Evitar músculos doloridos requer vários compromissos com sua saúde e bem-estar geral. Vamos examinar vários aspectos de como se recuperar dos treinos e como evitar músculos doloridos.

Evitar músculos doloridos não é algo que você apenas alcança por meio de hábitos alimentares; requer dedicação à recuperação total do corpo por meio do sono e pré-habilitação - a reabilitação primitiva do corpo que normalmente é feita como alongamento e mobilidade pós-treino.

Gostaria de iniciar este artigo dizendo que sou um Embaixador da MobilityWOD - organização de saúde e fitness fundada pela Dra. Kelly Starrett,^[1]o autor de NY Times Best Seller Tornando-se um leopardo flexível . Isso significa que eu promovo a mobilidade e um estilo de vida saudável de ponta a ponta. Fiz uma parceria com a MobilityWOD porque compartilhamos um objetivo comum de ajudar as pessoas a se moverem melhor e a viverem com mais saúde por mais tempo.

Os músculos doloridos podem ocorrer de várias maneiras que não são apenas exercícios, como doença ou lesão. Vamos nos concentrar apenas na recuperação dos músculos doloridos do exercício, no entanto, alguns desses remédios são aplicáveis ​​a outras causas mencionadas de músculos doloridos.

Abordaremos remédios rápidos para os músculos doloridos que você pode aplicar imediatamente, bem como medidas preventivas que você pode fazer para evitar dores musculares no futuro. Então vamos fazer isso!

Índice

1. O que são músculos doloridos?
2. Como os músculos ficam doloridos?
3. Mitos sobre músculos doloridos
4. Como se livrar dos músculos doloridos rapidamente
5. Conclusão

O que são músculos doloridos?

Músculos doloridos como resultado do exercício, ocorrem devido à dor muscular de início retardado (ou DMIT), que começa horas depois e atinge o pico (em média) em torno de um a dois dias.

Geralmente, os cientistas do exercício concordam que as pessoas que sentem dores musculares o fazem como resultado de danos e reconstrução musculares. As proteínas saem das células lesadas enquanto o fluido e os glóbulos brancos correm para se reconstruir.Propaganda

Com o tempo, as células musculares são reparadas e novas células são desenvolvidas - todas injetadas com proteínas contráteis. Parte ou todo esse processo pode estar inexoravelmente ligado à dor muscular.

Como os músculos ficam doloridos?

Há muitos especialistas em fitness que encontrei que pregam que não sentem dores musculares e, ao contrário do que muitos ainda sentem.

Acredito que os 'levantadores mais novos' ou os 'novos nos exercícios' sentirão dores de forma mais dramática em comparação com aqueles que já se exercitam há vários anos.

Agora, se você está lendo isso e pensando, vamos lá, Adam, vou sentir mais dores musculares porque sou novo nos exercícios?!?, Entendi!

Aqui está o lado positivo, é porque há MUITO crescimento para você fazer! Pessoalmente, tendo treinado por vários anos, ainda noto músculos doloridos ao trabalhar grupos de músculos que eu normalmente não faço, como fazer um dia apenas levantando os ombros e fazendo pressões (estilo de musculação) - com certeza vou sentir os DOM.

No entanto, se eu fizer um treino pesado de levantamento terra, geralmente evitarei os DOM devido ao meu regime de recuperação (que compartilharei abaixo) e porque é um exercício que realizo com frequência.

Aqueles que se exercitam há vários anos, e claro não incluindo aqueles que usam esteróides ou outras substâncias de recuperação, estão próximos / se aproximando de seu potencial genético em termos de massa muscular.Propaganda

Existem várias calculadoras online para Massa Corporal Enxuta que podem chegar perto de revelar seu potencial genético medindo o comprimento dos membros e a densidade óssea. Sugiro uma pesquisa rápida no google e use vários para comparar, pois os resultados podem variar um pouco, mas você pode tentar Potencial de força e músculo livre de drogas calculadora criada por ‘Stronger by Science’.

Mitos sobre músculos doloridos

Existem muitos mitos para cobrir, mas vamos rapidamente abordar alguns:

Mito 1: Deixar os músculos doloridos curarem por conta própria é a melhor coisa a fazer?

Equívoco comum! Na verdade, muitas vezes é uma boa ideia realizar exercícios leves para ajudar na recuperação por meio da promoção da circulação de sangue e oxigênio para os músculos e do líquido sinovial nas articulações.

O líquido sinovial - também conhecido como sinóvia, é um líquido viscoso, não newtoniano, encontrado nas cavidades das articulações sinoviais. O principal objetivo do líquido sinovial é reduzir o atrito entre a cartilagem articular das articulações sinoviais durante o movimento.

Freqüentemente, se você deixa os músculos doloridos sem fazer mobilidade ou alongamento após o treinamento, você vai acabar encurtando sua amplitude de movimento (devido à tensão) e curando esses músculos em posições menos do que ideais (amplitudes de movimento finais) e circunstâncias.

Mito 2: É uma má ideia treinar com músculos doloridos?

Exercícios leves podem realmente ajudar na recuperação, mas não se esforce ou se esforce demais, pois pode ser contraproducente.

Mito nº 3: Comer ou tomar um shake de proteína imediatamente após o treino evita dores musculares?

Esta é a última palavra em ciência, e embora consumir um carboidrato de ação rápida possa ajudar com o desconforto / dores musculares após um treino, não há nada que prove diretamente que consumir imediatamente um batido de proteína após um treino irá reduzir a dor muscular ou DOMs.Propaganda

Mito 4: DOMs não têm nada a ver com sono?

