A depressão é o mais comum transtorno de saúde mental nos Estados Unidos, com quase um em cada 10 adultos dos EUA experimentando alguma forma disso. A depressão está afetando gerações cada vez mais jovens e, infelizmente, é em ascensão . De acordo com Organização Mundial da Saúde , até o ano de 2020, a depressão será o segundo problema de saúde mais comum no mundo. Com outubro sendo o Mês da Conscientização da Depressão, provavelmente não sou o primeiro a chamar sua atenção para esse assunto, mas e se parássemos para pensar sobre o que esses números realmente significam?

Uma vez que reconhecemos o impacto real da depressão, não apenas em um nível de saúde mundial mais amplo, mas nas vidas individuais que ela afeta todos os dias, devemos abolir o que resta do estigma de que a depressão é algo para se envergonhar, ou que é apenas de mau humor, então saia disso. Como cada um de nós pode pegar em armas contra essa condição dolorosa e oferecer a nós mesmos, nossos filhos e nossos entes queridos a melhor chance de superar a depressão?

Quando se trata de encontrar maneiras de nos fortalecer contra a depressão, acredito que uma das coisas mais importantes a considerar é o efeito do ' voz interior crítica .' A voz interior crítica representa um processo de pensamento interno prejudicial, uma forma de conversa interna destrutiva que perpetua sentimentos de vergonha, ódio por si mesmo, ruminação negativa e baixa auto-estima . Estudos demonstraram que a baixa auto-estima prediz a depressão. Mesmo em crianças pequenas, descobriu-se que um autoconceito negativo está associado à depressão.

Embora a maioria de nós tenha baixa auto-estima e esteja familiarizada com o comentário de uma voz interior crítica, para aqueles que estão deprimidos, essa voz interior crítica pode ter uma influência poderosa e debilitante em seu estado de espírito. A voz interior crítica pode fazer com que as pessoas se debrucem sobre problemas ou tristezas percebidas. Também pode tornar ainda mais difícil tomar ações que ajudem os indivíduos a sair de um estado depressivo. Essa voz é muitas vezes crítica e altamente distorcida. Em um piscar de olhos, pode encher nossas cabeças com pensamentos como: 'Você é tão patético. Você é apenas um dreno para todos. Você é inútil/estúpido/feio. Por que você não pode ser normal? Você realmente não tem nada para esperar. Não há nada para se sentir bem.'

A voz interior crítica também é complicada, pois pode parecer auto-calmante e autopunitiva. Isso nos atrai a nos engajar em ações ou situações que perpetuam nossa ansiedade e depressão. 'Basta ir para casa e ficar sozinho', sugere. — Você deveria apenas tomar uma bebida e relaxar. Não adianta tentar ser ativo. Por que se dar ao trabalho de sair e ver aquelas pessoas?' Quando cedemos a essas 'vozes', nosso crítico interno está lá para nos punir. 'Qual o problema com você? Tudo sozinho novamente. Que perdedor. Você nunca tem sucesso em nada. Ninguém quer você por perto de qualquer maneira. Esse tipo de pensamento cíclico nos volta completamente contra nós mesmos e nos deixa à mercê de um inimigo interior mesquinho e ruminante. Combater a depressão significa assumir essa voz interior ou 'anti-eu'.

Meu pai, médico, criou Terapia vocal como uma abordagem terapêutica para conquistar sua voz interior crítica, e em nosso livro sobre esse azulejo, que escrevi com meu pai, discutimos maneiras específicas pelas quais as pessoas podem começar a desafiar esse inimigo interior. Aqui estão alguns dos passos valiosos que podem ajudar as pessoas a começar a reconhecer e combater esses processos de pensamento destrutivos.

1. Identifique os pensamentos e crenças negativas que você experimenta. Observe os eventos e circunstâncias que acionam essas 'vozes' e os sentimentos que surgem.

dois. Escreva os pensamentos na segunda pessoa como se alguém estivesse falando com você. Então, em vez de escrever 'Eu não tenho nada a oferecer', escreva 'Você não tem nada a oferecer'. Isso permite que você mude a perspectiva e veja a voz como um inimigo externo em vez de seu próprio ponto de vista.

3. Responda racional e compassivamente a essas 'vozes', como faria com um amigo, só que desta vez, escreva suas respostas na primeira pessoa, como declarações 'eu'. 'Tenho muito a oferecer. Tenho muitas qualidades que as pessoas apreciam e me preocupo com os outros. Estou bem do jeito que estou.

Quatro. Converse com um amigo próximo que tende a ter uma visão mais otimista. Isso pode ajudá-lo a se alinhar com seu eu real e combater a negatividade do seu anti-eu.

5. Faça-se envolver em atividades que você gostou no passado. Mesmo que você não esteja com vontade agora, essas ações ajudarão a revigorar você e interromper o processo de pensamento destrutivo que está ocorrendo.

Um dos princípios mais importantes que você pode adotar para enfrentar esse crítico interno que alimenta a depressão é praticar a autocompaixão. Resultados da pesquisa mostraram consistentemente que uma maior autocompaixão está ligada a menos ansiedade e depressão. Apesar do fato de que as pessoas que sofrem de depressão podem ter níveis mais baixos de autocompaixão, estudos também mostram que praticar a autocompaixão pode reduzir os sintomas de depressão, em grande parte porque nos ajuda a não ficarmos presos em nossos pensamentos negativos.

dr Kristin Neff descreve três elementos-chave da autocompaixão: 1) bondade consigo mesmo sobre autojulgamento, 2) atenção plena sobre identificação excessiva com pensamentos e sentimentos, 3) humanidade comum versus isolamento. A autocompaixão pede que nos valorizemos como seres humanos sem julgamento ou avaliação. Ela nos permite perceber nosso sofrimento e sentir compaixão por nós mesmos sem sermos pegos na ruminação que vem com a avaliação de nós mesmos ou de nosso estado de ser. A pesquisa do Dr. Neff confirmou os benefícios dessa prática no combate à depressão. Uma das recompensas da autocompaixão é que ela comprovadamente nos ajuda a alcançar mudanças em nossas vidas.

A depressão é um transtorno real, mas existem maneiras reais de combatê-la. E quando o fizermos, independentemente da abordagem de tratamento que adotemos, devemos estar em nossa própria equipe. Devemos ver nossa voz interior crítica como o inimigo que é e nos reconectar com nosso verdadeiro eu, a parte de nós que abraça nosso direito humano básico de viver nossas vidas em nossos termos.