Como uma mãe trabalhadora oprimida, você recebe um muitas ideias inteligentes em revistas, amigos e na Internet sobre como gerenciar o trabalho, os filhos e uma casa.

Infelizmente, você ainda pode se sentir exausto e insuficiente no trabalho e em casa, apesar do conselho para se organizar, cozinhar com eficiência e cuidar de si mesmo.

Seria ótimo acordar amanhã sabendo que você pode começar a se sentir melhor sem todos esses sentimentos opressores?

A sensação de se sentir sobrecarregado ao usar muitos chapéus: mãe, profissional, chefe de família, companheiro, amigo, etc. tem suas raízes na realidade. Você está absolutamente fazendo muitos trabalhos importantes. Mas é o seguinte:

Se sentir-se oprimido se tornou um reflexo automático ou uma reação crônica, essa emoção agora é literalmente uma parte de você que precisa de sua atenção para que possa seguir em frente com mais confiança.

Se ajudar a si mesmo parece muito difícil, não tema. Essas dicas vêm diretamente da terapia e da neurociência para invadir seu sistema nervoso. Você aprenderá maneiras mais profundas de se acalmar e se sentir mais confiante sobre si mesmo, sua vida e suas escolhas.

1. Respire e observe como seu corpo se sente por dentro e por fora

Usando técnicas de terapia centradas no corpo, você pode entender melhor seus sentimentos oprimidos e oferecer ajuda prática e precisa.

Como você aprenderá, quando você se sente estressado, seu cérebro pensante não é o seu melhor recurso. Na verdade, o simples fato de pensar e reforçar seus esforços para se livrar dos sentimentos oprimidos pode realmente piorá-los.

O primeiro passo para ajudar quando você se sentir oprimido é simplesmente diminuir o ritmo e respirar. Isso não significa que você deva inspirar grandes baforadas de ar ou respirar rapidamente de repente. Isso o deixará em pânico!

Respire normalmente e naturalmente. Faça sua respiração lenta e confortável, estendendo a expiração. Conte de 5 a 10 respirações.

2. Fique um pouco curioso

Pergunte a si mesmo: como sei que estou sobrecarregado? Feche os olhos ou suavize o olhar, se puder. Imagine mudar sua consciência do mundo exterior e enviá-la para o corpo junto com a respiração.

Você pode notar os sinais imediatamente. Por exemplo: Meu peito está apertado, meu coração está batendo rapidamente e há uma sensação de energia frustrada em minhas pernas e braços. Ou você pode apenas ouvir algumas palavras como: Estou enlouquecendo, falhando ou não consigo!

Se for possível, fique um pouco curioso sobre essa sensação. Considere que, embora possa ser uma grande sensação, você provavelmente tem outras partes de você que se sentem de forma diferente.Propaganda

3. Ofereça um pouco de cuidado amoroso às partes estressadas de você

Richard Schwartz, desenvolvedor de terapia de sistemas familiares internos, define nossas personalidades como compostas de subpartes que interagem dentro de nós. Isso explica por que uma parte de você pode se sentir de uma maneira e, ainda assim, você tem outra parte que se sente de maneira diferente.^[1]

Reconhecer gentilmente a parte de você que se sente oprimida e oferecer a ela algum apoio e compaixão (como faria com uma criança assustada) pode acalmar seu corpo e mente. Eu peguei você, é um ótimo mantra para inspirar quando você está sobrecarregado.

4. Fique esperto com o seu sistema nervoso sensato

Você pode ter ouvido falar do cérebro do intestino ou do cérebro do corpo. A ciência da Teoria Polyvagal mostra que todo o sistema nervoso impacta em como você pensa e sente - não apenas sua mente pensante.

Na verdade, você sabia que seu sistema nervoso inteligente geralmente coleta informações do ambiente antes que seu cérebro possa interpretá-las?^[dois]

Quando você se sente oprimido, apenas um pequeno sinal de perigo sentido em seu sistema nervoso costuma ser o gatilho inconsciente que o leva de ocupado, mas competente, a se sentir apavorado e exausto.

Essa dica pode ser tão simples quanto uma música no rádio que parece excessivamente estimulante, o mau humor de uma criança (mesmo que não tenha nada a ver com você) ou seu cônjuge se esquecendo de uma tarefa sem importância.

5. Lembre-se de que um sentimento pode ser apenas um sentimento

Quando você está se sentindo agitado, seu corpo físico está naturalmente em alerta máximo. Qualquer informação ou estímulo que você receber nesses momentos será opressor.

Isso não é culpa sua, mas é útil entender que, normalmente, quando você sente que não é bom o suficiente, isso não é objetivamente verdadeiro. Sua mente pode estar apenas criando uma razão para os sinais de perigo vindos de seu corpo.

