Todos nós experimentamos ansiedade e estresse, e isso é uma coisa boa. Se não o fizéssemos, não seríamos humanos e seríamos incapazes de proteger a nós mesmos e nossos entes queridos do perigo.

Por exemplo, imagine que enquanto dirige você percebe outro carro em alta velocidade, parecendo que vai passar por um semáforo. Se você ficar ansioso e experimentar um vôo ou reação de vôo do que poderia acontecer, você vai reagir rapidamente pisando no freio e pode muito bem evitar um acidente!

Embora o exemplo acima mostre que a ansiedade pode ser uma amiga em momentos de perigo, muitas vezes a ansiedade é mal-adaptativa quando se torna extenuante muito tempo depois de passada a ameaça de perigo. Algumas pessoas não conseguem voltar a uma linha de base mais calma, pois a ansiedade permanece alta - mesmo que não haja mais nenhuma ameaça objetiva.

A ansiedade ao overdrive pode realmente nos fazer sentir mal, pode nos fazer hiperventilar, nossos corações disparar, enquanto perturba nossa concentração e nosso sono e pode até mesmo causar ataques de pânico.

Na maioria das vezes, a ansiedade resulta não de ameaças reais, mas de nossos medos exagerados do que pode acontecer. Quando estamos excessivamente ansiosos, o perigo espreita em nossas mentes e não vem de fora.

Seria horrível se eu errasse. Se eu perder esse emprego, talvez nunca mais consiga outro. Se ela me deixar, eu não aguentaria. Se eu disser algo estúpido na reunião, as pessoas vão pensar que sou estúpido. Seria terrível se eu cometesse um erro. Estou nervoso que ele fique com raiva de mim. Eu não posso bagunçar isso.

Os medos são geralmente mais específicos e realistas, enquanto a ansiedade resulta mais de nosso pensamento exagerado. Pensamentos exagerados de possível rejeição, humilhação e fracasso levam à baixa auto-estima e ao estresse extremo.

Ser pego em situações hipotéticas nos rouba o senso de auto-capacitação e nos faz sentir à mercê de pessoas e situações. Não é à toa que a ansiedade em overdrive leva ao desenvolvimento de transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico e transtorno de ansiedade social.

E quanto a você? Você acha que sua conversa interna aumenta sua ansiedade mais do que o acalma? Você se preocupa com coisas que não estão realmente sob seu controle, não importa o quanto você tente?

A seguir estão algumas maneiras de se acalmar quando você descobrir que sua ansiedade está em alta.

1. Use respirações calmantes profundas

Respiração profunda é uma das medidas mais imediatas que você pode tomar para acalmar a ansiedade.

Quando estamos ansiosos, tendemos a ficar tensos, resultando em respiração rápida e superficial. Usar respirações profundas e calmantes pode nos ajudar a acalmar imediatamente nossa resposta fisiológica aos nossos pensamentos acelerados. A respiração profunda envolve a respiração diafragmática.Propaganda

Respire lentamente pelo nariz e solte a respiração lentamente pela boca. Estenda conscientemente o abdômen enquanto respira fundo, em vez de respirar superficialmente.

Como você pode saber se está respirando profundamente? Coloque uma mão na barriga e a outra no peito - ao inspirar, a mão na barriga deve se mover para cima e para baixo, enquanto a mão no peito fica relativamente parada.

Para ajudar a se concentrar na respiração, imagine uma cor ao inspirar e expirar.

Conte lentamente para a frente ou para trás até a contagem de 10 ao inspirar e ao soltar a respiração.

Use um mantra que você repita a cada respiração, como a palavra RELAXE ou CALMA.

2. Identifique o pensamento distorcido

A maior parte de nossa ansiedade surge de nossos pensamentos de pânico que exageram o perigo, basicamente mentindo para nós que coisas horríveis podem muito bem acontecer.

Quando acreditamos em nossas distorções, não podemos separar o fato da ficção. Somente mudando seus pensamentos você pode mudar seus sentimentos e reprimir a ansiedade excessiva.

É difícil se acalmar quando seu pensamento está fora de controle! Estas são algumas coisas que podem ajudá-lo a controlar seus pensamentos:

Identifique distorções cognitivas. Esses são hábitos de pensamento prejudiciais que causam sofrimento emocional.

Os tipos de distorções incluem:

• Pensamento tudo ou nada, pensamento excessivamente catastrofizado - Eu não aguento mais
• Adivinhação - Eu nunca vou superar isso!
• Leitura de mente - Ele deve me odiar!
• Marcação - Eu sou um perdedor.
• Deveria - eu não deveria ser tão sensível

A técnica da coluna tripla introduzida pelo autor da terapia cognitiva do comportamento, Dr. David Burns, em seu livro, A nova terapia do humor, usa distorções cognitivas para ajudar a mudar o pensamento distorcido para um pensamento mais saudável.

Usando esta técnica, faça três colunas no papel ou no seu computador:Propaganda

Na primeira coluna, escreva seus pensamentos que provocam ansiedade, como, Eu ficarei sozinho o resto da minha vida.

Na segunda coluna, escreva o tipo de distorção. Neste exemplo, seria pensar tudo ou nada e adivinhar o futuro.

Na terceira coluna, escreva uma alternativa mais racional e factual, como, Sinto-me sozinho agora, mas isso não significa que nunca vou encontrar ninguém - cabe a mim continuar aberto a novos relacionamentos.

