Você não pode dar desculpas quando se trata de seu condicionamento físico, certo? Não importa o quão ocupado você esteja, você precisa estar em boa forma e com saúde. Obviamente, é desafiador encontrar aqueles poucos minutos preciosos para um treino, mas você precisa encontrar tempo para exercitar-se e adicione-o à sua lista de verificação diária. Regimes de exercícios criativos podem ser de grande ajuda quando você deseja simplesmente pular a ida à academia. Pessoas de diferentes estilos de vida estão presas nesse dilema, especialmente as mulheres que trabalham, que frequentemente têm que fazer a pergunta: Quando eu treino? Eu simplesmente não tenho tempo. Acredite em mim, você faz!

Todos nós desejamos um formato de ampulheta esguio, e exercícios adequados à nossa rotina diária parecem uma tarefa impossível. Mas existem algumas estratégias básicas que você pode usar para fazer seus músculos trabalharem e seu coração acelerar para alcançar um corpo bem tonificado. Nós criamos uma lista dos 10 principais exercícios para as mulheres se encaixarem em sua rotina diária para aproveitar ao máximo seu tempo de exercício. Não importa o quão ocupado você esteja com suas tarefas diárias, tire algum tempo, trabalhe esse corpo e ganhe algum butim.

1. Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício de ioga que fortalece os braços, abdômen e pernas. O senso geral de equilíbrio é aprimorado. É uma variação do exercício normal de prancha, em que você ganha força assumindo a posição de uma flexão.

Como fazer isso: Deite-se de lado direito com as pernas absolutamente retas. Levante-se com o antebraço direito, fazendo uma forma diagonal. Sua mão esquerda deve estar apoiada no quadril. Prepare seu abdômen e tente segurar por 60 segundos. Se não for possível chegar aos 60 segundos, segure por 10 a 15 segundos e descanse por 5; certifique-se de que seus quadris e joelhos fiquem fora do chão. Repita do outro lado.

2. Flexões

Flexões são o melhor exercício para mulheres. Adicione flexões ao seu treino regular para fortalecer o peito. Seus ombros, tríceps e glúteos ficarão em uma forma tremenda com um núcleo perfeitamente tonificado e tenso. Dê a si mesmo um impulso extra, trabalhando todos os músculos de uma vez, queimando toneladas de calorias. Você não pode pedir mais em um único exercício, certo?Propaganda

Como fazer isso: Posicione as mãos fora dos ombros, diretamente abaixo da linha dos ombros. Mantenha os pés juntos e certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha perfeita dos calcanhares à cabeça, como se um cabo de vassoura ao longo de seu corpo tocasse sua cabeça, costas, nádegas e calcanhares. O núcleo e os glúteos devem estar firmemente engajados. Abaixe-se o suficiente para, pelo menos, colocar os cotovelos em 90 graus e encostar o peito no chão, se possível. Levante o corpo de volta e estique os braços (sem travar os cotovelos).

3. Step-ups

O step-up é um exercício composto muito simples que trabalha vários músculos da parte inferior do corpo. Ele também tem muitas variações que você pode incluir em seu exercícios diários para ficar em forma enquanto mantém sua rotina fresca.

Como fazer isso: Fique em frente a um degrau, banco ou escada com postura reta (costas, pernas, braços e pés absolutamente retos). Seus pés devem estar separados na distância do quadril e você deve ter pesos em ambas as mãos com as palmas voltadas para o corpo. Pise no centro do degrau com um pé. Dobre o joelho lentamente e desça. Lembre-se de mudar de lado.

4. Pontes

O exercício de ponte, também conhecido como levantamento do quadril, é um excelente treino para dar força à parte inferior, à parte posterior das pernas e ao centro. Pessoas com lesões nas costas podem realizar este exercício para alinhar os músculos das costas.

Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa no topo e depois abaixe lentamente o corpo de volta ao chão.Propaganda

5. Prancha com elevação do braço

A prancha com elevação do braço é um exercício multifuncional. Ele melhora a estabilidade dos ombros e da coluna, junto com o fortalecimento da região central e da região lombar. O movimento giratório do corpo conforme você troca os braços transfere a carga para o seu núcleo, fazendo com que você trabalhe duro para manter o equilíbrio e impactando sua postura imediatamente.

Como fazer isso: Fique em uma posição de flexão. Lentamente, levante um braço e vire o corpo para o lado com os pés apoiados. Mantenha essa posição por algumas seções e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o movimento do outro lado.