Permita que seu corpo sinta sem fazer um julgamento negativo sobre você ou sua vida. Essa técnica o ajudará a quebrar o ciclo de se sentir oprimido e, em seguida, criar um pensamento negativo sobre o sentimento, resultando em opressão ainda maior.

6. Aprenda suas respostas inconscientes mais comuns ao estresse

Por que isso é importante? Quando você se sente estressado, provavelmente reage inconscientemente da mesma maneira ao longo da vida.

Para alguns, muito estresse criará rapidamente uma sensação de entorpecimento e desesperança. Para outros, a ideia de que a vida é demais leva a crises de pânico ou raiva. Ainda assim, outros podem congelar completamente, sentindo-se muito ansiosos, mas incapazes de fazer muita coisa.

De uma perspectiva biológica, todas essas experiências são bastante normais. Quando você reconhece que as reações do seu corpo não são falhas ou tolas, é muito mais fácil se tranquilizar e seguir em frente com confiança.

7. Exercite a parte do seu sistema nervoso que proporciona bem-estar e conexão social

Você sabia que pode realmente tonificar o nervo vagal ventral, o nervo responsável pelos sentimentos de segurança e conexão social?^[3] Propaganda

Sempre que você puder, permita-se demorar em suas memórias favoritas que invocam sentimentos de bem-estar, conexão com entes queridos, momentos de beleza na natureza ou suas memórias favoritas de animais de estimação ou lugares. Use todos os seus sentidos para realmente sentir a experiência em seu corpo.

Ao fazer isso, você está ativando e tonificando seu nervo vago ventral da mesma forma que tonifica seus músculos. Faça uma espécie de marcador corporal dessas sensações puramente de conteúdo, às quais você possa retornar quando estiver estressado.

Essa prática pode parecer tola, como uma indulgência ou até mesmo uma fantasia. Mas é apoiado pela ciência e é importante para você criar uma resposta forte e saudável aos fatores de estresse.

8. Dê um descanso às peças do bebê

Nenhuma parte de você está tentando te machucar. Mas algumas partes de nós sentem sentimentos extremos e carregam fardos de nosso passado.

Por exemplo, se você está se sentindo sobrecarregado no presente, isso pode ativar partes de sua personalidade que pareciam de forma semelhante antes. Raiva, medo, ressentimento ou tristeza profundos são um sinal de que algo de seu passado pode se beneficiar com sua atenção.

Eu sei que pode parecer estranho, mas da próxima vez que você se sentir muito sobrecarregado, respire fundo e observe se você se sente como uma criança tentando fazer o trabalho de um adulto. Nesse caso, passe um momento calma e compassivamente lembrando a todas as partes internas de sua criança que você está realmente crescido, capaz e fazendo algo apropriado.

9. Aborde as mensagens críticas que você transmite a si mesmo

O que você se ouve dizendo a si mesmo quando se sente oprimido? Você pode notar partes de você que parecem críticas ou mesmo cruéis.

Afirmações como eu nunca vou alcançar, por que eu tento ou não consigo fazer nada certo são muito comuns de ouvir quando você está estressado. Acredite ou não, essas mensagens internas são provavelmente partes protetoras mal orientadas de sua personalidade.

Essas partes são normais e tentam ajudá-lo colocando-o em forma para que você não falhe, alertando-o sobre sentimentos de medo por dentro ou evitando choque ou decepção ao antecipar como os outros podem criticá-lo.

Se for possível, reconheça essas peças como protetoras. Talvez expresse um pouco de gratidão. Observe como as vozes críticas dentro de você, embora provavelmente tenham boas intenções, causam exaustão e ainda mais estresse.

Quando você reconhece essas mensagens internamente, deixando-os saber que são parte de você e você vê sua intenção positiva, as mensagens críticas se acalmam.

10. Reserve alguns momentos para expressar gratidão

Todo mundo está falando sobre gratidão, eu sei. Mas existem boas razões para essa tendência.

Mais e mais estudos sobre gratidão mostram conexões válidas entre gratidão e redução do estresse e saúde mental. Um estudo de pesquisa multiuniversitária de 2018 concluiu que a gratidão não só tem efeitos diretos na qualidade de vida, mas também tem efeitos indiretos por meio do estresse percebido e da saúde mental.^[4] Propaganda

Existem muitos motivos pelos quais a gratidão causa um impacto positivo em nosso sistema nervoso, mas a melhor maneira de descobrir esse impacto é simplesmente tentar você mesmo.

Reserve um minuto todos os dias para escrever de uma a três coisas pelas quais você se sente grato. Eles podem ser grandes ou pequenos, importantes ou triviais, mas devem ser verdadeiros. Faça disso um hábito e observe seu alívio do estresse aumentar.

Ou você pode tentar alguns destes 40 maneiras simples de praticar a gratidão .

11. Brinque com o tempo

No livro de Gay Hendrick de 2010 O grande salto , ele fala sobre o conceito de tempo de Einstein vs. tempo de Newton.

