Você esgotou seu corpo com vários treinos, este ou aquele plano de condicionamento físico e dietas da moda para obter os resultados que deseja? Talvez você esteja cansado, não consegue encontrar tempo para se exercitar ou talvez seu trabalho o tenha afundado e estressado?

O problema pode ser que você está gastando energia desnecessária fazendo exercícios que contradizem o que seu corpo precisa para obter os resultados desejados. Depois de entender o seu tipo de corpo, você começará a entender por que menos é mais e a maximizar o tempo de treino.

Tudo o que você precisa saber sobre o melhor plano de condicionamento físico para o seu tipo de corpo está aqui.

Índice

1. Os 3 diferentes tipos de corpo
   • O plano de condicionamento físico para endomorfos
   • O plano de condicionamento físico para ectomorfos
   • O plano de condicionamento físico para mesomorfos
2. Conselhos essenciais para sua dieta
3. Pensamentos finais
4. Mais sobre como entrar em forma

Os 3 diferentes tipos de corpo

Em primeiro lugar, existem três tipos de corpo:

1. O ectomorfo fino
2. O endomorfo espesso
3. O mesomorfo muscular

Se você não conhece essas categorias, Y Você provavelmente tem treinado seu corpo de uma forma que não suporta seu tipo de corpo e, portanto, você está letárgico, não pode ganhar massa muscular e não pode perder peso para salvar sua vida^[1]. É provável que você esteja sobrecarregando seu corpo, em vez de permitir que ele faça o trabalho que deveria.

Embora os três tipos de corpo sejam um bom guia para identificar o tipo de treino de que você precisa, lembre-se de que existem variáveis. Em alguns casos, pode ser necessário treinar seu corpo de maneira diferente para a parte superior e inferior do corpo. Ou seja, para realizar um treino de tipo corporal combinado.Propaganda

O plano de condicionamento físico para endomorfos

Se você tem o corpo de um endomorfo, cuidado! Seu corpo provavelmente armazena mais gordura do que os outros dois tipos de corpo.

O truque é evitar a gordura na passagem. Em outras palavras, fazer cardio regularmente para aumentar sua freqüência cardíaca e realizar exercícios de musculação que queimam gordura.

Exercícios, como muitas repetições e baixo peso, aceleram seu metabolismo, especialmente se você for mulher. Para o treinamento com pesos, concentre-se nos grupos musculares maiores, como coxas, glúteos e costas. Quanto maior o grupo muscular, mais calorias você queimará.

Além disso, exercícios multiarticulares para a parte inferior do corpo funcionam melhor. Por exemplo, um agachamento envolve os joelhos e flexores do quadril, enquanto uma extensão de perna envolve apenas os joelhos:

Se você não é um rato de academia, andar de bicicleta e caminhar também são movimentos multiarticulares que queimam calorias.

Se você permanecer consistente, verá que os quilos desaparecem.

O plano de condicionamento físico para ectomorfos

E daí se você for alto, magro e tiver pouca massa muscular? Bem, isso faria de você um ectomorfo. Você provavelmente tem um metabolismo rápido, muita energia e come o que quiser, o que em muitos aspectos é uma bênção, mas, em outros aspectos, é uma maldição.Propaganda

A perda de peso provavelmente não é problema para você, mas se ganhar massa é o seu objetivo, você terá que trabalhar tão duro para mantê-la quanto uma pessoa cujo metabolismo é lento e quer perder peso.

Então, qual é a solução para um ectomorfo? Menos cardio, mais levantamento de peso e mais comida!

A nutrição é extremamente importante para o ectomorfo magro. Você deve comer dentro de uma hora do seu treino com uma refeição composta de carboidratos complexos, como arroz integral, proteínas - como frango ou peixe - e vegetais de folhas verdes, de preferência couve ou espinafre, que são cheios de potássio. Seu corpo precisa de potássio, especialmente após um treino, para repor os eletrólitos.

