Apesar do número crescente de advertências por parte dos especialistas em saúde, nossa dieta ainda é abundante com alimentos processados ​​que contêm quantidades excessivas de sal que é prejudicial à nossa saúde. O que muito sódio faz à nossa saúde é que aumenta o volume de sangue em nossa corrente sanguínea, o que resulta em hipertensão, ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca, câncer de estômago, osteoporose, pedras nos rins e dores de cabeça^[1], sem falar no ganho de peso e no inchaço como resultado da retenção de água. Sendo a hipertensão uma das principais causas de doenças cardiovasculares, tornou-se evidente que a redução da ingestão de sódio é uma das medidas de prevenção mais importantes.

Alimentos ricos em sódio que usamos em nossa dieta incluem

• Carne defumada, curada, salgada ou enlatada, peixe ou aves, incluindo bacon, charcutaria, fiambre, salsichas, salsichas, sardinhas, caviar e anchovas
• Carnes empanadas congeladas e jantares, como burritos e pizza
• Enlatados enlatados, como ravioli, spam e pimenta
• Nozes salgadas
• Feijão enlatado com sal adicionado
• Soro de leite coalhado
• Queijo comum e processado, pastas de queijo e molhos
• Queijo tipo cottage
• Pão e pãezinhos com tops salgados
• Pães rápidos, farinha com fermento, biscoitos, misturas para panquecas e waffles
• Pizza, croutons e biscoitos salgados
• Misturas pré-embaladas e processadas para batatas, arroz, massas e recheios
• Legumes enlatados regulares e sucos de vegetais
• Azeitonas, picles, chucrute e outros vegetais em conserva
• Legumes feitos com presunto, bacon ou porco salgado
• Misturas embaladas, como batatas gratinadas ou recheadas, batatas fritas e batatas fritas congeladas
• Massas preparadas comercialmente, molhos de tomate e salsa
• Sopa, caldo e caldo em lata e desidratada regular
• Xícara de macarrão e misturas de ramen temperado
• Molho de soja, tempero de sal, outros molhos e marinadas
• Molhos de salada engarrafados, molho de salada normal com pedaços de bacon
• Manteiga salgada ou margarina
• Pudim instantâneo e bolo
• Grandes porções de ketchup, mostarda

De acordo com a American Heart Association^[dois]Com 65% do sódio em sua dieta vindo de supermercados e 25% de restaurantes, 9 em cada 10 americanos consomem muito sódio, excedendo a dosagem recomendada pela AHA em 1900mg.

Benefícios para a saúde de uma dieta com baixo teor de sódio

A dieta com baixo teor de sódio é fortemente recomendada, pois não apenas melhora a saúde geral e a aparência, mas também afeta três principais fatores de risco - pressão alta, derrame e doença coronariana.

Uma pesquisa^[3]composta por 14 estudos de coorte e cinco ensaios clínicos randomizados relatando todas as causas de mortalidade, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral ou doença cardíaca coronária, 37 ensaios clínicos randomizados medindo pressão arterial, função renal, lipídios no sangue e níveis de catecolaminas em adultos e nove ensaios controlados e um estudo de coorte em crianças com relato de pressão arterial mostra três grandes benefícios para a saúde da dieta com baixo teor de sódio

• Em adultos, uma redução na ingestão de sódio reduziu significativamente a pressão arterial sistólica em repouso em 3,39 mm Hg e a pressão arterial diastólica em repouso em 1,54 mm Hg
• Em crianças, uma redução na ingestão de sódio reduziu significativamente a pressão arterial sistólica em 0,84 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 0,87 mm Hg
• A menor ingestão de sódio também está associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral e doença coronariana fatal em adultos

Lista sugerida de alimentos com baixo teor de sódio

Mesmo sendo presentes em nossas dietas, os alimentos com alto teor de sódio não são tão difíceis de evitar ou de substituir por alternativas mais saudáveis. Aqui está uma lista de alternativas saudáveis ​​com baixo teor de sódio para a lista anterior, sugerida pelas Dietary Guidelines for Americans^[4]e o blog AHA Sodium,^[5]complete com receitas para você experimentar em casa.

Carne, peixe, ovos, feijão e ervilhas

• Carne fresca (bovino, vitela, cordeiro, porco), aves, peixes ou mariscos - baixo teor de sódio, rico em proteínas e ferro
• Ovos - baixo teor de sódio, rico em proteínas e ácidos graxos ômega -3
• Feijões e ervilhas secos ou congelados - com baixo teor de sódio, ricos em proteínas e ferro

Ingestão diária sugerida: 2-3 porções por diaPropaganda

Sugestões de receitas:

Ceviche de vieiras

Deliciosa escolha de almoço com baixo teor calórico e baixo teor de sódio

Molho de feijão branco e alho assado

Molho caseiro saudável com baixo teor de sódio e rico em fibras e proteínas.

Laticínios

• Queijo com baixo teor de sódio (suíço, cabra, tijolo, ricota, mussarela fresca)
• Requeijão (light e desnatado)
• Leite (1% ou desnatado)

Ingestão diária sugerida: 2-3 porções por dia

Sugestão de receita:

Cascas Phyllo, Queijo de Cabra e Geléia

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Lanche cremoso, crocante, de baixa caloria e baixo teor de sódio

Frutas e vegetais

• Frutas frescas, congeladas, enlatadas ou secas
• Legumes frescos ou congelados sem adição de molhos
• Suco de tomate com baixo teor de sódio ou suco V-8
• Molho de tomate com baixo teor de sódio

Ingestão diária sugerida: 5 ou mais porções por dia

Sugestões de receitas:

Crumble de maçã duplo

Sobremesa rica em sódio.

Banana Noz Aveia

Escolha de café da manhã saudável com zero de sódio.

Salada de Beterraba, Laranja e Ricota

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Salada saborosa e saudável super rica em proteínas e fibras.

Pilhas de tomate

Snack saboroso com baixo teor calórico e baixo teor de sódio.

Pães, grãos

• Pães com baixo teor de sódio
• Cereais com baixo teor de sódio (aveia antiga, aveia de cozimento rápido, grãos, creme de trigo ou arroz, trigo ralado)
• Macarrão (macarrão, espaguete, macarrão)
• Arroz
• Crackers com baixo teor de sódio
• Migalhas de pão com baixo teor de sódio
• Granola
• Tortilhas de milho
• Conchas de taco simples

Ingestão diária sugerida: 6 ou mais porções por dia

Sugestões de receitas:

Easy Granol

Escolha de café da manhã saudável com apenas 22mg de sódio e 3 gramas de proteína e fibra.Propaganda

Pappardelle Com Limão Gremolata e Aspargos

Ótima opção de jantar rica em vitamina K, proteínas e fibras.

Doces (consumir com moderação)

• Sorvete, sorvete, gelo italiano, picolés
• Barras de figo, gingersnaps
• Jujubas e balas duras

Sugestão de receita

Brownies surpresa de chocolate triplos

Sobremesa de baixa caloria, rica e fudgy.

Gorduras, óleos, condimentos (consumir com moderação)

• Manteiga e margarina com baixo teor de sódio
• Óleos vegetais
• Molho de salada com baixo teor de sódio
• Molho caseiro sem sal
• Sopas com baixo teor de sódio
• Caldo ou caldo com baixo teor de sódio
• Suco de limão
• Vinagre
• Ervas e especiarias sem sal
• Mostarda com baixo teor de sódio
• Ketchup com baixo teor de sódio
• Misturas para molhos com baixo teor de sódio

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Referência