Não importa onde você esteja em sua jornada de preparação física, as chances são de que você não se importaria de ter um pouco mais de definição no meio.

Se você tem um tanquinho ou uma barriga de cerveja, esses abdominais provavelmente poderiam ser um pouco mais nítidos. Sem mencionar que desenvolver uma melhor força central é extremamente importante quando se trata de melhorar sua força geral e capacidade atlética, bem como protegê-lo de lesões.^[1]

As boas notícias? Seu abdômen e músculos centrais podem suportar muito treinamento.

Embora a maioria de seus grupos musculares se dêem melhor com apenas duas sessões de treinamento por semana,^[dois]você pode atingir seu abdômen todos os dias com grande efeito. Você nem precisa sair de casa!

Aqui está o meu guia para os 11 melhores exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode fazer em casa sem equipamento.

1. Pranchas

Vamos começar com a mãe de todos os fortalecedores do núcleo, a prancha.

As pranchas não apenas trabalham o abdômen e os oblíquos, como desafiam os músculos centrais das profundezas do corpo que ajudam a promover estabilidade e força. Eles também podem reduzir a dor nas costas e melhorar o equilíbrio e a postura.

Abaixe-se na posição de flexão, pés atrás de você, mãos sob os ombros. Trave os braços e as pernas, contraia os músculos do núcleo e mantenha o corpo rígido (como uma prancha!) Pelo tempo que puder.

Para uma variação mais desafiadora, experimente uma prancha de antebraço com os braços à sua frente. Coloque os antebraços no chão para se apoiar, com os cotovelos sob o rosto, em vez de alinhados com os ombros.

2. Pranchas laterais

Para acertar seus oblíquos com ainda mais força, experimente esta variação desafiadora: a prancha lateral.

Da posição da prancha, gire para um lado. Apoie-se no cotovelo e um pé com o corpo reto e rígido.

Não se esqueça de apertar seu núcleo enquanto mantém esta posição pelo maior tempo que puder.Propaganda

Troque de lado e repita para evitar a criação de desequilíbrios musculares.

3. Flexões reversas

A compressão abdominal regular é um bom exercício, mas quando se trata de abdômen e força do núcleo, você vai querer optar por movimentos que são muito mais desafiadores.

Quando você conseguir fazer 50 abdominais sem problemas, provavelmente é hora de algo novo.

O crunch reverso embala um golpe para o seu abdômen inferior e pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, assim como o crunch padrão.

Deite de costas com os joelhos dobrados na posição de aperto. Coloque as mãos espalmadas no chão ao lado do corpo e levante a pélvis, trazendo os joelhos para cima em direção ao rosto, depois abaixe novamente.

Envolva os músculos abdominais inferiores para fazer o trabalho, não as costas. Repita para algumas séries de 12-20 repetições.

4. Batidas de chutes

Os abdominais inferiores são uma área problemática para muitas pessoas, por isso queremos trabalhá-los muito.

Se isso soa como você, chutes agitados são exatamente o que o médico receitou.

Deite-se de costas na posição levantada com as pernas, as mãos ao lado do corpo ou pressionadas contra o chão. Levante as pernas juntas cerca de 15 centímetros do chão e, em seguida, alterne abaixando uma e levantando a outra alguns centímetros em rápida sucessão.

Deve parecer que você está chutando o ar e deve causar uma grande queimadura na área abdominal.

5. Sit-ups com os braços erguidos

Imagine uma crise, mas muito mais difícil!

Deite-se no chão na posição sentada, joelhos dobrados, pés apoiados no chão à sua frente.Propaganda

Levante os braços para o céu e mantenha-os elevados enquanto executa algumas séries de abdominais.

Envolver os braços dessa maneira torna o movimento extraordinariamente difícil e cansativo. Você obterá muito mais quilometragem com este movimento em comparação com as flexões tradicionais.

6. L-Sits

O L-Sit é extremamente difícil de executar bem, mas se você puder aumentar sua força aqui, os benefícios serão fenomenais.

Para realizar um L-Sit, você precisará de uma superfície estável para fazer a pressão. Você pode fazer no chão, mas é um pouco mais fácil se você puder se elevar em um par de halteres, duas cadeiras robustas ou um aparelho semelhante.

