Construir o físico perfeito requer muito trabalho, dedicação e consistência. Portanto, acreditar na bala de prata que mudará seu corpo da noite para o dia é inútil. A boa notícia é que existem algumas diretrizes de treinamento que você pode seguir para acelerar seus ganhos de condicionamento físico.

Esteja você procurando perder peso, adicionar massa muscular ou ambos, aqui estão as diretrizes de treinamento que você precisa seguir para obter o máximo de resultados.

Acordar

Um aquecimento sólido é a espinha dorsal de qualquer treino. Um aquecimento adequado faz o sangue fluir e aumenta a temperatura corporal, permitindo que você levante mais peso mais tarde. Pular o aquecimento é flertar com o desastre, pois os riscos de fadiga prematura e lesões são altos quando o corpo ainda está frio. Portanto, certifique-se de começar seus treinos com um aquecimento sólido.Propaganda

Para se aquecer adequadamente, comece com exercícios aeróbicos leves por 5 minutos - pense em correr, andar de bicicleta ou correr sem sair do lugar - depois siga com outros 5 minutos de movimentos básicos de peso corporal para fazer seu corpo disparar em todos os cilindros.

Levante Grande

Quando se trata das estratégias de levantamento certas, grandes movimentos compostos devem constituir a base de seu programa. Movimentos como o levantamento terra, o agachamento e o supino levam a picos nos níveis de hormônio de crescimento e testosterona, levando ao crescimento muscular acelerado e maiores ganhos de condicionamento físico.

Além disso, os movimentos compostos recrutam grandes quantidades de fibras musculares, levando a um maior gasto de energia e resultados de perda de gordura.Propaganda

Boa forma

Uma das principais causas de lesão é a má forma. Quer seja inquietação, costas arqueadas ou o resto dos sinais ruins, a má forma de treinamento pode significar um desastre para a resolução do seu treinamento. Portanto, certifique-se de inserir bons padrões de forma em seu treinamento.

Seja técnico antes de começar a crescer. Peça feedback e esteja aberto a ele. Obviamente, contratar um personal trainer é a melhor opção para ajudá-lo a se desenvolver e se manter em boa forma.

Liberte seus músculos

De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, exercícios com pesos livres em vez de máquinas fixas levam a uma maior ativação muscular e, portanto, a um maior crescimento muscular. Pesos livres também são mais fáceis de usar, convenientes e podem ajudá-lo a desenvolver bons padrões de forma, o que pode ajudá-lo a prevenir lesões e explodir em patamares de desempenho.Propaganda

Portanto, em vez de perder tempo esperando a máquina de ferreiro, abrace pesos livres e faça seus exercícios sem muito aborrecimento.

Tempo sob tensão

O crescimento muscular depende, principalmente, da quantidade de tempo que um músculo realiza um exercício. Isso é conhecido como tempo sob tensão, ou TUT, para abreviar. De acordo com muitos estudos, o tempo ideal sob tensão para o crescimento muscular máximo é algo entre 40 e 60 segundos.

Faça muito pouco e não criará muita tensão. Faça muito e você corre o risco de treinar demais os músculos. Portanto, certifique-se de cronometrar seus conjuntos dentro dessa faixa para crescimento máximo.Propaganda

Sprint muito

As corridas longas têm seus benefícios. Eles ajudam a desenvolver resistência e queimar gordura. Mas eles são enfadonhos e podem prejudicar seu tempo e sua massa muscular. Felizmente, a corrida intervalada pode ajudá-lo a alcançar esses benefícios sem muito aborrecimento.

Uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade, este tipo de corrida pode ajudá-lo a perder peso, aumentar o metabolismo, desenvolver força e velocidade matadoras na parte inferior do corpo e ajudá-lo a entrar na melhor forma de sua vida. Aqui está como proceder com seus treinos de corrida intervalada:

• Comece com um aquecimento adequado. Corra lentamente por 5 minutos e respire profundamente.

• Faça sua primeira corrida a 80 por cento do máximo por 45 segundos. Corra lentamente por mais 45 segundos para se recuperar.

• Repita o ciclo de intensidade liga / desliga 7 a 10 vezes.

• Termine o treino com um relaxamento. Corra lentamente por 5 minutos e depois alongue.

Esteja aberto à mudança

Seguir a mesma rotina de treinamento é uma receita para o tédio e o patamar de desempenho. Se você deseja progredir em seu programa de treinamento, a mudança constante é a chave. Para fazer isso, você precisa continuar desafiando seu corpo, saindo constantemente de sua zona de conforto.Propaganda

Portanto, certifique-se de progredir em cada treino que fizer. Se você fizer 15 repetições em uma sessão, aumente a carga e faça 10 ou 12 durante a próxima sessão. Na sessão seguinte, mantenha a carga, mas volte para 15 repetições, então você mudará apenas uma variável de cada vez.