Você costuma ficar acordado até tarde da noite, se aquecendo no brilho frio da televisão ou do smartphone? Nesse caso, a qualidade do seu sono pode estar diminuindo.

Vários estudos recentes mostraram que esses dispositivos roubam o sono de crianças e adultos. O que torna isso um problema é que mais pessoas do que nunca estão usando eletrônicos no quarto. Aqui estão algumas estatísticas que demonstram a abrangência do problema:

• O Enquete Sleep in America 2014 da National Sleep Foundation estima que 89% dos adultos e 75% das crianças têm pelo menos um dispositivo eletrônico em seus quartos.
• Seus Enquete 2011 descobriram que na hora antes de dormir, até 95% dos adultos usam regularmente tecnologia e dispositivos eletrônicos.
• Os mais jovens são mais propensos a usar smartphones, laptops e jogar videogame, enquanto os adultos mais velhos tendem a assistir TV.
• As pesquisas da Pew Research também descobriram que dois terços dos adultos levam seus smartphones para a cama (isso aumenta até 90% para jovens de 18 a 29 anos!).

Continue lendo para saber por que você deve banir os eletrônicos do seu quarto e para obter dicas sobre como dormir melhor após a desintoxicação digital.

Cinco maneiras pelas quais os eletrônicos afetam seu sono e saúde

Os eletrônicos atuam em seu corpo físico e em sua mente, o que pode afetar seus horários de sono e contribuir para a privação de sono. Aqui estão cinco das maneiras mais importantes pelas quais dispositivos eletrônicos como smartphones, computadores e TV alteram seu sono.

1. A luz azul suprime a melatonina

Está bem estabelecido que a luz desempenha um papel poderoso na regulação de nossos ritmos circadianos internos. Eletrônicos como televisores, smartphones, tablets, computadores e até luzes LED emitem luz azul, que se acredita ser particularmente importante quando se trata de dormir.

Pesquisa recente de Pesquisadores de Harvard e da Universidade de Toronto descobriram que a luz no espectro azul age em nossos corpos suprimindo a melatonina natural. Como a melatonina é o hormônio que induz a sonolência, atrasar sua liberação significa mais tempo acordado e maior dificuldade em ficar com sono.Propaganda

2. Estimulação e estresse, mantenha sua mente acordada

Eletrônicos ativos e envolventes como tablets, laptops, smartphones e televisores estimulam sua mente e o distraem do sono. UMA estudo norueguês recente uso correlacionado de computador e telefone celular antes de dormir, em particular com aumento da insônia.

Mas adormecer é apenas parte do problema. Na pesquisa da NSF de 2011 mencionada anteriormente, 10% a 20% dos adultos jovens admitiram acordar várias vezes por semana devido a distúrbios de seus telefones e 26% admitiram enviar mensagens de texto ou e-mail depois de inicialmente irem dormir na pesquisa de 2014.

Acordar para verificar o telefone no meio do sono pode afetar o sono profundo e tornar mais difícil voltar para a cama. E se verificar esses e-mails de trabalho ou contas de mídia social lhe traz estresse, isso pode tornar ainda mais difícil dormir.

(Foto por Sharon Drummond , cortesia do Flickr.com)

3. A falta de sono regular prepara o palco para ganho de peso

Embora o peso e a obesidade dependam de vários fatores, os hábitos de sono parecem desempenhar um papel, de acordo com pesquisas realizadas nos últimos anos.Propaganda

Um estudo de infância publicado recentemente no BMC Public Health O jornal descobriu que crianças com sobrepeso dormiam menos do que crianças com peso normal, o que os autores relacionaram com o caos em casa, bem como com o tempo de tela não controlado, TVs nos quartos e outros fatores.

Outro Brigham Young University estudo descobriu que mulheres jovens com horários de sono inconsistentes eram mais propensas a ter índices de massa corporal mais elevados do que seus pares consistentes. UMA estudo em larga escala de enfermeiras também descobriram que o sono curto aumenta o risco de obesidade ao longo do tempo.

Acredita-se que a privação de sono consistente atua no metabolismo físico do corpo e horas extras acordadas significam horas extras para comer, os quais podem contribuir para o ganho de peso.