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Trave os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão ou superfície e pressione. Leve as pernas para o alto, perpendiculares à parte superior do corpo, usando a tensão dos braços travados.

Mantenha essa posição o maior tempo possível para um treino intenso de fortalecimento.

7. Aspiradores de estômago

E agora para alguma coisa diferente!

É fácil trabalhar os músculos abdominais frontais, mas há outro grupo de músculos em seu núcleo que é frequentemente esquecido: o abdome transverso.

Este músculo não é visível através de sua pele, mas é extremamente importante para estabilizar seu corpo, criando uma boa postura e segurando sua barriga contra sua coluna.

Para fortalecer este músculo e obter um estômago mais plano, experimente aspiradores de estômago.^[3]

De pé reto e alto. Expire todo o ar do corpo e, ao mesmo tempo, contraia a barriga com força. Imagine puxar o umbigo de volta para a coluna.

Você vai sentir o abdome transverso se engajar. Segure o máximo possível, descanse e repita.Propaganda

8. Star Planks

As pranchas são muito eficazes para não utilizar várias variações delas em sua rotina.

A prancha estrela envolvia músculos semelhantes aos da prancha tradicional, mas é muito mais difícil de segurar durante o tempo.

Na posição push-up ou prancha padrão, ande bem com os pés e as mãos.

Seu corpo deve formar uma posição X. Eleve seu núcleo do chão, aperte com força e segure por tanto tempo quanto possível.

9. Postura do Barco

Os iogues sabem tudo sobre a força do núcleo, então se você quer uma barriga mais apertada, você deve ler uma página de seu manual.

A pose do barco é uma sustentação isométrica extremamente difícil que cria um equilíbrio e uma força central excepcionais.

Star em posição de sentar. Ajeite-se em direção aos joelhos e, em seguida, levante os pés do chão até que fiquem na altura do seu rosto. Equilibre-se na bunda, contraia o núcleo e mantenha essa posição o máximo que puder.

Seu corpo deve formar um V com o único ponto de contato sendo sua bunda no chão. Manter a pose de barco deve ser extraordinariamente desafiador!

10. Alpinistas

O trabalho abdominal sozinho não destrói a gordura do estômago. Mas quando você combina abdômen e cardio, é quando você entra em algo mágico.

Os alpinistas se encaixam no projeto se você está procurando explodir seu coração e também suar bem.

Abaixe-se na posição de prancha. Com os braços travados e o corpo tenso, levante um joelho de cada vez do chão, suba em direção ao peito e, em seguida, volte à posição original. Repita em rápida sucessão.

Deve parecer que você está subindo uma colina e isso deve esgotá-lo em questão de segundos!Propaganda

11. Twists russo

Finalmente, vamos dar aos oblíquos um pouco mais de amor.

Abaixe-se na posição sentada e execute uma compressão em direção aos joelhos. A partir daqui, incline-se para trás de forma que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão, junte as mãos à sua frente e gire de um lado para o outro em rápida sucessão.

Você sentirá seus oblíquos se engajarem após apenas algumas repetições.

Para uma variação mais difícil, levante os pés do chão de maneira semelhante à pose do barco enquanto executa o movimento ou execute a torção usando uma bola de medicina pesada para aumentar a resistência.

The Bottom Line

A maior peça do quebra-cabeça quando se trata de abdominais é um baixo percentual de gordura corporal. A melhor maneira de conseguir isso é seguir uma dieta inteligente e desenvolver toda a força corporal.

No entanto, se você quiser melhorar sua capacidade atlética, força geral ou até mesmo longevidade, pode trabalhar seu abdômen com um pouco mais de frequência - 3-4 vezes por semana é perfeito.

Se você acertá-los com força suficiente, provavelmente verá uma grande melhoria na definição também!

Fazer flexões infinitas é uma maneira de fazer o treinamento do core, mas existem tantos movimentos melhores e mais desafiadores que você pode tentar sem ter que sair da sua sala de estar.

Dê-lhes uma chance!

Crédito da foto em destaque: Luis Quintero via unsplash.com

Referência