculos centrais fortes reduz o risco de lesões nas costas durante os treinos^[1].

3. Melhora o desempenho atlético

Você vai ter dificuldade em encontrar um esporte que não dependa muito dos músculos centrais para um desempenho eficaz. De corrida a remo, beisebol, futebol americano e tênis, todos os esportes em que você possa pensar envolvem o núcleo de uma forma ou de outra.

Portanto, se você está planejando se tornar um atleta, fortalecer seu núcleo é absolutamente indispensável.Propaganda

4. Facilita a vida no trabalho

A vida se tornará muito mais fácil para você no trabalho se você conseguir fortalecer seu núcleo. A razão é simples - quase todas as atividades que você realiza no trabalho envolvem seu núcleo, desde ficar em pé, levantar, torcer e até mesmo sentar.

Portanto, se você gostaria de ficar um pouco mais confortável e enérgico no trabalho, o fortalecimento do abdômen e dos músculos das costas seria um ótimo lugar para começar.

Agora vamos fazer os exercícios de estômago que ajudarão a fortalecer o núcleo importantíssimo.

5 incríveis exercícios para o estômago

Antes de mergulhar nos exercícios específicos que finalmente farão seu abdômen sair do esconderijo, existem alguns jargões anatômicos com os quais você precisa se familiarizar. Estes são apenas nomes extravagantes para os músculos que compõem o abdômen, e são:^[dois]

• Reto abdominal (abdômen frontal, comumente conhecido como tanquinho)
• Oblíquos internos e externos (abdominais laterais, encontrados ao redor da cintura).

Entendi? Excelente! Mantenha isso em mente porque irei mencioná-los muito nos próximos parágrafos.

Agora, vamos passar para os treinos reais.

1. Crunches

Independentemente das pressões negativas da mídia ao longo dos anos, uma coisa é certa - elas funcionam ... quando feitas corretamente!

Os abdominais são ótimos para estimular a atividade muscular do músculo reto abdominal, e isso ajuda muito no fortalecimento desses músculos.

Como fazer abdominais perfeitos

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés juntos e apoiados no chão. Você pode querer segurar algo com os dedos dos pés para tornar mais fácil.
• Coloque as mãos atrás da cabeça (sem entrelaçá-las) ou sobre o peito.
• Mantenha os cotovelos abertos para os lados.
• Aperte e contraia suavemente o abdômen.
• Role para a frente, levantando a cabeça e as omoplatas do chão em direção ao joelho.
• Segure por um momento e abaixe as costas lentamente.

Diversas variações do crunch tradicional foram desenvolvidas para focar em outros músculos centrais ignorados pelos crunches regulares. Um deles é o aperto de bicicleta ou chutes de bicicleta. O esmagamento da bicicleta atinge os oblíquos externos (na lateral da cintura), além do reto abdominal, e isso ajuda a trabalhar o tronco.Propaganda

Como fazer flexões de bicicleta

• Comece na mesma posição de um crunch tradicional.
• Levante o joelho direito do chão, em direção ao lado esquerdo do peito e, simultaneamente, levante o cotovelo esquerdo para encontrar o joelho direito.
• Repita esse processo para o joelho esquerdo e o cotovelo direito e continue este ciclo até que seus abdominais estejam totalmente trabalhados.
• Certifique-se de levantar completamente as omoplatas do chão para manter a ação concentrada em seu núcleo.

Confira este vídeo sobre como fazer a trituração da bicicleta:

2. Pranchas

Há um bom motivo por que a prancha ganhou tanta atenção na indústria de fitness - funciona. Não só esmaga o reto abdominal, mas também causa um grande impacto nos oblíquos externos e transverso do abdome, tornando-o um dos melhores exercícios para o estômago.

Em termos simples, ele balança seu abdômen de uma forma que flexões regulares não fazem e também não lhe dá dor nas costas, não importa quanto tempo você aguente fazendo isso.

