O hábito alimentar é apenas um, embora muito importante, pilar para perder peso e construir músculos. Alguns podem argumentar que na verdade é menos importante do que um sono de qualidade consistente, já que a construção e o reparo reais dos músculos são feitos principalmente durante o estado de sono profundo (R.E.M) de movimento rápido dos olhos.

Você pode treinar muito e fazer uma dieta balanceada, mas considerando a importância de uma noite de sono de 7 a 8 horas no mínimo, melhorará muito seus objetivos de perda de peso e a capacidade de ganhar força muscular.

Neste artigo, vamos simplificar o processo de preparação de uma refeição, examinando os dias de 'preparação da refeição' em conjunto com a capacidade de preparar algo na hora.

Ou seja, você está lutando para fazer algo e considerando ir para uma daquelas cadeias de fast food.

Vamos falar sobre como evitar isso com preparação e criatividade!

Índice

1. O que você precisa saber sobre uma alimentação saudável para perder peso
2. O que é preciso para perder peso
3. Como o músculo e a força são adquiridos
4. Receitas saudáveis ​​para perda de peso e força muscular
   • Cafés da manhã
   • Almoço
   • Jantar
   • Lanche
5. Cozinhe para atingir seus objetivos de perda de peso!

O que você precisa saber sobre uma alimentação saudável para perder peso

É justo dizer que muitas pessoas em nossa cultura orientada à informação estão familiarizadas com macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras. Na verdade, há vários movimentos muito populares em relação ao sem açúcar, sem ou com baixo teor de carboidratos e a dieta cetogênica (ceto), que está crescendo em popularidade.

É justo dizer que com todas essas informações, alguém pode ficar bastante confuso e se perguntar o que diabos fazer para o jantar? Foi uma evolução para mim também nos últimos 6 anos, onde minha dieta foi de um jejum intermitente estrito (diário) com alto consumo de proteína e pouca consideração por carboidratos / açúcar, para agora uma dieta ceto-adaptativa.

Basicamente, eu jejuo em dias alternados por pelo menos 16 horas, e às vezes até 18 horas, o que significa permanecer em um estado de cetose - estado metabólico no qual parte do suprimento de energia do corpo é derivado de corpos cetônicos no sangue, em contraste com um estado de glicólise em que a glicose no sangue fornece energia (dos alimentos consumidos).

Esta abordagem produz muitos benefícios de construção muscular que não discutiremos neste artigo, mas incentivo o jejum intermitente com as seguintes receitas de jantar para a força muscular.

O que é preciso para perder peso

Você precisa ser consistente. Pode parecer clichê, mas é 100% verdade.

Seu corpo não se adapta bem a inconsistências em termos de capacidade de perder peso e ganhar força muscular.

Para ser realmente eficaz em seus esforços, a consistência na dieta é a preparação das refeições é fundamental. Quando você já tem suas refeições planejadas, seja no dia anterior, ou na semana anterior, você está se preparando para o sucesso.

O que descobri ser o mais eficaz são três abordagens para a preparação de refeições:

1. Preparar grandes quantidades de proteína com 5 dias de antecedência

Seja carne, ou garantindo que tenho ervilhas, feijões ou vegetais adequados à mão. Esta abordagem requer a escolha de um 'dia de preparação da refeição' e reservar 1-2 horas para preparar as refeições para os 5 dias seguintes.

Minha esposa e eu costumamos preparar as refeições aos domingos, pois isso nos deixa de segunda a sexta-feira livres de preocupações com o que comeremos.

2. Preparar quantidades menores de proteína com 3 dias de antecedência

A mesma regra se aplica, mas também achei essa abordagem conveniente.^[1]

Por que preparar proteínas com antecedência? Porque é um grampo de sua necessidade diária de nutrientes. O crescimento e o desenvolvimento muscular são baseados em vários fatores, incluindo a absorção de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) - um aminoácido com cadeias laterais alifáticas com um ramo (um átomo de carbono central ligado a três ou mais átomos de carbono).

O corpo precisa de proteínas para sobreviver e prosperar e, claro, para perder peso junto com construir músculos - vamos nos certificar de que está pronto para você!

