Todos nós sabemos que a perda de peso só é sustentável com uma mudança no estilo de vida. Tente incorporar essas dicas em seus hábitos diários e observe os quilos desaparecerem.

1. Peso vs. gordura: saiba a diferença!

Lembre-se de que, embora meio quilo de gordura e meio quilo de músculo tenham o mesmo peso, o músculo ocupa muito menos espaço em suas roupas. Não tenha medo de ganhar peso muscular. Adicionar mais músculo também aumentará o metabolismo e manterá o percentual de gordura corporal baixo.

2. Jogue fora a balança.

Não seja tão apegado a um número. Em vez disso, meça o seu IMC e faça medições com fita métrica. As escalas muitas vezes enganam. Por exemplo, se você está desidratado, pode ver os números caírem, mas você realmente não perdeu gordura. Em vez disso, baseie seu sucesso nas medidas e no ajuste das roupas.

3. Verifique o progresso semanalmente, em vez de diariamente.

Os check-ins semanais fornecem uma imagem mais precisa do seu progresso real. Se você verificar seu peso ou medidas diariamente, poderá ficar desanimado com a falta de progresso. Defina metas de perda de peso semanais, em vez de diárias, para manter o controle.

4. Nem todas as calorias são iguais.

Você perderá mais peso se comer três ovos de 70 calorias em vez de uma barra de chocolate, mesmo que a contagem de calorias seja a mesma. Os ovos regularão a insulina e não farão com que o açúcar no sangue aumente. A proteína extra também ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo. A barra de chocolate fará exatamente o oposto e pode fazer você engordar. Não são apenas as calorias que entram e saem, é o tipo de calorias que você põe e como seu corpo as processa que o ajuda a atingir seus objetivos de perda de peso.Propaganda

5. Compreender a ciência do metabolismo.

Perceba que nossa TMB (Taxa Metabólica Basal) e sua TMR (Taxa Metabólica de Repouso) são diferentes quando se trata de números. Seu BMR é verdadeiramente sua taxa metabólica se você apenas dormiu o dia todo. Seu RMR é sua taxa metabólica se você se deitou na cama, mas fez refeições e realizou pequenas atividades, como se mover pela casa. Calculando seu RMR é provavelmente uma plataforma de base mais realista quando você está tentando olhar para as calorias queimadas. Assim que tiver essas informações, você poderá calcular melhor sua perda calórica total ao adicionar informações sobre exercícios e planos de alimentação.

6. Os aplicativos podem ajudá-lo a controlar a ingestão de alimentos.

Muitos aplicativos ajudam a gerenciar seus planos de alimentação e exercícios. Esses aplicativos também ajudam você a se relacionar com outras pessoas e criar responsabilidade. Meu favorito pessoal é myfitnesspal , simplesmente devido à sua facilidade de uso. Além disso, o fato de que você pode escanear os códigos UPC dos itens que está comendo para retirá-los automaticamente é bastante útil. No entanto, existem muitos aplicativos por aí. Basta encontrar um que funcione melhor para você e usá-lo como uma ferramenta para controlar sua dieta.

7. Buddy up!

Ter alguém para mantê-lo no caminho certo é fundamental. Pode ser um treinador, família ou amigos. O simples fato de saber que outra pessoa vai lhe perguntar sobre seu plano alimentar ou metas de exercícios geralmente o ajuda a resistir às tentações e à procrastinação. Melhor ainda, ter um parceiro de treino que vai encontrar e treinar com você irá garantir ainda mais o sucesso.

8. A intensidade é mais importante do que o tempo.

Ficar duro naquela esteira por uma hora em uma caminhada fácil pode não ser sua melhor opção para perder peso. Um estudar descobriram que as chances de obesidade diminuíram 5% para mulheres e 2% para homens para cada minuto adicional de esforço de alta intensidade.

9. Coma alimentos inteiros em vez de alimentos processados.

Seu corpo entende a química da comida real e a utiliza muito melhor. No entanto, quando você adiciona alimentos processados ​​à mistura, geralmente adiciona mais açúcar, sódio, produtos químicos e carboidratos refinados. Limite sua dieta a alimentos integrais e não processados, e você verá uma enorme diferença em sua cintura.Propaganda

10. Reduza a ingestão de açúcar.

Comer muito açúcar afeta seus níveis de insulina. A insulina desbloqueia suas células para permitir a entrada de açúcar. No entanto, se mais açúcar entrar em suas células do que o necessário, o excesso de energia se acumula como gordura.

11. Não beba suas calorias.

As bebidas carbonatadas costumam ser carregadas de açúcar. Aqueles vazio as calorias podem aumentar rapidamente, sem lhe dar a satisfação de estar saciado.

