Com um plano de treino estabelecido, é importante permanecer consistente enquanto progride lentamente a cada semana. Você não quer que seu treinamento fique estagnado porque, com o tempo, seu corpo se acostumará a fazer a mesma coisa. Os treinos precisam ser intensos e focados para impulsionar seus resultados.

Mas o treino é apenas parte da equação. O que você faz após o treino é o que realmente o ajudará a ganhar força, construir músculos, perder gordura e melhorar seu condicionamento físico. É aqui que o descanso, a recuperação e, o mais importante, a nutrição são essenciais para atingir seus objetivos.

Este artigo analisará o que comer depois de um treino, mas, antes de examinarmos isso, vamos entender o que realmente acontece dentro do seu corpo quando você treina.

Índice

1. Por que é importante o que você come depois de um treino
2. O que comer depois de um treino para ganhar músculos
3. As melhores fontes de proteína e quanto você precisa
4. Quantos carboidratos você precisa?
5. O que não comer depois de um treino
6. O que beber depois de um treino
7. Quanto tempo devo esperar para comer depois de um treino para perder peso?
8. Pensamentos finais
9. Mais sobre exercícios de treino

Por que é importante o que você come depois de um treino

Você pode pensar que treinar na academia é onde você constrói força e músculos, mas não é o caso. O ginásio e o treino são o que prepara o terreno para que melhore o seu corpo. Quando você treina, está colocando o corpo em uma forma de estresse. Seu corpo se adapta a esse estresse de várias maneiras; fica maior, mais forte, mais apto e mais magro.

Quando você treina força, você está quebrando o tecido muscular em um nível microscópico. O ato do treinamento de resistência cria pequenas rupturas no tecido muscular. Quando essas lágrimas são reparadas, elas ficam um pouco maiores do que antes. Este é o ato de ganho muscular ocorrendo em um nível micro.

No entanto, você não apenas quebra o tecido muscular e espera que ele se recupere maior do que antes. Requer nutrição adequada, hidratação e recuperação. É por isso que é importante se concentrar no que comer após o treino.

A mesma coisa vale para melhorar seu condicionamento físico e função cardiovascular. Envolvendo seus músculos e o sistema cardiovascular permite que eles se esforcem planaltos e melhorar seus níveis de condicionamento físico. Isso também exigirá nutrição adequada para fazê-lo. A coisa mais importante a lembrar de tudo isso é que o que você faz no final de um treino ajuda a se preparar para o próximo.Propaganda

O que comer depois de um treino para ganhar músculos

A proteína vai ser uma das escolhas óbvias aqui, mas é apenas parte da equação. Proteína faz muitas coisas no corpo, como:

• Construindo enzimas e hormônios
• Função do sistema imunológico
• Mantendo cabelo e unhas fortes
• O bloco de construção para pele, ossos, ligamento e cartilagem
• Fluidos de equilíbrio
• Manter o pH adequado
• Transporte e armazenamento de nutrientes

E no nosso interesse em relação à boa forma, ajuda a construir e reparar músculos. Essas lacerações microscópicas no tecido muscular requerem proteína para se tornarem maiores e mais fortes do que antes.^[1]Quando você termina de se exercitar, seus músculos são como uma esponja e desejam absorver proteínas para reabastecê-los e repará-los.

Portanto, após um treino, você quer ter certeza de que receberá uma porção de proteína dentro de 30 a 60 minutos. Existem várias informações sobre quanto tempo você pode esperar e ainda obter os benefícios da proteína, mas por que esperar quando está tentando estruturar seus treinos e refeições? É verdade que você não precisa de proteína no segundo que terminar sua última repetição, mas você deseja consumir um pouco relativamente logo após o treino.

Uma vez que seus músculos são uma esponja, faz sentido ingerir alguns nutrientes de fácil digestão após o treino. Isso permite que seu corpo faça uso dele mais rápido e não precise perder muito tempo digerindo, absorvendo e transportando esses nutrientes. Os shakes de proteína podem ser muito úteis nesta situação, mas não são absolutamente necessários. Pense nos shakes de proteína como conveniência e economia de tempo para as situações em que obter a ingestão adequada de proteínas pode ser mais difícil.

As melhores fontes de proteína e quanto você precisa

Algumas boas fontes de proteína pós-treino incluem:^[dois]

• Ovos
• Atum
• Salmão
• Frango grelhado
• Farinha de aveia e soro de leite ou proteína vegetal
• Queijo tipo cottage

Quanto a quanto você precisa consumir, as quantidades recomendadas envolvem consumir 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal na primeira refeição 30 a 60 minutos após o treino.^[3]Se você pesa 150 libras, sua necessidade de proteína pós-treino seria de 21 a 35 gramas de proteína.

Isso ajudará a diminuir a degradação da proteína muscular e aumentar a síntese de proteína muscular. A síntese de proteína muscular é basicamente apenas uma maneira de dizer crescimento, mas é onde o trabalho duro da academia é criado.Propaganda

Quantos carboidratos você precisa?

Enquanto a proteína é importante para a recuperação muscular, os carboidratos ajudam a reabastecer o corpo e os músculos. Quando você faz exercícios, você usa a glicose armazenada no músculo e no fígado como glicogênio. Exercícios intensos esgotam esses estoques de glicogênio e sua nutrição pós-treino ajuda a restaurá-los.