Como o ectomorfo tem um metabolismo rápido, você precisará levantar pesos pesados, fazer repetições baixas e fazer longas pausas para descanso, cerca de três a cinco minutos, entre séries de no máximo cinco, com quatro exercícios diferentes, também referidos como conjuntos gigantes.^[2]

Se você estiver realizando os exercícios corretamente, de forma lenta e controlada, seu corpo começa a aquecer devido à energia utilizada ao longo dos exercícios. Quando seu corpo precisa de energia, ele começa a procurar recursos armazenados, como músculos, que não queremos. Portanto, três a cinco conjuntos são a chave.

Comece com peso leve para aquecer os músculos, com 15 repetições. Descanse por um minuto. Em sua primeira série gigante, execute 12 repetições com uma carga de peso na qual você pode (apenas) realizar 12 repetições. Descanse por cinco minutos.

Em sua próxima série, execute 10 repetições com uma carga de peso na qual você pode (apenas) realizar 10 repetições. Descanse por cinco minutos. Execute outras duas séries com as instruções anteriores, caindo para oito e depois seis repetições.Propaganda

Com a combinação de nutrição adequada e treinamento com pesos, você verá os resultados em um mês.

O plano de condicionamento físico para mesomorfos

O mesomorfo é o físico que todos desejam. Com um corpo bem equilibrado e simétrico, o mesomorfo não precisa trabalhar muito para reter ou construir músculos com o plano de treino certo.

O mesomorfo tem seus desafios, entretanto. Como esse tipo de corpo ganha peso rapidamente, é propenso a ficar inchado quando muitos carboidratos são consumidos. O mesomorfo deve consumir proteínas e vegetais para manter seu físico musculoso.

Desde que o mesomorfo chegue à sala de musculação algumas vezes por semana, observe sua dieta e alongamentos a fim de alongar músculos volumosos , eles não precisam se matar com muita atividade cardiovascular. Explosivo, cardio anaeróbico, como HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade), por até 20 minutos é o ideal.

A superposição é amiga do mesomorfo. Como o mesomorfo é capaz de reter massa muscular, ele só precisa esculpir seu físico para expor o músculo. Por exemplo, treinos rápidos de 15 repetições por parte do corpo, sem descanso entre eles, irão aguçar o quadro mesomorfo.

Fique longe do treinamento com pesos pesados, reduza suas sessões de cardio e você verá um físico bem definido em nenhum momento.

Conselhos essenciais para sua dieta

Exercícios de tipo corporal e um ótimo plano de condicionamento físico por si só não funcionarão. A nutrição é um componente essencial para fazer seu corpo funcionar como uma máquina bem lubrificada.A seguir, você verá que os três tipos de corpo têm sua própria fórmula composta de exercícios e alimentação adequada para maximizar os resultados. Sua dieta deve ser pobre em açúcar. O açúcar se transforma em gordura e retarda o processo de queima de gordura. Propaganda

Portanto, fique longe de carboidratos simples, como doces, e carboidratos complexos ruins como arroz branco, massa branca, farinha branca e pão branco. Esses são carboidratos refinados que causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que nosso corpo anseie por mais do mesmo.

Até mesmo algumas frutas são melhores para você do que outras. Por exemplo, peras e maçãs têm menos açúcar do que mamão e abacaxi. Em vez disso, coma bons carboidratos, como grãos integrais fibrosos, vegetais e feijões, que são digeridos lentamente na corrente sanguínea. Quanto mais lenta a digestão desses bons carboidratos, menos fome você terá ao longo do dia.

Pensamentos finais

Agora que você sabe o que é preciso para atingir os resultados, pode começar a levar a aparência do seu corpo para o próximo nível de condicionamento físico com um ótimo programa de exercícios.

Não é necessário gastar até duas horas em um treino. Simplesmente identifique seu tipo de corpo e implemente um plano de nutrição e exercícios que reflita um endomorfo, ectomorfo, mesomorfo ou qualquer combinação dos três.

Além disso, considere fazer um teste de IMC (Índice de Massa Corporal) para saber a quantidade de gordura que seu corpo possui.^[3]

Saber qual plano de condicionamento físico é melhor para o seu tipo de corpo o salvará de frustrações e fará com que seu corpo chegue onde você sempre quis.

Mais sobre como entrar em forma

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Crédito da foto em destaque: Fotografia de Gades via unsplash.com Propaganda

Referência