Os exercícios de peso corporal vêm ganhando espaço no mundo do fitness pela praticidade e simplicidade de entrar em forma com o próprio peso corporal. As pranchas são uma forma de exercícios de peso corporal que nunca sairão de moda.

As pranchas são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer porque exigem um pequeno investimento de tempo, mas oferecem a chance de obter resultados substanciais.

Índice

1. A importância da força central
2. Os benefícios das pranchas
3. 7 coisas que acontecem quando você faz pranchas todos os dias
4. Como Manter uma Posição de Prancha
5. Como Plank Cada Dia
6. Uma palavra de cautela
7. The Bottom Line
8. Mais exercícios de treino em casa para experimentar

A importância da força central

Existem vários sites e blogs que detalham maneiras de construir seus músculos centrais ou força central. No entanto, esses sites frequentemente deixam de explicar o que seus músculos centrais realmente são e por que construí-los é importante.

Isso é bastante surpreendente, pois os músculos centrais são muito fáceis de explicar. Os músculos centrais são uma série de músculos da seção média e são usados ​​na maioria das formas de movimento. Embora não estejam alojados em seus braços ou pernas, seus músculos centrais podem ajudar a transferir força de um membro para outro, ou são usados ​​além dos músculos em seus braços ou pernas para aumentar sua eficácia. Como tal, um núcleo forte pode melhorar muito sua capacidade de se mover e se exercitar com mais eficácia.

Além disso, eles são ótimos para ajudar outros músculos da seção média, como os abdominais. Os músculos abdominais são importantes para apoiar as costas e a coluna vertebral e, portanto, são importantes auxiliares na prevenção de lesões. No entanto, para que sejam mais eficazes, você precisa dedicar muito tempo ao desenvolvimento dos músculos centrais.

Em suma, os exercícios de prancha podem fazer uma grande melhoria em seus músculos em geral, tornando-os um exercício incrivelmente eficaz de realizar.

Se você acha que está muito ocupado para entrar em uma rotina de exercícios, confira o curso Busy Yet Fit da Lifehack. Isso o ajudará a adquirir o hábito de exercícios, onde você pode incorporar pranchas todos os dias.Propaganda

Os benefícios das pranchas

Existem poucas formas de exercício tão eficazes na construção do núcleo quanto um treino de prancha. No entanto, as pranchas beneficiam muito mais do que apenas a força do núcleo.

Ao se manter na posição para um exercício de prancha, você notará que seus bíceps, pescoço e músculos do ombro também estão sendo testados e tensos. Isso está encorajando seu crescimento e desenvolvimento, o que é uma ótima notícia se você gosta de fazer flexões.

Ao planar, você se sustenta pelos braços e bíceps e, ao se manter em uma posição de prancha, os músculos do braço estão sendo tonificados e desenvolvidos. Isso torna as pranchas um ótimo exercício alternativo a outras formas de exercícios de desenvolvimento do bíceps.

Movendo a barriga para baixo, exercícios de prancha bem-sucedidos realmente desenvolvem os músculos das nádegas. Muitos exercícios tendem a ignorar esses músculos, então esse é outro grande benefício dos exercícios de prancha.

Da mesma forma que você desenvolve os músculos do bíceps e do braço, segurar pranchas ajuda a desenvolver os músculos das coxas também.

O que é ainda melhor é que os exercícios de prancha não levam muito tempo. Na verdade, você provavelmente só deve gastar cerca de dez minutos no máximo por dia em uma posição de prancha.

7 coisas que acontecem quando você faz pranchas todos os dias

1. Definição de núcleo aprimorada

As pranchas são um exercício ideal para os músculos abdominais porque envolvem todos os principais grupos de músculos centrais, incluindo o transverso abdominal, o reto abdominal, os oblíquos externos e os glúteos^[1]. A importância de fortalecer cada grupo muscular também não pode ser subestimada, pois todos esses grupos têm seus próprios objetivos. Se você fortalecer esses grupos musculares, notará:Propaganda

• Abdominis transverso: Maior capacidade de levantar pesos maiores.
• Reto abdominal: melhora o desempenho esportivo, principalmente nos saltos. Este grupo muscular também é responsável por dar a você o renomado look de tanquinho.
• Oblíquos: capacidade aprimorada para flexão lateral estável e torção da cintura
• Glúteos: costas apoiadas e nádegas fortes.
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2. Redução do risco de lesão nas costas

Fazer pranchas é um tipo de exercício que permite a você construir músculos, ao mesmo tempo que se certifica de não colocar muita pressão na coluna ou nos quadris. As pranchas podem fortalecer os músculos das costas e garantir mais suporte e estabilidade para todas as costas, especialmente nas áreas em torno da parte superior das costas.

3. Aumento do metabolismo

Planking é uma excelente forma de desafiar todo o seu corpo porque fazê-los todos os dias queimará mais calorias do que outros exercícios abdominais tradicionais, como abdominais ou abdominais. Os músculos centrais que você fortalece ao fazer este exercício no dia-a-dia irão garantir que você queime mais energia, mesmo quando sedentário, porque eles são alguns dos maiores músculos do corpo.

