Se você é um babá crônico, um praticante de exercícios diários ou um guerreiro de fim de semana, provavelmente sabe que alongar é um hábito crítico. Ao enviar fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar as articulações a se moverem em toda a sua amplitude de movimento, o alongamento melhora a postura e o desempenho atlético, ao mesmo tempo que diminui o risco de dores e lesões.

Mas quando você faz ioga ou uma rotina de flexibilidade, você sabe quais músculos você está realmente alongando? Ou se você está executando cada alongamento corretamente?

Vicky Timón, especialista em ioga e autora de Enciclopédia de exercícios de Pilates , criou essas belas ilustrações e James Kilgallon, CSCS, criador do Programa de Manutenção Corporal da Mazlo, contribuiu com comentários de especialistas.

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1. postura do camelo

Músculos destacados: reto abdominal e oblíquos externos. Este trecho é melhor reservado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos atrás de você enquanto empurra os quadris para cima e para frente. Evite colocar muita pressão na coluna lombar. Se você tiver problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.

2. Dobra ampla para a frente

Músculos destacados: adutores. Este é um ótimo exercício para abrir os quadris e alongar os adutores e isquiotibiais. Comece este alongamento com os joelhos dobrados e a coluna reta. À medida que seus músculos começam a relaxar, você pode endireitar lentamente as pernas, arredondar as costas e alcançar os pés. Puxe levemente a planta dos pés para liberar os músculos da panturrilha também. Se não conseguir alcançar os pés, use um cinto ou uma toalha. Você também pode realizar esse alongamento deitado de costas com os pés subindo na parede.

3. Postura do Sapo

Músculos em destaque: adutores. Este é um alongamento profundo na virilha que pode colocar pressão sobre os joelhos, por isso é útil estar em uma superfície macia. Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos e lentamente amplie os joelhos até sentir um bom alongamento dos músculos da virilha. Você sentirá pequenas variações no alongamento à medida que empurra ativamente o quadril para trás e para a frente.

4. Postura de Lunge lateral ampla

Músculos em destaque: adutores. Comece com os dois pés à frente em uma postura ampla com as pernas o mais retas possível. Lentamente, coloque as mãos no pé direito enquanto dobra o joelho direito e gira os dedos do pé esquerdo até o teto, apoiando-se no quadril direito. Mantenha o pé direito apoiado no chão.

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5. Alongamento da borboleta

Músculos em destaque: adutores. Comece sentado, junte as solas dos pés e sente-se ereto sobre os ísquios. Progrida neste alongamento colocando pressão sobre os joelhos com as mãos. Quanto mais próximos os pés estiverem do corpo, mais você alongará os músculos da virilha. Afaste os pés dos quadris e gire lentamente a parte superior do corpo para liberar os músculos das costas.

6. Alongamento do extensor do antebraço

Músculos em destaque: Extensor do antebraço. Comece comprimindo o ombro para baixo e para trás, depois gire externamente o ombro para obter a posição ideal para alongar o músculo do antebraço. Uma vez nesta posição, aplique pressão na mão oposta para iniciar o alongamento. Você pode progredir neste alongamento tocando as pontas dos dedos juntas em forma de xícara de chá.

7. Flexão do lado lateral do pescoço

Músculos em destaque: Esternocleidomastóideo SCM. Tente manter o pescoço o maior possível enquanto abaixa lentamente a orelha até o ombro, certificando-se de não colapsar a coluna cervical. Você pode progredir neste alongamento sentando-se em uma cadeira e agarrando a parte inferior do assento. Isso o ajudará a criar uma tensão consistente no braço e no pescoço, o que permitirá que você atinja as armadilhas superiores.

8. Alongamento de rotação do pescoço

Músculos em destaque: Esternocleidomastóideo SCM. Comece girando lentamente o pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado para isolar o SCM. Se você deseja obter um alongamento mais profundo, aplique pressão com a mão oposta à direção em que você está girando.

9. Alongamento da extensão do pescoço

Músculos em destaque: Esternocleidomastóideo SCM. Comece colocando as mãos nos quadris, enquanto mantém a coluna alongada, comece a inclinar a cabeça para trás, certificando-se de não colapsar a coluna cervical.