O tipo de atividade que você realiza determinará a quantidade de glicogênio necessária. Atividades de alta resistência, como natação, corrida e ciclismo, exigirão mais do que treinamento de resistência (embora o treinamento de resistência ainda o use). Depois de treinos intensos que têm mais ênfase cardiovascular, você vai querer consumir 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por libra de peso corporal. Para a pessoa de 150 libras, isso acaba sendo de 75 a 105 gramas de carboidratos.

Uma boa combinação é consumindo carboidratos e proteínas juntos após o treino, pois a combinação dos dois pode levar a mais secreção de insulina. Esta secreção de insulina permite que mais proteína e glicogênio sejam absorvidos pelos músculos e isso resulta em melhor reparo e reposição.

Suas melhores escolhas de carboidratos após o treino serão aquelas que são absorvidas um pouco mais rápido e são facilmente digeríveis. Procure coisas como:

• Aveia
• Bolos de arroz
• arroz branco
• Achocolatado
• Batata doce e normal
• Fruta
• Quinoa

O que não comer depois de um treino

Como você esgotou seu corpo com os exercícios, deseja restaurar o máximo possível de nutrientes. Isso não apenas ajudará a nutrir o corpo, mas também é claramente necessário para melhorias no condicionamento físico e no físico. Consumir alimentos nutricionalmente desprovidos não ajudará a fazer isso.

Alimentos industrializados, processados ​​e junk food são aqueles que são desprovidos de nutrientes. Eles estão cheios de ingredientes artificiais, aditivos e produtos químicos e não ajudam a reabastecer o corpo. Eles também estão cheios de calorias que provavelmente serão armazenadas como gordura corporal. Eles também não vão enchê-lo porque seu corpo ainda exigirá os nutrientes que merece.

Você continuará faminto pelos nutrientes que seu corpo anseia e isso resultará em comer demais. Este é o efeito oposto que você deseja obter, especialmente depois de se exercitar na esperança de ficar mais em forma, mais magro e mais forte.Propaganda

O que beber depois de um treino

Água sempre será sua melhor aposta antes, durante e depois do treino. As bebidas esportivas são frequentemente consumidas, mas se o treino não foi tão intenso, você provavelmente está ingerindo mais calorias do que o necessário - e muitas vezes mais do que queimou.

As bebidas esportivas podem ter um lugar, especialmente se for um exercício intenso e vigoroso ao ar livre no calor. Este tipo de treinamento pode fazer com que seu corpo perca muita água junto com eletrólitos através do suor. Uma bebida esportiva é a maneira mais fácil de repor tudo isso nessas condições.

No entanto, a água ainda será uma escolha suficiente. A água faz muitas coisas além de mantê-lo hidratado, como:

• Regulando a temperatura corporal
• Transporte de nutrientes
• Circulação
• Digestão e absorção
• Funções cognitivas

A água também ajuda no desempenho e na recuperação. Se você está praticando um esporte competitivo e se permite ficar desidratado, isso pode afetar sua tomada de decisão e seu processo de pensamento. É aí que você começa a fazer jogadas e decisões que normalmente não faria. É por isso que você quer beber durante o exercício, consumindo 7 a 10 onças a cada 10 a 20 minutos.

Após o treino, você deseja consumir pelo menos 8 onças de água. Ao beber água em relação ao exercício, você não quer beber, mas tomar um gole.

Beber água muito rápido pode causar cólicas. Você quer pensar nisso da mesma forma que regaria uma planta. Quando você rega uma planta, você borrifa na água. Se você despejar tudo nele, apenas inundações e poças e este é um impacto semelhante que acontece em seu corpo.

Outra dica é beber água em temperatura ambiente, para que não seja um choque para o corpo - como a água gelada - quando consumida. Propaganda

Quanto tempo devo esperar para comer depois de um treino para perder peso?

Mesmo que seu objetivo seja perder peso, você ainda precisa reabastecer seu corpo com carboidratos e proteínas. Ambos são importantes no processo de cura e recuperação e também preparam seu corpo para o próximo treino. No entanto, você pode esperar um pouco mais para consumi-los.

Se você tem feito qualquer tipo de cardio, cardio em jejum ou treinamento intervalado de alta intensidade, seu corpo chega a um estado em que ainda é capaz de queimar calorias e gordura corporal após o término do treino. O ato de queimar gordura é chamado de lipólise e você deseja pegar essa onda após o treino.^[4]Se você comer imediatamente após o treinamento, você pode interromper esse processo. Mas você também não quer esperar muito, pois seu corpo ainda precisa de nutrição.

Esperando a mesma quantidade de tempo - 30 a 60 minutos após o treino para comer - permitirá que seu corpo obtenha o máximo de benefícios na queima de gordura do treino. Também é importante não ir mais de 2 horas depois de um treino sem comer, pois você começará a desfazer o progresso feito no treino.

Pensamentos finais

Exercício e nutrição precisam andar de mãos dadas se você está procurando resultados. Quer se trate de ganho muscular, perda de gordura, melhoria da forma física ou todas essas coisas, é de vital importância prestar atenção ao que você come após o treino.

Uma prioridade deve ser dada às proteínas e aos carboidratos, e o momento em que isso ocorrerá ajudará a determinar o seu sucesso. Evitar as coisas que o atrasarão em seu progresso também é fundamental. Consistência e disciplina com treinamento e nutrição serão a combinação mágica para obter o máximo de seus treinos.

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Crédito da foto em destaque: Ryan Pouncy via unsplash.com

Referência