No entanto, as pranchas não são apenas um ótimo treino para o abdômen. Ele também faz um ótimo trabalho no fortalecimento dos braços, ombros e glúteos.

Assim como o crunch, existem várias variações da prancha, cada uma adaptada para focar em grupos de músculos específicos que podem ter sido ignorados por outros. Aqui, vou discutir apenas dois deles: a prancha frontal e a prancha lateral.

Como fazer uma prancha frontal

A prancha frontal é a posição básica da prancha e tem como alvo o reto abdominal. Veja como fazer:

• Comece na posição de flexão com os braços colocados na largura dos ombros,e coloque os pés na largura dos ombros ou juntos.
• Apoie o peso nos antebraços, com as palmas das mãos voltadas para o solo, e mantenha um ângulo de 90 graus entre os ombros e o antebraço.
• Levante ligeiramente os quadris e forme uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha a posição o máximo que puder antes que o formulário entre em colapso.
• Descanse por alguns minutos e repita.
• Se isso não for desafiador o suficiente, levante um braço e uma perna para aumentar o nível de dificuldade.

Como fazer uma prancha lateral

Além de fortalecer o abdômen frontal, a prancha lateral também trabalha os oblíquos externos e transverso do abdome, ajudando você a esculpir aquele físico de sonho em sua seção média.

Veja como fazer:

• Deite-se sobre o lado direito, apoiando o corpo colocando o antebraço direito no chão.
• Coloque sua perna esquerda sobre a direita, mantendo esta posição.
• Levante o quadril do chão, mantendo uma linha reta do ombro aos pés.
• Levante o braço esquerdo no ar para manter o equilíbrio.
• Mantenha essa posição o máximo que puder (um ou dois minutos está bom).
• Descanse por alguns minutos e repita para o outro lado.
• Para aumentar o nível de dificuldade, você pode levantar a perna de cima.

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3. Reviravoltas russas

A torção russa é um treino incrível para quase todos os músculos do seu núcleo conforme você gira de um lado para o outro. Os oblíquos são os beneficiários mais óbvios, pois o movimento de um lado para o outro realmente afeta o tronco e ajuda a esculpir um lado impressionante.

E, assim como os outros exercícios abdominais listados até agora, nenhum equipamento sério de ginástica é necessário. Tudo que você precisa é de algum espaço e vontade de continuar!

Como fazer torções russas

• Sente-se no chão e dobre os joelhos para criar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e a inferior das pernas.
• Você pode colocar os pés sob algo imóvel ou levantá-los ligeiramente do chão.
• Incline as costas em direção ao solo em um ângulo de aproximadamente 45 graus com o solo.
• Mantenha os braços esticados à sua frente e gire o máximo possível para um lado antes de fazer a mesma coisa do outro lado.
• Para aumentar ainda mais as coisas, segure um objeto levemente pesado em suas mãos enquanto gira de um lado para o outro.
• Faça 10-12 repetições de cada lado, descanse e repita o processo 3-5 vezes.

4. Elevação da perna pendurada ou elevação do joelho

Este é outro exercício que vai acelerar seu núcleo e deixar seu abdômen fortalecido por dias. A coisa mais bonita sobre este treino é sua escalabilidade. Você pode começar com os joelhos flexionados e depois pode passar para os levantamentos das pernas esticadas e, por fim, para os dedos dos pés à barra.

Como fazer a elevação da perna pendurada ou do joelho

• Pegue a barra pull-up, garantindo que seus braços estejam retos e seus pés totalmente fora do chão.
• Mantenha as pernas retas e firmemente juntas.
• Contraia o abdômen e use o núcleo para estender as pernas para a frente até formarem um ângulo de 90 graus com o meio.
• Mantenha esta posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Para elevar os joelhos, dobre os joelhos antes de erguê-los em um ângulo de 90 graus com o meio.
• Para qualquer um dos movimentos, certifique-se de levantar as pernas usando apenas o núcleo. Evite balançá-los para cima com ímpeto.
• Para tornar as coisas um pouco mais desafiadoras, tente colocar uma medicine ball entre seus tornozelos ou joelhos.
• Faça de 3 a 5 séries na faixa de 10 a 15 repetições, e sua barriga deve estar queimando por muitos dias.

