Alguns ficam acordados à noite, pensando: Será que algum dia vou dormir? Temos a tendência de nos estressar com nosso horário de sono e de nos pressionar para dormir, não importa o quão difícil ou fácil seja fazê-lo. Isso pode induzir a ansiedade do sono ao tentar obter nossos Z's noturnos.

A ansiedade do sono e a insônia se alimentam mutuamente, uma tornando a outra mais poderosa. O sono é fundamental para o nosso bem-estar, mas nem sempre o valorizamos ou sabemos como obtê-lo. Às vezes, pode até ser passageiro. Você pode virar-se na cama por algumas horas apenas para acordar bem antes do toque do despertador. Parece uma batalha sem fim.

Então, há ansiedade do sono. O simples estresse para dormir mantém você acordado! Quando você tem ansiedade ao tentar dormir, pode ser porque você está ruminando, planejando ou refletindo quando deveria limpar tudo isso.

Índice

1. O que causa ansiedade durante o sono e insônia?
2. Como se livrar da ansiedade e da insônia do sono
3. Pensamentos finais
4. Mais dicas para um sono saudável

O que causa ansiedade durante o sono e insônia?

O silêncio pode ser um gatilho para que os pensamentos comecem a surgir. De repente, os pensamentos formam uma espiral ou uma bola de neve, e você começa a sentir ansiedade, o que leva a mais insônia. Tudo isso leva a impactos em sua saúde física e emocional, o que pode levar a dificuldades de funcionamento ou concentração em geral.

A ansiedade pode estar enraizada em muitos transtornos de saúde mental, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, PTSD e outros. A insônia pode existir por conta própria ou ser agravada por um transtorno de saúde mental. Um pouco de ansiedade ou ansiedade para dormir acontece com todos, mas quando começa a tomar conta da sua vida, é quando você sabe que tem um problema.

A insônia é a incapacidade de dormir por períodos de tempo. Pode ser diferente para cada pessoa. Pode ser uma dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou variações de ambos. A falta de sono é o principal componente disso. Existem muitas formas de insônia, como uma insônia aguda ou crônica.

Pode haver uma relação bidirecional entre ansiedade e insônia, uma impactando a outra e criando mais uma da outra. Pode ser difícil saber o que precede o outro. Isso causa mais transtornos e insônia, fazendo com que pareça um ciclo sem fim. De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, mais de 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios crônicos do sono de longo prazo e outros 20 milhões relatam problemas de sono ocasionais.^[1]

A pesquisa também descobriu que a insônia pode piorar os sintomas dos transtornos de ansiedade ou impedir a recuperação.^[2]Os distúrbios de saúde mental, como ansiedade e distúrbios do sono, se sobrepõem e aumentam uns aos outros.Propaganda

Os cientistas também descobriram que longos períodos sem dormir estão associados a dificuldades cognitivas e podem produzir sintomas psicológicos que variam de mudanças de humor a experiências psicóticas, como alucinações.^[3]Por esse motivo, os problemas de saúde mental muitas vezes podem ser aliviados com uma boa noite de sono.

Como se livrar da ansiedade e da insônia do sono

A ansiedade do sono pode acontecer a qualquer pessoa e não deve ser ignorada quando surgir. Uma vez que você possa enfrentá-lo, você pode fazer algo a respeito.

Como superar a ansiedade do sono e a insônia?

Não há cura para essas lutas, mas existem alguns passos que podem ajudar.

1. Faça login

Uma coisa fácil que você pode fazer é manter um caderno e uma caneta ao lado da cama para anotar pensamentos noturnos quando eles começarem a perturbá-lo.^[4]Quando a ansiedade surgir, use um registro para registrar seus pensamentos antes de ir para a cama e enquanto tiver problemas para dormir, para que eles não ruminem e consumam você. Você pode revisá-los facilmente no dia seguinte.

Com o seu registro de pensamentos, comece a pesquisar e praticar a Terapia Cognitivo-Comportamental. Isso irá aliviar sua mente perturbada, redirecionando seus pensamentos para pensamentos mais positivos. Pegue um pensamento negativo e mude-o para algo mais racional e menos catastrófico.

Desafiar seus pensamentos pode acalmá-lo e ajudar a diminuir a ansiedade, que pode começar a aumentar ao adormecer. Você pode determinar quais pensamentos o estão incomodando para que possa começar a abordá-los.

Um registro do sono também é útil. Com que frequência você sente ansiedade para dormir? Avalie a gravidade e observe a duração. Com quaisquer problemas de sono, você vai querer anotar quantas vezes você tem problemas para dormir, quantas horas por noite você consegue dormir e a qualidade do sono, ou seja, se você está acordando constantemente ou apenas tendo problemas para adormecer .Propaganda

Você também pode entrar em contato com um terapeuta licenciado ou profissional médico e compartilhar suas descobertas com eles. Eles podem ter mais ideias do que você pode tentar quando tiverem um registro da gravidade do problema.

2. Esteja presente

Praticar a atenção plena é outra maneira de encontrar paz consigo mesmo, pois requer que você esteja absolutamente presente, trazendo consciência para o que você pensa ou sente de uma maneira diferente. A plena atenção reconhece, mas não julga os sentimentos. Você pode se sentir mais seguro com plena atenção e aprender a ser mais gentil consigo mesmo.