Eu sinto que você está pegando uma tendência aqui de preparação de refeições ... e você está certo! Como você acha que fisiculturistas, celebridades / estrelas de cinema e todas essas pessoas do fitness ficam em forma?

Um dos principais fatores é a consistência - na dieta e nos níveis de atividade. Você move seu corpo de forma consistente, come direito e perde peso - simples assim!

3. A hidratação também é um fator chave

Não preciso entrar em detalhes sobre isso, pois você pode verificar meu outro artigo sobre a importância da água e da perda de peso:

Quanta água devo beber para perder peso? Encontre a resposta aqui

Compre suas frutas e vegetais com 2 dias de antecedência, ou 3 se o tipo específico de ingrediente permitir (sem estragar).

Tipo de bônus

Agora, aqui está um hack da vida real - Você não precisa gastar mais na compra de vegetais pré-preparados (picados), saladas e muito mais .. Baixe um aplicativo de cupom, como Flipp , ou comece a olhar os folhetos da mercearia local e quando vir esses ingredientes à venda

Compre-os com 2 a 3 dias de antecedência e economize dinheiro E tempo no preparo de carboidratos e proteínas.

Dica profissional nº 2: você também pode estender o tempo de compra para o momento em que o mercado local diminuir o preço de seus produtos perecíveis em 20-60%. Confira este vídeo do youtube de compras de supermercado que criei demonstrando essa abordagem exata para comprar mantimentos:Propaganda

Como o músculo e a força são adquiridos

Treinar e praticar exercícios irá certamente render ganhos de músculo e força, no entanto, voltando ao meu ponto de consistência - este será um fator enorme.

Você deve movimentar seu corpo intensamente pelo menos 3 dias da semana, o que significa aumentar sua frequência cardíaca e suar, e mover-se com baixa intensidade pelos 4 dias restantes.

Agora você provavelmente está pensando: espere, 3 + 4 = 7 .. comum agora, eu preciso me exercitar 7 dias por semana? Bem, sim e não.

Sim, você precisa ter movimento cardiovascular de baixo impacto, como caminhar em um ritmo acelerado, ou caminhada / trekking, ou mesmo agachamento básico com peso corporal ou agachamento hindu.

Quando você move seu corpo, está ativando todos os tipos de neurotransmissores no cérebro e substâncias químicas dispersas por todo o corpo também.

Mesmo com um par de caminhada rápida de 10-15 minutos a cada 'dia' fora do treinamento (20-30 minutos de caminhada total a cada dia), você notará melhorias significativas na circulação, respiração, perda de peso, desenvolvimento muscular e felicidade geral e bem sendo.

Seu cérebro funciona melhor quando você se move! Quando seu cérebro funciona melhor, você toma decisões melhores e aloca recursos energéticos de maneira adequada.

Receitas saudáveis ​​para perda de peso e força muscular

Agora vamos entrar nas 17 deliciosas receitas para perder peso, construir músculos e ter uma vida saudável! Lembre-se de que você pode querer pular o café da manhã nesses dias de jejum intermitente - ou apenas adiar o horário do café da manhã de acordo com sua janela de alimentação.

Cafés da manhã

1. A tigela de café da manhã

Tive algumas conversas nas redes sociais com um nutricionista bastante popular para o UFC - Mike Dolce. Ele me mostrou esse conceito em 2013 por meio de seu podcast.

ADORO essa ideia porque não requer muita preparação e você pode colocá-la junto a qualquer hora do dia - não apenas no café da manhã! Ele fornece todas as fontes de macro nutrientes em uma tigela.

