O colesterol é provavelmente um dos componentes mais controversos e incompreendidos da saúde em geral, e há muitas maneiras simples de diminuir o colesterol das quais você pode não estar ciente. Você também pode ter muitas dúvidas sobre quais alimentos são melhores para reduzir os níveis de colesterol. Por exemplo, precisamos de algum colesterol na dieta? Devemos nos preocupar com o colesterol alto ou apenas com certos tipos de colesterol? O que o colesterol faz no corpo humano? Aqui estão algumas informações básicas, bem como conselhos práticos que você pode incorporar hoje para reduzir seus níveis de colesterol naturalmente.

Em primeiro lugar, o que é colesterol?

O colesterol é uma parte necessária dos processos diários do corpo humano. O colesterol refere-se a uma substância cerosa que pode ser formada por nosso corpo para a qual nosso corpo foi projetado para produzir, embora o colesterol dietético possa ser consumido em nossa dieta a partir de fontes animais (como frango, ovos, peixe, carne, etc.) ou alimentos processados que contêm colesterol. Ao contrário de outros tipos de gordura, o colesterol não pode ser queimado ou eliminado pelo exercício. Ele tende a persistir, o que pode ser bom ou ruim, dependendo do tipo de colesterol de que seu corpo produz mais.

Tipos de colesterol e o que cada um significa

Centro de Controle de Doenças estados que mais de 73,5 milhões de adultos têm colesterol LDL alto. Dos dois tipos de colesterol (LDL e HDL), o LDL é o tipo prejudicial. LDL significa lipoproteína de baixa densidade. Não deixe que essas palavras o confundam; o termo lipoproteína pode ser definido como gordura ligada à proteína. As lipoproteínas são como bolhas solúveis em água que o corpo forma para transportar o colesterol para vários tecidos. O colesterol LDL é o tipo de colesterol que está associado a doenças cardíacas e frequentemente associado à ingestão de muito colesterol na dieta. HDL significa lipoproteína de alta densidade e HDL é o que costuma ser chamado de colesterol bom. O colesterol HDL é o tipo de colesterol que pode realmente ajudar a reduzir o colesterol LDL no corpo e é até usado para produzir hormônios sexuais no corpo.

Como a dieta desempenha um papel no colesterol

Nosso corpo é projetado para produzir seus próprios níveis de colesterol necessários para funcionar e prosperar, o que significa que não é necessário se preocupar em obter colesterol alimentar suficiente. As fontes animais de alimentos e alimentos processados ​​são as únicas fontes de colesterol dietético; alimentos vegetais não têm colesterol por natureza. No entanto, muita proteína animal e ingestão de alimentos processados ​​têm sido associados a níveis elevados de colesterol, por isso é inteligente educar-se sobre quais fontes de alimentos de origem animal você deve comer e quais deve evitar. É ainda mais importante se concentrar em sua dieta geral para que você possa incluir muitos superalimentos saudáveis ​​para o coração que combatam naturalmente o colesterol alto e apoiem a saúde geral.

Superalimentos que combatem o colesterol alto

Esses alimentos são repletos de antioxidantes e propriedades redutoras do colesterol. Alguns deles também contêm gorduras saudáveis ​​que podem realmente ajudar seu corpo a produzir mais colesterol HDL e menos colesterol LDL.

1. Aveia

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Aveia em flocos e aveia cortada em aço são dois dos grãos mais saudáveis ​​para o coração que você pode comer se estiver procurando carboidratos de alta qualidade que não irão aumentar seus níveis de açúcar no sangue. A aveia tem sido consistentemente associada à redução dos níveis de colesterol LDL no corpo, graças às suas fibras de beta-glucano, que ajudam a retirar o colesterol da corrente sanguínea e excretá-lo para o funcionamento saudável das artérias.

Prepare sua aveia quente com algumas frutas vermelhas e nozes, ou sinta-se à vontade para apreciá-las como aveia durante a noite, misturando aveia seca com sementes de chia, sementes de linho, frutas vermelhas e um pouco de leite de amêndoa. Deixe a aveia da noite para o dia descansar na geladeira durante a noite e, de manhã, você terá um café da manhã gelado e farto, pronto para ir!

2. Mirtilos

Os mirtilos ajudam a combater os radicais livres no corpo e a apoiar a função arterial. Eles podem ajudar a limpar o sangue dos tecidos adiposos e também ajudar a sustentar todo o coração. Inclua 1/2 xícara de mirtilos em qualquer lugar do dia e fique à vontade para misturá-los com outras frutas que você possa gostar, como amoras, framboesas ou morangos.

3. Ovos Pastados

Os ovos podem ser uma ótima fonte de gorduras saudáveis, mas é importante escolher ovos de alta qualidade sempre que puder. Todos os ovos oferecem colesterol HDL que pode ajudar a reduzir os níveis de LDL, é uma fonte completa de proteína e pode ser um alimento incrivelmente nutritivo. Apenas tenha em mente que os ovos em pastagem oferecem o benefício de vir de galinhas que podem se alimentar de pastagens naturais em vez de ração processada. As galinhas (e outros animais) que se alimentam de pasto costumam ser mais saudáveis ​​do que aquelas que recebem ração processada. As galinhas que pastam também produzem ovos com uma gema amarelo-dourada mais brilhante, indicando que o ovo é mais rico em nutrientes como colina e gorduras ômega-3.Propaganda

Pessoas com problemas cardíacos devem consultar seu médico ou profissional de saúde antes de consumir qualquer fonte de colesterol na dieta, incluindo ovos. Ovos são um ótimo café da manhã, lanche ou parte de um jantar vegetariano. Eles podem ser preparados de várias maneiras, desde cozidos até fervidos, mexidos ou até mesmo assados ​​em forminhas de muffin. Essas opções também são mais saudáveis ​​do que ovos fritos com grandes quantidades de manteiga ou óleo.

