Você já ouviu falar sobre os benefícios da meditação consciente, quis experimentá-la e talvez até se sentou para fazê-la, apenas para descobrir que é extremamente difícil?

Sua mente está correndo, e você não consegue ficar parado ou acalmar seus pensamentos. Você acha que não é para você?

Muitos meditadores pela primeira vez sentem o mesmo, mas a chave, como a maioria das coisas na vida, é simplesmente praticar.

Começar uma prática de meditação pode ter enormes benefícios se você persistir nela. Ter uma prática regular de meditação é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde e bem-estar geral. Você pode começar agora, exatamente onde está.

Quando comecei a meditar, a trilha sonora na minha cabeça soava um pouco assim ...

Droga, esqueci de enviar aquele e-mail, devo fazer isso primeiro? 10 minutos é muito longo, talvez eu deva apenas fazer 5 hoje? Quem vai buscar as meninas esta noite? Estou fazendo certo? Faz quanto tempo? Eu tenho muito o que fazer e estou apenas sentado aqui sem fazer nada. Não tenho certeza se posso fazer isso. Eu já terminei?

Eu sei que não sou o único que se sentiu assim quando tentou meditar pela primeira vez. Ao perguntar a um cliente ontem se ela meditou, ela respondeu: Oh sim, minha cabeça não me deixa fazer coisas assim.

A maioria das pessoas, ao iniciar uma prática de meditação, começa a listar as desculpas de por que não está funcionando. Eles estão muito impacientes. É aborrecido. Há muito mais a fazer. Eles não podem ficar parados.

Mas esse é realmente o ponto. Você tem uma mente acelerada, se sente ansioso e deseja cultivar a paciência. Isso é exatamente o que uma prática de meditação irá ajudá-lo.

A maioria das pessoas tem uma média de 60-80.000 pensamentos por dia. Para mantê-los sob controle e obter o máximo deles, a meditação é uma ótima opção.

Dizendo Eu não posso meditar porque minha mente dispara é um pouco como dizer Não posso correr porque é difícil respirar e minhas pernas doem . Como com qualquer coisa nova, não vai ser fácil quando você começa, mas quanto mais você faz, melhor você fica.

Neste artigo, você lerá tudo sobre meditação, os benefícios que obterá da prática, o maior erro que está cometendo, uma estrutura básica para começar e um monte de recursos para mantê-lo - e calma aquela sua mente acelerada.

Índice

1. O que é meditação consciente?
2. Benefícios da meditação consciente
3. Erros comuns cometidos em uma prática de meditação
4. Uma estrutura básica para meditação consciente
5. Dicas bônus para meditação
6. Pensamentos finais
7. Mais dicas sobre meditação consciente

O que é meditação consciente?

Em suma, a meditação consciente é a combinação da prática da atenção plena e da meditação.

Atenção plena é a capacidade de estar totalmente presente e não excessivamente reativo. Sempre que você traz consciência para as informações que seus sentidos estão oferecendo, você está atento.^[1]

Portanto, a meditação mindfulness é uma prática onde um indivíduo usa uma técnica - como mindfulness, ou focar sua mente em um objeto, pensamento ou atividade particular - para treinar atenção e consciência e alcançar um estado mentalmente claro e emocionalmente calmo e estável.

A meditação consciente tem sido praticada desde a antiguidade em inúmeras tradições e crenças religiosas, muitas vezes como parte do caminho para a iluminação e auto-realização. Desde o século 19, ele se espalhou desde suas origens para outras culturas, onde é comumente praticado na vida privada e empresarial.

A meditação é essencialmente sobre encontrar a quietude em sua mente, estar no momento presente e entrar em um estado profundo de paz e relaxamento. Não se trata de limpar sua mente de todos os pensamentos e sentimentos. É sobre aprender a observar esses pensamentos e sentimentos sem apego ou julgamento.Propaganda

Uma definição simples de meditação, oferecida pelo Chopra Center de Deepak Chopra, é uma jornada da atividade externa ao silêncio interno.^[2]

A meditação da atenção plena é apenas um tipo. De meditação ativa a meditações ambulantes, meditação guiada para a meditação transcendental, existem muitos tipos de práticas (e até mesmo definições). Muitas pessoas acham que a oração, a contemplação e os mantras são formas de meditação, e certamente podem sê-lo, se levarem a uma sensação de paz interior e quietude.

