A caixa de biscoitos estava me encarando do armário. Mesmo estando cheio do almoço, eu queria tanto um que quase podia ouvir o diabinho vermelho parado no meu ombro esquerdo, me dizendo para ir em frente. Minha mão se esticou em direção à caixa ...

Mas então outra voz falou, a do anjinho de pé no meu outro ombro, lembrando-me de meu objetivo de caber em meu vestido de noiva.

Mais tarde, no meu escritório, esses mesmos personagens imaginários apareceram novamente enquanto eu lutava para escrever uma postagem no blog. Você consegue! disse o anjinho: Continue! Você vai passar por este bloqueio!

No meu outro ombro, entretanto, o diabinho sussurrou em meu ouvido para fazer uma pausa. Por que você não desce para uma pausa para biscoitos? ele disse: O que vai doer?

Esses são dois exemplos clássicos de desafios de força de vontade e, se você for como eu, esse tipo de conversa interna acontece diariamente.

Como a psicóloga Kelly McGonigal de Stanford escreve em seu livro O Instinto de Força de Vontade , a força de vontade é essencialmente uma competição entre duas partes de você mesmo: a versão de você que busca o objetivo de longo prazo e a versão que busca impulsos imediatos gratificantes. Dependendo do seu nível de estresse, sua energia e sua mentalidade, seu cérebro vai enfrentar qualquer desafio de força de vontade de uma maneira diferente.

Se tudo o que fizéssemos fosse gratificar nossos impulsos imediatos, nada de valor seria feito (além disso, provavelmente todos pesaríamos 500 libras!), Então nem é preciso dizer que a força de vontade desempenha um grande papel na determinação do nosso sucesso na vida - incluindo nossa saúde física, relacionamentos, segurança financeira e sucesso profissional.

Portanto, se a força de vontade é tão importante, o que podemos fazer para obter mais? Muitos, ao que parece!

Fisiologia da Força de Vontade

Avanços recentes na neurociência mapearam a força de vontade para três áreas distintas do cérebro, no córtex pré-frontal (PFC):Propaganda

Eu vou poder: Ele fica no lado superior esquerdo do PFC, o que o ajuda a realizar tarefas chatas, difíceis ou estressantes.

Eu não vou poder: Ele fica no lado superior direito do PFC, o que o ajuda a dizer não ao biscoito, ao encontro sexual ilícito, à tentação de verificar suas mensagens de texto enquanto dirige ...

Eu quero poder: Localizada no meio do PFC e mais abaixo, esta seção mantém o controle de seus objetivos e desejos. Ele lembra o que você realmente deseja e, quanto mais rapidamente suas células disparam, mais motivado você fica para agir ou resistir à tentação.

Juntas, essas três áreas do cérebro formam sua força de vontade e, quando essas áreas de sua massa cinzenta estão mal alimentadas ou pouco ativas, seu cérebro impulsivo e de lagarto assume o controle. Nada que valha a pena é feito, e as coisas que são feitas são daquelas das quais você se arrependerá mais tarde ...

Sabendo que um PFC com pouco combustível causa todos os tipos de destruição, o que você pode fazer para abastecer essas regiões do cérebro e ter certeza de que sua força de vontade está trabalhando para você? Comece com estes quatro impulsionadores da força de vontade, que visam garantir que a região frontal do seu cérebro esteja operando em seu pico:

1. Durma o suficiente.

Você já percebeu como se distrai facilmente depois de uma noite sem dormir? Você pode dormir quando estiver morto, diz o ditado, mas a verdade é que, quando você não dorme pelo menos 8 horas, as partes da força de vontade do seu PFC desligam, e os centros impulsivos do cérebro tornam-se excessivamente ativos, o que torna quase impossível permanecer na tarefa. Uma boa noite de sono ajuda a tornar o córtex pré-frontal mais capaz de regular os sistemas do cérebro que o direcionam para a gratificação imediata.

2. Medite.

A meditação faz com que os sistemas cerebrais que controlam a força de vontade funcionem com mais eficiência. Mais do que isso, na verdade, torna essas partes do cérebro maiores e mais bem conectadas às regiões que deveriam estar controlando!

Mesmo apenas 10 minutos por dia de meditação por alguns meses, ou alguns meses de exercícios regulares, foi mostrado que literalmente crescer o córtex pré-frontal. Você está literalmente mudando a fisiologia de sua força de vontade!