5. Rolamentos Ab-Wheel

Tudo bem, esse é um dos exercícios para o estômago que pode exigir uma ida à academia, mas acredite em mim, valerá a pena cada minuto do seu tempo.

Se há uma coisa que esses infomerciais acertaram, é o fato de que as rodas abdominais produzem melhor ativação muscular do que flexões e levantamentos de perna^[3].

Conforme você rola na roda, seu tronco dispara para manter a neutralidade da coluna e evitar o colapso^[4]. Em outras palavras, ele faz um ótimo trabalho de esmagar seu abdômen e esculpir os tão desejados tanques.

Como fazer rollouts Ab-Wheel

• Fique em uma posição de mesa e coloque algumas almofadas sob os joelhos para proteção.
• Coloque as mãos na roda ab e respire fundo.
• Empurre sua barriga para trás para evitar que ela ceda ao rolar.
• Desenrole a roda o mais confortavelmente possível e mantenha o núcleo firme.
• Mantenha a posição por alguns segundos e role para trás, envolvendo totalmente seu abdômen ao fazer isso.
• Para aumentar ainda mais as coisas, coloque uma mochila com algum peso enquanto você rola para dentro e para fora.
• Apontar para 2-5 séries na faixa de 10-15 repetições, e você definitivamente vai sentir isso em seu abdômen nos próximos dias.

Dica bônus: seus outros grupos musculares

Antes de sair correndo, não ignore outros grupos musculares!Propaganda

Aqui está um pequeno fato que você precisa envolver sua cabeça - fazer apenas exercícios abdominais não vai lhe dar seis pack! Aqui está o porquê:

Seu abdômen é invisível porque está coberto por uma camada de gordura abdominal.

O excesso de gordura corporal resulta de um excesso de calorias, o que significa que você ingere mais calorias do que queima. E o abdômen é apenas um dos vários locais de armazenamento de gordura do corpo.

Reduzindo sua gordura corporal total deve ser o primeiro curso de ação e isso requer um treino de corpo inteiro.

Ao contrário do que alguns profissionais de marketing querem que você acredite, você não pode direcionar diretamente a gordura abdominal para eliminação; simplesmente não há evidência científica por trás desse truque.^[5]

Embora a pesquisa tenha revelado que o treinamento de um determinado grupo muscular aumenta a lipólise (conversão de gordura em energia) e o fluxo sanguíneo nessa área, o efeito geralmente é insignificante demais para ter importância.

Portanto, treinar um determinado grupo de músculos não os faz canibalizar a gordura que os cobre, embora ajude esses músculos a consumir mais energia à medida que ficam maiores.

Você pode fazer centenas de abdominais e elevações de perna, mas você ainda não verá esses abdominais se não reduzir a porcentagem de sua gordura corporal total em 15% ou mais^[6]. A perda de gordura é um processo de corpo inteiro, e isso significa que você precisa manter um déficit calórico e treinar todos os grupos musculares para alcançá-lo.

The Bottom Line

Não existem truques de mágica para esculpir um núcleo impressionante com exercícios para o estômago! Se você quer um ótimo abdômen, precisa fazer três coisas - comer bem, treinar bem e queimar gordura!

Aqui está a coisa, no entanto-Você consegue!Propaganda

Comece hoje, vá um dia de cada vez, e daqui a alguns meses você se olhará no espelho e amará o que vê. Pare de ficar sentado; vá lá e faça isso!

Mais exercícios ótimos para o estômago

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Crédito da foto em destaque: Anastase Maragos via unsplash.com

Referência