Você pode praticar a atenção plena ao fazer as tarefas diárias ou meditar. Não existe uma maneira realmente errada de fazer isso. Mesmo se você estiver com a mente ocupada, tudo bem! A ideia é focar o máximo possível em algum objeto de meditação (respiração, som, sensações corporais, etc.) e voltar a ele quando a mente começar a divagar. Não há realmente nada mais do que isso.^[5]

O aterramento também é uma forma de estar presente e é usado para ajudar com emoções e experiências negativas. Você pode fazer isso chamando sua atenção para os cinco sentidos. Observe o que você ouve, vê, cheira, toca e prova. Quando você recobrar os sentidos, poderá chegar a um ponto em que o cérebro está funcionando bem e pode processar com eficácia o que está por vir. Isso significa que você pode voltar ao que pode manipular e processar sem pânico. Você está de volta ao presente. Você está de volta com você mesmo. Você está de volta para a cama.

Uma meditação do sono

Você pode tentar uma meditação de atenção plena específica para ajudá-lo a se sentir confortável antes de dormir. Pense em um espaço seguro; pode ser em qualquer lugar, a qualquer hora, com qualquer pessoa (ou sozinho, o que eu recomendo).

Você está de pé ou deitado naquele espaço seguro. Por exemplo, você pode pensar em uma praia à noite com uma fogueira acesa. Você é aquecido pelo fogo enquanto ouve o oceano. Você ouve o som das ondas batendo na praia. Você pode até nomear algo. Dê um nome ao seu local e liste o máximo de detalhes possível.

Faça isso sempre que quiser, mas antes de dormir, para relaxar a mente. Você pode alterar a visualização a cada vez ou mantê-la igual, ampliando os detalhes. Isso o levará a um lugar onde se sentirá seguro e livre de pensamentos e emoções difíceis para ajudá-lo a dormir. Nesse estado relaxante, você pode se separar das emoções negativas e liberar a necessidade de se envolver com elas.

Isso ajudará a diminuir a ansiedade e a aumentar a probabilidade de adormecer à noite.Propaganda

3. Crie uma rotina de sono consistente

Vá para a cama em um horário decente e tente acordar na mesma hora todos os dias. Isso o ajudará a estabelecer um senso de rotina que seu corpo pode se acostumar. Se você ficar acordado todas as horas da noite, sentindo ansiedade em relação ao sono e insônia, você entrará em um padrão doentio que piorará a situação.

Desligue os aparelhos eletrônicos bem antes de ir para a cama para que seu cérebro fique menos estimulado. Isso o ajudará a começar a ficar cansado, se for algo contra o que você tem dificuldade. Se você olha para o relógio constantemente à noite, afaste-o de você se precisar.

Se você se envolver com a tecnologia e se manter estimulado por meio de telas, correrá o risco de arruinar sua estrutura de sono e perder a capacidade de funcionar ou adormecer adequadamente. A ansiedade do sono vai piorar se você checar constantemente seu telefone ou computador ou assistir TV, pois isso estimula o pensamento naturalmente.

Certifique-se de estar comendo bem, evitando a cafeína antes de deitar e fazendo alguns exercícios durante o dia para ajudar com qualquer inquietação que continue durante a noite.

Seus hábitos e higiene do sono fazem ou interrompem sua experiência de sono e insônia.

4. Gerencie seu ambiente

Seu conforto também controla como você está dormindo. Mantenha o quarto escuro e decida entre o silêncio ou os sons que ajudam no sono (como os sons da natureza). Encontre o que funciona para você. Certifique-se de se virar para a cama como descanso do dia, de se sentir confortável com o colchão, de ter travesseiros suficientes e de manter o quarto fresco o suficiente. Essas coisas ajudarão a diminuir sua ansiedade em relação ao sono, quando você sentir que é um espaço seguro e confortável.

Se você mantiver seu ambiente para dormir e se certificar de que está confortável, você adormecerá muito mais rápido. Isso ajudará na recuperação de qualquer transtorno de ansiedade ou insônia quando o ambiente o relaxa naturalmente.

5. Fale com um profissional

Pode não ser algo que você queira admitir para si mesmo, mas se você tem um distúrbio do sono ou de saúde mental, pode precisar de ajuda. Um profissional pode ou não diagnosticar você, mas de qualquer forma, algumas soluções provavelmente serão oferecidas.Propaganda

O segredo é saber que você não está sozinho e não precisa sofrer em silêncio quando a ansiedade do sono surgir em seu caminho. Isso não significa que você está fraco ou fazendo algo errado. Pode ser um distúrbio, e não há vergonha nisso.

Milhões de pessoas lutam contra alguma forma de insônia e ansiedade para dormir. Um profissional o ajudará a identificar os motivos de sua angústia e a encontrar mais maneiras de ajudá-lo do que você mesmo.

Pensamentos finais

As lutas do sono não precisam definir você. Compreender que não é sua culpa, mas que existem coisas que você pode fazer, é o primeiro passo. Permita-se encontrar métodos de autossuficiência, como os listados no artigo, e deixe seu profissional de saúde mental ou médico saber o que você está passando para que ele possa oferecer sugestões e ajudá-lo também.

Encarar o sono é em parte relaxar e em parte diminuir a ruminação na cabeça de que todos nós sofremos. Simplesmente tentar adormecer pode não ser suficiente para você. Pode ser necessário realizar etapas adicionais para obter a ajuda necessária.

Mais importante, não coloque pressão extra sobre si mesmo para dormir um sono que não queira, pois isso pode piorar a ansiedade do sono. Seja gentil consigo mesmo, dê o máximo de passos que puder em direção a uma rotina de sono saudável e observe os benefícios se formarem lentamente.

Mais dicas para um sono saudável

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Crédito da foto em destaque: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Referência