A hora newtoniana é a que todos nós assistimos o dia todo. O tempo de Einstein é mais sobre o que você faz com seus momentos, percebendo que sua percepção pode diminuir ou acelerar o tempo.

Por exemplo, se você está passando tempo com alguém que ama e fazendo algo de que gosta, o tempo passa muito rápido. Por outro lado, se você estiver fazendo um trabalho péssimo em um clima desagradável, cada segundo pode parecer uma eternidade.

Da próxima vez que você se sentir estressado com o tempo, respire devagar e lembre-se de que você encontra tempo. O tempo pertence a você. Então, aproveite o ritmo e faça o que você precisa fazer. Com a prática, essa pequena ferramenta se tornará valiosa para superar a pressão mental do tempo.

12. Não seja enganado pela perfeição

Quando você está no meio de criar filhos e trabalhar, às vezes a energia nervosa se apresenta como perfeccionismo. Em um esforço para se sentir no controle, você pode estabelecer metas arbitrárias, mas irracionais, que parecem necessárias ou verdadeiras.

Faça um rápido inventário de todos os empregos que espera de você e de sua família. Agora questione tudo. O que é realmente importante e o que é preferível? Que trabalhos podem ser deixados a critério de outra pessoa, bem realizados pelos filhos ou abandonados completamente?

Mantenha todos os trabalhos que lhe dão alegria e faça-os com alegria. Abandone trabalhos que pareçam padrões ou expectativas com pouca ou nenhuma recompensa. Guarde-os para a aposentadoria, se quiser.

13. Dê a si mesmo crédito por tempo de qualidade com seus filhos

Pense no tempo que você passa relaxando e aproveitando seus filhos como um trabalho de US $ 100.000 por hora. Quantidades muito pequenas ainda são incrivelmente valiosas.

Mostrar a seus filhos que eles são importantes é tão provável de acontecer em um jogo de pega-pega de dez minutos quanto em um dia inteiro no parque aquático. Um lanche compartilhado, um livro antes de dormir, a meia hora de distância do telefone para permitir o contato visual amoroso com seus bebês contribuem para uma vida inteira de segurança e memórias maravilhosas.

Imagine seu filho um dia dizendo: Mamãe trabalhou muito, mas sempre teve tempo de me abraçar, de ouvir sobre meu dia e de me orientar. Sempre soube que era importante para ela.Propaganda

14. Medite por um minuto por dia

Sim, você pode fazer mais. Mas se você não pode pagar mais do que um minuto, vá em frente e sente-se confortavelmente, respire e esteja em seu corpo por este tempo. É um exercício simples, mas poderoso, e as crianças também podem fazer isso.

Enquanto você medita, observe seu coração amoroso. O que isso precisa de você hoje - paciência, compaixão, criatividade, carinho, diversão? Lembre-se de aparecer para você e você aparecerá para o seu trabalho e sua família também.

15. Proteja e celebre o sono

Dos minúsculos à adolescência, há muitos motivos inevitáveis ​​pelos quais as crianças interrompem seu sono.

Aqui está o problema: a insônia inesperada devido ao crescimento ou doença na infância é normal e não é fácil de controlar. Se você está se sentindo oprimido, porém, o sono é crucial.

Há duas coisas que você pode fazer para melhorar sua mentalidade em relação ao sono, a fim de se preparar para a confiança em vez de entrar em colapso.

Primeiro, priorize e proteja seu tempo de sono. Se você tende a esperar até que as crianças durmam para terminar o trabalho ou finalmente relaxar, tudo bem. Mas não deixe que essas atividades atrapalhem seu sono.

Se você pudesse escolher entre outra carga de roupa suja, palavras com amigos, assistir a um jogo dos tronos em excesso ou oito horas de sono, escolha sempre dormir.

Dois, aprecie e expresse gratidão por qualquer sono que você conseguir. Às vezes, é impossível dormir sete ou oito horas. No entanto, permita-se aproveitar qualquer momento quando estiver deitado em um espaço confortável, permitindo que seu corpo descanse e se recupere.

Quando você acorda dizendo que não dormi o suficiente na noite passada, você coloca sua mente em alerta de que algo está faltando. Só esse pensamento pode desencadear sentimentos de opressão.

Prepare seu sistema nervoso para o sucesso apreciando qualquer quantidade de descanso.

Pensamentos finais

A vida de uma mãe que trabalha não é fácil. Os sentimentos de opressão são naturais e normais, mas podem assumir o controle e causar estresse crônico e insatisfação.

Permita-se apenas alguns momentos por dia para reorganizar seus pensamentos e sentimentos usando as etapas acima. Você logo descobrirá que é calmo e capaz.

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Crédito da foto em destaque: Bruno Nascimento via unsplash.com

Referência