4. Espinafre e couve

Folhas verdes como couve e espinafre oferecem grandes quantidades de antioxidantes, como a luteína, que melhoram a saúde do coração e podem contribuir para melhores níveis de colesterol. As folhas verdes também são boas fontes de fibras, magnésio, vitaminas B e vitamina E de que o corpo necessita. O espinafre e a couve podem ser usados ​​em qualquer refeição, como uma omelete, um smoothie, uma cama para saladas, misturados em sopas, ou podem ser refogados e cozidos no vapor para um acompanhamento saudável no jantar. Tempere as verduras com ervas e especiarias em vez de grandes quantidades de óleo ou molhos com alto teor de gordura para uma abordagem saudável para o coração.

5. Peixe Magro

O peixe pode ser uma excelente fonte de gorduras ômega-3 para ajudar a reduzir o LDL e melhorar os níveis de HDL no corpo, mas é importante escolher peixes magros sempre que possível ou aqueles com gorduras ômega-3 de alta qualidade, como o salmão. Também é importante considerar o abastecimento de peixes selvagens sempre que possível, uma vez que os peixes cultivados estão frequentemente contaminados e com alto teor de poluentes ambientais. Procure peixes magros e brancos e salmão selvagem do Alasca. Halibute, tilápia, atum gaiado, mahi mahi, bacalhau e arinca são exemplos de peixes brancos magros. O atum voador também é uma boa fonte, mas é mais rico em mercúrio do que o atum gaiado.

6. Abacate

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O abacate é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que melhora os níveis de HDL e diminui os níveis de LDL no corpo. Consumir 1/4 de abacate a 1/3 de abacate uma vez a cada poucos dias para colher os benefícios dessa fruta gordurosa rica em fibras. O abacate pode ser usado no lugar da maionese em sanduíches, pode ser usado para fazer um molho caseiro, pode ser adicionado a saladas e vitaminas e é uma boa base cremosa para salada de atum no lugar da maionese.

7. Legumes

Lentilhas, feijões e ervilhas oferecem grandes quantidades de fibras de digestão lenta que melhoram os níveis de colesterol e açúcar no sangue no corpo. Os legumes também não contêm gordura alimentar e contêm fontes naturais de ferro, vitaminas B, potássio e magnésio. Faça uma sopa de lentilha generosa, use feijão em suas saladas ou experimente trocar ervilhas ou grão de bico por várias sopas em vez de carne de vez em quando. Esta é uma ótima maneira de melhorar não apenas a saúde do seu coração, mas também o seu orçamento!

8. Cacau cru, chocolate amargo e cacau

O cacau cru, um chocolate amargo de alta qualidade e o cacau em pó puro são fontes excelentes de fibras e antioxidantes. O cacau cru ou chocolate amargo com pelo menos 90% dos níveis de cacau ainda oferece uma boa dose de gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol LDL e melhoram os níveis de colesterol HDL quando consumidos em pequenas quantidades a cada dia (cerca de 30 gramas). O cacau em pó tem baixo teor de gordura, mas ainda contém fibras e antioxidantes que podem melhorar os níveis de colesterol. É um ótimo complemento para smoothies, pode ser usado em produtos assados ​​no lugar de (ou além de) farinha e pode até ser misturado em iogurte e aveia!

9. Amêndoas e Nozes

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Embora as nozes não sejam necessárias para um coração saudável, elas podem ser uma ótima opção de lanche no lugar de batatas fritas e doces processados. A maioria das nozes oferece grandes quantidades de gorduras benéficas, mas as amêndoas e as nozes contêm benefícios especiais que as tornam especialmente excelentes para os níveis de colesterol. As amêndoas são ricas em fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas e, em geral, têm menos gordura por porção do que a maioria dos outros tipos de nozes. As nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Seis nozes ou 21 amêndoas (uma onça) é a porção perfeita de cada noz e podem ser usadas em aveia, iogurte, smoothies ou comidas como um lanche saudável para o coração. Faça o possível para consumir nozes cruas e sem sal, quando possível, para evitar grandes quantidades de sódio ou óleos adicionados usados ​​nas nozes torradas.

Mais dicas para combater o colesterol alto

A dieta é importante, mas também é vital controlar o estresse diário, dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite e ter um estilo de vida saudável para reduzir o colesterol. Evitar fumar e beber álcool em excesso também é importante. Lembre-se de que todas as frutas e vegetais fazem parte de uma rotina saudável para o coração, então incorpore o máximo possível para obter melhores níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições que afetam a saúde cardíaca .

Quando se trata de suas refeições, concentre-se em adicionar mais verduras, frutas e vegetais em cada uma e dê especial atenção à incorporação dos nove superalimentos acima para melhorar ainda mais seus níveis de colesterol. Também é aconselhável evitar carnes com alto teor de gordura (especialmente carne vermelha), carne escura de frango e peru e grandes quantidades de manteiga e óleos processados ​​(como soja e óleo vegetal).

Para obter mais idéias sobre como reduzir o colesterol, consulte estes cinco planos de refeições para obter algumas idéias saborosas!