10. Flexão do lado lateral do pescoço com ajuda de mão

Músculos em Destaque: Esternocleidomastóideo SCM e Trapézio Superior. Tente manter o pescoço o maior possível enquanto abaixa lentamente a orelha até o ombro, certificando-se de não colapsar a coluna cervical. Você pode progredir neste alongamento sentando-se em uma cadeira enquanto segura a parte inferior do assento. Isso o ajudará a criar uma tensão consistente no braço e no pescoço, o que permitirá que você atinja as armadilhas superiores.

11. Alongamento Quad / Flexor de Quadril Meio Ajoelhado

Músculos em Destaque: Psoas e Quadracep. Comece em uma posição meio ajoelhada. Ao trazer lentamente o quadril direito para a frente, você deve começar a sentir um alongamento na frente do quadril. Pegue o pé de trás e contraia o glúteo das costas para aumentar o alongamento dos flexores do quadril.

12. Alongamento do extensor do antebraço

Músculos em destaque: Extensor do antebraço. Comece comprimindo o ombro para baixo e para trás, depois gire externamente o ombro para obter a posição ideal para alongar o músculo do antebraço. Uma vez nesta posição, aplique pressão na mão oposta para iniciar o alongamento. Você pode progredir neste alongamento tocando as pontas dos dedos juntas em forma de xícara de chá.

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13. Alongamento lateral do ombro

Músculos em Destaque: Lateral Deltóide. Passe o braço pelo corpo e aplique uma leve pressão no braço para aumentar o alongamento do ombro.

14. Alongamento em Flexão do Pescoço Assistido em Pé

Músculos em destaque: músculo trapézio. Comece ficando com os pés juntos. Mantendo a coluna longa, sente lentamente os quadris para trás e em torno da parte superior das costas, encostando o queixo no peito ao mesmo tempo.

15. Alongamento lateral com tração espinhal

Músculos em destaque: Latissimus Dorsi. Comece segurando firmemente a barra e, em seguida, levante lentamente os pés do chão. Você deve sentir um alongamento na região dorsal e no peito. Se você tirar os pés completamente do chão, sentirá tração na coluna lombar. Evite esse alongamento se você machucou recentemente o ombro e / ou teve impacto no ombro.

16. Alongamento lateral na parede

Músculos em destaque: Latissimus Dorsi. Comece colocando as duas mãos no canto de uma parede ou poste. Enquanto mantém a coluna longa, empurre lentamente os quadris para o lado. Evite esse alongamento se tiver problemas na região lombar.

17. Postura da Criança

Músculos em destaque: Latissimus Dorsi. Comece com as mãos e os joelhos e, lentamente, leve os quadris para trás até que a testa encoste no chão. Você pode trazer os joelhos mais largos para obter um melhor alongamento dos quadris. Arqueie a parte superior das costas e gire externamente os ombros para alongar os músculos dorsais e do peito.

18. Alongamento da panturrilha em pé

Músculos em destaque: sóleo e gastrocnêmio. Você pode realizar este alongamento em um rack ou na borda de um degrau de escada. Gire levemente os tornozelos interna e externamente para alongar ativamente os músculos da panturrilha.

19. Divisão frontal

Músculos em destaque: Psoas e isquiotibiais. Este é um alongamento avançado, proceda com cuidado se tiver problemas nos quadris. Comece em uma posição de estocada ajoelhada; também pode ser útil ter o apoio de uma cadeira enquanto os flexores do quadril e isquiotibiais são liberados.

20. Dobra para a frente sentada / toque do dedo do pé sentado

Músculos em destaque: isquiotibiais e panturrilhas. Comece sentando sobre os ísquios e dobre os joelhos, se necessário. Conforme sua flexibilidade melhora, suas pernas se endireitarão naturalmente. Se você tiver problemas nas costas, mantenha a coluna o mais reta possível. Você também pode realizar esse alongamento deitado de costas com os pés encostados na parede.

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21. Flexão para a frente de perna única

Músculos em destaque: isquiotibiais. Comece esta posição com um pé na frente do outro. Traga as mãos para os quadris e, enquanto mantém as costas retas, comece a dobrar a partir dos quadris.

22. Agachamento profundo

Músculos em destaque: glúteos. Este movimento tem um efeito global em todas as áreas do seu corpo. Se você tiver problemas nos joelhos ou não conseguir manter os calcanhares no chão, pratique o agachamento antes de prosseguir. Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e depois abaixe-se lentamente até o agachamento profundo. Uma vez na posição, coloque os braços dentro das pernas e aplique uma leve pressão na parte interna dos joelhos, sentando nos quadris e calcanhares. Você também pode praticar esta posição deitado de costas com os pés apoiados na parede.

