COMO OBTER SIX PACK ABS SEM SAIR DO SOFÁ

Muitos de nós estamos morrendo de vontade de revelar nosso tanquinho, mas somos enganados em acreditar que a academia é a única solução. Nem todo mundo está pronto para comprometer seu tempo, pagar taxas de filiação caras ou lutar contra a negatividade da comparação corporal. Se você quiser aprender como obter tanquinho, mas não quer sair do sofá ou da sala de estar, ainda é possível!

Índice

Principais benefícios dos exercícios abdominais baseados em sofás
Seu treino Six Pack Ab na sala de estar
Como obter Six Pack Abs: dicas adicionais
Pensamentos finais
Mais sobre como construir Six Pack Abs

Principais benefícios dos exercícios abdominais baseados em sofás

Sem mais desculpas

Como esses exercícios não pedem nem mesmo para você se afastar do conforto do seu sofá, muito menos da sua casa, você não tem mais a desculpa do tempo. Eles podem ser realizados facilmente a qualquer hora em casa, ou mesmo durante uma viagem. Se você tiver acesso a uma superfície plana, pode fazer este exercício!

Tempo eficiente

Depois de conhecer a rotina, você terá o treino finalizado em 5 minutos. Você pode, é claro, fazer mais repetições de cada rodada se quiser construir os músculos abdominais mais rapidamente, mas mesmo apenas uma rodada por dia aumentará lenta mas seguramente a sua força central.

Nenhum equipamento especial

Como esses são exercícios de peso corporal, você não precisa de nenhum equipamento caro - nem de nenhum equipamento! Depois de chegar a uma superfície plana, você está pronto para ir.

Risco reduzido de lesões

Já que você não vai levantar pesos pesados enquanto aprende como obter tanquinho, você vai colocar menos pressão sobre seus músculos e articulações, o que diminui o risco de lesões.

Constrói Abs de Aço

Enquanto muitos querem aprender como obter barriga tanquinho simplesmente para melhorar sua aparência, a verdade é que a força central é parte integrante de tudo o que fazemos. Equilíbrio, estabilidade e boa postura requerem músculos centrais fortes^[1].Propaganda

Quando seus abdominais estão tonificados, você descobrirá que é mais fácil se envolver em esportes, passatempos como jardinagem e tarefas de trabalho como dobrar, torcer ou levantar. Você sofre de dor lombar depois de ficar sentado em uma mesa o dia todo? Os treinos básicos também podem ajudar nisso, pois estabilizam essa área.

Agora, vamos ao resumo do treino para ajudá-lo a aprender como obter tanquinhos abdominais sem sair do sofá.

Seu treino Six Pack Ab na sala de estar

Rodada 1

Faça 20 repetições de cada exercício. Repita o ciclo 2-3 vezes, descansando por 1-2 minutos entre cada.

Joelheiras

Quanto mais devagar você abaixa as pernas, mais vai trabalhar seu abdômen. Veja como fazer joelheiras perfeitas:

The Ultimate Ab Workout (com gifs!) - Álbum no Imgur

Perna levantada

Estes são muito semelhantes aos joelhos, mas você não vai dobrar os joelhos ao levantar as pernas, o que manterá o seu abdômen engajado o tempo todo.Propaganda

Deixe seu núcleo balançar com o exercício de levantamento de perna dupla | Openfit

Bicicletas

Este é um exercício simples e eficaz para fazer ao aprender a obter tanquinhos abdominais. Ao andar de bicicleta, faça o possível para não apertar o queixo contra o peito. Manter o queixo erguido irá garantir que seu núcleo permaneça engajado tanto quanto possível.

2 ª rodada

Descanse por 10-20 segundos antes de iniciar a rodada 2. Novamente, faça 20 repetições de cada exercício. Repita o ciclo 2-3 vezes, descansando por 1-2 minutos entre cada.

Crise reversa

Em vez de trazer o queixo ao encontro do queixo, você trará os joelhos ao encontro do queixo.

Couch Crunches

Qualquer tipo de aperto é ótimo quando você está aprendendo como obter tanquinhos abdominais no conforto do seu sofá. Como uma variação das flexões tradicionais, essas flexões de sofá pedem que você coloque suas pernas em um ângulo de 90 graus, apoiando-as na borda do sofá.Propaganda

Impulsos verticais do quadril

Para este exercício, você usará o sofá para apoiar a parte superior das costas enquanto descansa os pés no chão e empurra os quadris para cima. Este é um treino de núcleo incrível, mas também é ótimo para a mobilidade do quadril.

Rodada 3

Descanse por 10-20 segundos antes de iniciar a rodada 3. Faça 10 repetições de cada exercício, por lado. Repita o ciclo 2-3 vezes, descansando por 1-2 minutos entre cada.

Cross Crunch

À medida que você está aprendendo como obter tanquinhos abdominais, experimente esta variação do crunch tradicional. Este é um ótimo exercício para o núcleo e os oblíquos que você sentirá por dias.

Bug morto

Este exercício requer o envolvimento de todo o corpo e, embora se concentre no fortalecimento do núcleo, também tocará na força dos braços e das pernas.

Crossover Toe Touch Crunch

Novamente, certifique-se de manter o queixo erguido para evitar tensão no pescoço. Quanto mais reta for a perna levantada, mais engajado seu núcleo ficará.Propaganda

5 melhores exercícios oblíquos para construir força central e definição de músculos - exercícios de ginástica e fitness gratuitos

Como obter Six Pack Abs: dicas adicionais

É importante observar que para obter um tanquinho tradicional, você já deve ter uma barriga lisa. Se você ainda tem alguma gordura em volta do estômago, deve se concentrar em perder peso por meio de sua dieta, juntamente com essa rotina.

Para fazer isso, você precisa se certificar de que está queimando mais calorias do que consome. Para começar, tente diminuir suas calorias em cerca de 200 e espere duas semanas antes de começar a procurar resultados.

Você também pode incorporar o Lifehack's gratuitoSimple Cardio Home Workout Planpara começar a queimar mais gordura e calorias em geral.

À medida que você começa a construir seus músculos abdominais, a rotina de abdominais acima pode parecer muito fácil. Quando isso acontecer, repita uma única rodada e leve cada exercício ao seu limite absoluto pelo menos 3-4 vezes por semana.

Pensamentos finais

Se você deseja permanecer ativo e viver a vida com mais facilidade, um núcleo forte é um ótimo lugar para começar. Quer você seja um atleta ou um trabalhador de escritório, aprender como obter tanquinhos abdominais pode ser uma meta que vale a pena alcançar, pois vai melhorar sua mobilidade, oferecer uma maior amplitude de movimento e ajudá-lo a passar por sua rotina diária sem dor.Propaganda

Se você está no sofá ou na cama, já está onde precisa estar para este treino de construção de abdominais, então comece e ganhe músculos hoje!