6. Mergulhos da cadeira

Os afundamentos da cadeira são considerados um dos melhores exercícios para o tríceps, pois todo o peso do seu corpo é sustentado pelo tríceps à medida que você se move em uma amplitude completa de movimento. Este exercício de tríceps pode ser feito em qualquer lugar onde você possa encontrar uma cadeira resistente.

Como fazer isso: Afaste o rosto da cadeira. Segure a borda com as duas mãos, os nós dos dedos apontando para a frente. Coloque-se em uma postura de deslizamento com as nádegas afastadas do assento e os braços absolutamente retos, mas certificando-se de que seu corpo esteja próximo à cadeira. Abaixe o corpo por duas contagens lentamente enquanto dobra os cotovelos (que devem estar apontando diretamente para trás). Estique os braços e conte até dois. Eles devem suportar todo o seu peso. Faça 10 repetições por série. Durante a última série, segure na parte inferior por oito contagens e pulse ligeiramente para cima e para baixo antes de esticar os braços.

7. Lunges

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Os pulmões são um ótimo exercício para o desenvolvimento das coxas e quadris, pois eles têm como alvo os extensores do quadril e do joelho. Existem dois tipos principais de estocadas - a estocada curta e a estocada estacionária. Ambas as variações envolvem os mesmos músculos, mas o envolvimento desses músculos é muito diferente.

Como fazer isso: Fique em pé, puxe os ombros para trás e coloque as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo lentamente. Tente dobrar o joelho da frente em 90 graus. Vai ser difícil no começo, mas você fará progressos. Certifique-se de que o joelho de trás esteja um pouco acima do chão e não descansado. Empurre-se para cima e repita.

8. Agachamento

O agachamento é o rei de todos os exercícios. É um exercício composto de corpo inteiro e mais músculos trabalham neste movimento do que em qualquer outro exercício, tornando-o o exercício mais eficaz para ganhar força total. Você pode fazer agachamentos em qualquer lugar porque não está usando nada além do seu próprio peso corporal. É usado principalmente para treinamento da parte inferior do corpo, coxas e nádegas. Além da força geral, o agachamento também melhora a digestão, a circulação e a postura.

Como fazer isso: Fique em pé e em linha reta com os pés na largura do quadril e os braços para baixo ao lado do corpo. Abaixe o corpo para trás o máximo que puder, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Tente colocar seu peso nos calcanhares. Seus braços começarão a subir à sua frente para manter o equilíbrio enquanto você desce. Sua coluna deve estar neutra o tempo todo e não deve haver nenhum momento durante o movimento em que seus joelhos vão até os dedos dos pés. Mantenha a parte inferior do corpo paralela ao chão e o peito deve ser levantado e não arredondado. Levante de volta, com controle, para a posição inicial.

9. Pranchas

A aparência do seu abdômen pode ser melhorada com um treino de prancha bem executado. É a melhor coisa que você pode fazer para moldar seu abdômen perfeitamente. A coisa mais importante a ter em mente é o fato de que geralmente as pessoas fazem pranchas erradas e não conseguem nada, mesmo depois de vários meses de treino. A chave do sucesso é alcançar uma posição de destaque. Se você tiver alguma lesão na coluna ou no ombro, evite tentar sem orientação médica.Propaganda

Como fazer isso: Fique em uma posição de flexão e dobre os cotovelos. Descanse seu peso em seus antebraços e não em suas mãos ou pulsos. Certifique-se de que seu corpo está formando uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Comece a envolver seu núcleo sugando o umbigo na direção da coluna. Mantenha esta posição o máximo que puder.

10. Círculos do braço

Este exercício parece extremamente simples, mas na verdade é um movimento muito enganador e difícil. Não adiciona volume aos músculos envolvidos, mas aumenta sua resistência geral. Este movimento não requer nenhum equipamento e é considerado um dos movimentos de treinamento mais eficazes.

Como fazer isso: Estenda os braços enquanto fica de pé. Mantenha os braços paralelos ao chão. Comece fazendo círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço. Inicialmente, mantenha um pouco lento. Conforme você aumenta o ritmo, lembre-se de respirar lentamente. Continue o movimento por cerca de 10 segundos e, em seguida, inverta-o na direção oposta.

Crédito da foto em destaque: Earl McGehee / Stretching via flickr.com