Você às vezes come para se sentir melhor ou para reduzir o estresse? Nem sempre comemos para satisfazer a fome física. Mas às vezes, em vez disso, comemos para necessidades emocionais. Quando fazemos isso, muitas vezes é reconfortante, mas alimentos menos saudáveis ​​- e isso é chamado de alimentação emocional.

Se você acha que sofre de comer emocionalmente, leia este artigo para saber mais sobre como identificá-lo e dicas práticas sobre como parar.

Índice

1. O que é comer emocional?
   • Como posso saber se estou comendo emocional?
   • É Fome Física ou Emocional?
2. Riscos associados à alimentação emocional
3. O estresse pode afetar o que você come
4. Posso parar de comer emocional?
5. Pensamentos finais
6. Mais dicas para comedores emocionais

O que é comer emocional?

A alimentação emocional é quando você ingere alimentos de alto teor calórico e de baixa nutrição sempre que se sente estressado.^[1]A alimentação emocional tenta satisfazer suas necessidades emocionais e fazer com que você se sinta melhor, em vez de seu estômago. Há uma ampla gama de gatilhos emocionais para isso, como tédio, estresse, ansiedade, hábito, depressão.

Infelizmente, comer emocionalmente não resolve as preocupações emocionais e pode realmente fazer você se sentir pior. Não só o problema original permanece, mas você também pode se sentir culpado por comer mais do que precisa.

Como posso saber se estou comendo emocional?

Embora possa parecer óbvio comer apenas quando você está com fome, pode ser muito difícil identificar uma alimentação emocional, porque você pode nem perceber que já está fazendo isso.

Mas você provavelmente está se perguntando: como posso saber se faço isso também?Propaganda

Uma maneira de identificar se você está comendo emocionalmente é manter um diário de como você se sente quando come. Isso ajudará você a identificar seus gatilhos também. Considere e registre como você se sente cada vez que come, o que comeu e como se sentiu depois.

• Você come mais ou menos quando está estressado?
• Você come para se sentir melhor?
• Você acha que comer o anima ou acalma quando você se sente ansioso?
• A comida parece um amigo reconfortante?
• Você se sente impotente sobre o que e quanto você come?
• Você usa comida como recompensa?

Há um enorme aspecto social e prazeroso na alimentação saudável. Obter prazer com a comida é diferente de usar a comida como sua principal estratégia de enfrentamento emocional quando você se sente desanimado, estressado, com raiva, chateado, cansado, entediado ou solitário.

A alimentação emocional geralmente começa com pensamentos negativos, que é um comportamento aprendido, que geralmente captamos inconscientemente. Mas também pode estar relacionado a sentimentos positivos, como recompensar a si mesmo ou comemorar um evento.

É Fome Física ou Emocional?

No início, pode ser muito difícil distinguir entre sinais físicos e emocionais para comer. No entanto, algumas dicas práticas podem ajudá-lo a resolver as diferenças:

Fome física:

• Constrói gradualmente e pode esperar
• É improvável que anseie por alimentos específicos
• Pára quando você está cheio
• Não está associado a sentimentos de culpa depois de ter comido

Fome emocional: Propaganda

• Vem de repente e parece que não posso esperar
• Propenso a desejar alimentos específicos
• Não fica satisfeito depois de comer
• Pode desencadear sentimentos de culpa, vergonha e impotência

Riscos associados à alimentação emocional

Quando você come por motivos emocionais, não apenas é incapaz de lidar com as causas profundas de suas preocupações emocionais, mas também costuma estar associado à culpa e à alimentação excessiva. Isso cria um ciclo negativo em que nos sentimos mal por comer demais, mas depois usamos a comida para nos acalmar novamente.

Comer demais pode levar à obesidade, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer, artrite e depressão. Ficar obeso também pode levar à perda de controle, especialmente sobre nosso peso e alimentação. Comer em excesso também pode causar náusea, o que dá uma forte sensação de desconforto.^[2]Isso corre o risco de comer mais emocionalmente.

O estresse pode afetar o que você come

O estresse tem um impacto fisiológico e psicológico no apetite. Sabe-se agora que a nutrição também afeta o estresse por meio da conexão bidirecional entre nosso intestino e o cérebro (eixo intestino-cérebro). O estresse crônico está associado a um maior desejo por alimentos ricos em energia e nutrientes, como alto teor de gordura e açúcar.^[3]

Descobriu-se que o hormônio do estresse, cortisol, em camundongos, tem efeito oposto sobre o hormônio leptina, que inibe a fome. Os ratos com níveis mais elevados de cortisol continuaram a comer e ganhar peso. Isso sugere que você não só pode comer devido ao estresse, mas o cortisol amplifica isso, fazendo-nos sentir fome fisicamente, mesmo quando não estamos.