23. Postura do Pombo do Meio Rei Sentado

Músculos em destaque: glúteos. Comece sentado, puxe lentamente a perna em direção ao peito e gire externamente o quadril, mantendo a coluna reta. Você deve sentir esse alongamento no glúteo.

24. Alongamento da panturrilha em pé na parede

Músculos em destaque: sóleo e gastrocnêmio. Comece em uma posição de estocada com o pé de trás ligeiramente virado para fora. Lentamente, leve o calcanhar de volta ao solo para alongar os músculos da panturrilha.

25. Flexão lateral na parede

Músculos em destaque: oblíquos externos. Enquanto mantém a coluna longa, empurre lentamente os quadris para o lado. Evite esse alongamento se tiver problemas na região lombar.

26. Torção supina

Músculos em destaque: glúteos e oblíquos externos. Este é um ótimo alongamento para quem está tentando controlar a dor ciática. Comece deitando-se de costas e, em seguida, traga uma perna sobre o corpo, girando lentamente o olhar e a parte superior do corpo na direção oposta. O segredo desse alongamento é usar a respiração para abrir a caixa torácica, a articulação sacroilíaca e a área do quadril sem colocar muita pressão na parte inferior das costas. Se você achar que este alongamento é muito difícil, você pode colocar os joelhos um em cima do outro. Uma vez nessa posição, você sentirá mais alongamento na parte superior da coluna quando os joelhos estiverem mais altos e mais alongamento na coluna lombar quando os joelhos estiverem mais baixos.

27. Flexão lateral com um pino

Músculos em destaque: oblíquos externos e grande dorsal. Com a coluna longa, empurre lentamente os quadris para o lado enquanto mantém os ombros rotacionados externamente. Evite esse alongamento se tiver problemas na região lombar.

28. Pose do Triângulo

Músculos em destaque: oblíquos externos. Comece com uma postura ampla, com o pé da frente bem à frente e o pé de trás a 90 graus. Coloque a mão na perna da frente ou no chão enquanto se senta na frente do quadril com as costas retas. Ao girar para longe da perna da frente, mantenha o olhar na mão que está no ar.

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29. Alongamento do peito na parede

Músculos em destaque: peitorais. Comece olhando para a parede com o polegar para cima. Gire lentamente para longe da parede para alongar o músculo do peito. Você deve sentir esse alongamento na barriga do músculo. Se você sentir na articulação do ombro, você está se alongando demais.

30. Alongamento torácico assistido

Músculos em destaque: tórax e grande dorsal. Comece deitado no chão com as palmas das mãos voltadas para cima. Enquanto seu parceiro se senta em um agachamento profundo, você deve sentir um alongamento no peito e na dorsal. Você também obterá alguma tração na coluna com o alongamento. Evite esse alongamento se houver impacto no ombro.

31. Variação de Meio Pombo Sentado

Músculos em destaque: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés à sua frente. Traga uma mão para trás enquanto gira externamente o quadril e coloca um pé acima do joelho. Para aumentar o alongamento do quadril, incline-se lentamente para a frente, iniciando o movimento girando os quadris.

32. Alongamento supino para rotação externa do ombro

Músculos em destaque: subescapular. Comece deitado de costas, traga o braço reto para o lado com o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Lentamente, leve as costas da mão ao chão. Se sua mão estiver longe do chão, significa que o manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna estão tensos.

33. Variação Down Dog na Parede

Músculos em destaque: peitorais e grande dorsal. Posicione-se longe o suficiente de uma parede ou prateleira para que, ao tocar na parede, seu corpo fique paralelo ao solo. Mova-se para essa posição girando os quadris e mantendo a coluna reta. Uma vez em posição, empurre o peito para a frente, criando um leve arco na parte superior das costas, alongando os músculos dorsais e do peito. Se você tem tendões tensos, tente dobrar os joelhos.

34. Variação de alongamento torácico assistido

Músculos em destaque: peitorais. Comece deitando-se de bruços no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Quando seu parceiro puxar suas mãos para trás, você sentirá um alongamento profundo nos músculos do peito. Evite esse alongamento se houver impacto no ombro.

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