A maioria das pessoas parece pensar que o agachamento é tudo de que você precisa para construir glúteos grandes e fortes. Embora os agachamentos sejam ótimos para a hipertrofia dos glúteos, eles atuam principalmente na extremidade inferior da amplitude de movimento da articulação do quadril. Durante um agachamento, seus glúteos trabalham mais duro no buraco, também conhecido como a parte inferior do agachamento. Isso significa que seus glúteos estão disparando mais quando estão sendo esticados.

Você também precisa incorporar movimentos onde seus glúteos estejam trabalhando ao máximo em uma posição contraída. Ao fazer isso, você atinge os glúteos de todos os ângulos, fortalecendo-os em todos os pontos da amplitude de movimento da dobradiça do quadril (a dobradiça do quadril é a dobradiça entre o tronco e as pernas).

Seus glúteos são alongados quando você dobra o quadril, dobrando o torso mais perto das coxas. Eles são contraídos em hiperextensão quando você pressiona os glúteos e impulsiona os quadris para a frente.Propaganda

Para entender e visualizar melhor isso, simplesmente pense nos glúteos como um elástico conectando a parte inferior das costas ao topo dos tendões da coxa. Se você se curvar no quadril, o elástico se estica. Se você impulsionar os quadris para a frente, os pontos de inserção do elástico ficam mais próximos e se contraem, como acontece com os músculos quando se contraem.

Os três exercícios a seguir trabalham os glúteos nas faixas inferior, média e final de movimento da dobradiça do quadril. O que é especial sobre esses exercícios é que você pode ir muito pesado com eles e ficar muito forte. A massa move a massa. Se você está pesando 225 libras, garanto que seus glúteos crescerão em proporções amplas.

1. Impulsos do quadril na barra

Este é um dos maiores exercícios de crescimento de glúteos e aumento de espólios que existem. Se você deseja construir glúteos grandes, fortes e bem torneados, é melhor incorporar impulsos de quadril com barra.Propaganda

Basta carregar uma barra, deitar no chão e deslizar a barra sobre seus pés e joelhos até que ela descanse diretamente acima de seus quadris - esta é sua posição inicial. Segure a barra no lugar em seus quadris e pressione os calcanhares até que sua bunda saia do chão. Empurre a barra o mais alto que puder até que seus quadris estejam totalmente travados. Retorne à posição inicial. Esse é um representante.

Uma série de 8 repetições com peso pesado terá seus glúteos queimando como nenhum outro. Claro que você poderia fazer uma queimadura semelhante com 20 rebatidas de glúteos, mas pesos pesados ​​são mais divertidos e realmente irão embalar a massa nas costas.

2. Deadlifts

Mas meu melhor amigo já disse que o levantamento terra vai quebrar minhas costas.Propaganda

Isso é verdade ... se você os fizer errado. Deadlift é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento dos glúteos por causa da grande carga que você pode aplicar e porque eles são um movimento dominante da articulação do quadril. Eles trabalham seus glúteos mais durante as faixas intermediárias e finais da dobradiça do quadril.

Levantamento terra de sumô e Deadlifts convencionais são extremamente exigentes nos glúteos. As necessidades de extensão do quadril para cada movimento são quase idênticas. Alguns dirão o contrário, mas um estudo foi realizado usando um EMG para comparar a atividade elétrica nos glúteos e isquiotibiais entre os dois estilos. As leituras de sumô e levantamento terra convencional resultaram iguais. Portanto, para fins de hipertrofia de glúteos, os dois tipos de levantamento terra produzirão resultados semelhantes. Meu conselho é encontrar a postura na qual você se sinta mais confortável e possa realizar o exercício da maneira mais suave.

Dito isso, consulte um levantador ou personal trainer com conhecimento e experiência para orientá-lo nas filas de formulários exigidas para um levantamento terra adequado. Eu não quero ninguém quebrando as costas lá - apenas costuras de calças.Propaganda

3. Agachamento

Claro, se estamos falando sobre construir um butim, os agachamentos têm que entrar na conversa.

Como eu disse antes, o agachamento trabalha a extensão inferior da dobradiça do quadril. Para utilizar totalmente esse alongamento em seus glúteos, certifique-se de agachar profundamente. Os agachamentos vão ter problemas para desenvolver seus glúteos com o agachamento. Na verdade, os ocupantes de quarto não estão nem agachando. A dobra dos quadris deve passar abaixo dos joelhos para realizar um agachamento adequado.

Quanto mais fundo você vai no agachamento, mais alonga os glúteos. Quanto mais você esticar seus glúteos, maior será o seu saque.Propaganda

Enquanto você definitivamente verá resultados decentes usando qualquer um dos 3 exercícios acima sozinho, a implementação de todos os 3 dará a você resultados fenomenais. O mais importante é que esses exercícios permitem que você trabalhe com muita resistência. Pesos mais pesados ​​estimulam mais os músculos, e mais estimulação muscular significa mais crescimento.