4. Retardar sono e despertar pode afetar a saúde e a produtividade

Uma pesquisa australiana de adolescentes descobriram que o maior uso de eletrônicos (incluindo telefones, computadores e TV, mas não rádios) estava associado a maiores atrasos nos horários de dormir / acordar e acordar mais tarde.

Na pesquisa da NSF de 2014, as crianças que tinham dispositivos eletrônicos ligados à noite em seus quartos tiveram os maiores relatos de sono regular a insatisfatório, enquanto aquelas que deixaram os aparelhos eletrônicos desligados tiveram os maiores relatos de sono excelente. Crianças que usavam aparelhos eletrônicos às vezes também tinham uma duração média de sono mais baixa do que crianças cujos aparelhos eletrônicos estavam desligados ou não em seus quartos.

Em crianças, adolescentes e adultos, dormir insuficientemente está associado a problemas de cognição e aprendizagem, memória prejudicada, tomada de decisões prejudicada, fadiga diurna e uma ampla gama de problemas de saúde ao longo do tempo.Propaganda

5. Associar sua cama a outras atividades pode dificultar o sono

Fazer atividades que não sejam para dormir na cama, como assistir TV, jogar, trabalhar ou estudar, pode ser ruim para o sono. Basicamente, quanto mais coisas seu cérebro associa a sua cama, menos ele pensa em dormir quando você está lá.

Especialistas em higiene do sono Recomendo reservar a cama para descanso apenas para treinar sua mente para um sono melhor. Se você não conseguir dormir após vários minutos, é melhor sair da cama e fazer algo como ler ou ouvir música até sentir sono.

(Foto por mik_p , cortesia Flickr.com)

Desapegando-se da eletrônica e dormindo melhor

Aqui estão algumas estratégias úteis para desligar você ou seus filhos dos aparelhos eletrônicos nas horas antes de dormir, junto com outras dicas reconhecidas de higiene do sono.

Institua uma desintoxicação digital em sua casa.

Defina um tempo limite para televisores, computadores, videogames, tablets e telefones celulares e peça a todos que verifiquem seus dispositivos menores em um local central, se necessário.Propaganda

Desligue a TV e diminua as luzes duas horas antes de dormir.

Nas horas antes de dormir, comece a reduzir as luzes fortes e desligue as televisões. Considere trocar as luzes brilhantes de algumas lâmpadas por lâmpadas avermelhadas ou alaranjadas para uma melhor iluminação noturna. Pesquisadores de Harvard também sugerem o uso de óculos azuis bloqueadores de luz para noctívagos e trabalhadores de turno.

Desligue os telefones à noite.

Certifique-se de que todos os telefones estão no modo silencioso à noite para evitar perturbações, especialmente se você sentir que deve dormir com ele por perto. Se você está preocupado em perder chamadas de emergência, existem aplicativos que filtram as chamadas durante determinados horários ou bloqueiam certas notificações até de manhã para que você possa descansar sem ser perturbado.

Troque os eletrônicos por outras atividades de relaxamento.

Se você está preocupado em ficar entediado sem seus gadgets à noite, ainda há muitos coisas calmantes e não eletrônicas que você pode fazer para relaxar . Leia com pouca luz, faça um diário sobre o seu dia, experimente ioga ou meditação, relaxe com as músicas favoritas ou encontre outras maneiras de relaxar.

Ajuste sua higiene do sono e rotina de hora de dormir.

Os hábitos saudáveis ​​de sono incluem aderir a horários regulares para dormir e acordar, permitindo pelo menos sete horas de descanso por noite, recebendo luz solar regular e fazendo exercícios durante o dia, mantendo os quartos frescos e limitando os estimulantes. Uma rotina normal antes de dormir também pode ajudá-lo a se preparar para dormir. Uma rotina pode seguir um padrão como: banho, prepare a roupa de amanhã, tome um gole de chá, leia um pouco, escove os dentes, se espreguice e depois pule na cama.

Pode demorar um pouco para se acostumar com a redução de eletrônicos à noite, mas os benefícios de um sono melhor e um corpo e mente mais saudáveis ​​valem a pena. Lembre-se de que todos os seus e-mails, jogos e contas de mídia social ainda estarão esperando por você pela manhã!

Crédito da foto em destaque: crumpart via flic.kr Propaganda