Independentemente da forma que você escolher, a meditação tem todos os tipos de benefícios mentais, emocionais, espirituais e físicos.

Benefícios da meditação consciente

A meditação consciente permite que você acalme seus pensamentos, alcance maior clareza mental e emocional e acesse seu verdadeiro eu - aquele que está livre de pesos, tensões, medos e ansiedades do mundo em que vivemos.

Estudos têm mostrado que a meditação pode transformar sua vida e:

• Níveis de estresse e pressão arterial mais baixos^[3]
• Te ajudar a dormir melhor
• Melhore sua saúde geral e relacionamentos
• Aumentar a produtividade
• Crie mais alegria e conexão em sua vida
• Manifeste seus desejos mais profundos
• Crie um senso expandido de consciência e até mesmo ...
• Aumente a paz mundial

A pesquisa também mostrou benefícios comprovados significativos nas áreas de depressão,^[4]ansiedade e dor crônica.

A meditação é literalmente a resposta para tudo o que o aflige.

Erros comuns cometidos em uma prática de meditação

Quer saber o maior erro que você está cometendo com sua prática de meditação? É como você é pensamento sobre isso. Provavelmente são suas crenças em torno da meditação que estão atrapalhando, não a prática em si.

Acha que está fazendo errado?

Você acha que não pode fazer isso.

Você acha que leva anos de prática para receber quaisquer benefícios da meditação consciente ou, por outro lado, você meditou uma vez e está frustrado por não ver os benefícios ainda. Você acha que uma meditação bem-sucedida significa que você não está tendo pensamentos. Você acha que é apenas para iogues, fadas do ar e filósofos antigos. Você acha que não tem tempo suficiente.

Aqui está o que eu quero que você saiba:

Em primeiro lugar, você não pode faça errado porque realmente não há ninguém direito caminho. Na verdade, como mencionamos anteriormente, existem centenas de práticas e técnicas de meditação. Trata-se de descobrir o que funciona para você.

Você não precisa meditar todas as manhãs por 30 minutos. Você pode começar com 5 minutos e ir aumentando. Na verdade, você pode começar com cinco respirações conscientes. Pronto, você acabou de praticar a mediação consciente! Ver? Você consegue.

Você provavelmente terá uma infinidade de pensamentos enquanto estiver meditando, e isso não significa que você está fazendo algo errado.

Você não precisa se vestir com roupas esvoaçantes, queimar incenso e entoar 'OM' se não quiser. Mas fique à vontade para saber se é com isso que você se conecta. Você pode mediar em sua mesa, em seu carro - não enquanto dirige, por favor - ou em sua caminhada.

Portanto, pare de ser tão duro consigo mesmo. Se você acha que está fazendo isso errado, sua mente vai querer jogar a toalha e parar - ou pior ainda, nem começar.

Repita depois de mim:Propaganda

Eu não posso meditar errado. Existem muitas maneiras diferentes de mediar, e eu só preciso descobrir o que funciona para mim.

Existe uma abordagem de tamanho único?

Eu sou um grande fã dessa premissa em toda a vida. O problema da maioria dos conselhos (sobre qualquer assunto, na verdade) não é que não funcione, é que não funciona para todos . Qualquer hábito que você esteja tentando criar deve levar em consideração sua personalidade, estilo de vida e desafios únicos.

Você já teve grandes intenções de fazer algo - uma nova dieta, regime de exercícios ou prática de meditação - apenas para cair de cara no chão alguns dias ou semanas depois? Então o que? Você se culpou por não ter agido direito, por ter falhado.

No entanto, você não falhou; você acabou de encontrar algo que não funciona para você. E agora, é hora de encontrar algo que faz . O que funciona para um amigo, colega ou cônjuge não necessariamente funcionará para você, então comece a experimentar para ver o que sua mente e corpo precisam de você.

Existe uma forma perfeita de meditação consciente que funcionará para você - você apenas tem que descobrir o que é.

Para a maioria das pessoas, meditações silenciosas são difíceis no início. Em vez disso, tente pesquisar algumas meditações guiadas no YouTube para começar.

Alguns se conectam mais com a natureza e acham mais fácil praticar a meditação enquanto caminham ou caminham ao ar livre.

Então, se você já tentou a meditação e não funcionou para você, tente uma das sugestões abaixo. Tente até encontrar algo que ressoe com quem você é.

