'Que os pássaros da preocupação e do cuidado voem sobre sua cabeça, isso você não pode mudar, mas que eles constroem ninhos em seu cabelo, isso você pode evitar.'
- Provérbio chinês

Para muitos de nós, a preocupação pode parecer uma força incontrolável fluindo através de nossas vidas. Dedicamos muito tempo às nossas preocupações, seja nos preocupando com elas ou tentando desesperadamente evitá-las. Ambas as atividades exigem muita energia. Por causa de sua natureza perturbadora, nossas preocupações geralmente parecem estar nos guiando. A verdade é que temos mais poder do que pensamos. Nós posso mude nosso relacionamento com nossas preocupações e aprenda a parar de se preocupar.

Um estudo da Universidade de Liverpool com mais de 30.000 pessoas revelou recentemente que, embora o trauma na vida de uma pessoa seja a causa número um de estresse, como as pessoas pensam sobre esse trauma é tão relevante quanto o estresse que elas experimentam. Como o pesquisador-chefe Peter Kinderman disse: 'Embora não possamos mudar a história familiar de uma pessoa ou suas experiências de vida, é possível ajudar uma pessoa a mudar a maneira como pensa e ensiná-la estratégias de enfrentamento positivas que podem mitigar e reduzir o estresse níveis.'

Então, como podemos mudar nosso relacionamento com nossas preocupações? Aqui estão alguns métodos para mudar a maneira como pensamos – nosso próprio guia sobre como parar de se preocupar.

Por que alguns de nós não conseguem parar de se preocupar

Um 2016 revisão em Psicologia Biológica lançar uma nova luz sobre por que alguns de nós são mais propensos a ficar presos em nossas preocupações do que outros. Isso explica que as pessoas que se preocupam patologicamente têm um viés de atenção e são mais propensas a detectar ameaças e se envolver em um estilo de pensamento 'e se ...?'. Eles têm uma tendência a perceber o mundo como mais perigoso e sofrem de humores mais negativos. Basicamente, eles tendem a ver as mesmas circunstâncias de uma forma mais negativa, pesando os maus resultados sobre os bons e convencendo-se de que suas preocupações são úteis.

As pessoas que se preocupam menos têm mais facilidade em se concentrar em resultados positivos e deixar suas preocupações de lado quando sentem que não as servem mais. Esta pesquisa sugere ainda que, se pudermos mudar nosso relacionamento com nossas preocupações e nos treinar em uma nova maneira de pensar sobre elas, podemos nos ensinar a parar de nos preocupar tanto.

Como parar de se preocupar: práticas e exercícios

1. Pratique a atenção plena

Os cientistas estão continuamente fornecendo provas de que uma prática de atenção plena pode ajudar a aliviar a preocupação. Um estudo recente publicado em Pesquisa e Terapia Comportamental mostraram que exercícios psicológicos específicos envolvendo técnicas de atenção plena podem reduzir a ansiedade ao 'reduzir as intrusões de pensamentos negativos que caracterizam a preocupação'. Nela Psicologia Hoje blog revisando o estudo, Dr. Marlynn Wei escreveu:

A técnica mais eficaz para reduzir a frequência de pensamentos negativos foi uma mindfulness guiada baseada na aceitação meditação . O princípio geral por trás das meditações baseadas na aceitação é que você permite que os pensamentos venham à sua mente, observe, reconheça e abra espaço para eles, em vez de tentar lutar com eles.

A meditação da atenção plena nos ensina a sentar com nossos pensamentos sem nos conectar demais a eles ou permitir que eles assumam o controle. Aprendendo a focar nossa atenção, muitas vezes em nossa respiração, podemos encontrar uma sensação de calma. Aprendemos a permitir que os pensamentos passem. Para os preocupados, isso pode nos ajudar a treinar nossos cérebros para não serem tão magnéticos quando se trata de nossas preocupações. Podemos permitir que cada rajada que carrega o que quer que estejamos preocupados passe sem sermos varridos por uma tempestade completa.