3. Pratique a desfusão cognitiva

Outra maneira de se distanciar de seus pensamentos prejudiciais que causam ansiedade extrema é praticar técnicas de desfusão cognitiva desenvolvidas pelo fundador da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), Steven Hayes.

Quando você desarma seus pensamentos, você olha para eles e os observa em vez de olhar a partir de eles, como se estivessem fundidos à sua mente.

Um exemplo de desfusão cognitiva é mudar Eu sou um perdedor para Lá vou eu de novo pensando que sou um perdedor. Observe na primeira afirmação que você acredita que o pensamento é verdadeiro, e na outra você olha no o pensamento.

Usar visualizações para distanciar seus pensamentos pode ser útil. Por exemplo, imagine cada pensamento ansioso em várias folhas de um riacho e observe-os enquanto eles flutuam e desaparecem. Ou imagine os pensamentos escritos nas nuvens do céu e observe-os de longe em vez de olhar a partir de eles .

4. Esteja atento

A maioria das pessoas pensa em atenção plena como o ato de sentar-se calmamente com os olhos fechados, respirando profundamente em um estado meditativo. No entanto, a prática da meditação é apenas um exemplo de atenção plena.

A atenção plena é, ao contrário, uma prática que não o isola do mundo, mas sim uma que o torna mais consciente de si mesmo e do mundo no presente.

Simplificando, a atenção plena é a prática da consciência sem julgamentos.

Atenção plena é a experiência de permanecer no AGORA.

Quando você está atento, você aceita as coisas como elas são, sem julgar se são boas ou más, ou como as coisas deveriam ser.Propaganda

Quando você está atento, está aberto com seus cinco sentidos para o mundo como ele é, sem distrações e ruminações sobre o passado ou ansiedades sobre o futuro.

Estar atento é fazer com que a mente de um iniciante experimente o presente como se você o estivesse experimentando pela primeira vez.

5. Escreva

Quer você mantenha um diário ou, ocasionalmente, escreva seus pensamentos, escrever pode ser muito terapêutico. Estas são algumas das razões pelas quais escrever pode ser tão útil para conter sua ansiedade no overdrive.

Escrever coisas no papel ou no computador ajuda a cristalizar e eliminar formas de pensar prejudiciais, substituindo-as por alternativas mais saudáveis.

Ao escrever seus pensamentos, você obterá a objetividade necessária para reconhecer e mudar percepções prejudiciais.

Escrever seus pensamentos faz com que você os enfrente e mantenha o foco. Isso torna seus pensamentos e questões tangíveis no mundo real, em vez de nos recônditos de sua mente.

Escrever ajuda os problemas a se tornarem mais solucionáveis. Assim como acontece com muitas equações matemáticas ou físicas, alguns problemas são complexos demais para serem resolvidos em sua cabeça.

6. Fique grato e positivo

Quando você está otimista e tem uma atitude de gratidão, é difícil ficar ansioso demais.

Positividade é uma escolha e lembrar-se do que você deve ser grato limitará a negatividade e os pensamentos descontrolados.

Pessoas positivas são fortalecidas e limitam a ansiedade, concentrando-se em como elas são no controle de suas emoções em vez de se sentirem vítimas.

Quando você se concentra no que você é grato, em vez de nos e se da vida, seu foco é baseado na realidade e não no que poderia ou não acontecer.

Considere manter um diário de gratidão e insira pelo menos algumas anotações por dia do que você é grato. Essa perspectiva de gratidão não é compatível com a ansiedade em overdrive, pois uma atitude positiva e grata cria calma mental.Propaganda

7. Não vá sozinho

A pesquisa mostrou que essas pessoas são mais felizes se tiverem um forte senso de apoio social.

Quando você está ansioso, buscar apoio e ajuda pode ser muito calmante:

• Ligue para um amigo e compartilhe sua chateação.
• Procure ajuda profissional.
• Encontre uma pessoa com quem você possa se revelar.

Em momentos em que você está menos estressado, é hora de trabalhar na construção de uma rede de apoio.

8. Fale bem consigo mesmo

A ansiedade está correlacionada com pensamentos prejudiciais que muitas vezes acarreta autodepreciação e autocrítica.

Repreender a si mesmo por estar muito ansioso, por exemplo, só vai colocar querosene no fogo da sua ansiedade.

Use a autocompaixão para ser gentil e carinhoso consigo mesmo. Em vez de pensar Eu sou um idiota por ficar tão nervoso, tranquilize-se como se fosse um amigo com palavras como Não te culpo por estar tão ansioso - você já passou por muita coisa e tenho fé que vou passar por isso mais forte e mais sábio.

Substitua palavras de desânimo por palavras de encorajamento.

Em vez de se envergonhar por estar tão ansioso, mostre a si mesmo um pouco de amor e aceitação incondicional.

E por último, mas não menos importante, literalmente dê a si mesmo um grande abraço de urso!

O resultado final

Com essas oito dicas para ajudá-lo a acalmar sua ansiedade quando ela está em alta, você estará no caminho certo para uma vida mais feliz e positiva.

Pratique essas dicas mesmo na ausência de ansiedade, de modo que, quando a ansiedade passar do limite, você tenha a memória muscular para acalmar suas ansiedades para que possa abraçar sua grandeza para amar a si mesmo e amar sua vida.

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Crédito da foto em destaque: Unsplash via unsplash.com