Muitas pessoas têm dificuldade em acordar cedo quando tentam fazer a transição para uma nova programação ou simplesmente procuram fazer mais durante o dia. Outros têm dificuldade em adormecer cedo todas as noites, tornando as manhãs um desafio.

Levantar cedo tem benefícios reais que o tornam um objetivo que vale a pena, como melhorar suas chances de fazer um treino, colocar você de melhor humor, encorajar uma alimentação mais saudável e melhor proatividade .

Como uma coruja noturna ao longo da vida, eu conheço a luta de tentar acordar e trabalhar duro durante o dia em uma programação de madrugadores. Em minhas tentativas de melhorar os hábitos de sono e descansar melhor, pesquisei e encontrei vários truques que realmente tornam mais fácil dormir e acordar pela manhã.

Continue lendo para aprender 15 estratégias úteis para acordar mais cedo que eu gostaria de ter conhecido anos atrás!

1. Planeje sua programação para permitir um tempo adequado para dormir.

O adulto médio precisa de um mínimo de sete horas (e até nove horas) de sono todas as noites. O primeiro truque para acordar mais cedo é certificar-se de que a hora de dormir permite que você descanse o suficiente todas as noites sem se estressar com o tempo ou se sentir cansado no dia seguinte.

Se você quiser acordar às 6h, por exemplo, sua hora de dormir precisa ser o mais tardar às 22h30. Lembre-se de que leva em média de 10 a 20 minutos para adormecer, e você também precisa levar em consideração o tempo para as rotinas noturnas antes de dormir.

2. Ajuste gradualmente a hora de dormir.

Mude a hora de dormir e acordar em incrementos graduais de 15 minutos para reduzir o choque no sistema e a fadiga diurna. Tentar mudar sua programação em uma hora ou mais imediatamente é uma maneira infalível de se sentir cansado e desistir.

Se você quiser acordar uma hora mais cedo, dê a si mesmo pelo menos 4 dias para fazer a transição, indo para a cama 15 minutos mais cedo e acertando o despertador 15 minutos mais cedo todos os dias. Você pode passar alguns dias em cada incremento, se isso funcionar melhor para você também.

3. Otimize seu quarto para um sono mais eficiente.

Para muitos nightowls, a maior dificuldade é adormecer cedo à noite. Seu quarto desempenha um grande papel nisso, então certifique-se de preparar o cenário para o melhor sono possível.Propaganda

As temperaturas devem ser amenas, entre 60 e 70 graus Fahrenheit, seu colchão e roupa de cama devem ser aconchegantes e confortáveis, e seu espaço deve ser limpo e sem bagunça.

A luz deve ser mantida em um mínimo absoluto, pois pode prejudicar a produção de melatonina, assim como sons perturbadores. Cortinas de bloqueio de luz ou uma máscara para os olhos, bem como um condicionador de som ou protetores de ouvido podem ser úteis se você tiver controle limitado sobre o ambiente.

4. Use a visualização para adormecer mais rápido.

Outro truque útil para adormecer mais rápido é usar a visualização para limpar a mente e relaxar. Um estudo de Oxford, pesquisadores descobriram que a visualização é mais eficaz do que contar ou simplesmente deitar.

Para fazer isso, imagine uma cena relaxante e calmante e tente vivenciá-la com o máximo de detalhes possível, com todos os seus sentidos. Você pode estar caminhando em uma praia ao pôr do sol ou passeando por uma floresta tranquila.

Se seus pensamentos começarem a se questionar, volte à sua cena. Existem também aplicativos de visualização guiada e vídeos do YouTube que podem ajudá-lo a manter o foco e praticar essa técnica.

5. Use um monitor de ciclo de sono ou aplicativo para acordar mais fresco.

(Imagem de SleepCycle.com )

Aplicativos de ciclo de sono em smartphones ou dispositivos de monitoramento de sono podem ser úteis para evitar manhãs grogues e rastrear seus hábitos.

Quando você acorda em um ciclo de sono REM, pode levar vários minutos para se recuperar do estado de sono tonto e nebuloso. Esses aplicativos e dispositivos têm como objetivo funcionar monitorando seus ciclos de sono e acordando você em um ponto que provavelmente o fará se sentir acordado e bem descansado (dentro de um período de tempo especificado).

O outro aspecto, e talvez mais útil, de monitorar seu sono é que você pode ver o que perturba seu sono e quais hábitos o ajudam a dormir melhor e mais profundamente.

6. Booby armadilha seu despertador.

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(Imagem de NootropicDesign.com )

Para aqueles de nós que desenvolveram habilidades de soneca de alarme furtivo, talvez seja necessário ser um pouco criativo com seu despertador até que seu corpo esteja mais acostumado a acordar cedo.

Você pode começar colocando o alarme longe o suficiente da cama para que você precise se levantar e se mover, prendendo ou cobrindo o botão de soneca ou criando um obstáculo que o impeça de voltar para a cama.

Outra solução poderia ser tentar aplicativos criativos de alarme que exigem que você execute tarefas complexas antes de desligar.

7. Lembre-se positivamente do motivo pelo qual você está acordando cedo.

(Imagem de psu.edu Blog)

Se a motivação para sair da cama é a sua fraqueza, crie lembretes para si mesmo sobre por que deseja atingir essa meta ou afirmações positivas para encorajá-lo.

