Todos nós queremos uma solução rápida, não queremos passar horas na academia ou examinando cada refeição que comemos apenas para descobrir que perdemos apenas meio quilo depois de um mês de trabalho. Embora não haja uma pílula mágica que possamos tomar para perder o peso extra durante a noite, existe um método eficaz de perda de gordura que manterá a queima de gordura por até 48 horas após o treino, e é chamado Treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT como diminutivo.

HIIT não é universalmente conhecido entre os ratos que não praticam ginástica, pois é um método usado por modelos de fitness e atletas de resistência para aumentar seu metabolismo e derreter a gordura mais rapidamente antes de qualquer competição. É uma forma de treinamento intervalado, realizado em rajadas anaeróbicas curtas com períodos de descanso menores e mais breves. É considerado o exercício cardiovascular mais eficaz que pode ser realizado menos de 30 minutos em quase qualquer lugar .

Se você quiser parar de sacrificar seu tempo sagrado na esteira, leia abaixo para saber como o HIIT pode ajudá-lo a atingir o corpo magro desejado.

O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade significa realizar um pequeno número de rajadas de exercícios intensos, como ciclismo, corrida, natação, pular corda, elevação dos joelhos, seguido por curtos períodos de recuperação, como caminhada. O objetivo do curto período de recuperação é trazer sua freqüência cardíaca de volta ao normal antes de realizar a próxima rajada anaeróbica.

Isso é diferente do exercício regular de resistência, pois a rotina nunca permite que seu corpo se ajuste a um nível de intensidade, dando ao corpo o choque de que precisa para começar a usar o gordura como combustível para o seu treino . O exercício cardiovascular regular, como correr na esteira por um tempo consistente em uma velocidade consistente, causa músculo catabolismo , a quebra do tecido muscular, criando a aparência de 'gordura magra' da qual muitos desejam ficar longe. O catabolismo muscular pode durar até 7 dias após a realização do cardio em estado estacionário.

Como você executa o HIIT?

A beleza do HIIT é que você pode personalize-o para o seu tipo de corpo e necessidades e ainda obter resultados. Eu não recomendo pular direto para o HIIT, pois pode afetar aqueles que têm problemas cardíacos ou sinais precoces de artrite, então consulte seu médico primeiro para ver se isso é certo para você.

Se decidir experimentar o HIIT, primeiro descubra o tipo de exercício cardiovascular de que mais gosta. Aqui está uma lista de alguns exercícios comuns que são usados ​​para o treinamento HIIT:Propaganda

• Corrida
• Natação
• Pular corda
• Subindo escadas
• Lunges
• Flexões
• Burpees
• Joelheiras
• Jumping Jacks

HIIT também pode ser executado com sinos de chaleira, bolas de ioga e vários outros equipamentos, mas isso é para o pessoal avançado.

Jim Stoppanl , Ph.D. da BodyBuilding.com tem o melhor plano para iniciantes para o treinamento HIIT:

Agora, para os benefícios do HIIT!

1. Queima gordura mais rápido e por mais tempo

Propaganda

Um estudo de 2001 de East Tennessee State University concluíram que os indivíduos que seguiram um programa HIIT de 8 semanas caíram 2% na gordura corporal em comparação com os 0% que caíram nos indivíduos que se submeteram a um programa de estado estacionário contínuo. O mesmo estudo também afirmou que o sujeito que seguiu o programa acima queimou quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas após cada exercício.

O exercício cardiovascular regular em estado estacionário ajuda a queimar calorias durante o treino, mas com o HIIT, você pode queimar calorias apenas sentado ou dormindo depois de terminar o treino! Não é de se admirar que tantos atletas e fanáticos por fitness estejam usando o HIIT em sua vantagem e perdendo os últimos quilos de peso antes de qualquer competição. No entanto, você não precisa ser um participante de uma competição para ter um motivo para começar o treinamento HIIT - pense na temporada de maiôs, na próxima grande festa de aniversário, em um casamento ou apenas na sua saúde.

2. Economiza seu tempo

Você pode encontrá-los em quase qualquer academia, em uma esteira ou elíptica, correndo na mesma velocidade de quatro a cinco vezes por semana, na esperança de atingir seus objetivos de perda de peso. Eles parecem miseráveis, cansados ​​e mentalmente exaustos de fazer a mesma coisa repetidamente com muito pouco resultado. Em seguida, você sobe na esteira e pressiona o grande botão verde para iniciar a rotina repetitiva que você chama de exercício. O termo geralmente associado a pessoas que parecem não conseguir cortar o cordão das máquinas aeróbicas é coelho cardio. Se você está suando em qualquer máquina de cardio, quatro a cinco vezes por semana, 30-60 minutos por dia - PARE. Você está apenas prejudicando a si mesmo e desperdiçando seu tempo.