Isso demonstra que há um componente fisiológico tanto na alimentação emocional quanto psicológica. Alimentos ricos em gordura e açúcar estimulam as vias de recompensa no cérebro que estão associadas a experiências prazerosas. A abstinência desses alimentos pode resultar no aumento do desejo por eles.

O estresse é um fator importante no desenvolvimento de dependência e recaída. O apego às recompensas neuroquímicas desses alimentos ricos em gordura e açucarados pode estar relacionado ao estresse.Propaganda

Microorganismos em seu intestino também afetam seu humor

Os trilhões de microrganismos que vivem em nosso intestino (microbiota) desempenham um papel importante na suscetibilidade a muitas doenças.^[4]

Incrivelmente, nossos comportamentos, como atividades sociais, estresse e respostas relacionadas à ansiedade, podem ser modulados por nossa microbiota. No entanto, os métodos pelos quais essa influência ocorre ainda são pouco conhecidos.

O eixo intestino-cérebro descreve a sinalização bidirecional entre a microbiota intestinal e o cérebro.^[5]Estudos têm demonstrado que a composição da microbiota e a produção de diferentes metabólitos neuroativos por ela formados podem ter efeitos diretos no cérebro.

Em um grande estudo populacional, a presença de diferentes microrganismos foi correlacionada com a qualidade de vida e a incidência de depressão.^[6]

Posso parar de comer emocional?

A boa notícia é que, depois de pensar e identificar os gatilhos para a alimentação emocional, será possível desafiar esses comportamentos.

Existem várias etapas práticas que você pode seguir para ajudar a mudar seus hábitos alimentares:Propaganda

• Quando sentir um desejo ou sentir fome, verifique e veja qual é o seu estado emocional.
• Se sentir fome, faça uma pausa e decida se pode esperar ou não. Veja como você está se sentindo e por que tem esse desejo.
• Tente evitar alimentos proibidos, pois são muito mais tentadores.
• Coma com atenção, concentrando-se em cada garfada sem as distrações de uma tela.^[7]Preste atenção a cada mordida. Desfrute dos sabores e texturas do que come.
• Saboreie cada garfada e não coma com pressa. Também leva algum tempo para que os reflexos hormonais avisem que você está fisicamente satisfeito.
• Aceite que todos nós temos sentimentos negativos. Mas evitá-los pode significar que eles se recuperam, uma e outra vez.
• Evite a necessidade de terminar o prato de comida só porque está lá. Ouça seu corpo e pare quando estiver satisfeito.

Se você se sentir entediado, tente ler um livro, fazer sudoku ou um quebra-cabeça, ou encontre um hobby de que goste. Se você se sentir sozinho, tente se conectar com amigos ou ser voluntário, mesmo que seja apenas digitalmente ou por telefone.

Se você estiver se sentindo chateado, tente ouvir música, apreciar um cheiro que evoque sentimentos de felicidade ou estender a mão para amigos ou animais de estimação. Se você se sentir exausto, resista à tentação de encher de açúcar e tente um banho quente cedo à noite ou, em vez disso, tome uma bebida quente.

Apoie a sua saúde emocional com um estilo de vida saudável

Todos nós temos estresse ou momentos de ansiedade e tédio em nossas vidas. Para evitar comer emocionalmente, ajuda ter outras maneiras de apoiar suas necessidades emocionais, em vez de apenas usar a comida.

Além disso, eles ajudarão na resiliência, para que seja mais fácil navegar pelos tempos mais desafiadores que você enfrenta e enfrentará em sua vida.

Aqui estão algumas dicas para apoiar sua saúde emocional com um estilo de vida saudável:

• Procure ter uma boa noite de sono de aproximadamente 8 horas.
• Praticar exercícios regularmente não apenas melhora sua saúde física, mas também sua saúde mental e reduz o estresse.
• Reserve algum tempo durante o dia para si mesmo e permita-se relaxar, mesmo que comece com 5 minutos cada dia e vá aumentando a partir daí.
• Valorize seus amigos e familiares, pois um vínculo estreito pode ajudar a enfrentar os desafios.

Pensamentos finais

A alimentação emocional é prejudicial não apenas ao nosso bem-estar mental, mas também à nossa saúde física. Não é algo que as pessoas querem, mas acontece mesmo assim. A alimentação emocional não é fácil de controlar se você não tem ideia sobre isso, ou se você não sabe que já faz isso. Você pode começar com as dicas deste artigo para ajudá-lo a parar de comer emocionalmente e aprender a controlar melhor o estresse.Propaganda

Mais dicas para comedores emocionais

• 6 maneiras de controlar a alimentação emocional
• 7 maneiras pelas quais suas emoções o levam a comer demais
• Como parar de comer compulsivamente para melhorar a saúde

Crédito da foto em destaque: Helena Lopes via unsplash.com

Referência