Em qualquer ponto da vida, é possível direcionar nossos pensamentos de tal maneira que mude nossa percepção do mesmo conjunto de circunstâncias de brilhante e ensolarado para escuro e tempestuoso. Tome um primeiro encontro, por exemplo. Em um minuto, podemos estar pensando: 'Estou tão empolgado com esse cara'. Um momento depois, o pensamento se transforma em 'Eu me pergunto por que ele ainda não me ligou. Ele não estava realmente a fim de mim? E, finalmente, à medida que descemos a ladeira sorrateira do pensamento excessivo, nossa mente inunda com ataques como 'Ele provavelmente era apenas um idiota de qualquer maneira. Ninguém vai realmente se interessar vocês . Por que você tenta?

O exemplo de não ligar é fácil, porque a maioria de nós pode se relacionar nos estágios iniciais de um relacionamento com o emaranhado caótico de pensamentos que inundam nossas mentes, interpretando e analisando demais, vasculhando e-mails em busca de tom e decodificando emojis ambíguos. No entanto, o problema de pensar demais se estende a muitas áreas de nossas vidas. Embora o tempo gasto em reflexão seja uma parte importante de ser um indivíduo consciente, curioso e autoconsciente capaz de crescer e mudar, o tempo perdido em ruminação destrutiva perpetua um ciclo de pensamento e comportamento autolimitado e autodestrutivo. Então, como podemos aprender quando, onde e como focar nossa atenção? Como podemos parar o ciclo vicioso de pensar demais?

O problema de pensar demais

Muitas vezes, quando as pessoas entram em suas cabeças, elas ficam em apuros. Um recente Reino Unido estudar de mais de 30.000 pessoas mostrou que focar em eventos negativos (particularmente por meio de ruminação e auto-culpa) pode ser o maior preditor de alguns dos problemas de saúde mental mais comuns de hoje.

“O tempo gasto sozinho em pensamento pode ser positivo – um ambiente rico para crescimento pessoal e criatividade”, disse o coautor de Conquiste sua voz interior crítica . 'No entanto, ficar 'em nossas cabeças' também pode ser perigoso quando estamos negativamente voltados contra nós mesmos.' O Dr. Firestone afirma que existe 'uma importante diferença entre introspecção e ruminação'. Enquanto a introspecção envolve 'auto-reflexão e exploração saudáveis, a ruminação é mais como um 'ciclo vicioso' dePensamento negativoe uma conversa interna crítica e desmoralizante. Embora a introspecção possa levar à autocompreensão, insights, soluções e estabelecimento de metas, a ruminação pode nos fazer sentir autocríticos, inseguros, sufocados ou até autodestrutivos.

Na maioria das vezes, quando estamos pensando demais, estamos envolvidos em um processo de pensamento destrutivo que leva a resultados desfavoráveis. Estamos ouvindo o que o Dr. Firestone se refere como uma 'voz interior crítica' em nossas cabeças que afia os aspectos negativos de uma situação. Essa 'voz' é como um treinador sádico que nos alimenta com um fluxo incessante de críticas e mina nossos objetivos. É aquele pensamento que surge quando estamos prestes a ir a uma entrevista de emprego: 'Você nunca vai conseguir isso. Você vai se envergonhar. Veja como você está nervoso. É o diálogo que passa na sua cabeça analisando seu relacionamento: 'Por que ela está tão distante hoje? Devo ter dito algo estúpido. Ela está perdendo o interesse. Ela provavelmente gosta de outra pessoa.

Então, por que abrigamos esse inimigo interno que nos alimenta com comentários tão negativos e conselhos terríveis? A verdade é que estamos todos divididos. Todos nós estamos divididos entre nosso verdadeiro eu e nosso 'anti-eu'. Enquanto nosso verdadeiro eu é afirmativo da vida, direcionado a objetivos e representa nossos verdadeiros valores e desejos, nosso anti-eu é como um inimigo interno que é abnegado e autocrítico, paranóico e desconfiado, tanto em relação a nós mesmos quanto aos outros. Nosso verdadeiro eu é construído a partir de experiências de vida positivas, eventos de desenvolvimento saudáveis ​​e características que testemunhamos em nossos pais e cuidadores. Nosso anti-eu é moldado a partir de nossas experiências negativas, eventos prejudiciais e atitudes a que fomos expostos no início da vida. Por exemplo, se tivéssemos um pai que não nos considerasse bons, nossa voz interior crítica provavelmente imitaria essa atitude prejudicial em relação a nós mesmos. Como adultos, tendemos a ser pais, dizendo a nós mesmos as mesmas coisas que nos disseram quando crianças. Quando ficamos do lado de nosso anti-eu e ouvimos nossa voz interior crítica, podemos ser levados por um caminho doloroso que não é baseado na realidade. Podemos nos envolver em um ciclo destrutivo de ruminação, um tipo de pensamento excessivo que tem sido associado adepressãoe até mesmosuicídio.

