Se você tem um objetivo específico, deseja alcançá-lo do ângulo mais eficaz e fácil possível, certo? A perda de peso não deve ser diferente. Existem dicas de perda de peso que você pode aprender que tornarão sua jornada para perder peso mais simples no geral.

As pessoas costumam tornar a perda de peso muito mais complicada do que o necessário. A verdade honesta é que perder peso pode ser muito fácil - tudo o que você precisa fazer é se concentrar em fazer pequenas mudanças nas áreas que têm grande influência na equação de perda de peso.

Vou ajudá-lo a fazer exatamente isso com 10 dicas fáceis e muito eficazes para perder peso.

1. Pare de comer lanches

Comer é o sabotador número um da perda de peso. Por quê? Porque as pessoas acabam comendo muitas calorias quando estão constantemente colocando lanches em suas bocas. O outro problema é que a maioria dos lanches é baseada em açúcar refinado - muito calórico e não muito satisfatório.

Quando foi a última vez que você se sentiu cheio depois de comer aquele saco de doces divertido? Comer sem sentido é absolutamente inútil e totalmente destrutivo para a perda de peso. Não faça isso.

A alternativa

Se precisar de um lanche, coma um que seja rico em proteínas para ajudá-lo a se sentir satisfeito sem exagerar no tamanho da porção. Um saco de nozes sem sal ou uma xícara de iogurte com algumas frutas são ótimas alternativas.

Verificação de saída Este artigo para alguma inspiração de lanche saudável.Propaganda

2. Não beba calorias líquidas

Se você está procurando dicas simples para perder peso, este é um ótimo lugar para começar.

Se lanches é o sabotador número um da perda de peso, então as calorias líquidas estão em segundo lugar. Eles representam exatamente o mesmo problema: é muito fácil consumir muitas calorias quando você está engolindo bebidas açucaradas que não saciam você.

Isso inclui bebidas esportivas. Gatorade não é inerentemente ruim, mas o fato é que a grande maioria das pessoas não precisa de bebidas esportivas. A menos que você esteja realmente esgotando seus estoques de glicogênio com mais de 60 minutos consecutivos de treinamento intenso, bebidas esportivas de qualquer tipo simplesmente não são necessárias.

A alternativa

Beber água! Parece óbvio, mas a maioria das pessoas nem chega perto da ingestão diária recomendada. Troque todos aqueles refrigerantes e sucos açucarados por um bom copo de água refrescante.

3. Limite-se a 3 refeições por dia

Isso está relacionado à dica número 1. Se você comer 3 refeições por dia ou menos, é Muito de mais difícil de comer demais acidentalmente. Existe um mito popular de que é preciso comer a cada duas horas para manter o metabolismo funcionando a toda velocidade. Entenda: isso é completamente falso e não comprovado pela ciência.

4. Coma devagar

Esta é uma das dicas mais importantes para perder peso se você estiver procurando por soluções fáceis. A maioria das pessoas simplesmente precisa comer menos para perder peso, e isso significa não se empanturrar até a borda. Abrande e pare de comer quando estiver 80% cheio ou satisfeito.

Você provavelmente já ouviu falar que leva 20 minutos para se sentir satisfeito, e isso é apoiado pelo que sabemos sobre como nosso corpo registra a ingestão de alimentos. Nosso cérebro recebe sinais de feedback com base na mudança dos níveis de glicose, e esses sinais podem levar de 5 a 20 minutos para nos alertar que estamos realmente satisfeitos e podemos parar de comer^[1].Propaganda

É por isso que é tão importante comer devagar. Você provavelmente vai acabar comendo menos calorias porque perceberá que está satisfeito antes de terminar sua refeição.

5. Coma mais proteína

Na maioria das vezes, o que você come importa muito pouco se as calorias forem controladas. A única exceção é comer alimentos ricos em proteína . A proteína faz três coisas principais que podem ajudar na perda de peso:

1. Isso o mantém mais satisfeito por mais tempo.
2. É metabolizado com menos eficiência do que carboidratos ou gordura^[dois], o que significa que você pode comer mais.
3. Ajuda a preservar a massa muscular magra^[3], ajudando assim, uma parte maior da perda de peso vem dos estoques de gordura corporal.

A ciência mostra que esses benefícios atingem cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Eu recomendo tentar atingir essa marca diária tão frequentemente quanto possível.