Uma estrutura básica para meditação consciente

Para começar, procurei um professor de ioga, meditação e atenção plena, Libby Carstensen , para lhe dar uma estrutura básica para a meditação da atenção plena.^[5]

Seu primeiro lembrete?

A meditação não é acalmar a mente, mas sim encontrar a tranquilidade que já existe.

Aqui está o conselho dela:

Recomendo a meus clientes que comecem sua prática diária com uma técnica simples de respiração para acalmar a mente e, em seguida, comecem sua prática de meditação.

Lembre-se deste ensinamento, a respiração controla a mente. Pranayama é a tecnologia iogue de controle da respiração. Ao respirar conscientemente, ou de propósito, a respiração restaurará o controle sobre a mente e permitirá que você se concentre e direcione sua consciência.

Como Yogi Bhajan, o grande mestre de Kundalini Yoga disse:

A mente é uma serva maravilhosa, mas um mestre terrível.

Comece com a respiração 4-7-8

Esta técnica, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, força a mente e o corpo a se concentrarem na regulação da respiração, em vez de repetir seus 60-80.000 pensamentos.^[6] Propaganda

A contagem de 4-7-8, também conhecida como técnica de respiração relaxante, é uma das mais fáceis de fazer e os benefícios são imediatos. O Dr. Weil até o descreveu como um tranqüilizante natural para o sistema nervoso.

É perfeito para quem procura acalmar a mente antes da meditação ou sempre que estiver se sentindo ansioso.

A técnica 4-7-8:

1. Coloque a ponta da língua na parte de trás dos dentes.
2. Solte uma exalação profunda, junto com um grande suspiro ou som sibilante.
3. Feche a boca e inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro.
4. Prenda a respiração e conte até sete.
5. Expire profundamente pela boca e completamente contando até oito, certificando-se de deixar escapar um grande suspiro ou um som sibilante.
6. Esta é uma respiração. Agora inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.

Sempre inspire calmamente pelo nariz e expire de forma audível pela boca. A ponta da língua permanece na posição o tempo todo. A expiração leva o dobro do tempo da inspiração.

Agora você está pronto para sua meditação. Aqui está uma estrutura simples para meditação:

1. Seja claro e defina sua intenção

Por que você quer meditar? O que é importante para você?

Eu acredito que se o seu porquê é grande o suficiente, então tudo é possível. É saúde, paz de espírito, inspiração, perdão ou conexão?

2. Prepare-se para o sucesso

Elimine quaisquer distrações, feche a porta, use o banheiro, silencie seu telefone e peça à sua família para deixá-lo sozinho pelos próximos 5 a 20 minutos.

3. Corrija sua postura

Deitar é um sinal para o corpo dormir, então não recomendo deitar para meditar. Você pode sentar-se em uma cadeira ou de pernas cruzadas em uma pose fácil, usando um travesseiro ou almofada.

Se você não se sentir confortável, não conseguirá relaxar. Mas não fique muito confortável. O objetivo é focalizar sua consciência, não desligá-la.

4. Mantenha a coluna ereta

Inspire, role os ombros até as orelhas. Expire, role-os para trás e para baixo. Isso empilha a cabeça sobre o pescoço enquanto flutua os ombros sobre os quadris.

Considere isso uma coluna neutra e alta. Cada vez que você sentir que está curvando-se para a frente ou caindo, recomponha a coluna. Coloque as mãos confortavelmente nos joelhos ou no colo.

5. Feche os olhos

Com os olhos fechados, dirija sua atenção para o ponto da sobrancelha ou o terceiro olho.

6. Concentre sua atenção em sua respiração

Com os olhos fechados, preste atenção à respiração e observe como o corpo se move a cada inspiração e expiração. Inspire e expire lentamente pelo nariz.

Se sua mente começar a vagar para um de seus pensamentos (e isso acontecerá), volte o foco para a respiração.

7. Relaxe seu corpo

Comece com uma varredura corporal: comece no couro cabeludo e mova sua atenção lentamente para baixo, relaxando e suavizando metodicamente cada parte do corpo.

