12 TREINOS PARA PERDER GORDURA DA BARRIGA RAPIDAMENTE EM CASA

Uma das questões mais debatidas na indústria do fitness é: podemos reduzir a gordura localizada em uma determinada área do corpo? O consenso científico é que simplesmente não é possível. O corpo não pode deixar cair gordura corporal em uma área, mas não na outra.^[1]

Então, como podemos perder gordura da barriga rapidamente?

A resposta óbvia ou mais comum é fazer um monte de abdominais e abdominais. Vou cobrir meus 12 exercícios favoritos para fazer todo o corpo se adaptar e perder gordura rapidamente, do conforto da sua própria casa! Esses exercícios nos ajudam a parecer mais magros no meio, à medida que os músculos abdominais ficam mais cheios e atraem água para o músculo, fazendo com que nossos abdominais pareçam maiores e nossa cintura mais magra.

O corpo humano é extremamente inteligente - muito mais inteligente do que possamos entender. O que tenho observado nos últimos 15 anos no fitness é que o corpo se adapta extremamente rápido. Está sempre procurando tornar nossas tarefas diárias mais eficientes ou fáceis (criando o caminho de menor resistência). Este é um mecanismo de sobrevivência evolutivo embutido para preservar energia.

Isso levanta a questão: que exercícios podemos fazer para forçar o corpo a fazer essas adaptações e garantir que uma das adaptações seja perder gordura rapidamente? É essa resposta que é o motivo pelo qual tantas pessoas vão à academia e não perdem gordura da barriga. Se você vai à academia e faz o supino normal, os bíceps e alguns agachamentos, perder gordura da barriga não o torna mais eficiente para fazer esses exercícios. Conseqüentemente, um homem forte é geralmente moderadamente acima do peso, mas um velocista é super magro.

Se o corpo não precisa se adaptar, ele simplesmente não vai. Então, podemos ir para a academia por semanas a fio e fazer os exercícios errados, mas não perder gordura, e perderemos toda a motivação muito rapidamente. Os exercícios que irão criar a adaptação mais rápida e, portanto, a queda mais rápida na gordura da barriga são aqueles que requerem movimento de corpo inteiro.

Vejamos o instrutor médio de ioga ou Pilates. Eles geralmente têm as cinturas menores e mais apertadas, mas você poderia argumentar que uma aula de ioga queima menos calorias e é muito menos intensa do que uma aula de spinning ou uma sessão de ginástica. Mas como essas formas de movimento exigem o movimento de todo o corpo, elas parecem transformar nossa forma mais rapidamente! O corpo acha muito difícil fazer voltas e mais voltas e mover o peso de todo o corpo se estivermos carregando excesso de gordura. Portanto, esses tipos de movimentos produzirão os retornos mais rápidos sobre o nosso investimento de tempo.Propaganda

Então, eu escolhi uma combinação de movimento corporal total e exercícios abdominais que você pode fazer em casa e que podem ajudá-lo a perder a maior quantidade de peso no menor tempo possível! Aqui estão 12 exercícios para perder gordura da barriga rapidamente.

1. A Besta Carregada chuta-se

O chute da besta faz com que todo o corpo trabalhe em conjunto e testa agilidade, equilíbrio, força e resistência se você passar de mais de 20 repetições! A razão pela qual gosto tanto deste exercício é que ele requer um envolvimento total do núcleo, e o trabalho de agilidade significa que o corpo quer apenas ser mais leve e ágil.

Se você brincar com suas velocidades e estender as pausas no início do chute, isso realmente aumenta o controle do movimento mente-corpo e leva o trabalho central a outro nível, trabalhando não apenas os abdominais, mas também a região lombar e os oblíquos!

Faixa de repetições: 3 séries de 25 repetições

2. O Rastejamento do Gorila Alcançando

Muito parecido com o movimento anterior do animal, o rastreamento do gorila faz com que todo o corpo se mova, o que o faz se adaptar ao deixar você mais leve para torná-lo mais fácil de fazer! Ao adicionar o componente de alcance, você também envolve a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais - todos os quais são negligenciados quando fazemos apenas abdominais, levando a desequilíbrios.

Faixa de repetições: 3 séries de 30 segundos

3. Variações de elevação da perna

A elevação da perna é o meu movimento ideal para realmente atingir os abdominais inferiores, que são mais difíceis de estourar. Ao trabalhar com as diferentes variações, você equilibra o exercício trazendo a região lombar novamente e trabalhando todo o núcleo!Propaganda

Faixa de repetições: 3 conjuntos de 10 altos, 10 baixos, 10 completos

4. DB Pressione V Ups

Este crunch dinâmico requer um haltere, embora um recipiente cheio de suco de laranja ou água possa ser suficiente. Com este treino especializado para perder gordura da barriga, você transforma um movimento de núcleo completo já dinâmico no V para um nível totalmente novo, adicionando uma pressão de ombro no topo do movimento.