Visite sua loja local de alimentos a granel ou mercearia usando seu novo aplicativo sofisticado de cupons e compre alguns desses ingredientes! Aqui está o que você precisa:

Base

• Iogurte Grego Simples ou Queijo Cottage

Proteína / gorduras / carboidratos

• Nozes; seja amêndoas fatiadas, castanhas de caju picadas ou avelãs, se você se sentir inclinado a

Sugestão de açúcar

• Fruta; sejam amoras, mirtilos, framboesas, morangos, goji berries, manga ou tâmaras - você pode adicionar um toque de delícia a este prato com bastante facilidade

Aqui está um exemplo de tigela de café da manhã que apresentei no meu Instagram:^[dois]

E aqui está um exemplo de tigela de café da manhã para viagem:^[3]

2. The Hearty Bowl

Isto é muito simples e irá enchê-lo durante o dia enquanto cobre as suas bases em termos de nutrientes e fonte de energia

Base

• Aveia

Proteína / gorduras / carboidratos

• Nozes; muito semelhante à tigela de café da manhã, você pode adicionar mais nutrientes conforme necessário

Sugestão de açúcar

• Pitada de mel cru; não apenas delicioso, mas também uma quantidade enorme de benefícios que aumentam o sistema imunológico.
• Certifique-se de usar mel orgânico cru para isso. Caso contrário, você pode usar Organic Cain Sugar para esse chute adicionado.
• Eu também gosto de usar um alimento básico - Bananas e / ou Morangos.

3. O lançador pesado

Se você for como eu nos dias sem jejum, você vai querer realmente embalar alguns macro nutrientes e energia para o dia.

Eu também considero isso como uma recuperação dos dias anteriores de jejum - a ingestão calórica para mim não é apenas em um período de 24 horas, mas pode durar 48-72 horas, e esta é na verdade uma maneira não convencional de abordar 'calorias em, calorias fora '.

Este café da manhã também serve como almoço e até lanche ou jantar porque você vai querer fazer a granel.

Base (proteína) Propaganda

• Ovos mexidos - preparar com 10-12 ovos

Gorduras / carboidratos

• Hashbrowns; esta é a parte pesada onde eu coloco carboidratos e é ótimo para recuperação

Gorduras / colesterol (opcional)

• Bacon picadooupresunto

Existem muitos conceitos errados sobre o colesterol, no entanto, comer este tipo de alimento em conjunto com exercícios regulares pode ser benéfico. O entendimento geral é que existem dois tipos de colesterol transportados por diferentes tipos de lipoproteínas.

As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) às vezes são vistas como colesterol ruim. Níveis elevados de colesterol LDL podem se acumular em suas artérias, causando doenças cardíacas se você consumir em excesso e ficar inativo.

As lipoproteínas de alta densidade (HDL) são conhecidas como colesterol bom.

No meu caso, pessoalmente, entro no café da manhã do The Heavy Hitter por causa do meu levantamento terra ou agachamento, ou qualquer dia de levantamento de peso por uma série de razões.

4. Bife e Ovos

Exatamente como diz.

Base (proteína)

• T-Bone Steak de preferência, mas você pode usar um PrimeRib ou Top Sirlion
• 2-3 Ovos fritos fáceis (Sunny Side) - não os cozinhe demais!

Gorduras / carboidratos

• Muito parecido com o Heavy Hitter, eu normalmente teria um lado de Hashbrown ou, em alguns casos, nenhum carboidrato secundário!

O objetivo deste prato é simplesmente ter um bife grande de 8-18 onças e colocar seus lindos ovos fritos por cima ... então, com cada corte no bife, você está deixando a gema pobre cair no bife.

Estou ficando com fome só de pensar nisso! Certifique-se de cozinhar o bife médio a médio malpassado para obter o resultado mais saboroso.

Almoço

A tarde e a noite devem estar prontas para a preparação de sua refeição. Caso contrário, se você estiver lutando para inventar algo, abordaremos isso a seguir.

5. Salada Mista de Nozes

Este é bem direto, mas lhe dará todos os macro e micro densidade de nutrientes necessários para manter os níveis de energia ao longo da tarde.

Base (proteína)

• Espinafre
• Alface ou rúcula

Gorduras / carboidratos

• Aqui é onde você embalará as coberturas! Pessoalmente, gosto de misturar nozes, sementes e grãos.
• Um exemplo disso seria Pistache, Sementes de Chia, Sementes de Linho, Sementes de Cânhamo, Sementes de Abóbora, Sementes de Girassol.

Esta combinação produzirá alto retorno em termos de saúde geral e longevidade.

Às vezes eu jogo Cranberries secas ou tâmaras para um pouco de doçura.

