Um dos aspectos mais desafiadores de perda de peso está reduzindo a quantidade de calorias que você ingere. Muitos alimentos de baixa caloria podem deixá-lo com fome e insatisfeito entre as refeições, tornando muito mais tentador comer demais.

Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis ​​que satisfazem e têm poucas calorias.

Aqui estão 10 alimentos de baixa caloria que são surpreendentemente satisfatórios e irão ajudá-lo no seu caminho para a perda de peso.

1. Iogurte grego

O iogurte grego é uma grande fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.

Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 2/3 de xícara (150 gramas) de iogurte grego normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína.^[1]

Um estudo com 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte rico em proteínas afetava o apetite em comparação com lanches não saudáveis ​​com alto teor de gordura, como chocolate ou biscoitos.^[dois]Não apenas as mulheres que comeram iogurte sentiram menos fome, mas também consumiram 100 calorias a menos no jantar do que aquelas que comeram biscoitos ou chocolate.

Enquanto isso, em outro estudo com 15 mulheres, o iogurte grego rico em proteínas ajudou a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade em comparação com lanches com baixo teor de proteína.^[3]

2. Bagas

Bagas - incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras - são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde. Seu alto teor de fibras também aumenta a perda de peso e reduz a fome. Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilo fornece apenas 84 calorias, mas contém 3,6 gramas de fibra.^[4] Propaganda

As frutas vermelhas também são uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que, em estudos com humanos e animais, demonstrou diminuir o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade.^[5]Isso também pode ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.

Um estudo observou que um lanche da tarde de 65 calorias com frutas vermelhas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de confeitaria de 65 calorias.^[6]

3 ovos

Os ovos são extremamente densos em nutrientes e ricos em muitos nutrientes vitais, o que os torna um dos melhores alimentos de baixa caloria. Um único ovo grande tem aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.^[7]

Estudos sugerem que começar o dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a saciedade. Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel tiveram maior sensação de saciedade e consumiram 105 calorias a menos no final do dia.^[8]

4. Sementes de Chia

Muitas vezes aclamado como um superalimento sério, sementes de chia Embale uma grande quantidade de proteínas e fibras em um baixo número de calorias. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e incríveis 10,6 gramas de fibra.^[9]

As sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve líquidos e incha no estômago para promover a sensação de saciedade. Na verdade, algumas pesquisas observaram que as sementes de chia podem absorver de 10 a 12 vezes seu peso em água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para mantê-lo satisfeito.^[10]

Adicionar uma porção ou duas de sementes de chia à sua dieta diária pode conter os desejos e reduzir o apetite.

5. Peixe

O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias.Propaganda

A pesquisa aponta que o aumento da ingestão de proteínas pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.^[onze]Além do mais, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite.

Um estudo que avaliou os efeitos da proteína da carne bovina, do frango e do peixe mostrou que a proteína do peixe teve o maior impacto na sensação de saciedade.^[12]

Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros como bacalhau, solha, linguado ou linguado em vez de opções de alto teor calórico como salmão, sardinha ou cavala.

6. Queijo Cottage

O queijo cottage é uma ótima fonte de proteínas e um excelente lanche para quem busca emagrecer. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura contém cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias.^[13]

Vários estudos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos de baixa caloria, como queijo cottage, pode diminuir o apetite e os níveis de fome.^[14]

Além disso, descobriu-se que o queijo cottage e os ovos tiveram efeitos semelhantes sobre a saciedade em 30 adultos saudáveis.^[quinze]

7. Carne Magra

A carne magra pode reduzir com eficiência a fome e o apetite entre as refeições.

Carnes magras como frango, peru e cortes com baixo teor de gordura de carne vermelha têm poucas calorias, mas são carregadas de proteínas. Por exemplo, 4 onças (112 gramas) de peito de frango cozido contém cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.Propaganda

A pesquisa sugere que a ingestão insuficiente de proteínas pode aumentar a fome e o apetite, enquanto comer mais proteínas pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome.^[16]Pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos comida por peso no jantar do que aquelas que comeram uma refeição rica em carboidratos e sem carne.

8. Legumes

Por causa de seu alto teor de proteínas e fibras, legumes como feijão, ervilha e lentilha são ótimos alimentos de baixa caloria e podem ser incrivelmente satisfatórios. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, além de 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína.^[17]

Os legumes têm um efeito poderoso sobre a fome e o apetite. Um estudo com 43 jovens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilha aumentava a sensação de saciedade e reduzia o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com vitela e porco.^[18]

Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiam 31% mais saciadas depois de comer leguminosas, um tipo de leguminosa, em comparação com refeições ricas em carboidratos de macarrão e pão.^[19]

9. Melancia

A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e satisfeito, fornecendo um número mínimo de calorias. Um copo (152 gramas) de melancia em cubos contém 46 calorias junto com uma variedade de micronutrientes essenciais, como vitaminas A e C.^[vinte]

Comer alimentos com baixa densidade calórica, como melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes sobre a sensação de saciedade e fome em comparação com alimentos de alta densidade calórica.^{[vinte e um]}

Além disso, os alimentos com uma densidade calórica mais baixa têm sido associados a um menor peso corporal e a uma menor ingestão de calorias.

10. Brócolis

Quando se trata de fazer dieta, o brócolis é um alimento famoso com muitos benefícios para a saúde. Embora seja pobre em calorias, o brócolis é rico em vitaminas e minerais essenciais, além de fibras.Propaganda

O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura, fornecendo apenas 31 calorias por xícara (91 gramas).^[22]É fácil ver por que o brócolis é sempre a estrela de cada dieta.

O brócolis não é apenas baixo em calorias, mas também contém micronutrientes. Uma xícara de brócolis cozido oferece tanta vitamina C quanto uma laranja e é uma boa fonte de beta-caroteno. O brócolis também contém vitaminas B1, B2, B3, B6, ferro, magnésio, potássio e zinco. Ele também fornece fibra.

The Bottom Line

Cortar calorias não significa que você tenha que sentir fome ou insatisfeito constantemente entre as refeições.

Comer uma grande variedade de alimentos recheados com muitas proteínas e fibras pode combater os desejos e diminuir a fome para tornar a perda de peso mais fácil do que nunca.

Combinados com um estilo de vida ativo e dieta equilibrada, esses alimentos de baixa caloria podem mantê-lo satisfeito ao longo do dia.

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Crédito da foto em destaque: Joanna Kosinska via unsplash.com

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