Relaxe conscientemente o corpo e libere qualquer tensão da cabeça, pescoço ou ombros. Liberar a tensão corporal o ajudará a se abrir para tudo o que surgir durante a meditação.Propaganda

8. Repita o Mantra Então hum

Respire lenta e profundamente pelo nariz, enquanto pensa ou repete silenciosamente a palavra Então . Em seguida, expire lentamente pelo nariz enquanto repete silenciosamente a palavra Zumbir . Continue a permitir que sua respiração flua facilmente, repetindo silenciosamente Então . . . Zumbir . . . com cada entrada e saída da respiração.

Sempre que sua atenção se desviar para pensamentos em sua mente, sons em seu ambiente ou sensações em seu corpo, volte suavemente para sua respiração, repetindo silenciosamente Então . . . Zumbir .

9. Agora você está meditando

Continue a prática enquanto for confortável. Comece com 5 minutos por dia, trabalhando até 20 minutos uma ou duas vezes por dia.

Quando sua prática estiver completa, pare de repetir o mantra e sente-se em silêncio com os olhos fechados, parando um momento para descansar na imobilidade e no silêncio.

10. Nunca corra de ou para a meditação

Observe se você deseja passar rapidamente para a próxima etapa após a prática de meditação. Reserve alguns minutos para se alongar e trazer sua consciência de volta ao momento presente antes de começar a fazer todas as coisas que precisa fazer.

Dicas bônus para meditação

Se você está procurando outras maneiras de começar. Aqui estão algumas maneiras adicionais de começar a meditar.

Baixe um aplicativo

Apps como Headspace e Calma são lugares fantásticos para começar. Eles contêm meditações conscientes guiadas e trabalho de respiração sobre tudo, desde estresse, ansiedade, auto-estima, concentração, caminhada, perdão, gratidão e sono.

Você pode escolher de uma meditação mais curta para mais longa à medida que avança e fica mais confortável. Ambos oferecem um teste gratuito, então você não tem nada a perder.

Junte-se a um grupo ou classe

Sente que ainda não consegue fazer isso sozinho? Existem muitas práticas e aulas de meditação em grupo por aí.

Procure aqueles que estão perto de você. Frequentemente são realizados em estúdios de ioga e movimento. Você pode pesquisar online por locais Grupos Meetup , Confira Meditation Finder, ou Google grupos de meditação locais ou aulas de meditação locais para encontrar algo nas proximidades.

Navegar na internet

Existem alguns recursos incríveis de meditação consciente na web, incluindo:

• The Chopra Center
• Roger gabriel , Educador do Chopra Center
• Os 25 melhores recursos de meditação: Aplicativos de meditação guiada, música para meditação e meditação
• YouTube. Basta pesquisar os tópicos de seu interesse. Meditação guiada para ansiedade? Verificar. Meditação de caminhada guiada? Sim, há 200. Meditação matinal? Aqui está uma das minhas favoritas De 5 minutos . Teste um monte e veja o que você gosta. Em um ponto, eu fiz um novo quase todos os dias enquanto explorava o que funcionou e o que não funcionou para mim.
• Experiências de meditação de 21 dias de Deepak e Oprah . Eu amo isso porque você sente que faz parte de algo maior. E eles são incríveis. Alguns minutos de palavras de sabedoria de Oprah, seguidos por Deepak Chopra e, em seguida, a mediação.

Pensamentos finais

É hora de praticar. É hora de se comprometer. É hora de escolher um método que ressoa com você e experimentá-lo. Sem mais desculpas.

Estabeleça uma meta. Comprometa-se com um mês. Demasiado longo? Comprometa-se com 10, 5 ou mesmo apenas 3 sessões. Mas comece por algum lado.

Estudos mostram mudanças no cérebro em apenas 8 semanas de meditação consciente^[7], mas você começará a sentir mudanças em sua saúde mental geral e bem-estar muito antes disso.

Na verdade, comece a praticar a meditação consciente hoje e você começará a sentir os benefícios em todas as áreas da sua vida. Você será capaz de trazer calma, consciência e clareza para cada dia e seus relacionamentos, carreira, conversas e atividades. Quanto mais tempo você ficar com ele, mais fácil se tornará e mais benefícios você notará.

Vocês posso faça isso. Sua mente vontade calma. Seus pensamentos vontade começar a desacelerar.

Você conseguiu. A hora é agora. Vamos começar.Propaganda

Mais dicas sobre meditação consciente

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Crédito da foto em destaque: Mor Shani via unsplash.com

Referência