Completar uma maratona está na lista de desejos de muitas pessoas. Se você ainda não é um corredor de longa distância, é provável que não tenha ideia de como realizar esta tarefa gigantesca.

Correr uma maratona é muito factível. Eu vou te ensinar como treinar para uma maratona, então você pode fazer isso em apenas três meses.

Uma maratona tem 42 km e, dependendo da corrida, você pode esperar que os corredores terminem em qualquer lugar entre duas e seis horas.

Existem algumas coisas a ter em mente.

Correr 42,2 milhas é um longo caminho. É muito exigente para seus músculos, tendões, ligamentos, ossos, condicionamento cardiovascular e é tão exigente quanto para sua resistência mental.

A qualquer momento, 50% de todos os corredores ficam feridos. Eles têm dores nas canelas, fascite plantar, fraturas por estresse e pequenas imperfeições inexplicáveis. Consulte o seu médico para um check-up antes de se envolver em qualquer atividade extenuante. Se sentir qualquer dor que não seja fadiga geral, você deve consultar um profissional imediatamente para uma solução rápida - melhor perder um dia de treinamento enquanto a lesão é facilmente reparável do que perder um mês de treinamento porque você pensou que iria longe.Propaganda

Mais um aviso:

Correr é viciante. Depois de terminar a maratona, você não será a mesma pessoa que era quando começou a treinar. Você ficará mais forte em seu corpo e em sua mente. Você conhecerá aquela sensação de liberdade exclusiva dos corredores. Você vai saudar outras pessoas em sua vizinhança com aquele sorriso que todos os corredores conhecem. E você se tornará uma pessoa melhor.

Se você tiver coragem de se comprometer com uma maratona, deve começar por se familiarizar com a terminologia da corrida.

Distância longa constante (ou LSD) - Esta é a corrida mais importante da semana. Você percorrerá um ritmo constante e razoável por uma distância maior do que suas outras corridas. Essa corrida aumenta sua resistência física. Dica para iniciantes: inclua intervalos regulares para caminhadas.

Tempo - Esta corrida é a corrida de média distância na sua semana, e é feita um pouco mais rápido que o seu LSD . Essa corrida vai melhorar seu limiar láctico, que é aquela queimadura que você tem nas pernas quando está empurrando. Dica para iniciantes: aumente o ritmo, mas não vá totalmente para fora.

Fartlek - Esta corrida com o nome hilariante é sueco para jogo de velocidade . Nesta corrida, você alternará entre a corrida rápida e a lenta. Com o tempo, isso ajudará a aumentar a velocidade de todas as outras corridas. Dica para iniciantes: alterne entre correr o mais rápido que puder e caminhar. Use postes de luz ou esquinas para decidir quando caminhar ou correr.Propaganda

Fácil - Como parece, esta corrida é mais curta, lenta e relaxada que as outras. Seu objetivo é manter suas pernas trabalhando para adicionar alguns quilômetros extras em sua semana, sem colocar mais estresse em seus músculos e ossos. Dica para iniciantes: sempre corra mais devagar do que seu ritmo natural de corrida. Se o seu ritmo for muito lento, faça disso uma caminhada.

Descanso - O descanso é a parte mais negligenciada do treinamento. Descansar é não fazer nada, dormir, comer, hidratar-se, fazer uma massagem e relaxar após as extenuantes semanas anteriores. O descanso é quando seus músculos e ossos se fortalecem, seu sistema imunológico se rejuvenesce e seu corpo se prepara para a próxima sessão. Não pule isso!

Esses termos são realmente tudo que você precisa saber para completar uma maratona. Depois de escolher sua raça, você pode começar a treinar.

Cada corrida precisa ser feita uma vez por semana. A cada 4 semanas, você tomará um semana de recuperação onde você só vai fazer Fácil corre.

A maioria das pessoas faz seu LSD no fim de semana quando eles têm mais tempo. Basta escolher o dia da semana mais adequado para você e mantê-lo. Sua Fácil correr será mais adequado no dia anterior ou no dia seguinte ao seu LSD. Sua Tempo e Fartlek será adequado em qualquer outro dia que funcione melhor para você.Propaganda

Aqui está um exemplo de como isso pode se encaixar em sua semana:

Agora você precisará construir seu plano - neste caso, três meses (ou 13 semanas) - até o Dia da Corrida. É melhor planejar tudo agora, em vez de fazer isso semanalmente.

• Preencha o seu LSD correr distâncias primeiro. Estes irão aumentar gradualmente ao longo do tempo.
• Construa em seu semanas de recuperação aproximadamente a cada 4 semanas.
• Adicione no seu Fácil corre.
• Adicione no seu Tempo e Fartlek corre.
• Os 7 a 10 dias antes da maratona, você precisará afunilar seu treinamento.

Aqui está um exemplo para você:

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Pontas:

• Se você já está concorrendo há algum tempo, pode pular as primeiras 4 semanas deste plano e terminá-lo mais cedo!
• Muitos corredores têm relógios GPS. Eles são ótimos para ajudá-lo a controlar sua distância e ritmo. Se você não quiser pagar por um relógio especializado, existem muitos aplicativos gratuitos disponíveis para download em seu smartphone.
• Dependendo de quanto tempo a maratona levará, você pode precisar aprender a comer enquanto estiver indo de um lugar para outro. Os géis de glicose são a fonte de energia mais conveniente. Você também pode experimentar barras energéticas ou adicionar mel à sua bebida.
• Carregar uma garrafa de bebida por mais de alguns quilômetros é muito chato. Existem muitos pacotes de cintura, mamadeiras com viva-voz e mochilas de hidratação disponíveis para que você não precise carregar uma mamadeira.
• Para sua primeira maratona, o tempo não é importante. O importante é que você fez treinamento suficiente para concluí-lo. Se você se sentir péssimo durante o dia, ou se o tempo estiver louco, tudo bem. Vá com calma, converse com outros corredores e absorva a atmosfera.

Quando as coisas ficarem difíceis, cave fundo e lembre-se de que você é um de nós agora. Você é um corredor. Boa sorte!

Crédito da foto em destaque: Exército 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Exército dos Estados Unidos - 101024 / foto de familymwr via fotopedia.com