Em smartphones, você pode nomear seu alerta de acordo com sua motivação, como: Ajuste em jeans skinny !, Aumente as vendas em 20% !, Ganhe um A +! Ou Hoje é um dia especial! ou deixe notas adesivas positivas no alarme, no travesseiro ou no espelho do banheiro.

8. Use a acupressão para acordar.

Um estudo da Universidade de Michigan, pesquisadores descobriram que as técnicas básicas de acupressão ajudaram a aumentar o estado de alerta. Essas técnicas simples levam apenas alguns minutos e podem ser feitas até na cama ou sempre que você precisar de um reforço durante o dia.

Pontos de estimulação para o estado de alerta, inclua o topo da cabeça, a nuca, a palma da mão entre o polegar e o indicador, logo abaixo dos joelhos e o centro da planta do pé.

9. Turbine sua rotina matinal.

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Vá mais rápido depois de acordar, incorporando água, luz, atividades e alimentos saudáveis ​​em sua rotina matinal.

Comece a manhã com um copo grande de água fria (algumas pessoas também preferem água morna com limão) para se recuperar da desidratação noturna.

Tente se expor à luz natural do sol o mais rápido possível para apoiar seus ritmos naturais de vigília. Um pouco de aromaterapia para aumentar a energia também pode ajudar. Se você é um bebedor de café, coloque uma panela e aprecie o aroma. Outros bons aromas para despertar incluem laranja, limão, alecrim e hortelã.

Em seguida, tente fazer um pouco de exercício, mesmo que seja apenas alguns minutos de ioga leve ou polichinelos - apenas para fazer seu sangue bombear e fluir a energia. Não se esqueça de comer um café da manhã saudável cedo também para apoiar o seu metabolismo e níveis de energia durante o almoço.

10. Incorpore um cochilo em sua tarde.

Se acordar mais cedo o faz sentir preguiçoso à tarde, um breve cochilo à tarde pode refrescar seus níveis de energia e dar-lhe um novo fôlego.

Cochilos mais curtos são melhores para aumentar o estado de alerta sem causar tontura ou afetar seu sono noturno. Estudos dizem que cochilos entre 10 e 20 minutos são melhores, mas certifique-se de mantê-los cerca de 8 horas antes da hora planejada de dormir.

11. Observe o que você come e bebe após o meio-dia.

Certos alimentos, suplementos e bebidas podem roubar o sono, estimulando a energia ou causando indigestão.

A cafeína e outros estimulantes podem afetá-lo por várias horas, portanto, ao tentar adormecer cedo ou ajustar sua programação, pode ser útil evitá-los ou pelo menos limitá-los às primeiras horas da manhã.

Café, chá com cafeína, chocolate amargo, açúcar, guaraná e suplementos dietéticos / emagrecedores são tudo a ter em atenção. Alimentos picantes, gordurosos ou pesados ​​para dormir também são ruins para Zzz.

12. Elimine os eletrônicos antes de dormir.

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Outro estimulante menos óbvio é a luz, particularmente luz azul que as televisões, computadores e outros aparelhos eletrônicos emitem. A exposição à luz à noite pode prejudicar a produção natural de melatonina, retardando a sonolência e mantendo você acordado até tarde da noite.

Tente desconectar-se de seus dispositivos pelo menos 60 minutos antes de dormir - isso significa que não há smartphones, laptops, tablets, televisores e também mantém as luzes do quarto fracas. Em vez disso, tente ler, ouvir música ou um audiolivro, escrever um diário, tomar um banho quente ou relaxar fazendo alongamentos para encerrar a noite.

13. Torne suas manhãs simples e sem estresse.

Pensar em tudo o que você precisa fazer dá vontade de se esconder sob as cobertas? Tente ficar motivado para acordar reduzindo sua rotina matinal e dando a si mesmo algo pelo qual ansiar.

Você poderia arrumar sua roupa e juntar todas as suas coisas à noite, ter cafés da manhã e almoços rápidos e saudáveis ​​prontos para ir, definir a cafeteira no cronômetro automático e procurar outras maneiras de fazer suas atividades menos atraentes à noite. as manhãs são tranquilas.

14. Trate de qualquer problema potencial de roubo de soneca.

Se você tentou todos os truques confiáveis ​​para melhorar os hábitos de sono, mas ainda se sente cansado ou tem problemas de sono persistentes, pode valer a pena conversar com seu médico.

Certos medicamentos, alergias ou outras condições tratáveis ​​podem estar na raiz de seus problemas de sono. A apneia do sono é importante estar atento, especialmente se você ronca muito ou acorda se sentindo cansado, apesar de passar bastante tempo dormindo.

15. Mantenha sua programação sono-vigília o mais consistente possível.

E, deixando o melhor para o final, uma das maneiras mais eficazes de se sentir confortável ao acordar mais cedo é seguir uma programação consistente, mesmo nos fins de semana.

Além de potencial saudável benefícios de peso , um cronograma de sono-vigília consistente significa que seu corpo sabe o que esperar e reduz a probabilidade de problemas de sono. Defina um horário para dormir e acordar que você possa seguir todos os dias da semana, visando não mais do que uma hora de variação para obter os melhores resultados.

Compartilhe: quais truques ou mudanças para dormir o ajudam a adormecer mais rápido ou a acordar mais cedo? Propaganda