Isso é especialmente importante se você passa a maior parte do dia sentado na frente de um computador. Além disso, torná-lo um exercício doméstico diário antes ou depois do trabalho não só proporcionará um aumento da taxa metabólica, mas também garantirá que seu metabolismo permaneça alto o dia todo.

4. Postura Melhorada

As pranchas têm um grande impacto e melhoram a sua postura. Uma postura forte traz consigo um grande número de benefícios fantásticos. Ele mantém seus ossos e articulações no alinhamento correto, o que significa que tanto seus ossos como articulações terão uma melhor manutenção, mas também significa que a eficácia geral de seus músculos será melhorada.

Uma boa postura garantirá que suas costas ou coluna estejam na posição correta, de modo que você sofrerá menos dores nas costas. Acima de tudo, alguém com boa postura parece mais saudável e mais confiante no geral.

5. Melhor equilíbrio

Você já sentiu que, ao tentar ficar em uma perna só, não consegue ficar em pé por mais de alguns segundos? Não é porque você é apenas desajeitado, mas sim porque seus músculos abdominais não são fortes o suficiente para lhe dar o equilíbrio que você precisa.

Muitas pessoas presumem que o equilíbrio se baseia principalmente nas pernas, mas a maior parte do trabalho está realmente acontecendo em seu núcleo, pois isso o mantém estável e ereto. Ao melhorar o seu equilíbrio fazendo pranchas laterais e pranchas com extensões, você aumentará o equilíbrio e o desempenho em todos os tipos de atividades físicas. Propaganda

6. Mais flexibilidade

A flexibilidade é o principal benefício de fazer pranchas regularmente, já que esta forma de exercício se expande e alonga todos os grupos musculares posteriores - ombros , omoplatas e clavícula - ao mesmo tempo que alonga os tendões da perna, os arcos dos pés e os dedos dos pés.

Com pranchas laterais adicionadas à mistura, você também pode trabalhar seus músculos oblíquos. Isso irá fornecer a você mais benefícios quando se trata de hiperestender os dedos dos pés, um movimento que é crucial para suportar o peso do seu corpo.

7. Humor aprimorado

Os exercícios de prancha têm um efeito especial sobre os nervos, tornando-os um meio excelente de melhorar o humor geral. Isso funciona porque eles alongam os grupos musculares que contribuem para o estresse e a tensão no corpo.

Imagine que você está sentado em sua cadeira, em casa ou no trabalho, o dia todo. Os músculos das coxas ficam tensos, as pernas ficam pesadas por ficarem flexionadas por várias horas e a tensão se desenvolve em seus ombros por ser forçado a cair para a frente o dia todo.

Todas essas são circunstâncias que colocam pressão sobre os músculos e nervos. A boa notícia é que as pranchas não apenas acalmam o seu cérebro, mas também podem tratar a ansiedade e os sintomas da depressão ... mas apenas se você fizer parte da sua rotina diária.

Como Manter uma Posição de Prancha

Fazer as pranchas corretamente requer prática e será muito difícil até que você fortaleça um pouco os músculos.Aqui está uma visão geral para ajudá-lo a obter uma posição de prancha regular:

1. Fique em uma posição de flexão no chão.
2. Dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços para obter uma posição de prancha de antebraço.
3. Mantenha o tronco reto e rígido e forme uma linha reta da cabeça aos pés, sem flacidez ou flexão.
4. Sua cabeça está relaxada e você deve olhar para o chão.
5. Mantenha a posição o máximo que puder.
6. Lembre-se de respirar inalando lenta e continuamente.
7. Quando sua forma começar a sofrer, puxe o plugue. Você só está se beneficiando com as pranchas quando sua forma é boa.

Aqui está um ótimo vídeo para demonstrar como fazer uma prancha adequada:Propaganda

Além disso, aqui está um ótimo infográfico que mostra os melhores exercícios de variação de prancha para atingir uniformemente todos os grupos de músculos abdominais:

Como Plank Cada Dia

Você provavelmente está se perguntando quantas tábuas por dia são necessárias para ver os benefícios e por quanto tempo deve segurá-las.

Se você só pode fazer uma prancha por dia, comece com ela. Tente segurá-lo por pelo menos 60 segundos, mas se precisar começar com menos, faça-o e aumente a partir daí.

Doug Sklar, um personal trainer certificado, recomenda se esforçar para fazer três séries de até 60 segundos, então esse pode ser o objetivo que você almeja ao começar sua aventura de prancha^[2].

Uma palavra de cautela

Você precisa ter cuidado ao fazer pranchas se algum desses riscos se aplicar a você:

• Prolapso
• Após cirurgia de prolapso
• Condições de dor pélvica
• Músculos do assoalho pélvico fracos ou com mau funcionamento
• Parto recente
• Obesidade

Escolha um exercício alternativo para o assoalho pélvico ou consulte o seu médico antes de fazer pranchas regularmente.Propaganda

The Bottom Line

As pranchas são exercícios simples e poderosos para todo o corpo que podem ajudá-lo a aumentar a força da parte inferior e da parte superior do corpo, envolver o núcleo e estabilizar as articulações. Mesmo fazendo apenas um minuto de pranchas por dia pode alcançar resultados surpreendentes ao longo do tempo, então comece hoje!

Mais exercícios de treino em casa para experimentar

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Crédito da foto em destaque: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referência