Como parar de pensar demais

Enfrente sua voz interior crítica

O pensamento negativo que todos nós experimentamos pode ser difícil de rotular como o inimigo desagradável e alienígena que realmente é. Podemos passar horas nos repreendendo sobre detalhes do nosso dia sem sequer perceber o quão irrealistas e cruéis estamos sendo. Ao identificar esses pensamentos e reconhecer quando eles são acionados, podemos desafiar nossa voz interior crítica e realmente mudar nossa maneira de pensar. Há três passos importantes para enfrentar esse crítico interno:

1. Tome nota do que a voz interior crítica está lhe dizendo e quando ela surgir.

Nesses momentos em que você se percebe pensando demais, é útil verbalizar o que aquele treinador destrutivo em sua cabeça está lhe dizendo. Você está tendo pensamentos ruins em relação a si mesmo, atacando seu desempenho no trabalho? — Você parecia tão estúpido na reunião de hoje. Todo mundo pensa que você não sabe o que está fazendo agora. Você é incompetente! Apenas abaixe a cabeça e talvez ninguém perceba você. O treinador também pode ser complicado e parecer auto-calmante. 'Você deveria relaxar. Você não precisa chegar a esse projeto hoje à noite. Você merece uma pausa. Apenas tome uma bebida e acalme-se. Claro, essa mesma voz calmante pode virar um centavo e bater em você por não alcançar seus objetivos. 'Você é tão preguiçoso. Olhe para você apenas descansando a noite toda. Você nunca termina nada. As vozes auto-atacantes e auto-calmantes levam você ao mesmo resultado indesejável. É por isso que é tão importante pegar esses pensamentos. Observe quando eles surgem e o que especificamente eles estão lhe dizendo.

dois. Pense sobre de onde essas vozes vêm

Quando você se torna consciente dos pensamentos específicos que tem em relação a si mesmo ou aos outros, pode começar a ver um padrão. Você costuma se sentir mais crítico com seu cônjuge quando ele ou ela traz à tona um determinado assunto? Você se volta contra si mesmo quando está falando com seus filhos, seus pais, seu chefe, um irmão ou seu parceiro? Depois de conhecer os tipos de vozes internas críticas que você está experimentando, você pode pensar sobre a verdadeira fonte desses pensamentos. Você pode se surpreender ao saber que eles realmente têm muito pouco a ver com você e seus sentimentos reais em sua vida atual ou na situação atual. Por exemplo, alguém o tratou como se você fosse estúpido ou incapaz quando criança? Você foi ensinado a se defender ou não confiar nos outros? Todos os tipos de atitudes que seus pais ou cuidadores importantes tiveram em relação a si mesmos e a você podem se infiltrar em sua consciência e se manifestar como sua voz interior crítica. Compreender de onde vêm essas atitudes pode ajudá-lo a separá-las do seu ponto de vista real, ao mesmo tempo em que tem mais compaixão por si mesmo.

3. Enfrente sua voz interior crítica

O diário é uma maneira muito útil de rastrear o que sua voz interior crítica está lhe dizendo. Um exercício muito útil que o Dr. Firestone recomenda em Conquiste sua voz interior crítica é escrever essas 'vozes' ou pensamentos como declarações 'você' em vez de declarações 'eu'. ou seja, 'Você é tão feio' em oposição a 'Eu sou tão feio.' 'Eu sou inútil; Eu sempre baguncei 'se torna 'você é inútil; você sempre estraga tudo. Essa alteração aparentemente pequena ajuda você a ver a voz como um inimigo e a ver de onde ela pode ter se originado em seu passado. Também abre o caminho para você responder a essas vozes de uma perspectiva mais realista e compassiva.

O Dr. Firestone recomenda que você escreva ou verbalize uma resposta a cada um desses pensamentos da mesma forma que um amigo falaria com você, ou seja, 'Sou uma pessoa atraente com muito a oferecer'. 'Sou valioso e competente de muitas maneiras.' A ideia deste exercício não é aumentar o seu ego. Trata-se realmente de assumir uma atitude mais honesta e gentil em relação a si mesmo, o tipo de atitude que você teria em relação a um bom amigo.