12. Não negligencie o treinamento com pesos.

Adicionar músculos, por meio de atividades como musculação, aumenta o metabolismo e combate a gordura. Levantar pesos também ajuda a fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e regular o açúcar no sangue.

13. Lembre-se de pequenos hábitos e pequenos pratos, some.

Pratos menores geralmente equivalem a porções menores, reduzindo assim sua ingestão calórica diária. Experimente trocar seus pratos regulares por um design menor.

14. Durma bastante.

Se você não se sentir descansado, pode ficar tentado a recorrer a lanches açucarados para passar o dia. Há um forte conexão entre distúrbios do sono e ganho de peso. Portanto, lembre-se de ir para a cama em um horário decente e faça do sono uma prioridade se estiver tentando perder peso.Propaganda

15. Reduza o estresse.

Durante os períodos de estresse, muitas pessoas recorrem à comida para ajudá-las a lidar com a situação. Tente usar outras formas de redução do estresse, como exercícios ou meditação, para ajudá-lo a gerenciar as dificuldades da vida.

16. Sempre tenha lanches saudáveis ​​disponíveis.

Se um grama de prevenção vale um quilo de cura, isso não poderia ser mais verdadeiro do que no caso da regulamentação da dieta. Não ter lanches saudáveis ​​por perto pode certamente fazer com que os quilos aumentem. A maioria dos alimentos refinados também tem a vantagem extra de ser conveniente: basta abrir uma caixa ou sacola. Planeje com antecedência e tenha lanches saudáveis ​​disponíveis para alcançar em vez de junk food quando você não sentir vontade de colocar energia na preparação de alimentos.

17. Reduza a frequência com que você come fora e coma mais em casa.

Os lares americanos médios gastam 40% de seu orçamento alimentar em comer fora. Um estudar descobriram que cada refeição ou lanche feito fora de casa aumenta a ingestão calórica em 134 calorias. Embora seja possível comer fora e permanecer saudável, a maioria das pessoas não escolhe alimentos saudáveis ​​quando faz as refeições fora de casa.

18. Permita-se um dia de trapaça.

Se você se sente constantemente privado, pode desistir de seus objetivos. Não há problema em trapacear de vez em quando, se isso o ajudar a manter seu estilo de vida saudável por um longo prazo. Moderação é a chave.

19. Recompense-se com atividades ou roupas em vez de comida.

Embora você possa ter crescido recebendo sorvete como recompensa, você pode deixar isso para trás agora. Em vez disso, vá à pedicure, compre um presente ou saia com as amigas. Você não precisa adicionar calorias extras ao seu dia para comemorar.Propaganda

20. Corte os comerciais; eles fazem você querer junk food.

O tempo na frente da TV geralmente não inclui muita queima de calorias, a menos que você o coloque na frente de uma esteira ou esteja fazendo um vídeo de exercícios. Os comerciais de comida estão por toda parte e são projetados para fazer você querer comer. Se você limitar seu tempo de TV, descobrirá que seus lanches serão frequentemente limitados junto com ele.

21. Não tenha junk food acessível.

Se não estiver em sua casa, é preciso muito mais esforço para pegá-lo. Limpe seu armário, geladeira e freezer de todos os alimentos que possam sabotar seus objetivos de perda de peso.

22. Não tenha medo de gordura saudável.

Ao contrário dos movimentos com pouca gordura do passado, as gorduras saudáveis ​​não causam ganho de peso. Não tenha medo de comer cocos, abacates ou nozes. Comer alimentos naturais inteiros em sua forma crua ajudará você a se sentir satisfeito sem aumentar os quilos.

23. Converse sinceramente com seus sabotadores.

Você tem aquele amigo que traz rosquinhas para você em um dia ruim? Seu cônjuge traz um saco de batatas fritas para a cama? Faça-os entender seus objetivos de perda de peso e diga-lhes que tragam uma maçã para você.

24. Anote seus objetivos.

Às vezes, apenas o ato de escrever seus objetivos ajuda a mantê-los. Certifique-se de colocar seus objetivos em um lugar onde você possa vê-los todos os dias. Isso o ajudará a permanecer comprometido durante a jornada para perder peso.Propaganda

25. Fique hidratado.

Freqüentemente, nosso corpo envia sinais de que estamos com fome quando na verdade estamos desidratados. Beber bastante água o ajudará a sentir menos fome ao longo do dia. Se você for atingido por um ataque de lanche, tente beber um copo grande de água primeiro e esperar cerca de 30 minutos. Você pode descobrir que tudo que seu corpo precisava era um pouco de hidratação.

Crédito da foto em destaque: Siora Photography via unsplash.com