Ter músculos fortes nas nádegas e nas pernas é essencial para sua saúde geral e capacidade de se exercitar com eficiência. A menos que tenhamos empregos ativos, a ameaça de ficar sentados por horas a fio tem um enorme efeito prejudicial nessas áreas; os músculos afrouxam e se tornam menos definidos se não forem usados ​​adequadamente, a circulação é drasticamente reduzida e o sangue não consegue atingir os músculos tão bem quanto deveria, a celulite pode se formar e o tônus ​​diminui.

Treinar os músculos das nádegas e das pernas não só os moldará e tonificará, mas também ajudará a aumentar a eficiência em outros exercícios, como corrida, ciclismo e natação. Aqui, você será conduzido através de 8 exercícios de pernas e bumbum que o ajudarão a obter a forma e o tom que você deseja.

Se você quiser saber mais sobre a perda de peso, não pode perder o seguinte artigo, que fornece todas as dicas úteis de que você precisa:

Plano e programa de perda de peso: crie o seu próprio

1. Agachamento

Este é um exercício absolutamente essencial se você deseja direcionar suas pernas e bumbum. Ele trabalha as coxas, nádegas e quadris, além de puxar os músculos centrais e da parte inferior das costas. Se você quer um traseiro esculpido, então o agachamento é seu melhor amigo.Propaganda

imagem via rockwallrectech.com

1. Comece com os pés na largura do quadril, mantendo as costas retas com os ombros puxados para trás, estique os braços à sua frente.
2. Lentamente, dobre os joelhos e empurre sua bunda para fora e para baixo como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
3. Abaixe-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, os joelhos posicionados ligeiramente acima dos tornozelos e a cabeça e os ombros alinhados sobre os joelhos.
4. Usando os músculos da perna e da bunda, levante lentamente, mantendo o peso uniformemente distribuído e volte à posição ereta.
5. Principiante: comece com uma repetição de 3 séries de 10 agachamentos e aumente a quantidade de agachamentos em cada série em 1 agachamento por dia.
6. Avançado: Para tornar esse movimento mais difícil, adicione pesos portáteis, mantendo-os ao seu lado durante todo o exercício. Aumente os pesos para mais intensidade.

2. Lunges

Os exercícios de pernas e nádegas não são completos sem estocadas, pois ajudam a trabalhar os músculos em ambas as áreas.

imagem via mystrengthtraining.com

1. Comece com as pernas na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris.
2. Estenda a perna direita à sua frente e abaixe os quadris em direção ao chão até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda por todo o pé e mantenha o corpo reto puxando o tronco.
3. Empurre a perna dianteira estendida para cima para retornar à posição original. Repita isso com a perna esquerda.
4. Principiante: Repita 10 investidas em cada perna, aumentando em 1 para cada treino separado.
5. Avançado: Para tornar isso mais desafiador, segure pesos com as duas mãos ou use uma mochila pesada. Como alternativa, tente estocadas laterais que adicionam um pouco mais de desafio.

8. Senta-se na parede

Eles são fantásticos para seus glúteos, panturrilhas e coxas e testarão sua resistência.

imagem via popsugar.com

1. Com as costas retas contra a parede, fique com os pés ligeiramente afastados e a uma pequena distância da parede.
2. Dobre lentamente os joelhos para que as coxas fiquem em um ângulo de 90 graus do chão.
3. Segure por 30 segundos a um minuto (ou o máximo que puder)
4. Lentamente, use os músculos das pernas para ficar de pé.
5. Principiante: Comece com 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo em alguns segundos a cada dia.
6. Avançado: Experimente agachar-se na parede com uma perna, estendendo uma perna à sua frente. Isso trabalhará os músculos das nádegas e das pernas com mais intensidade. Troque as pernas quando sua perna principal não puder mais sustentar o ângulo de 90 graus.

Dicas para exercícios de pernas e nádegas

• Lembre-se ao fazer exercícios de tonificação, a chave é fazer os movimentos devagar e concentre-se em apertar os músculos o máximo possível. Também é importante lembrar que Qualidade é melhor que quantidade. É muito mais eficaz aumentar a intensidade com cada exercício do que apenas fazer mais do mesmo exercício no mesmo nível de intensidade. Dessa forma, o músculo está sendo desafiado e tonificará muito mais rapidamente.
• Escreva um cronograma de seus treinos, pois isso o ajudará a manter a motivação. Comece com um cronograma semanal ou mensal de cada treino diário que você faz. Certifique-se de mostrar exatamente quantas repetições você fará para cada exercício e mostre uma progressão ao longo da semana ou mês adicionando pesos e intensidade.
• Use sapatos confortáveis ​​e estáveis ​​que apoiem bem os pés para evitar lesões nos tornozelos.
• Esteja ciente de seus limites - não tente usar pesos pesados ​​imediatamente. Comece devagar e vá aumentando, pois isso tornará os exercícios muito mais benéficos e evitará lesões.
• Sempre beba bastante água ao fazer exercícios, pois você pode ficar facilmente desidratado.
• Fale com o seu médico se sofrer de dores nas costas ou se estiver grávida, uma vez que estes exercícios podem não ser adequados.
• Lembre-se de fazer uma dieta saudável, pois comer alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar só vai neutralizar o bom trabalho que você está fazendo!

Crédito da foto em destaque: unsplash.com via pexels.com