Para me vestir, não sou muito exigente, mas certamente não exagero - um leve toque para adicionar mais sabor é mais do que suficiente.

6. Wrap de atum

Tão simples, mas tão delicioso !!

Base (proteína)

• Atum
• Espinafre
• Alface ou Romaine

Gorduras / carboidratos

• Você vai querer personalizar este envoltório de Tortilla de acordo com o seu desejo. Pessoalmente, gosto de abacate, pepino, tomate ou tomate cereja
• Pitada de Azeite

Este wrap é delicioso e você também pode substituir a maionese padrão por maionese de abacate como uma ótima alternativa com baixo teor de carboidratos. Este wrap é embalado com atum rico em ômega-3.

7. Hummus de espinafre

É derivado do grão-de-bico ou grão-de-bico - uma leguminosa da família Fabaceae, subfamília Faboideae. É uma fonte de energia com alto teor de proteínas e fibras, fácil de digerir e excelente para o almoço!

Base (proteína)

• Húmus

Gorduras / carboidratos

• Pessoalmente, gosto de espinafre bebê como minha folha verde neste prato, ao lado de pimentões vermelhos, pimentões verdes e pitada de salsa
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• Pitada de pimenta preta
• Considere adicionar algumas sementes de cânhamo para obter proteínas e fibras extras

8. Sopa de lentilha e cenoura

Este é um prato vegetariano saudável e econômico.Propaganda

Base (proteína)

• Lentilhas

Gorduras / carboidratos

• Comece com 1 cebola branca fatiada
• 2 colheres de chá de azeite
• 2 cenouras esfregadas e cortadas em cubos
• cerca de 80-90g de lentilhas vermelhas, pitada de salsa picada
• 1 cubo de caldo de vegetais desintegrado.

A sopa é um daqueles pratos em que você pode jogar tudo, mas precisa provar enquanto vai para garantir que é delicioso ao longo do caminho!

9. Salada de Atum e Arroz

Uma versão elegante da Salada de Atum!

Base (proteína)

• Atum de água de nascente
• Arroz integral ou branco

Gorduras / carboidratos

• Tomates picados
• Pimentas vermelhas
• Cebolas finamente cortadas
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Azeitonas verdes picadas

Como se trata de uma saladeira, você pode ser criativo com os recheios e sempre trocá-los se ficar entediado.

10. Sanduíche de peru e cranberry

Um dos meus favoritos absolutos devido ao seu contraste de sabor salgado e doce.

Base (proteína)

• Peru

Gorduras / carboidratos

• Adicione Verduras Mistas, Cheddar Branco Maduro Fatiado ou Queijo Suíço (meu favorito)
• Pitada de molho de cranberry e até mesmo considerar alguns cranberries secos para realmente dar um toque doce.
• Próxima camada um pouco de manteiga ou maionese, mas não exagere!
• O pão é inteiramente com você, no entanto, eu realmente amo aveia com 9 grãos, erva italiana e queijo, ou qualquer coisa que não seja pão branco puro.

Este contém ingredientes simples que embalam um ponche delicioso!

11. Salada de Cuscuz

Não parece uma salada, mas é! Mantenha-o vegetariano ou acrescente frango.

Base (proteína)

• Cuscuz ou quinua

Gorduras / carboidratos

• Pepino picado
• Grão de bico
• Vegetais misturados
• Queijo feta.

Para o cuscuz:

• use 1 xícara de trigo integral ou cuscuz puro e 1/4 de colher de chá de sal - não exagere no sal, porque o queijo Feta será salgado o suficiente!

*Dica*

Considere adicionar frango picado a este prato para obter mais proteína!

12. Sanduíche de Veggie e Queijo de Cabra

Yum! Queijo de cabra!

Base (proteína)

• Queijo de cabra
• Veggies

Gorduras / carboidratos

• De preferência, pão Multi-Grain, ou Panini é uma opção deliciosa!
• Eggplan em fatias finas
• Pimentões fatiados de vermelho e amarelo
• Cebola vermelha de corte fino
• Abobrinha de corte fino
• 1 pequeno dente de alho picado
• Verdes mistos
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra.
• Adicione uma camada fina de manteiga ao pão para dar um toque de sabor extra.