À medida que você conhece seu crítico interior, pode ver como ouvi-lo pode influenciar seu comportamento. Preste atenção em como sua voz interior crítica perpetua esse ciclo de pensamento excessivo. Observe quando ele lhe diz para fazer coisas prejudiciais como: 'Apenas se isole. Coma aquele terceiro pedaço de bolo. Não diga a ela como você se sente. Mantenha-o à distância. Então, faça um esforço consciente para agir de acordo com seu ponto de vista REAL e vá atrás do que deseja. Embora a voz possa ficar mais alta no início, como uma criança irritada fazendo birra, eventualmente ela se acalmará, à medida que seu verdadeiro eu for fortalecido.

Use a atenção plena para escolher seus pensamentos

Uma ferramenta comprovada que é incrivelmente eficaz para ajudar as pessoas a escolher seus pensamentos e parar de pensar demais é a atenção plena. “Mindfulness é na verdade uma maneira de se conectar com sua vida, e é algo que não envolve muita energia”, disse o especialista em mindfulness Dr. Jon Kabat-Zinn. 'Envolve uma espécie de cultivar a atenção de uma maneira particular...  É prestar atenção, de propósito, no momento presente sem julgamento, como se sua vida dependesse disso.'

Para os que pensam demais, a atenção plena pode ser um salva-vidas. Aprender a controlar ou focar sua atenção pode aumentar uma sensação interior de calma e levar a uma maior autoconsciência. Com essa consciência, você é mais capaz de entender e controlar seu comportamento. 'Atenção é a faculdade que nos permite navegar em nossas vidas de uma forma ou de outra e realmente saber o que está acontecendo ou saber que não sabemos o que está acontecendo e encontrar maneiras de estar em um relacionamento mais sábio com as coisas que estão acontecendo em nossa vida. vidas [em vez de estar à mercê, digamos, de nossas próprias reações emocionais e pensamentos loucos e medos e assim por diante”, disse o Dr. Kabat-Zinn.

Praticar a meditação da atenção plena pode ajudá-lo a conhecer seus pensamentos e reagir com mais calma a eles, sem catastrofizar ou permitir que eles saiam do controle. A psicóloga Dra. Donna Rockwell refere-se à mente como muitas vezes pulando 'como um macaco ou um cavalo selvagem'. Ela descreve a atenção plena como uma maneira de conhecer sua própria mente. “Quando você está sentado em meditação, é como se estivesse assistindo a um filme de todos os seus pensamentos”, disse o Dr. Rockwell. 'Com o tempo, o que acontece é que você acaba conhecendo esse filme tão bem, e ele não pode mais te tirar do seu lugar... Eles dizem que os pensamentos são como nuvens passageiras e se podemos observá-los dessa maneira, eles não o fazem' não tem controle sobre nós.'

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Mude a maneira como você vê os problemas

Refletir sobre uma decisão importante antes de tomá-la geralmente é um curso de ação sábio. No entanto, quando começamos a ruminar ou pensar demais em um problema de forma negativa, isso pode nos levar a nos sentir estressados ​​ou paralisados ​​em relação à ação. Se nos depararmos com um foco exagerado em um problema específico, como estamos vendo esse problema importa muito. O Dr. Salvatore Maddi, fundador do The Hardiness Institute, descobriu que um dos fatores mais essenciais para a resiliência psicológica ou 'resistência' envolve ver os obstáculos como desafios ou oportunidades de crescimento e mudança. De acordo com o Dr. Maddi, as pessoas mais resistentes são tipicamente as mais bem-sucedidas em todas as áreas de suas vidas.

Ao aceitar que temos muito controle sobre nossas circunstâncias, ao ver os problemas como desafios e nos comprometer a seguir o curso e trabalhar duro para superar esses desafios, o Dr. Maddi diz que cada um de nós pode se tornar muito mais resiliente e bem-sucedido em conseguir o que deseja Em vida. Se, por outro lado, nos encontramos pensando demais em um problema, vendo-o como fora de nosso controle, maior do que nós ou insolúvel, minamos nossa própria força, capacidade e resiliência. Desenvolver nossa resistência pode mudar nossa percepção e relacionamento com os problemas. Em vez de sermos vítimas deles, podemos mudar nosso pensamento para que nos sintamos poderosos e orientados para a ação em relação a qualquer desafio que estejamos enfrentando.

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