Você pode encontrar um kit de ferramentas que inclui exercícios de respiração e meditações guiadas aqui

2. Distraia-se

Um dos problemas para os preocupados patológicos é que eles parecem não saber quando sua preocupação não é mais útil. Como o Dr. Christian Jarrett, autor de Personologia coloque, 'Os preocupados tendem a ter um tipo de abordagem perfeccionista para se preocupar. Eles acham que não podem parar de se preocupar até terminarem, no sentido de lidar com todas as eventualidades e resolver todos os problemas.'

Sair da roda da preocupação do hamster pode significar procurar distração. “Pensar na ideia de parar de se preocupar quando você já está farto, em vez de quando a preocupação está de alguma forma ‘terminada’ ou ‘completa’, pode ser benéfico”, escreveu Jerrett. Por exemplo, estudos sugerem que a distração focada é uma boa estratégia para indivíduos com transtorno obsessivo-compulsivo parar seu ciclo de pensamentos indesejados. Dê a si mesmo permissão para fazer outra coisa. Dar um passeio. Chama um amigo. Assista a um programa de TV engraçado. Brinque com seu filho ou seu animal de estimação. Procure algo positivo ou agradável para ajudar a elevar seu espírito e ocupar sua mente.

3. Reserve um tempo para se preocupar

Naturalmente, nem sempre podemos fugir de nossas preocupações. Alguns psicólogos alertam que simplesmente tentar parar os pensamentos não é uma solução real e pode levar a mais estresse. A ideia por trás de como parar de se preocupar tanto não é evitar completamente nossas preocupações, mas adotar uma abordagem mais gentil e nos dar permissão para parar de ficar obcecado. Uma técnica que pode ser útil de acordo com HelpGuide.org é reservar um tempo específico em que podemos nos preocupar. Eles sugerem escolher uma hora real do dia (cerca de meia hora) em que podemos revisar nossos pensamentos preocupados. No resto do dia, podemos simplesmente deixar esses pensamentos de lado e dizer a nós mesmos que daremos tempo para eles mais tarde. Podemos anotar esses pensamentos quando eles surgirem, mas apenas revisar nossa lista no momento designado .

Quando nos voltamos para nossas preocupações, podemos até descobrir que elas não parecem mais tão intensas. Ou, talvez, possamos fazer um plano para a solução de um problema específico. Depois que o tempo acabar, podemos nos libertar e voltar a viver mais o momento.

4. Despeje seu crítico interno

Parte de mudar nosso relacionamento com nossas preocupações significa silenciar uma voz interior que todos possuímos que perpetua nossa ansiedade, nos alertando sobre tudo o que pode dar errado. Nosso ' voz interior crítica ' é como um treinador internalizado, um inimigo que nos avalia, mina e nos critica, mas que também fomenta atitudes paranoicas e desconfiadas em relação ao mundo ao nosso redor. Como o outro lado de um senso positivo de eu ou 'eu real', nossa voz interior crítica ou 'anti-eu' é criada a partir de experiências de vida negativas e mensagens que internalizamos, muitas vezes muito cedo em nossas vidas. Aprender como esse processo de pensamento destrutivo continua amplificar nossos níveis de estresse assim como o passos que podemos tomar enfrentar essa 'voz' pode fortalecer nosso verdadeiro senso de identidade e nos ajudar a parar de nos torturar com a preocupação.

5. Evite o isolamento

Nossa ansiedade pode nos levar a buscar o isolamento, mas o isolamento também pode perpetuar nossa ansiedade. É importante buscar apoio social quando nos sentimos preocupados. Encontrar alguém com quem possamos conversar, para não nos sentirmos sozinhos e perdidos em nossas cabeças, pode nos oferecer um alívio real. Não devemos ter vergonha de olhar para nossos amigos para fornecer uma perspectiva de boas-vindas ou até mesmo ajudar a nos guiar para o apoio de que precisamos.