A desculpa geral de não ter tempo suficiente para o exercício sai pela janela quando HIIT pode ser adaptado ao seu limite de tempo enquanto queima gordura todas as vezes você executa a rotina. Isso significa que você não precisa passar horas no elíptico, em vez de executar HIIT três vezes por semana no máximo por cerca de 14-25 minutos é o suficiente para lhe dar resultados e, ao mesmo tempo, melhorar drasticamente o seu bem-estar geral.

3. A localização NÃO Importa

Tem uma pista ao lado de sua casa? Que tal uma piscina ou um estádio? Você tem algum espaço extra na sua sala de estar, ou que tal seu porão? O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser realizado em qualquer lugar! Propaganda

Se houver uma tempestade de neve mortal lá fora e você não quiser fazer uma ida à academia - não há problema! Simplesmente coloque roupas confortáveis ​​de ginástica e comece a fazer HIIT em casa. Você não precisa daquela esteira ou elíptico que está coberto de poeira em sua garagem ou qualquer equipamento de treino sofisticado, apenas use seu corpo para realizar os exercícios HIIT e você estará suando em nenhum momento.

Além disso, uma vez que não há limites em termos de equipamento, você pode mudar sua rotina a cada duas semanas para garantir que você NÃO estar aborrecido. Afinal, o tédio e a repetição são as principais razões pelas quais muitos de nós paramos de ir à academia.

4. Resistência

Embora haja uma vasta quantidade de pesquisas céticas por aí, na maioria dos casos, os atletas, competidores e treinadores reconhecem o HIIT como uma ótima maneira de aumentar rapidamente a resistência. A resistência é particularmente importante se você estiver planejando participar de uma corrida longa, treinar para corridas de obstáculos ou se estiver cansado de ficar cansado depois de subir um lance de escadas. Essa é uma ótima maneira de usar o corpo para curtas explosões de energia que ocorrem após um estado sedativo. Por exemplo, alcançar um ônibus que você quase perdeu, brincar com as crianças, perseguir seu cachorro na rua depois que ele avistou um gato. Se você está sentindo falta de ar, tontura e cãibras musculares assim que começa a fazer algo ativo, então, aos poucos, incorporar o HIIT à sua rotina regular é algo para você.

5. Preserva a massa muscular

Se você quer um corpo magro com alguma definição, fazer exercícios aeróbicos contínuos em estado estacionário não vai lhe dar os resultados desejados. O HIIT diminui as chances de seu corpo usar seus músculos como combustível e, portanto, preserva sua massa magra, algo que não acontece se você se engajar em sessões regulares de cardio. Ao conservar seus músculos, você manterá sua força enquanto melhora sua resistência.

Na verdade, um estudo da Universidade Laval concluiu que, além de uma diminuição na gordura corporal após um programa de treinamento HIIT, as fibras musculares dos indivíduos tinham marcadores substancialmente mais altos para queima de gordura do que aquelas no grupo de exercícios em estado estacionário. Portanto, lembre-se de que ser um coelhinho cardiovascular o ajudará a queimar calorias, mas você sempre ficará desapontado com os resultados, pois um mergulho na balança significará uma diminuição na massa muscular e não na gordura corporal.Propaganda

6. Resultados mais rápidos do que o cardio tradicional

Ao comparar o cardio em estado estacionário com o treinamento intervalado de alta intensidade, gosto de usar o exemplo a seguir. Imagine que você está no trânsito e se movendo centímetro a centímetro, sempre acelerando o motor em frustração, às vezes até desligando totalmente o motor e ligando-o novamente por puro tédio. O que acontece com o gás? Você gasta muito mais do que um carro que está dirigindo em um estado estacionário do ponto A ao ponto B. Esta é a mesma ideia com o HIIT. Como você está constantemente parando e indo e se esforçando ao máximo, está usando muito mais energia do que alguém que está correndo a 8 km / h por 30 minutos, acelerando assim o seu metabolismo. HIIT estimula a produção de seu hormônio de crescimento humano por 450 por cento durante as 24 horas após a conclusão do treino. Por isso, você queima mais calorias , retalhando a gordura com muito mais rapidez e eficácia do que o cardio tradicional.

No entanto, se você acha que pode obter os resultados desejados sem mudar sua dieta, pense novamente. HIIT é mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável composta de vegetais, carne magra e carboidratos enriquecidos. Comer um hambúrguer por dia certamente diminuirá os resultados obtidos com um programa HIIT adequado. Para resultados mais rápidos, incorpore o treinamento com pesos 3 vezes por semana junto com 2-3 exercícios HIIT.

Conclusão

Seguir a dieta da moda mais recente ou mover-se sem pensar naquela esteira que todos nós amamos odiar não vai lhe dar o corpo que você deseja. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima maneira de aumentar seu desempenho, reduzir o peso corporal indesejado e economizar tempo e paciência. Todos nós temos condições de alcançar as coisas que desejamos - nossa saúde não deve ser uma exceção.

Crédito da foto em destaque: Nicola Albertini via flickr.com