6. Coma mais alimentos de alto volume

Há algo que é inevitável: Fome ganha sempre . Não importa se sua estratégia alimentar é perfeita no papel - se a fome se tornar muito voraz, todos acabará cedendo.

A solução? Concentre-se em alimentos de maior volume e que o mantenham satisfeito por mais tempo. Alimentos de alto volume geralmente são escolhas mais saudáveis ​​em geral também:

• Vegetais verdes fibrosos
• Proteína magra
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Fruta com baixo teor de açúcar
• Batatas e outras raízes e tubérculos

7. Reduzir a ingestão de açúcar refinado

Esta é uma das dicas mais comuns para perder peso, e por um bom motivo. Comer açúcar refinado em excesso é literalmente fazer o oposto da dica número 6 e provavelmente levará à ingestão de muitas calorias. A maioria das pessoas se beneficiaria imensamente com a redução da ingestão de açúcar refinado. Um pouco aqui e ali é permitido, mas não muito.

A alternativa

Escolha sempre carboidratos inteiros em vez de carboidratos refinados. Confira este visual para ver quais tipos de alimentos estão incluídos nos carboidratos inteiros^[4]:Propaganda

8. Levantar Pesos

Uma das melhores maneiras de parecer mais magro do que realmente é é ganhar alguns músculos. Além disso, o treinamento inicial de força se correlaciona positivamente com praticamente todos os marcadores de saúde existentes. O treinamento inicial de força também não leva muito tempo, talvez duas ou três sessões de 30-45 minutos por semana.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios de levantar pesos, confira Este artigo .

A alternativa

Se você tiver uma lesão que o impeça de levantar pesos, qualquer atividade física que aumente sua freqüência cardíaca fará grandes coisas para sua jornada de perda de peso e trará muitos benefícios à saúde.

9. Use cafeína

Esta pode não ser a mais óbvia das dicas para perder peso, mas provavelmente é uma que você provavelmente vai fazer. A cafeína é a droga preferida do mundo desenvolvido e também um dos poucos suplementos que não é óleo de cobra.

A cafeína não aumentará sua produção metabólica em nenhum grau notável, exceto dentro de sua semana inicial ou depois de uso, mas o que posso fazer é suprimir o apetite. Também pode aumentar sua capacidade fisiológica e mental^[5].

A alternativa

Se você não gosta de café, pode beber chá preto ou comer um pouco de chocolate amargo. Ambos oferecem benefícios da cafeína.Propaganda

10. Tenha um plano de refeições fraudulentas

Não se iluda pensando que você vai se tornar um monge quando começar a fazer dieta, e você certamente não precisa sê-lo para ter sucesso. Refeições em restaurantes, jantares em família e festas ocasionais podem se encaixar perfeitamente em um plano de perda de peso eficaz. O verdadeiro perigo é não ter um plano com antecedência de como você vai abordar esses eventos, o que é o que leva as pessoas a desistir totalmente e comer demais.

Realmente não importa qual é o seu plano de trapaça, contanto que você seja consistente com ele. Dessa forma, se sua perda de peso parar, você poderá fazer um ajuste significativo em sua estratégia. Eu recomendo o seguinte para começar:

• Um dia / refeição de trapaça por semana.
• Relaxe, mas seja sensato: coma principalmente os mesmos tipos de alimentos que você normalmente come, troque a cerveja e outras bebidas por destilados, etc.
• Coma até que esteja bom e completo, mas não totalmente recheado.

Um dia / refeição sensata por semana não vai superar 6 outros dias de dieta diligente, então não se auto-imponha restrições irrealistas e insustentáveis. O importante para dias / refeições ocasionais de trapaça é ter um plano para isso . Dessa forma, você sabe com antecedência o que está OK e não se preocupa com isso na hora.

The Bottom Line

Pare de se preocupar com coisas que não importam. Use estas dicas de perda de peso para atingir seus objetivos da maneira mais fácil.

Lembra do que eu disse no começo? As pessoas complicam demais a perda de peso. Parte disso decorre da preocupação com muitas coisas que tornam pouca ou nenhuma diferença real em relação à perda de peso .

Não caia nessa armadilha. As pessoas perdem peso em taxas diferentes, mas se você mantiver as coisas simples, ser paciente e cumprir seus objetivos de perda de peso, você vai chegar lá!

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Crédito da foto em destaque: Marek Piwnicki via unsplash.com Propaganda

Referência