A maior parte da reparação muscular é feita durante o sono REM.

Mito 5: os DOMs não têm nada a ver com a saúde intestinal?

Durante o sono profundo / sono REM, o corpo cura e recupera os músculos por meio do trato gastrointestinal, o que se correlaciona diretamente com a saúde GUT.

Como se livrar dos músculos doloridos rapidamente

Veja como você se livrar dos músculos doloridos rapidamente após o exercício ...

1. Refine o que você come

Um aspecto importante da recuperação muscular é a proteína de qualidade.

Não vá em busca de proteínas em pó sintéticas ou totalmente naturais e espere evitar totalmente os músculos doloridos. Procure fontes de proteína de alta qualidade e complexos de aminoácidos que o colocarão no caminho da reparação, reconstrução e recuperação muscular.

Aqui estão algumas sugestões abaixo para fontes de proteína.

• Eu no - Vários tipos de bifes
• Poltry - Frango, faisão, ganso, peru ... etc.
• Peixe - Salmão, tilápia, bacalhau, alabote, arinca ... etc.
• Cânhamo ou proteína de ervilha - Se você não consegue atingir suas necessidades de macronutrientes (normalmente 1g - 2g de proteína por kg de peso corporal durante a recuperação do exercício), adicione um pouco dessas fontes de proteína em pó à sua dieta. Evite a proteína de soro de leite ou isole-o, se puder; no entanto, se isso é tudo a que você tem acesso, será o suficiente.

Confira meu artigo recente sobre Alimentos Saudáveis ​​para Ganhar Músculos .Propaganda

Experimente estes remédios antiinflamatórios:

• Óleo de krill (sugerido) ou óleo de salmão selvagem do Alasca - Os ácidos graxos naturais e antioxidantes são conhecidos por ajudar no alívio da dor. O óleo de krill ajudará naturalmente a reduzir a inflamação e a diminuir a dor nas articulações e, por sua vez, ajudará a recuperar os músculos, melhorando a circulação geral.
• Probiótico (suplemento ou iogurte grego natural puro, como kefir). A saúde do seu intestino é importante e reduzir a inflamação significa menos dor!
• Óleo de cânhamo ou Óleo CBD (não psicoativo). Excelente maneira de reduzir a inflamação potencial e se recuperar rapidamente de dores musculares.
• Cremes tópicos para alívio da dor - Existem inúmeras opções para escolher, e embora muitas não sejam 100% comprovadas, algumas foram consideradas bastante eficazes em mitigar temporariamente a dor de dores musculares. Estas são uma ótima solução rápida se você deseja reduzir o desconforto e 'virar para baixo' antes de dormir.^[dois]

2. Trate bem o seu corpo

Além de refinar sua dieta, você deve fazer algo sobre seu corpo e músculos:

• Banho de sal Epsom com óleos essenciais, se você os tiver.
• Compressão aplicado levemente para promover o calor e o fluxo sanguíneo - Não se atrase porque você pode interromper a circulação, que é o oposto do que pretendemos!
• Massagem ou acupuntura é algo que tentei muitas vezes e tem resultados comprovados, melhorando a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos para ajudar na recuperação.
• Alongamento e mobilidade é uma necessidade absoluta! Mobilidade ativa pré-treino e rolamento de espuma, seguidos de alongamento estático pós-treino. Quando você executa o alongamento e a mobilidade, você está melhorando a circulação e a extensão desses grupos musculares, alongando-os ao máximo. Quando seus músculos estão doloridos e tensos, geralmente é porque eles foram tensos, danificados pelo treinamento e encurtados como resultado. Precisamos abrir sua gama e alongar os músculos com alongamento para uma recuperação ideal.
• Exercícios leves e caminhada pode ser extremamente eficaz para ajudar na recuperação, promovendo a circulação.

3. Durma o suficiente

Dormir é uma necessidade absoluta para a recuperação muscular e para evitar dores musculares! Eu não posso enfatizar isso o suficiente! Por favor, faça um favor a si mesmo e durma pelo menos 7 horas por noite e 8-9 horas conforme necessário nos dias em que o treino foi extremamente extenuante.

Você faz a maior parte do reparo muscular quando os músculos paralisam durante os estados de sono profundo e pesado. A síntese de proteínas ocorre em condições de sono, mas ocorre no trato gastrointestinal, não nos músculos. A pesquisa sugere que é durante o sono REM (movimento rápido dos olhos: explicado mais tarde) que o corpo é capaz de: restaurar órgãos, ossos e tecidos; reabastecer as células do sistema imunológico; e fazer circular o hormônio do crescimento humano.

Conclusão

Pensou que os músculos doloridos não são algo que você pode eliminar totalmente, e honestamente, quem iria querer? Isso lhe diz que seus esforços de exercício não estão na veia!

Se seus músculos estão doloridos, significa que você os está colocando para trabalhar e que eles estão se reconstruindo e crescendo, conforme examinamos anteriormente.

Ninguém quer ficar completamente congelado de dor no dia seguinte ao treino, então se você usar esses remédios rápidos para dores musculares e modalidades preventivas, tenho certeza de que você estará no caminho certo para o alívio da dor muscular dolorida, juntamente com ganhos musculares e de força em sem tempo!Propaganda

Crédito da foto em destaque: Unsplash via unsplash.com

Referência