Jantar

13. Macarrão Pesto

Farto e delicioso!

Base (proteína)

• Macarrão Pesto

Gorduras / carboidratos

• Tomate Picado ou Tomate Cereja
• 1/2 xícara de cebola picada
• 2 colheres de sopa de pesto
• Sua massa preferida
• Pitada de sal e pimenta moída
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

14. Frango Recheado

O frango pode ficar seco, então a gente recheia!

Base (proteína)

• Frango

Gorduras / carboidratosPropaganda

• Recheie o frango com queijo feta e aspargos, pimentão vermelho e uma pitada de pimenta moída

Você precisará envolver o peito de frango com um barbante para que fique unido. Faça um churrasco neste ou na frigideira, mas fique de olho nele para evitar que cozinhe demais e resseque!

15. Jantar de bife

Simples, mas super eficaz!

Base (proteína)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Lombo, Prime Rib ou muitas outras opções

Gorduras / carboidratos

• Acompanhamentos como Batatas Assadas, Salada de Jardim ou Ceasar, ou Arroz Integral

O bife é a estrela do show, e onde você obtém uma quantidade enorme de proteínas e aminoácidos, que irão sustentá-lo muito bem.

Eu pessoalmente gosto de temperar meus bifes com pelo menos 24-48 horas de antecedência para permitir que eles absorvam todos os deliciosos temperos.

Considere o uso de pimenta-do-reino moída, sal marinho e até mesmo uma dose de flocos de pimenta-malagueta para se divertir.

Certifique-se de adicionar um pouco de azeite de oliva extra virgem se planeja deixá-lo marinar por mais de 24 horas - isso ajudará a absorver todas as delícias.

16. Jantar de Salmão

Um dos melhores superalimentos ao redor!

Base (proteína)

• Salmão do Atlântico fresco (não congelado!)

Gorduras / carboidratos

• Mantenha o seu lado simples e leve, como Garden ou Cesar Salad, ou Quinoa Salad (como discutimos acima).
• O salmão em si requer pouco esforço em termos de tempero - uma pitada de sal marinho, pimenta e Squeeze um pouco de suco de limão fresco e você está pronto para ir!

Muito parecido com o jantar de bife, você não quer que os acompanhamentos ofusquem o salmão.

Lanche

17. Nachos de frango

Muito rápido mas gostoso!

Base (proteína)

• Frango

Gorduras / carboidratos

• Chips nacho
• Molho Mexicano (comprado em loja) com Pimentas e Tomates, Mussarela, Cheddar e Queijo Parmesão

Isso é algo que eu preparo à noite quando estou com fome, porque muitas vezes há frango preparado com as refeições anteriores, e jogá-lo em cima dos nachos é extremamente rápido e fácil!

Cozinhe para atingir seus objetivos de perda de peso!

A preparação da refeição é sua amiga! Tentar preparar comida de última hora não é divertido e, pessoalmente, eu não faço isso.

No mínimo, prepararei as refeições com um dia de antecedência para evitar o risco de não atingir minhas necessidades calóricas ou macronutrientes.

Também não se deixe com a geladeira vazia e sendo forçado a considerar pedir um fast food que provavelmente será cheio de glúten, flor de trigo enriquecida e outros ingredientes que podem ter um gosto ótimo no momento, mas farão você pagar por isso mais tarde, com ganho de peso, inflamação e muito mais.

Eu não fico muito complexo quando preparo as refeições porque não gosto muito de cozinhar. Eu faço isso para preparar minhas refeições e alcançar meus objetivos, mas não gosto de cozinhar como um hobby.

Se você gosta de cozinhar, ótimo! Você pode ser realmente criativo com seus pratos e se divertir enquanto faz isso.

Em qualquer dos casos, tenho certeza de que se você experimentar algumas dessas receitas, você não só começará a experimentar os ingredientes, mas também verá alguns ganhos sérios em termos de perda de peso ou ganho de força muscular. Agora você está pronto para começar a aprender como entrar em forma!

Boa sorte e bom apetite!

Crédito da foto em destaque: Pexels via pexels.com

Referência