Faixa de repetições: 3 séries de 8 repetições de cada lado

5. Chutes de escorpião

O chute do escorpião é outro movimento animal que faz com que você mova todo o corpo em uma ampla variedade de ângulos e direções. Este é um dos melhores exercícios para perder gordura da barriga porque também tem uma sensação de ioga. É ótimo para abrir os quadris enquanto envolve e trabalha todo o núcleo. Novamente, o corpo não quer segurar um monte de peso ao movê-lo dessa forma!

Faixa de repetições: 3 séries de 6 chutes de cada lado

6. Postura do Barco

A postura do barco é uma das posturas de ioga mais difíceis que você gostaria de tentar manter por até um minuto enquanto o núcleo se desenvolve. Você quase pode sentir todo o núcleo se contraindo enquanto mantém essa postura!

Faixa de repetições: 3 séries de 45 segundosPropaganda

7. O Macaco Lateral

O macaco lateral requer que você envolva o tronco e a parte superior do corpo para levantar as pernas e arremessá-las pelo chão com delicadeza. Novamente, quando começamos a jogar nosso peso corporal ao redor, o corpo naturalmente quer se adaptar para tornar o movimento mais fácil. Esses movimentos de corpo inteiro dos animais queimam muito mais calorias do que os exercícios abdominais tradicionais, pois continuam a queimar calorias gradualmente durante as horas após a conclusão do exercício.

Faixa de repetições: 3 séries de 30 segundos

8. Bear Ab Crawl Crunch

Esta é outra variação animal em que você adiciona um ab crunch ao movimento dinâmico de rastreamento do urso. Este exercício ajuda a perder gordura da barriga, comprimindo seu núcleo. Se você realmente conseguir apertar o centro e os abdominais no início do movimento, aumentará a eficácia do treino!

Faixa de repetições: 3 x conjuntos de 30 segundos

9. A Ponte Deslizante para Glúteos

A ponte deslizante para os glúteos requer um piso duro e algumas meias de inverno grossas e agradáveis. Mas todos os movimentos deslizantes adicionam uma nova tensão à parte excêntrica do movimento. Este exercício visa principalmente os glúteos e a parte inferior das costas. Lembre-se, um núcleo rígido requer um trabalho de 360 graus, não apenas os 6 abdominais que vemos no espelho.

Faixa de repetições: 3 séries de 10 repetições

10. O Sliding Ab Crunch

Outro movimento deslizante que adiciona uma nova tensão à parte excêntrica da trituração ab é a trituração ab deslizante. Como a maioria dos exercícios e movimentos listados aqui, este treino ativa todo o seu corpo enquanto se concentra em seu núcleo.Propaganda

Faixa de repetições: 3 séries de 12 repetições

11. A Prancha Deslizante da Rã

A prancha de sapo deslizante é um ótimo treino para perder gordura da barriga que desenvolve sua força central ao mesmo tempo em que desenvolve sua agilidade e mobilidade. Isso age forçando você a equilibrar o trabalho de compressão (abdominais) com o trabalho de descompressão (alongamento) para criar equilíbrio em seu corpo.

Faixa de repetições: 3 séries de 12 repetições

12. Fluxo de Ioga da prancha lateral

Quando fiz meu curso de ioga, essa foi uma das posturas principais em que trabalhamos, e certamente notei um aperto e uma forma melhor em torno dos meus oblíquos e seção média. A ideia por trás do fluxo de ioga de prancha lateral é que ele ativa seus antebraços, dedos e ombros para aliviar a carga de seus pulsos, permitindo que você segure o poste por mais tempo.

Faixa de repetições: 1 conjunto de fluxo de 2 minutos

Pensamentos finais

Claro, os abdominais são construídos na cozinha e precisamos criar um déficit calórico para perder peso ao redor da barriga rapidamente! Mas, ao combinar esses movimentos de corpo inteiro com exercícios abdominais, estamos criando a receita perfeita para uma ótima forma abdominal.

Além disso, esses ótimos exercícios para perder gordura da barriga forçam o corpo a se adaptar e a eliminar a gordura para que possamos nos mover com mais eficiência. Se você quiser acelerar a adaptação - e, portanto, a perda rápida - lembre-se de monitorar cada exercício e certifique-se de aumentar progressivamente a carga para forçar a mudança!Propaganda