3. Mova seu corpo (ou seja, exercício)

Temos a tendência de pensar nos exercícios como algo bom para nossos músculos e ossos, mas na verdade é tão importante para o nosso cérebro! Assim como na meditação, mesmo alguns meses de exercícios regulares tornarão as partes do cérebro que controlam a força de vontade maiores, mais densas e mais conectadas, tornando mais fácil para você dizer não às distrações e sim ao que você realmente deseja.Propaganda

4. Faça uma dieta baseada em vegetais com baixo índice glicêmico.

Grandes picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue causam estragos na forma como o cérebro usa a energia e, de acordo com pesquisas, mudar para uma dieta mais baseada em vegetais realmente muda o funcionamento do cérebro. A pesquisa sugere que uma dieta vegana tem o efeito mais poderoso, mas qualquer mudança na dieta para baixo índice glicêmico e / ou baseada em plantas ajudará.

Força de vontade como um músculo

As quatro dicas acima ajudam muito a aumentar sua força de vontade, mas há muitas outras coisas que também ajudam.

A força de vontade é como um músculo que pode ser fortalecido com o uso, mas também se cansa com o uso, diz John Tierney, co-autor de Força de vontade , com Roy F. Baumeister. Qualquer coisa que exija autocontrole vai cansar o músculo da força de vontade, então você tem menos autocontrole para qualquer outro desafio de força de vontade que surge.

Se seu chefe irrita você e você exercita seu autocontrole para não explodir, por exemplo, seu músculo de força de vontade tem menos reserva. Agora, quando você vai para casa, em vez de fazer uma salada como planejado, é muito mais provável que você opte pelo cheesecake que sobrou. Ou se seu cônjuge ou filho fizer algo irritante, você achará muito mais difícil manter a calma.

A boa notícia é que, assim como um músculo de verdade, você pode tornar sua força de vontade mais forte! Os próximos quatro truques têm a ver com o fortalecimento do músculo da força de vontade ou com a prevenção de fadiga.

5. Faça a coisa mais importante primeiro.

Quando você acorda de manhã após uma boa noite de sono, seu músculo de força de vontade está em seu pico de força. Como seu autocontrole é sobrecarregado ao longo do dia, sua reserva de autocontrole diminuirá, então, se houver algo realmente importante que você deseja que seja feito - especialmente se for algo que requer força de vontade para realizar - é melhor você faça isso o mais cedo possível.

Como gosto de dizer, o que faço primeiro é o que é feito.

6. Crie o hábito.

Quando algo é um verdadeiro hábito, ele dispara por conta própria, e não requer força de vontade para você fazer acontecer. Por exemplo, não tenho que lutar mentalmente para escovar os dentes à noite - faço isso sem pensar. Se você puder transformar algo em uma rotina regular, estará economizando suas reservas de força de vontade para outras coisas, aumentando efetivamente seu quociente de força de vontade.

7. Faça um exercício de força de vontade.

Se você quiser fortalecer um músculo em seu corpo, use-o. É o mesmo para o músculo metafórico da força de vontade: as pessoas que exercem sua força de vontade frequentemente têm melhor autocontrole.Propaganda

Em Força de vontade , Tierney cita um estudo no qual os alunos foram solicitados a observar sua postura por uma semana. No final da semana, os alunos tiveram um desempenho melhor nas tarefas de autocontrole - tarefas que nada tinham a ver com sentar-se direito - do que os alunos que não exerceram o controle durante toda a semana.

Outras idéias para trabalhar o músculo da força de vontade incluem não usar contrações ao falar, apenas falar frases completas, dizer não em vez de nah ou sim em vez de sim, ou evitar o uso de palavrões. Todas essas coisas exigem esforço mental, diz Tierney, e quanto mais você faz isso, mais fortalece aquele músculo.

8. Mude seu ambiente.

Se algo está constantemente tentando você, isso drena sua força de vontade. Se você está tentando evitar comer lanches não saudáveis, por exemplo, simplesmente colocar doces ou junk food onde você possa vê-los ao seu lado irá esgotar sua força de vontade. Por outro lado, como diz Tierney, colocá-lo em uma gaveta ou do outro lado da sala torna tudo mais fácil para você, porque você não está resistindo ativamente à tentação.

Um estudo conhecido descobriu que alunos famintos que foram forçados a resistir à tentação de comer biscoitos de chocolate não tiveram um desempenho tão bom em testes subsequentes de concentração e autocontrole quanto os alunos que não tinham sido solicitados a fazer exercícios de contenção anteriormente. Simplesmente manter as tentações fora de vista pode ajudar muito a evitar que o músculo da força de vontade fique cansado.

