Você provavelmente já ouviu falar do poderoso exercício de prancha. É um dos exercícios de peso corporal mais adaptáveis ​​e eficazes. Surpreendentemente, existem quase inúmeras variações que podem ser usadas para aumentar a dificuldade ou atingir grupos musculares específicos.

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Digite a prancha reversa, uma variação que não apenas fortalece o núcleo e os abdominais, mas atinge os músculos posturais das costas, glúteos e isquiotibiais! Independentemente de sua experiência anterior ou familiaridade com pranchas, será benéfico para você aprender e praticar a prancha reversa.

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Como realizar pranchas reversas

Pronto para começar a fortalecer e esculpir o núcleo e a parte inferior do corpo? Veja como começar!

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FitnessRX fez um ótimo trabalho ilustrando a posição da prancha reversa e os músculos ativados nas imagens acima. Aqui está um guia passo a passo para realizar este movimento:

1. Comece sentado no chão. Quadris flexionados, joelhos e pernas estendidos em linha reta à sua frente. Coloque as palmas das mãos no chão e espalhe os dedos para ajudar a se apoiar.
2. Incline-se para trás de modo que seu torso forme um ângulo de 45 graus com o chão . Mantenha as mãos atrás dos quadris, quase alinhadas com os ombros.
3. Apoie o peso do corpo com as mãos e os calcanhares enquanto levanta os quadris . Imagine que você está tentando empurrar seu corpo em direção ao teto
4. Traga seu torso , pernas e coxas até criar uma posição de prancha em linha reta.
5. Aperte seu abdômen e concentre-se em puxá-lo conforme você empurra para cima.
6. Mantenha essa posição por 15-60 segundos.
7. Inverta lentamente este movimento e abaixe-se em um movimento controlado.
8. Retorne à posição reversa da prancha assim que suas nádegas entrarem em contato com o solo.

Obtendo o máximo da prancha reversa

• Concentre-se em manter a posição em linha reta com excelente forma, em vez de mantê-la por mais tempo com uma postura incorreta.
• Se você notar que seus quadris estão começando a ceder e cair, relaxe e faça uma breve pausa antes de fazer a próxima repetição.
• Execute 3 repetições e 3 séries, 3-5 vezes por semana.
• Aumente a duração de cada repetição de cada treino conforme sua força permitir.

Ao adotar a prancha reversa em sua rotina de exercícios, você pode esperar contrair seus quadris, glúteos e área abdominal. Lembre-se de focar na progressão gradual usando duração e frequência. Com a prática, você ficará faminto pela próxima variação de prancha desafiadora!Propaganda