Nossos amigos também tendem a proporcionar uma distração bem-vinda. Quando estamos sozinhos, é mais provável que ruminemos pensamentos negativos e caiamos em um dos buracos de coelho que nossa voz interior crítica está emitindo. A menos que as multidões sejam a causa de nossa ansiedade, também podemos simplesmente sair em público, talvez a um belo parque, a um museu ou a um shopping. Devemos escolher um lugar que gostemos, onde possamos estar perto de outras pessoas. Podemos até reservar um tempo para ser voluntário ou fazer uma aula para aprender um novo hobby. Essas atividades nos lembram que há um mundo inteiro esperando por nós fora de nossas preocupações.

6. Anote suas preocupações

Algumas pessoas acham que escrever é uma ferramenta poderosa para aprender a parar de se preocupar. Escrever ajuda a organizar a mente e reduzir o estresse. Estudos mostraram que escrever sobre emoções pode ajudar a aliviar o estresse e o trauma. Um estudar até descobriram que escrever sobre suas preocupações antes de um exame realmente aumentava o desempenho dos alunos. Manter um diário ou mesmo dedicar alguns minutos para anotar nossas preocupações pode nos ajudar a criar alguma distância dos sentimentos que nos dominam. Se a escrita oferece conforto ou alivia a ansiedade, podemos torná-la uma prática para nos ajudar a passar por momentos de estresse.

7. Descanse o que você precisa

UMA Estudo da Universidade de Binghamton mostraram que as pessoas que dormem mais tarde ou por períodos mais curtos tendem a experimentar pensamentos negativos mais repetitivos. A menor duração do sono foi associada a mais ruminação, enquanto o atraso no sono foi associado a mais sintomas obsessivo-compulsivos. Ter uma boa noite de sono é benéfico por inúmeras razões mentais e físicas. O fato de poder reduzir a quantidade que nos preocupamos é motivo suficiente para torná-lo uma prioridade real.

8. Sair ao ar livre

Não é uma grande surpresa que as pessoas que vivem mais próximas ao espaço verde mostrem redução dos sintomas de ansiedade e depressão . Estar ao ar livre naturalmente nos ensina como parar de se preocupar. De acordo com em seu blog ' A Natureza como Medicina ,' 'Uma das razões, a natureza é tão benéfica é que ela nos permite sentir mais presentes em nossos próprios corpos. Tendemos a experimentar a natureza com nossos sentidos, bebendo em imagens, sons e cheiros, sentindo a terra em nossos pés e a brisa em nosso rosto.' Essa presença de espírito pode nos oferecer um descanso da preocupação. “À medida que nossa mente se organiza, tendemos a nos sentir mais ativos e vivos”, escreveu Firestone. 'Além disso, quando estamos fora, naturalmente tendemos a nos mover mais, o que libera endorfinas e aumenta ainda mais nosso humor e nível de energia.'

9. Exercício

A maioria de nós sabe que o exercício é bom para a nossa saúde mental e física. Pesquisadores concluíram que 'adultos que praticam atividade física regular experimentam menos sintomas depressivos e ansiosos'. O exercício é bom e melhora nosso humor por causa de seus efeitos neurológicos. O movimento oferece uma maneira única e natural de melhorar nosso humor. Exercícios conscientes, como ioga, podem trabalhar ainda mais para acalmar a mente e nos fazer sentir mais relaxados e presentes. O corpo tem uma maneira maravilhosa de lembrar à mente como parar de se preocupar. Devemos procurar descobrir uma atividade física que gostemos e encontrar uma maneira de integrá-la em nossas vidas. Seja caminhando para o trabalho, rodando na hora do almoço ou participando de um esporte em equipe, devemos levar o exercício a sério como um antídoto potencial para a preocupação.

Cada uma dessas estratégias pode ser útil à sua maneira, à medida que aprendemos o que funciona para nós quando se trata de como parar de se preocupar. No entanto, se você se sentir sobrecarregado pela preocupação ou como se não pudesse se acalmar, deveprocure ajuda. Existem muitosformas de terapiaque pode ajudar as pessoas a encontrar alívio quando se trata de lidar com a ansiedade. Se você está com dor ou em crise e sente que precisa de apoio, existem tratamentos disponíveis e lugares onde você pode procurar ajuda.