Da mesma forma, se há algo que você deseja realizar, você pode mudar seu ambiente, então você precisa usar menos força de vontade para fazer isso. Por exemplo, eu conheço um cara que queria estabelecer um hábito diário de corrida, mas uma vez que ele se levantou e saiu da cama e continuou seu dia, ele simplesmente não conseguia mudar de marcha para colocar suas roupas de corrida.

Sua solução: ele foi dormir com suas roupas de corrida e deixou seus sapatos e meias no chão ao lado da cama. Agora, quando ele acorda de manhã, ele calça os sapatos e sai correndo porta afora, quase sem força de vontade necessária!

Um truque de força de vontade contra-intuitivo

9. Pratique a autocompaixão.

A sabedoria convencional diria que doses liberais de autocrítica são necessárias para nos colocarmos em forma. Poupe a vara metafórica, estrague a criança, por assim dizer. Mas a sabedoria convencional está errada.

Estudo após estudo mostrou que, quando você experimenta um revés para um desafio de força de vontade, a autocompaixão sempre supera a autocrítica.

Como McGonigal diz em este artigo da Psychology Today , sujeitos de pesquisa que praticaram uma mentalidade de autocompaixão [em vez de se punir] mostraram maior disposição para aprender e melhorar sua autopercepção de fraqueza, erro ou fracasso.Propaganda

Em outro estudo citado por McGonigal em O Instinto de Força de Vontade , mulheres que faziam dieta foram convidadas a um laboratório, aparentemente para provar alguns doces. Na realidade, eles eram sujeitos de um experimento sobre força de vontade e autocompaixão.

Ao entrar no laboratório, as mulheres foram solicitadas a escolher um donut em uma bandeja e comê-lo, a seguir beber um copo grande de água (para que se sentissem desconfortavelmente cheias). Eles foram então levados para uma sala com diferentes tipos de doces e instruídos a comer o quanto quisessem. Sem o conhecimento dos sujeitos, os doces foram cuidadosamente pesados ​​pelos pesquisadores com antecedência, para que eles soubessem exatamente quanto cada mulher comeu.

Antes de serem levadas para a sala de degustação de doces, metade das mulheres recebeu uma intervenção simples de autocompaixão, algo como: Nós percebemos que muitas mulheres se sentem muito mal depois de comer a rosquinha. Lembre-se de que pedimos que você fizesse isso e todo mundo quebra a dieta às vezes, então não seja muito duro consigo mesmo.

Exibindo o clássico What the Hell Effect, as mulheres que não receberam a intervenção de autocompaixão comeram demais, enquanto as mulheres que receberam a intervenção de autocompaixão acabaram comendo um terço a quantidade de doces como o grupo de controle!

Então, da próxima vez que você falhar em um desafio de força de vontade, lembre-se de que você é humano, deixe a vara para trás e trate-se como faria com um amigo querido.

E uma dica final:

10. Cerque-se de pessoas que estão fazendo o que você deseja.

McGonigal compartilha em O Instinto de Força de Vontade que um dos maiores fatores que determinam se você estará acima do peso e fora de forma é se seus amigos e familiares estão acima do peso e fora de forma. Por mais que gostemos de nos ver como rebeldes, descobrimos que os seres humanos realmente gostam de se sentir normais, tanto é assim que, inconscientemente, assumiremos comportamentos prejudiciais à saúde para sermos como todas as outras pessoas.

O inverso também é verdadeiro, no entanto: se as pessoas próximas a você são saudáveis ​​e em boa forma, estatisticamente você provavelmente será o mesmo.

E isso não se aplica apenas à saúde e ao condicionamento físico. Como escreve McGonigal, cercar-se de pessoas que compartilham seu compromisso com seus objetivos fará com que pareça a norma e, portanto, aumentará a probabilidade de você cumprir seu compromisso!

Seja qual for o seu objetivo, você aumentará sua força de vontade simplesmente encontrando ou criando uma tribo de companheiros.Propaganda

Como se tornar uma maravilha da força de vontade

Então aí está: dez dicas para aumentar sua força de vontade. Escolha um para experimentar esta semana e veja o que acontece. Depois de incorporar um desses truques em sua vida, escolha outro para adicionar e, em breve, você será uma maravilha da força de vontade!

Crédito da foto em destaque: Working Writers Club via workingwritersclub.com